Pratimai Stuburui Ištiesinti

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-07 17:50

Pratimai stuburui ištiesinti

Turinys:

• Pratimai nugaros, pilvo ir krūtinės raumenims stiprinti
• Tempimo pratimai nugaros raumenims
• Slouching pratimai
• Pratimai gražiai laikysenai
• Mankštos vaizdo įrašas

Tiesi nugara, šiek tiek pakeltas smakras, ištiesinti pečiai, atsipalaidavusi eisena - ir dabar priešais mus yra visai kitas žmogus. Visi žino, kad gera laikysena daro stebuklus. O jei eisi susikūprinęs ir palenkęs galvą, tai net ryški išvaizda ir graži figūra neišgelbės situacijos.

Dabar, kai daugumai žmonių prie kompiuterio tenka praleisti 6–8 valandas per dieną, sveikos laikysenos palaikymo klausimas yra labai aktualus. Protingiausias sprendimas yra kreiptis į kvalifikuotą ortopedijos chirurgą, kad ištirtų jūsų stuburą ir pateiktų aiškias rekomendacijas, kaip jį ištiesinti ir sustiprinti. Ir šiandien mes atkreipsime jūsų dėmesį į universalius pratimus, kurie tikrai nepakenks ir padės pakeisti jūsų laikyseną.

Pratimai nugaros, pilvo ir krūtinės raumenims stiprinti

Veiksminga, išdidi laikysena priklauso ne tik nuo stuburo ir aplinkinių raumenų audinių būklės. Jūsų krūtinė ir pilvas taip pat aktyviai dalyvauja formuojant gražų siluetą. Reguliariai išbandykite šiuos pratimų rinkinius, kad lengvai tonizuotumėte krūtinės, pilvo ir nugaros raumenis:

• Pirmasis pratimas sujungia jogos ir kvėpavimo pratimų elementus. Pradinė padėtis: stovint, kojos kartu, rankos nuleistos palei kūną. Giliai įkvėpk. Lėtai pakelkite rankas priešais save iki galo ir iškvėpkite. Tada, įkvėpdami, atsilenkite kiek įmanoma. Iškvėpdami pasilenkite į priekį, visiškai atsipalaiduokite ir bandykite paliesti grindis pirštų galiukais. Pakartokite visą ciklą bent penkis kartus;
• Antrasis pratimas treniruoja jūsų nugaros ir pilvo raumenis. Pradinė padėtis: stovint keturiomis, galva atrodo tiesiai į priekį. Iškvėpdami „prilipkite“skrandį prie stuburo ir kiek įmanoma sulenkite nugaroje, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą bent septynis kartus;
• Trečiasis pratimas sujungia krūtinės raumenis ir pečius su apšilimu. Pradinė padėtis: gulėti ant pilvo, kojos kartu, rankos ištiestos išilgai kūno. Įkvėpdami tuo pačiu metu nuplėškite pečių juostą ir kojas nuo grindų ir pakelkite jas kuo aukščiau, iš visų jėgų lenkdamiesi gale. Iškvėpdami vėl išsitieskite ant kilimėlio ir atsipalaiduokite. Pakartokite nuo penkių iki septynių kartų;
• Ketvirtasis pratimas suteikia didžiausią apkrovą apatinei nugaros daliai. Pradinė padėtis: gulėti ant pilvo, kojos kartu, delnai remiasi į grindis. Įkvėpdami pakilkite ant rankų ir kiek įmanoma atsilenkite. Tik pilvą, klubus ir kojas reikia prispausti prie grindų. Iškvėpdami atsipalaiduokite ir atsigulkite ant kilimėlio. Pakartokite šį pratimą nuo penkių iki septynių kartų;

• Penktasis pratimas leidžia sujungti įstrižus pilvo raumenis su treniruotėmis. Pradinė padėtis: sėdi ant grindų, kairė koja sulenkta po savimi. Dešinę koją padėkite už kairės kojos kelio, tuo pačiu atsiremdami atgal. Kairiaja ranka suimkite dešinės kojos pirštus, o dešinę uždėkite už nugaros ir prispauskite prie apatinės nugaros dalies. Pabandykite lėtai kvėpuoti šioje pozicijoje bent vieną minutę. Tada pakeiskite puses ir pakartokite.

Tempimo pratimai nugaros raumenims

Nugarą galite laikyti teisingoje padėtyje tik tuo atveju, jei turite tvirtus, elastingus raumenis. Kaip pasiekti elastingumą? Reikia tempimo pratimų. Norint juos teisingai atlikti, reikia padėjėjo. Priimkite draugą ar šeimos narį į kursą, tada pakeiskite vietas:

• Atsistokite vienas priešais kitą rankos atstumu. Uždėkite delnus ant padėjėjo juosmens ir leiskite jam uždėti ant pečių ašmenis. Iškvėpdami atlikite tris energingus, pavasariškus priekinius vingius nenuleisdami smakro. Asistentas turėtų lengvai spausti jūsų pečius. Įkvėpdami grįžkite į vertikalią padėtį. Pakartokite šiuos veiksmus dešimt kartų;

• Šiek tiek pajudėkite nuo padėjėjo, nuleiskite rankas išilgai kūno ir išskleiskite kojas pečių plotyje. Giliai įkvėpk. Tada, iškvėpdami, sulenkite į priekį kuo žemiau ir leiskite partneriui padėti pasilenkti, lengvai prispausdami delnus ant pečių ašmenų. Pratimą pakartokite dešimt kartų;
• Pasukite vienas kitam nugarą ir priartėkite. Pakelkite rankas tiesiai į viršų ir paprašykite, kad pagalbininkas laikytų dilbius. Iškvėpdami stenkitės kuo žemiau atsisėsti, laikydami tiesią nugarą ir nenuleisdami smakro. Įkvėpdami vėl atsistokite iki viso aukščio. Pakartokite šiuos veiksmus dešimt kartų;
• Atsigulkite ant grindų veidu žemyn ir ištieskite atpalaiduotas rankas priešais save. Leiskite partneriui atsistoti priešais jus, paimkite už riešų ir lengvai pakelkite nuo grindų. Klubus ir kojas laikykite plokščias ant grindų. Kilimas atliekamas iškvėpus, o nuleidimas į pradinę padėtį - įkvėpus. Pakartokite pratimą bent dešimt kartų;

• Apverskite kairę pusę ir ištieskite kairę ranką priešais save. Sulenkite dešinę koją ir prispauskite kojos galą prie kairiosios kojos blauzdos. Jūsų padėjėjas turėtų atsisėsti ant kelių už nugaros, viena ranka laikytis ant klubo, kita - ant peties. Iškvėpdami leiskite partneriui traukti dešinįjį petį link jo, tuo pačiu atstumdami klubą nuo jo. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Po dešimties serijų apverskite kitą pusę ir pakartokite ciklą.

Slouching pratimai

Labai sunku išmokti įpročio vaikščioti susigūžus ir spoksoti į grindis. Jūs turite visą laiką kontroliuoti save ir ištiesinti pečius, kai tik pagaunate save ant lenkimo. Norėdami palengvinti šią padėtį, galite reguliariai atlikti du paprastus pratimus, kuriuos pediatrai rekomenduoja visiems pasilenkusiems vaikams:

• Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas palei kūną ir šiek tiek išskleiskite kojas. Įkvėpdami sulenkite rankas ir pakelkite alkūnes tiesiai į viršų, kol jos su pečiais suformuos liniją. Iškvėpdami, kiek įmanoma atitraukite alkūnes atgal, kad pečių ašmenys liestųsi. Pakartokite nuo penkių iki dešimties kartų;
• Į dešinę ranką įdėkite mažą daiktą, pavyzdžiui, rutulį. Stovėdami tiesiai, dešinę ranką uždėkite už nugaros iš viršaus, o kairę - iš apačios. Pirštais susitraukdami pečių srityje pabandykite perduoti kamuolį į kairę ranką. Atlikite šį pratimą bent dešimt kartų, nuolat keisdami rankas.

Pratimai gražiai laikysenai

Pasilenkusi nugara prasideda įpročiu vaikščioti nuleista galva. Sekdami kaklo raumenimis, pečiai atsipalaiduoja, o visa figūra tampa sulenkta. Norėdami to išvengti, turite stengtis visada laikyti galvą tiesią, o smakras šiek tiek pakeltas. Pratimus su krepšiu galite pripratinti prie teisingos galvos padėties:

• Užpildykite storą drobės maišą smėliu arba įprasta valgomąja druska, kad svoris būtų 200-300 gramų;
• Kėdžių ar knygynų kambaryje pastatykite nedidelį „kliūčių ruožą“, kurį turėsite kruopščiai apeiti;
• Prispauskite nugarą prie sienos ir uždėkite krepšį ant galvos;
• Lėtai eikite į priešingą kambario galą, pakeliui aplenkdami savo improvizuotą labirintą ir stengdamiesi nenumesti krepšio;
• Kai pasieksite tikslą, atsisėskite prie sienos turkišku stiliumi. Tada atsiklaupk ir tik tada pakilk į visą aukštį;
• Eik prie mažo iškilumo (taburetės, pufo, žemos sofos), užlipk ant jo ir grįžk žemyn, vis tiek laikydamas maišelį ant galvos. Šią pratimo dalį geriausia pakartoti dešimt - dvidešimt kartų.

Pratimų vaizdo įrašas:

Straipsnio autorius: Kaplanas Aleksandras Sergeevičius | Ortopedas

Išsilavinimas: specialybės „Bendra medicina“diplomas, gautas 2009 m. Medicinos akademijoje. I. M. Sečenovas. 2012 m. Baigė traumatologijos ir ortopedijos aspirantūrą miesto klinikinėje ligoninėje Botkinas Traumatologijos, ortopedijos ir nelaimių chirurgijos skyriuje.