Atvirkštinė Hiperekstensija Yra Efektyvus Pratimas Nugarai Ir Stuburui Gydyti

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-07 17:50

Atvirkštinė hiperekstenzija: privalumai, technika

Reikia stiprinti nugaros ir stuburo raumenis. Jie yra atrama visam kūnui, leidžia palaikyti vidaus organus ir apsaugo nuo stuburo išlinkimo. Kad raumenys būtų tonizuoti, turite atlikti specialius pratimus. Veiksmingiausias iš jų yra atvirkštinė hiperekstensija.

Turinys:

• Atvirkštinės hiperekstenzijos pliusai
• Kokie raumenys dirba atvirkštinės hiperekstensijos metu?
• Kaip atlikti pratimą?
• Kiti atvirkštinės hiperekstenzijos atlikimo variantai
• Namų treniruotės
• Kam kontraindikuotina atvirkštinė hiperekstensija?
• Kaip išvengti traumų fizinio krūvio metu?
• Dažnos klaidos
• Svarbios rekomendacijos

Atvirkštinės hiperekstenzijos pliusai

Palyginti su klasikiniu padidėjusiu išplėtimu, atvirkštinis hipertempimas yra saugesnis pasirinkimas. Šis pratimas pašalina stuburo pažeidimo riziką.

Kompleksas gali būti naudojamas žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmų, nuo įvairių stuburo ligų, įskaitant išvaržą ir osteochondrozę turintiems pacientams.

Pratimo metu yra treniruojami ne tik nugaros raumenys, bet ir sėdmenų bei apatinių galūnių raumenų struktūros. Jei atliksite atvirkštinę hipertempimą su svoriais, galėsite pasiekti greitesnį rezultatą.

Prieš tęsdami pratimus, turite pasitarti su specialistu. Tai ypač pasakytina apie tuos žmones, kurie jau serga raumenų ir kaulų sistemos ligomis.

Pratimai puikiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams. Tai gali praktikuoti merginos, norinčios užpūsti sėdmenis.

Kokie raumenys dirba atvirkštinės hiperekstensijos metu?

Atlikdamas atvirkštinę hiperekstensiją, asmuo į darbą įtraukia šias raumenų grupes:

• Sėdmenų raumenys.
• Nugaros prailgintuvai.
• Klubo bicepsas.
• Kvadratiniai apatinės nugaros raumenys.
• Semitendinosus raumenys.
• Pilvo raumenys.
• Rankos raumenys.

Kaip atlikti pratimą?

Prieš pradėdami mankštą, turėtumėte pasirūpinti plokščiu, lygiu paviršiumi, ant kurio galėtumėte gulėti pilvu ir kojos pakibti. Šis paviršius turėtų būti žmogaus kojų aukštyje.

Žingsnis po žingsnio vykdymo technika:

• Reikia atsigulti ant lygaus paviršiaus pilvu žemyn. Tokiu atveju kūnas turėtų būti tvirtinamas rankų pagalba.
• Apatines galūnes į viršų pakelia šlaunies ir sėdmenų raumenys.
• Įkvėpus, jie pakeliami kuo aukščiau. Šlaunų ir sėdmenų raumenys turi būti kiek įmanoma labiau įsitempę.
• Šioje padėtyje turėtumėte užtrukti minutę, o tada kojos nuleidžiamos žemyn. Tuo pačiu metu iškvėpkite.
• Pratimo pakartojimų skaičius yra 12-15. Tada seka trumpa pertrauka ir atliekamas kitas požiūris. Priėjimų skaičius gali būti lygus 2-3.

Kiti atvirkštinės hiperekstenzijos atlikimo variantai

Šiuolaikinėse sporto salėse dažnai nėra specializuotos įrangos šiam pratimui. Todėl turime ieškoti jai alternatyvos.

Tai gali pakeisti:

• Fitballas.
• Suolas.
• Bet koks kitas aukštas paviršius.

Namų treniruotės

Pratimą galite atlikti namuose. Vienintelis sunkumas yra rasti tinkamą sviedinį, ant kurio korpusas galėtų atsiremti. Todėl galite treniruotis ant grindų.

Žmogus guli ant grindų, uždeda rankas už nugaros, jas sukryžiuodamas, arba ištiesia rankas išilgai kūno. Tada reikia pabandyti pakelti kojas į maksimalų aukštį, kad klubai būtų nuo grindų. Norėdami palengvinti pratimą, galite ištiesti rankas priešais save. Tada juos reikia pakelti kartu su apatinėmis galūnėmis.

Namuose taip pat galite naudoti fitballą, kad atliktumėte atvirkštinę hipertempimą. Norėdami tai padaryti, jie atsigula ant kamuolio paviršiaus pilvais, remia rankas ant grindų ir pakelia kojas.

Kam kontraindikuotina atvirkštinė hiperekstensija?

Pratimą gali atlikti žmonės, sergantys įvairiomis stuburo dalies ligomis, pavyzdžiui, turintys išvaržą, osteomielitą, osteochondrozę.

Tačiau yra keletas jo įgyvendinimo apribojimų:

• Stuburo ligos ūminėje stadijoje.
• Ankstesni juosmens-kryžmens stuburo sužalojimai.

Kaip išvengti traumų fizinio krūvio metu?

Atvirkštinė hiperekstenzija pripažinta saugiu pratimu, tačiau tai turėtų būti atliekama atsargiai ir laikantis kelių taisyklių. Taigi, paviršius, ant kurio žmogus klojasi, turi būti stabilus.

Svarbu stebėti nugaros padėtį. Jis turėtų būti visiškai plokščias. Nugaros suapvalinimas gali sukelti blogą laikyseną.

Iškvėpus kojos pakeliamos aukštyn, o įkvėpus - žemyn. Kvėpavimas turėtų būti tolygus, be vėlavimo ar pertraukimų.

Dažnos klaidos

Dažniausios praktikantų klaidos yra šios:

• Aštrūs kojų pakėlimai, lydimi trūkčiojimų. Ši technika grasina pakenkti nugaros raumenims.
• Pradiniame pratimo etape svoriai neturėtų būti naudojami.
• Kojos visada turi likti tiesios. Jų negalima sulenkti.

Svarbios rekomendacijos

Norėdami, kad pratimas duotų kuo didesnę naudą, turite laikytis šių rekomendacijų:

• Pratimo metu turėtumėte laikyti kūną nejudančioje būsenoje.
• Svarbu stebėti raumenų veiklą.
• Jūsų kaklo ir šerdies raumenys neturėtų būti įsitempę. Galvą reikia laikyti tiesiai, nesukant atgal.
• Norėdami padidinti krumpliaračių apkrovą, turite pasukti kojines į vidų.
• Piko metu sėdmenų raumenys turėtų būti įtempti.
• Būtina griežtai laikytis judesio amplitudės.
• Prieš treniruotę ir po jos reikia atlikti atvirkštinę hiperekstenziją.
• Jei naudojamas svoris, tada jis dedamas ant kojų. Taip pat galite tiesiog laikyti hantelius apatinėmis galūnėmis.
• Norėdami dar labiau apsunkinti pratimo atlikimo techniką, keldami galite išskleisti kojas skirtingomis kryptimis. Tačiau ši galimybė tinka treniruotiems sportininkams. Be to, padidėja sąnarių stresas ir mankšta tampa potencialiai pavojinga.
• Kaip apšilimą prieš atliekant atvirkštinę hiperekstenziją, galite vaikščioti vietoje arba pritūpti.

Atvirkštinė hiperekstenzija yra puikus būdas sudaryti sėdmenų, klubų ir nugaros raumenis. Pratimai leidžia gauti gražų treniruotą kūną ir pagerinti savo sveikatą.

Straipsnio autorius: Sokovas Andrejus Vladimirovičius | Neurologas

Išsilavinimas: 2005 m. Stažavosi IM Sečenovo pirmajame Maskvos valstybiniame medicinos universitete ir gavau neurologijos diplomą. 2009 m. Baigė aspirantūros specialybės „Nervų ligos“studijas.