Stuburo Juosmens Išvaržos Pratimų Rinkinys

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-07 17:50

Stuburo juosmens išvaržos pratimų rinkinys

Kai kurios iš labiausiai paplitusių civilizacijos ligų yra susijusios su kūno raumenų ir kaulų sistema. Daugumai žmonių nerūpi sava judėjimo sistema, kuriai reikalingi nuolatiniai mokymai. Nedaugelis žmonių žino, kad būtent neatsakingas požiūris į kūno judėjimo poreikį sukelia daugumą sveikatos problemų, nes būtent raumenys pumpuoja kraują per indus, o tai reiškia, kad jie prisotina ląsteles ir audinius maistinėmis medžiagomis ir deguonimi.

Ryšys tarp tam tikrų kūno sistemų ir raumenų aparato

Ne paslaptis, kad vienas efektyviausių būdų skatinti ir palaikyti imunitetą yra fizinis aktyvumas. Dažnai, norint pagerinti efektą, jis derinamas su terminiu grūdinimu, kuris, be abejo, apima raumenų treniruotes. Ryšys tarp raumenų ir kaulų sistemos ir imuninės sistemos yra aiškus tiems, kurie supranta žmonių anatomiją ir fiziologiją. Raumenų darbas pagreitina kraujo judėjimą, o tai leidžia imuninėms ląstelėms ir žymekliams greitai pašalinti į organizmą patenkančius antigenus.

Tą patį galima pasakyti ir apie raumenų ir kaulų sistemos ryšį su širdies ir kraujagyslių sistema. Deja, nedaugelis iš mokyklos biologijos kursų prisimena, kad beveik visi mūsų kūno indai yra raumenų viduje. Štai kodėl, esant nepakankamai raumenų veiklai, pastebima distrofija (nepakankama mityba) ir audinių atrofija, dėl kurios atsiranda įvairių patologijų.

Turinys:

• Skustuvo krašte: tinginystės ir staigaus streso pagunda
• Du universalūs išvaržos juosmeninės stuburo dalies pratimai
• Juosmens stuburo dalies pratimų rinkinys
• Privalomas pratimų rinkinys, tačiau nesant skausmo
• Išvada

Skustuvo krašte: tinginystės ir staigaus streso pagunda

Įsivaizduokite, kad beveik kiekvienas žmogus, įsisavinęs šiuolaikinę vartojimo kultūrą, ir paneigęs sau net kasdienį mankštą, jau nekalbant apie intensyvesnę fizinę veiklą, yra subtilios pusiausvyros būsenos. Turėdamas išorinę įtaką (virusai ir bakterijos, hipotermija, apsinuodijimas ir kt.), Kūnas praranda žemę ir pereina į ligos būseną. Tai tarsi karas savo teritorijoje: aktyvuojami visi vidiniai rezervai, dėl kurių kenčia jos pačios veikiantys elementai (valstybė turi civilius gyventojus, organizmas - ląsteles ir audinius).

Ir atvirkščiai - esant aštriam pernelyg dideliam aktyvumui, svarstyklių tankumynai pakrypsta kita linkme. Raumenys yra pervargę, todėl atsiranda skausmas, susijęs su spazmais, osteochondroze ir net stuburo išvarža.

Norint išvengti jų abiejų, reikalinga nuolatinė profilaktika, kuri dar XX a. 50-aisiais buvo vadinama kineziterapija. Visi jau seniai pamiršo apie pramoninę gimnastiką ir pradininkų pratimus, tačiau šis terminas vėl palaipsniui vėl vartojamas. Yra žinoma, kad kineziterapijos pagalba gydoma dauguma raumenų ir kaulų sistemos ligų, įskaitant juosmens stuburo išvaržą.

Du universalūs išvaržos juosmeninės stuburo dalies pratimai

Norėdami atidėti vystymąsi ir palaipsniui išgydyti stuburo išvaržą juosmens srityje, turite reguliariai atlikti tik dvi universalias judesių sekas.

1 pratimas

Gulėdamas ant nugaros, ištieskite rankas palei kūną ir tieskite kojas. Lėtai ir sklandžiai pradėkite pakelti kūną sakralinėje zonoje, likdami gulėti ant pečių ir laikydami kojas tiesiai. Kraštutiniame viršutiniame kėlimo taške šiek tiek pasilikite ir priveržkite sėdmenų raumenis. Pabūkite tokioje padėtyje apie 10–15 sekundžių, tada labai švelniai nuleiskite save į pradinę padėtį ir pabandykite kuo labiau atsipalaiduoti 5–10 sekundžių. Norėdami gauti greitą efektą, nepervarginkite savęs, bet pabandykite atlikti bent penkis – dešimt šio pratimo pakartojimų per dieną.

2 pratimas

Taip pat gulėkite ant nugaros, bet sulenkite kojas per kelius. Ištieskite kairę ranką ir padėkite ją ant dešinės kojos kelio. Ši koja turi būti nukreipta į save, tačiau tuo pačiu reikia įtempti ant jos remiamą ranką. Atsiradusi įtampa yra lengva ir todėl gydoma stuburo juosmens išvarža. Sklandžiai sukurkite pastangas 10 ar daugiau 15 sekundžių, tada visiškai atsipalaiduokite 10 sekundžių. Šis pratimas naudingas atliekant po 5 pakartojimus rankai kas 2 dienas.

Juosmens stuburo dalies pratimų rinkinys

Kad jūsų juosmens stuburas būtų geros formos, nustatykite taisyklę, kad tris kartus per savaitę atlikite šiuos fizinius pratimus:

1. Gulėdamas ant nugaros, ištieskite rankas per galvą ir sulenkite kojas link savęs, kad sušiltų raiščiai ir ištemptų stuburo raumenys. Darykite palaipsniui didėjančias pastangas, tempdamiesi pagal šį modelį, ir atsipalaiduokite tuo pačiu būdu. Pratimą galite papildyti pakaitomis pakeldami ir nuleisdami pečius ir klubus, jei tai nesukelia skausmo.
2. Norėdami ištempti, taip pat pritvirtinkite kelio pritraukimą prie krūtinės iš gulimos padėties, po vieną arba kartu. Maksimalus tempimas pasiekiamas traukiant galvą iki abiejų kelių, tačiau turite būti atsargūs atlikdami šį priedą, nes embriono padėtyje kūno svorį visiškai palaiko juosmeninė stuburo dalis.
3. Ištieskite rankas į šonus, traukite kojas į save, sulenkite jas kelio sąnaryje. Iškvėpdami švelniai pasukite kūną, bandydami abi kojas uždėti dešinėje arba kairėje pusėje. Esant tokioje padėtyje, kai keliuose sulenktos kojos guli ant grindų iš vienos pusės, galvą reikia pasukti į kitą, o nugarą kiek įmanoma atpalaiduoti. Atlikite šį pratimą atsargiai, nes jis įtraukia visą stuburą, o juosmens sritis yra labiausiai apkrauta. Būkite atsargūs, kad išvengtumėte skausmo.

4. Gulėdamas ant nugaros, suspauskite kojas. Lėtai pakelkite klubus aukštyn, palaipsniui perkelkite atramą nuo nugaros iki pečių, būkite atsargūs, kad neapkrautumėte kaklo. Jums reikia nusileisti ant nugaros etapais: pečių ašmenys - krūtinės - apatinė nugaros dalis. Atsipalaiduokite 5 sekundes tarp pakartojimų. Norėdami sustiprinti pratimo efektą kėlimo viršūnėje, sutraukite sėdmenų raumenis.
5. Toliau guli ant nugaros. Patraukite kelius į save ir palaikykite juos rankomis. Šioje padėtyje pasukite dešinėn ir kairėn, kad ištiestumėte nugaros apačią.
6. Panašioje padėtyje sulygiuokite kojas ir, laikydami jas po keliais, siūbuokite pirmyn ir atgal, kad kraujas pasiskirstytų išilgai jūsų nugaros.
7. Atsisėsk ant kelių, dubenį nuleisk ant kulnų. Nuleiskite rankas delnais į grindis ir iškvėpdami lėtai slinkite delnus, lenkitės į priekį, ištiesdami nugarą. Iš šios padėties sklandžiai judėkite keturiomis, o tada nuleiskite klubus ant grindų, kol jie sustos. Traukdami karūną aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tempimą kelis kartus.
8. Atsiklaupk ant rankų. Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami nuleiskite galvą žemyn, lyg ištiestą katytę. Kitu judesiu sulenkite nugarą priešinga kryptimi ir pakelkite galvą, kol pamatysite lubas virš savęs. Būkite atsargūs atlikdami šį pratimą, jei turite rimtų apatinės nugaros dalies problemų - geriausia pradėti tai daryti, kai jūsų stuburas yra pataisytas.
9. Šis pratimas yra vienas sunkiausių. Pozuodami keturiomis, ištieskite kairę ranką ir dešinę koją taip, kad jos liktų vienoje linijoje, tada pakelkite galūnes ir išsitieskite (ranka - į priekį, koja - atgal). Laikykite šioje padėtyje 15–30 sekundžių, tada ateis kairės rankos ir dešinės kojos posūkis. Darykite šį pratimą, kol būsite visiškai pavargęs.
10. Paskutinis pratimas yra ėjimas ant rankų ant kelių. Atsistoję keturiomis, sklandžiai žingsniuokite rankomis į šoną, kad pasukę galvą pamatytumėte savo kojas. Po kelių posūkių nugara palaipsniui ištempiama iš abiejų pusių. Atlikę visus pratimus, kelias minutes pailsėkite ant lygaus paviršiaus ar tvirto čiužinio, netempdami nugaros.

Privalomas pratimų rinkinys, tačiau nesant skausmo

Jei randama juosmens stuburo išvarža, tačiau skausmo sindromas dar nepasireiškė, kitas pratimų rinkinys taps pagrindiniu ginklu prieš šią ligą. Norint jį naudoti, patartina kreiptis į gydytoją ir atlikti skenavimo tyrimus, kad būtų išvengta staigaus patologijos pablogėjimo.

Pabudęs

Ne paslaptis, kad ryte kūnas, turėdamas daug poilsio, reikalauja apšilimo, kad kuo anksčiau pasitrauktų iš poilsio režimo. Norėdami tai padaryti, patariama atlikti pratimus, tačiau esant stuburo išvaržai, net bandymas tiesiog pakilti iš lovos gali būti postūmis ligai vystytis.

Todėl kiekvieną rytą lovoje turėtumėte pradėti nuo šių judesių:

1. Dešinę koją patraukite link kelio ir palenkite kairėn iki galo, likdami gulėti ant pečių. Atminkite, kad šie judesiai turėtų būti atliekami tik rankos pastangomis, o nugara palikite atsipalaidavusi. Tą patį reikia padaryti su kaire koja, tada, jei norite, pakartokite keletą kartų.
2. Dabar galite apsiversti ant pilvo. Rankos turi būti ištiestos palei kūną. Pakelkite viršutinę kūno dalį ir vartykite iš vienos pusės į kitą, slinkite delnus išilgai šlaunų ir pakaitomis bandydami pasiekti poplitinę duobę. Nebandykite iš karto pasiekti maksimalios amplitudės, pratimą atlikite švelniai ir palaipsniui. Kartokite tol, kol pajusite kraują ant nugaros.

Reguliarus įkrovimas

Dienos metu turėdami laisvo laiko, tęskite stuburo išvaržos kineziterapiją šiais pratimais:

1. Atsigulk ant pilvo. Suglaudę rankas pakaušyje, pakelkite viršutinę kūno dalį į viršų. Pakartokite keletą kartų, bet ne iki pavargimo, kad liktų jėgų kitiems pratimams.
2. Gulėdamas ant pilvo, padėkite rankas po klubais ir išlenkite valtį taip, kad galėtumėte ant jų supti pakaitomis pakeldami kojas ir liemenį.
3. Vienas iš efektyviausių juosmens stuburo išvaržos gydymo pratimų yra „Plastun“prisitraukimai. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant pilvo. Pasirėmę ant dilbių ir sugniaužę delnus į kumštį, traukite kūną į priekį, kol alkūnes prispausite prie šonų. Turėkite omenyje, kad nugaros raumenys turi būti atpalaiduoti, kad jėga, kuria tempiama viršutinė kūno dalis, ištemptų stuburą juosmens srityje, leidžiant išvaržai savaime išgydyti. Taigi reikia nuskaityti tam tikrą atstumą (3-4 prisitraukimai) ir grįžti į pradinį tašką keturiomis. Šio pratimo modifikacija yra pakaitinis bagažinės tempimas rankomis paeiliui, kai atsiranda nevalingi stuburo linkiai, taip pat prisidedant prie stuburo išvaržų terapijos.
4. Apverskite ant nugaros ir sujunkite kojas. Padėkite delnus ant grindų žemiau kryžkaulio stuburo arba žemiau. Pakelkite kojas maždaug penkiolika laipsnių ir pasukite ratu. Šis pratimas leidžia treniruoti ne tik nugarą, bet ir pilvo presą pasvirusiais ir tiesiaisiais pilvo raumenimis.

Išvada

Išvaržų diskas yra gana dažna liga, ir maždaug 94% atvejų ji atsiranda juosmens keteroje, nes jos atsiradimo priežastis yra per didelis fizinis krūvis. Pagal stuburo pobūdį didžioji dalis bet kokios apkrovos, kurią jis gali išlaikyti, yra paskirstyta būtent apatinei nugaros daliai, nes šioje srityje jis yra labiausiai išlenktas, o slanksteliai yra plačiausi ir stipriausi.

Nepaisant to, juosmens tarpslankstelinę išvaržą daugeliu atvejų (tiksliau, maždaug 70–75 proc.) Organizmas atstato maždaug per šešias savaites.

Galima operuoti stuburo išvaržą, tačiau pastaruoju metu vis labiau norisi manyti, kad chirurginė intervencija padeda tik trumpam ir rizikuojant įvairiomis komplikacijomis.

Kineziterapija (judesio terapija) yra tai, kas tikrai padės kiekvienam kūnui greitai atstatyti pažeistą žiedo fibrozę, sulaužytą esant apkrovai, ir sugrąžins asmens gebėjimą normaliai judėti ir lankstytis įvairiomis kryptimis. Įtempdami raumenis, mes stimuliuojame indų darbą, dėl kurio kraujas intensyviai teka į visas visų audinių ląsteles ir suteikia viską, ko reikia normaliam gyvenimui. Kai tik kūnas pasijus sveikas, jis nedelsdamas išmes turimus išteklius žalai atkurti. Atminkite - sveikata yra kiekvieno iš mūsų viduje, jums reikia tik norėti ja apsirūpinti.

Straipsnio autorius: Kaplanas Aleksandras Sergeevičius | Ortopedas

Išsilavinimas: specialybės „Bendra medicina“diplomas, gautas 2009 m. Medicinos akademijoje. I. M. Sečenovas. 2012 m. Baigė traumatologijos ir ortopedijos aspirantūrą miesto klinikinėje ligoninėje Botkinas Traumatologijos, ortopedijos ir nelaimių chirurgijos skyriuje.