5 Faktai, Kaip Pusryčiams Skirti Baltymai Gali Padėti Numesti Svorį

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 21:46

Kaip baltymai pusryčiams padeda numesti svorį: 5 faktai

Svorio mesti be baltymų neįmanoma. Jis turi būti įtrauktas į žmogaus, siekiančio sulieknėti, mitybos sistemą. Daugybė tyrimų rodo, kad baltymų valgymas leidžia geriau kontroliuoti apetitą ir išvengti persivalgymo, todėl puikus įprotis į kasdienius pusryčius įtraukti daug baltymų turinčius maisto produktus.

Turinys:

• Ar norint sulieknėti reikia pusryčių?
• Kaip baltymai padeda numesti svorį?
• Daug baltymų turinčių pusryčių nauda
• Baltymų pusryčiai padeda numesti svorį ir pašalinti papildomus centimetrus juosmenyje
• Baltymai pagreitina medžiagų apykaitą
• Kokius maisto produktus reikėtų valgyti pusryčiams?

Ar norint sulieknėti reikia pusryčių?

Praėjusiais metais buvo tikima, kad pusryčių praleidimas yra tiesus kelias į svorio augimą. Iki šiol įrodyta, kad taip nėra. Tačiau, jei įmanoma, praleiskite pirmąjį valgį. Geri pusryčiai yra protinės veiklos ir savijautos raktas visą dieną, o jei jis susideda iš daug baltymų turinčio maisto, taip pat galėsite numesti svorio.

Kaip baltymai padeda numesti svorį?

Organizmas baltyminiam maistui virškinti išleidžia daugiau kilokalorijų nei virškinti angliavandenius ir riebalus. Baltymų maistas prisideda prie to, kad alkio jausmas neatsiranda ilgiau, o tai reiškia, kad žmogus per dieną valgys mažiau.

Tyrimo metu, kuris truko 3 mėnesius, nustatyta, kad padidinus baltymų kiekį nuo 15 iki 30%, dienos paros normą galima sumažinti 441 kcal ^[1].

Kito tyrimo metu buvo nustatyta, kad 25% padidėjus baltymų kiekiui dienos racione, žmonės 60% rečiau pabunda naktį valgyti. Dieną mintys apie maistą jų neaplanko taip dažnai, kaip anksčiau ^[2].

Buvo atliktas trečiasis tyrimas, kurio metu 2 tiriamųjų grupės valgė dietą su skirtingu baltymų kiekiu, tačiau tuo pačiu kalorijų kiekiu. Eksperimentas truko 70 dienų. Visi dalyviai numetė svorio, tačiau moterų, vartojančių daug baltymų, moterų svoris buvo 0,5 kg didesnis. Be to, jų kūnai prarado daugiau riebalų nei raumenų ^[3].

Daug baltymų turinčių pusryčių nauda

Atliekant daugybę tyrimų buvo nustatyta, kad valgant baltymus per pusryčius galima numalšinti alkio jausmą ir per dieną suvartoti 135 kcal mažiau ^[4], ^[5], ^[6].

Tyrimas naudojant tomografą parodė, kad pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, sumažino smegenų signalų, atsakingų už valgymo elgesį, intensyvumą. Dėl to žmogus ilgiau jaučiasi sotus, o pamatęs maistą neturi nenugalimo noro jį valgyti.

Mokslininkai šią išvadą sieja su tuo, kad hormono grelino kiekis organizme sumažėja, tačiau padidėja sočiųjų hormonų peptido YY, GLP-1 ir cholecistokino lygis.

Baltymų pusryčiai padeda numesti svorį ir pašalinti papildomus centimetrus juosmenyje

Jei reguliariai valgote pusryčius su daug baltymų turinčiu maistu, galėsite ne tik geriau kontroliuoti apetitą, bet ir atsikratyti pilvo riebalų. Tai moksliškai įrodyta atlikus eksperimentą su antsvorį turinčiais paaugliais. Ryte vietoj pasėlių jie gavo kiaušinius. Todėl jie visi per 3 mėnesius labai prarado svorį.

Paaugliai, gavę daugiau baltymų, prarado apie 3,9% pradinės kūno masės. Kontrolinėje grupėje vandentiekio linija buvo tik 0,2% ^[7].

Kito tyrimo metu vieni dalyviai pusryčiams gaudavo baltymų, o kiti - beigelius. Kilokalorijų skaičius buvo vienodas. Todėl pirmojoje tiriamųjų grupėje kūno masės indeksas sumažėjo 61%, o juosmuo - 34% ^[8].

Baltymai pagreitina medžiagų apykaitą

Jei medžiagų apykaitos procesai organizme pagreitėja, tada žmogus greičiau praranda svorį. Ląstelės baltymams skaidyti išleidžia apie 20–30% energijos, o angliavandeniams skaidyti išleidžiama tik 5–10%, o riebalams reikia tik 0–3%. Todėl žmogus kasdien išleidžia 80–100 kcal daugiau, jei valgo baltyminį maistą.

Baltymų dieta neleidžia deginti raumenų. Svoris prarandamas dėl riebalų irimo.

Kokius maisto produktus reikėtų valgyti pusryčiams?

Kiaušiniai yra geriausias baltymų šaltinis. Valgant juos pusryčiams, per ateinančias 36 valandas galima suvalgyti mažiau maisto. Be kiaušinių, pusryčiuose gali būti žuvies, gyvūnų ir paukščių mėsos bei pieno produktų.

Tinkamos baltymus didinančios pusryčių galimybės yra:

• Kiaušiniai, kepti alyvuogių aliejuje su daržovėmis.
• Varškės omletas, kurį galima patiekti su špinatais.
• Tofu su sūriu ir kopūstais.
• Graikiškas jogurtas su kviečių daigais, uogomis ir sėklomis.
• Išrūgų baltymai, bananas, uogos ir migdolų pienas. Remiantis šiais produktais, paruošiamas purtymas.

Skaitykite daugiau: „TOP Protein Foods“

Norėdami numesti svorį, per pusryčius turite suvartoti bent 20 g baltymų.

Straipsnio autorius: Mochalovas Pavelas Aleksandrovičius | d. m. n. terapeutas

Išsilavinimas: Maskvos medicinos institutas. IM Sečenovas, specialybė - „Bendroji medicina“1991 m., 1993 m. „Profesinės ligos“, 1996 m. „Terapija“.