Pratimai Dėl Skoliozės - Kaip Išgydyti Skoliozę Mankštinantis?

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-07 17:50

Pratimai skoliozei: geriausių sąrašas

Kaip išgydyti skoliozę mankštinantis sporto salėje?

Skoliozė yra šoninis stuburo kreivumas. Vienas petys su skolioze yra aukščiau, kitas - žemiau. Pečių ašmenys ir sėdmenys užima tą pačią padėtį.

Yra 4 skoliozės laipsniai:

• Pirmasis laipsnis laikomas lengviausiu. Tai praktiškai nematoma, stuburo kreivumas yra minimalus.
• Antrasis skoliozės laipsnis bus pastebimas kitiems, nes padidėja pečių ašmenų ir pečių asimetrija.
• Trečiąjį skoliozės laipsnį gali pastebėti asmuo, kuris nėra ortopedijos specialistas. Bagažinės deformacija bus reikšminga.
• Esant ketvirtajam skoliozės laipsniui, stuburo kreivumas yra labai stiprus. Jo pasvirimo kampas viršija 60 ° C.

Dažniausiai žmonėms diagnozuojamas pirmasis ir antrasis skoliozės laipsnis. Trečias ir ketvirtas laipsniai yra daug rečiau.

Yra keturi skoliozės tipai: gimdos kaklelio, krūtinės, krūtinkaulio ir juosmens. Nors gryna krūtinės ląstos skoliozė yra reta. Jei yra krūtinės ląstos stuburo kreivumas, kūnas bando kompensuoti šį pažeidimą pakreipdamas dubenį. Dėl to juosmens srityje susidaro kompensacinė arka, tačiau ji eis priešinga kryptimi.

Pagrindinė skoliozės priežastis yra silpni nugaros raumenys, kurie yra stuburo korsetas. Vaikystėje stuburas auga, o neišsivystę gilieji raumenys negali jo laikyti. Neigiami veiksniai, lemiantys ligos progresavimą, yra šie: per minkštas čiužinys, kuprinės ar krepšio dėvėjimas ant vieno peties, neteisingos kūno padėties laikymasis sėdint ir pan. Tačiau, jei žmogus turi išsivysčiusius ir stiprius nugaros raumenis, šie veiksniai, net ir kartu, negalės išsivystyti skoliozė. Todėl būtina veikti pagal pagrindinę ligos priežastį.

Skoliozę galima ištaisyti tik vaikystėje ir paauglystėje. Maksimalus amžius, iki kurio galima gydyti skoliozę, yra 20 metų. Stuburą galite palyginti su medžiu, kurio kamienas auga šviesos kryptimi, jei šviesos šaltinis pasikeičia, tada medis pasisuka kita kryptimi. Dėl to jo bagažinė bus kreiva. Jo sulyginti neįmanoma. Lygiai taip pat negalima suformuoti suaugusio žmogaus stuburo. Jo formą galima ištaisyti tik tada, kai ji yra augimo stadijoje. Iki 13 metų galite visiškai atsikratyti skoliozės. 14-19 metų amžiaus kreivumą galima sumažinti 1-2 laipsniais. Ateityje beveik neįmanoma nieko pakeisti.

Skoliozės pratimai gali ir turėtų būti atliekami ne tik vaikystėje, bet ir suaugusiems. Tačiau jei šis gimnastikos kompleksas padeda vaikams atsikratyti skoliozės, tai suaugęs žmogus su jų pagalba galės sustiprinti nugaros raumenis ir gražią laikyseną.

Visi pratimai yra suskirstyti į 4 blokus:

1. Blokas 1. Jis skirtas juosmens stuburo raumenų treniravimui.

   Apatinės nugaros dalies pratimai:

   • Hiperekstenzė ir atvirkštinė hiperekstenzija. Šie pratimai nesuteikia ašinės apkrovos, tačiau jie puikiai treniruoja nugaros raumenis.
   • Kitas pratimas yra liemens lenkimas į priekį štanga stovint. Tokiu atveju gimnastikos aparato svoris turėtų būti nedidelis. Jei svoris yra lengvas, ašinė apkrova bus maža. Taip pat galima atlikti pritūpimus ir atramas, tačiau svorio svoris turėtų būti nedidelis.

2. Blokas 2. Krūtinės stuburo pratimai. Jie apima:

   • Bet kokie prisitraukimai, ypač plačios rankenos. Tokiu atveju krūtinė turi būti pritraukta prie vartų.
   • Traukia iš viršutinio bloko. Ypač efektyvi yra plačioji galvos ir krūtinės plačios rankenos eilė.

3. 3 blokas. Šio bloko pratimai taip pat skirti krūtinės ir kaklo stuburo raumenims lavinti, tačiau tuo pačiu metu krūvis turi būti traukiamas link jūsų.

   Viršutinės nugaros dalies pratimai apima:

   • Horizontali bloko trauka.
   • Nuorodos bloko traukimas.
   • „T-Bar“eilutė perlenkta.
   • Pasilenkė virš štangos eilės.
   • Hantelių eilutės.

4. Blokas 4. Pratimai keliant rankas.

   Jie apima:

   • Veislės rankos simuliatoriuje.
   • Sūpuoklės su svyravimais.
   • Sūpuokitės rankomis krosoveriu.

Pratimai yra suskirstyti į blokus patogumui. Iš kiekvieno bloko būtina naudoti kelis pratimus. Treniruotės turėtų vykti 2 kartus per savaitę. Jei bandysite užbaigti visą kompleksą, tada stuburas bus pernelyg apkrautas. Vienoje pamokoje pakanka praktikuoti 4 skirtingus pratimus, tai yra vieną iš bet kurių pratimų iš kiekvieno bloko. Galite juos susikurti savo nuožiūra. Tai suteiks pakankamai streso apatinei ir viršutinei nugaros dalims.

Greito rezultato neturėtumėte tikėtis. Tai yra, po 1-2 mėnesių reguliaraus mankštos neturėtumėte tikėtis stebuklo. Skoliozei išsivystyti reikia metų, todėl prireiks laiko, kol ją išaiškinsite. Minimalus mokymo laikotarpis, reikalingas pirmiesiems rezultatams pasirodyti, yra 6–8 mėnesiai. Dar kartą reikėtų patikslinti, kad išvardyti pratimai leidžia atsikratyti skoliozės tik vaikystėje.

Jei suaugęs žmogus turi stuburo kreivumą, tai nereiškia, kad jis turėtų mesti treniruotes. Su pirmojo laipsnio skolioze galite atlikti bet kokius pratimus iš pirmiau minėto komplekso, tai yra, nėra jokių apribojimų. Su 2 laipsnio skolioze taip pat gali būti atliekami bet kokie pratimai.

Kai kurie apribojimai rodomi žmonėms, turintiems trečiąjį skoliozės laipsnį. Tačiau tiesiog neįmanoma pasakyti, kokių pratimų pacientas negali atlikti nematydamas stuburo. Už akių nebus galima parengti mokymo programos. Su ketvirtojo laipsnio skolioze situacija yra panaši.

Negalite pumpuoti tik vienos kūno dalies tikėdamiesi, kad taip atsikratysite skoliozės. Be to, kad žmogus gali susižeisti, tokie mokymai negalės baigtis niekuo kitu. Todėl asimetriniai pratimai draudžiami skolioze sergantiems žmonėms.

Turinys:

• 5 pratimai nugarai stiprinti
• Skoliozės pratimai vaikams

5 pratimai nugarai stiprinti

• Pratimas 1. Pasukite į šonus lazda ant pečių. Nugara turi būti tiesi, kojos - pečių plotyje. Lazdelė yra už nugaros, tiesiai žemiau pečių lygio, kad pečių ašmenys būtų sujungti. Jums reikia atlikti 30 posūkių. Amplitudė didinama palaipsniui.
• 2 pratimas. Šis pratimas ištemps krūtinės raumenis ir suformuos taisyklingą laikyseną. Pradinė padėtis - stovima, kojos pečių plotyje. Lazdelė paimama tiesiomis rankomis plačiu griebimu: jie ją meta atgal, tada į priekį. Visada laikykite rankas tiesiai. Pakartojimų skaičius yra 15 kartų.
• 3 pratimas. Šiuo pratimu siekiama išugdyti nugaros raumenis, atsakingus už gerą laikyseną. Pradinė padėtis - gulint ant pilvo, laikant lazdą rankose, pačios rankos ištiesiamos į priekį. Galva yra šiek tiek pakelta, tada ant tiesių rankų jie pradeda pakelti lazdą į viršų. Keliant sviedinį, iškvėpkite, kai nuleidžiamos rankos, įkvėpkite. Rankos pakeltos kuo aukščiau. Pakartokite pratimą 20 kartų.
• 4 pratimas. Juo siekiama sustiprinti laikyseną formuojančius nugaros raumenis. Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo, rankos ištiestos priešais jus. Galva ir pečiai yra šiek tiek pakelti aukštyn, po to rankos išskleidžiamos įvairiomis kryptimis, atliekant visą jų amplitudę. Pakartokite pratimą 20 kartų.
• 5 pratimas. Juo siekiama sustiprinti raumenis, atsakingus už stuburo pratęsimą. Pradinė padėtis - gulint ant pilvo, lazda suvyniota už nugaros, guli pečių ašmenų lygyje. Būtina išlenkti nugarą apatinėje nugaros dalyje. Galva pakelta, reikia žiūrėti į priekį. Kartojimų skaičius yra 20 kartų.

Pratimai atliekami su 10 sekundžių poilsio pertrauka. Kompleksas kartojamas 3 kartus su 1 minutės intervalais tarp serijų. Norėdami pasiekti maksimalų efektą, turėtumėte tai daryti 5 kartus per savaitę.

Skoliozės pratimai vaikams

Kompleksinis:

1. Atsistokite keturiomis, išskėstos rankos, ilsėkitės prieš mažą iškilumą. Tai gali būti specialios stepinės aerobikos platformos arba nestandartinė knygų krūva. Iš šios padėties atlikite stendo paspaudimą. Keldami kūną, iškvėpkite, kai kūnas nuleistas žemyn, įkvėpkite. Reikia žiūrėti į priekį. Atlikite 10 atsispaudimų. Pratimą reikia užbaigti ištempiant raumenis. Norėdami tai padaryti, uždėkite rankas už nugaros ir padarykite „spyną“iš delnų. Tada dar 2 būdai atliekami 10 kartų su poilsio pertrauka 20-30 sekundžių.
2. Pratimas nugaros raumenims tempti „Cobra“. Kūną reikia sulenkti apatinėje nugaros dalyje, kad rankos atsiremtų į grindis, o kojos būtų šiek tiek pakeltos ant pirštų. Nuo šios padėties iškvėpus, dubuo nuleidžiamas žemyn, lenkiantis apatinėje nugaros dalyje. Tuo pačiu metu krūtinė išsikiša į priekį, pečių ašmenys sujungiami. Įkvėpti jie grįžta į savo pradinę padėtį. Sportuokite 10 kartų. Jie jį baigia ištiesdami raumenis, uždėdami rankas už nugaros į „spyną“. Bendras priėjimų skaičius yra 2, 10 kartų.
3. Simuliatoriuje atliekamas šis pratimas. Kojos dedamos į priekį pečių plotyje, laikant jas ant standaus pagrindo, rankos laikosi ant dviejų turėklų, lygiagrečių vienas kitam. Iškvėpimo metu dubuo atitraukiamas atgal, rankomis laikant turėklus, kiek įmanoma ištiesiant stuburą. Tuo pačiu metu kojos lieka tiesios. Įkvėpti jie grįžta į savo pradinę padėtį. Kūnas pakeliamas rankų jėga.
4. Būtina pakabinti ant horizontalios juostos, įsikibus į juostą siauru sukibimu. Šiek tiek sulenkite rankas alkūnėse, pakelkite kūną aukštyn, kad pečių ašmenys būtų sujungti. Pakartokite pratimą 5 kartus, tada padarykite pertrauką.
5. Mankšta ant mašinos. Rankos laikosi ant turėklų, alkūnes uždedamos ant atramų. Šioje padėtyje iškvėpus kojos pakeliamos aukštyn, o įkvėpus - nuleistos. Pakartokite pratimą 10 kartų. Dešimtą kartą kojos viršuje laikomos 2–3 sekundes, po to jos daro pertrauką. Priėjimų skaičius yra 2 arba 3, priklausomai nuo asmens mokymo laipsnio.

Antrasis kompleksas:

1. Plokščia nugara jie atlieka pritūpimą, iš pritūpimo jie šuolį į viršų iškelia aukštyn rankomis, tada vėl pritūpia ir spaudžia nuo grindų. Vėl pakilkite į pritūpimą, iš pritūpimo šokite aukštyn rankomis, ištiestomis virš galvos, o tada pagal aprašytą schemą. Šis pratimas leidžia treniruoti ne tik nugaros raumenis, bet ir visą bagažinę kaip visumą. Pakartokite 10 kartų, tada padarykite pertrauką. Priėjimų skaičius yra 2-3.
2. Atsitraukimai ant horizontalios juostos. Atliekami plataus sukibimo prisitraukimai, perkeliant smakrą per juostą. Kartojimų skaičius priklauso nuo asmens pasirengimo laipsnio. Paskutinio traukimo metu reikia užfiksuoti skersinį ir lėtai nusileisti. Pakartojimų skaičius yra bent 3.
3. Pratimai ant svorio kėlimo treniruoklio. Reikia atsiklaupti, laikant rankenas, prie kurių tvirtinamas svoris. Iškvėpus, pakeliama apkrova, sujungiant pečių ašmenis. Kartojimų skaičius yra 3-5 kartus, priėjimų skaičius yra 2-3 kartus.
4. Kitas pratimas atliekamas tuo pačiu treniruokliu, tačiau dabar svoris sumažėja perpus, nes veiks tik viena ranka. Pradinė padėtis yra panaši, tačiau iškvėpus svoris pakeliamas rankena, pirmiausia kaire ranka (5 kartus), tada dešine ranka (5 kartus). Svarbu staigiai nemesti krovinio, jis sklandžiai nuleidžiamas. Priėjimų skaičius - 3. Treniruojantis, pakartojimų ir priėjimų skaičius didėja.
5. Mankšta ant horizontalios juostos. Rankos siaurai sukimba. Kabant ant horizontalios juostos, abi kojos pakeliamos aukštyn, liečiant skersinį. Įlinkis turėtų būti juosmens srityje. Pakartojimų skaičius yra 4-5. Tada padarykite pertrauką. Priėjimų skaičius yra 3-4.

Straipsnio autorius: Kaplanas Aleksandras Sergeevičius | Ortopedas

Išsilavinimas: specialybės „Bendra medicina“diplomas, gautas 2009 m. Medicinos akademijoje. I. M. Sečenovas. 2012 m. Baigė traumatologijos ir ortopedijos aspirantūrą miesto klinikinėje ligoninėje Botkinas Traumatologijos, ortopedijos ir nelaimių chirurgijos skyriuje.