Mažo Kaloringumo Dieta - Meniu, Dieta, Dietų Rūšys

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-17 02:15

Mažo kaloringumo dieta: privalumai ir trūkumai

Mažo kaloringumo dieta turi medicininį pagrindą. Tai rekomenduojama žmonėms, kenčiantiems nuo nutukimo ar rimtų medžiagų apykaitos procesų pažeidimų organizme. Šiuo svorio metimo metodu dabar užsiima ne tik gydytojai, nes visos jo paslaptys tapo žinomos plačiam žmonių ratui. Stengdamiesi kuo greičiau sulieknėti, daugelis nesiliauja dar prieš alkio baimę. Hipokalorinė dieta pagrįsta 8 lentelės dieta.

Tai aštuntoji lentelė arba „Pevzner“lentelė (8A / 8O), kurią galima laikyti klasikine hipokalorinės dietos versija. Dieta remiasi kalorijų sumažėjimu, priklausomai nuo konkretaus žmogaus kūno svorio. Šią lentelę sukūrė dietologijos specialistai, nes ji skirta nutukusiems ir sėdimą gyvenimo būdą turintiems žmonėms. Mažo kaloringumo dietos meniu yra subalansuotas, todėl tai yra prioritetas, palyginti su kitų rūšių dietomis. Meniu yra sukonstruotas taip, kad jame būtų daugumos pagrindinių grupių produktai.

Svorio metimo kalorijų dietos procesą lemia tai, kad žmogus sumažina dienos kalorijų kiekį. Iš maisto jis gauna ribotą kalorijų kiekį, kurio jam vargu ar pakanka normaliam gyvenimui užtikrinti. Kūnas neturės ką sutaupyti atsargoje. Norėdami kompensuoti kalorijų trūkumą, organizmas pradeda deginti savo riebalų sankaupas. Riebalai virsta energija ir žmogus praranda svorį.

Pagrindinis skiriamasis šios dietos bruožas yra tai, kad ji turės apskaičiuoti kiekvieno produkto kilokalorijas. Taip pat galite naudoti paruoštas meniu parinktis, tačiau dažnai vis tiek turite jas pritaikyti sau.

Valgant laikantis mažai kalorijų turinčios dietos, laikomasi dalijimosi principo. Dienos metu prie stalo žmogus turi ateiti bent 5 kartus. Tokiu atveju trys patiekalai bus pagrindiniai ir du papildomi. Užkandžiui galite naudoti šviežias daržoves ir vaisius, taip pat pieno gėrimus.

Dietos trukmę turėtų nustatyti gydytojas. Tai pagrįsta asmens sveikatos būkle, svarbu ir tai, koks yra pradinis svorį metančio asmens svoris. Tačiau dietos vartoti negalima ilgiau nei 2–3 savaites. Asmuo turėtų numesti ne daugiau kaip 2-3 kg per mėnesį, kad nepakenktų savo sveikatai.

Turinys:

• Hipokalorinės dietos principai
• Mažai kaloringų dietų veislės
• Dieta
• Hipokalorinės dietos savaitės meniu
• Leidžiami ir draudžiami maisto produktai
• Mažo kaloringumo dietos privalumai ir trūkumai
• Kontraindikacijos
• Apžvalgos ir rezultatai
• Išvada

Hipokalorinės dietos principai

Mažo kaloringumo dieta grindžiama šiais principais:

• Prieš pradėdami dietą, turėtumėte pasiruošti. Norėdami tai padaryti, turite susitarti dėl pasninko dienų, per kurias valgomos tik daržovės ar kefyras. Tai leis kūnui ne taip skausmingai suvokti perėjimą prie perpus supjaustyto meniu.
• Kilokalorijų skaičius turėtų būti mažinamas palaipsniui, pradedant nuo 500 kcal per dieną.
• Baltymų produktai meniu nėra supjaustyti, turėtumėte tik tris kartus sumažinti angliavandenių vartojimą, o riebalų kiekį - perpus.
• Dieta ribojama cukrumi, druska ir kofeinu. Taip pat turėtumėte sumažinti geriamo vandens kiekį. Nors, priešingai, daugumoje dietos programų rekomenduojama gerti kuo daugiau skysčių, tačiau hipokalorinė dieta reikalauja „išdžiovinti“kūną išvarant iš jo vandens perteklių. Tačiau tai nereiškia, kad dietos metu neturėtumėte iš viso gerti.
• Meniu pagrįstas valgymu, kuriame gausu skaidulų, baltymų ir vitaminų.
• Valgyti reikia dažnai, bet mažomis porcijomis.
• Jūs neturėtumėte laikytis siūlomos dietos ilgiau nei 3 savaites.

Hipokalorinė svorio metimo sistema leidžia pagreitinti medžiagų apykaitos procesus organizme, normalizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir pagerinti virškinimo sistemą kaip visumą. Kūnas valomas nuo toksinų, iš jo išsiskiria toksinai, skaidomi riebalai. Bendro pasveikimo fone kraujospūdis stabilizuojasi.

Dietos metu galite sportuoti, tačiau krūvis turėtų būti minimalus. Jei tai neįmanoma, tuomet galite tiesiog eiti pasivaikščioti arba atlikti gimnastikos pratimus namuose.

Mažai kaloringų dietų veislės

Yra 4 Pevznerio dietos tipai, kurie priklauso nuo to, kokį viršsvorį turi žmogus:

• Dieta 1800 kcal - ši dieta tinka tiems žmonėms, kurie turi antsvorio, tačiau jiems nėra nutukimas.
• Dieta 1500 kcal - ši dieta tinka žmonėms, turintiems pirmąjį nutukimo etapą.
• Dieta 1200 kcal - ši dieta skiriama žmonėms, turintiems antrą nutukimo laipsnį.
• Dieta 800 kcal - tokią dietą gali skirti tik gydytojas ir tik tiems žmonėms, kurie kenčia nuo 3-4 laipsnių nutukimo. Jo laikymosi metu žmogus turi laikytis lovos režimo.

Taip pat yra užsienio hipokalorinės dietos variantų, kurie svyruoja nuo 500 iki 1800 kcal. Vakarietiška dieta nuo „Pevzner“dietos skiriasi ir tuo, kad joje sumažėja riebalų kiekis: 20 g per dieną, laikantis svetimos dietos, palyginti su 40–60 g riebalų, laikomasi rusiškos dietos.

Tačiau, nepaisant to, kokia dietos parinktis buvo pasirinkta norint sulieknėti, turite teisingai ją įvesti. Be paruošiamojo etapo draudžiama smarkiai sumažinti kalorijų skaičių. Kiekvieną dieną turite sumažinti dienos kalorijų kiekį 500 kcal, kol jo vertės pasieks 1300 kcal. Tik po to galite pereiti prie mažai kalorijų turinčio dietos meniu visa šio žodžio prasme.

Dieta

Sudarydami meniu, turite atsižvelgti į šias produktų pasirinkimo rekomendacijas:

• Gyvūninės kilmės baltymų kiekis turėtų būti 60-70%. Tai yra mėsa, kiaušiniai, žuvis, jūros gėrybės. Apie 30% baltymų turi būti augalinės kilmės - tai yra grūdai, pupelės, sojos pupelės, žirniai ir grybai. Per dieną žmogus turėtų suvartoti ne daugiau kaip 1–1,5 g / kg baltymų. Reikėtų atsižvelgti į tai, kad gyvūninės kilmės baltymuose yra riebalų, todėl jų kaloringumas yra didesnis nei augalinės kilmės baltymų.
• Riebalaimeniu gali pateikti gyvūninės kilmės riebalai, iš kurių į organizmą turėtų patekti ne daugiau kaip 30% viso riebalų kiekio. Tai yra tokie produktai: sviestas, riebi mėsa, taukai, vandens paukščiai, pieno produktai. Augaliniai riebalai užima didžiausią riebalų kiekį racione žmogaus, besilaikančio mažai kalorijų turinčios dietos. Jų dalis siekia 70 proc. Tuo pačiu metu žmogus turėtų valgyti augalinius aliejus, riešutus, sėklas, alyvuoges. Nors gyvūniniai riebalai yra sočiųjų riebalų rūgščių ir cholesterolio šaltinis, augaliniai riebalai organizmui suteikia nesočiųjų riebalų rūgščių ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Valgant riebalus maiste padidėja apetitas, nes jie suteikia maistui malonų skonį. Todėl egzistuoja paralelė tarp to, kiek žmogus valgo riebalų ir kaip greitai priauga svorio. Šiuo atžvilgiu taip svarbu laikytis aukščiau nurodytos 70–30 proporcijos. Be to, sudarant meniu reikia nepamiršti, kad riebalai yra paslėpta forma dešroje, sūryje, rūkytuose gaminiuose, konditerijos gaminiuose, subproduktuose, leduose ir kt. Sudarant meniu, į tai reikia atsižvelgti.
• Angliavandeniai gali būti lėtai ir greitai absorbuojami, taip pat nesuvirškinami - tai yra skaidulos. Pastarieji apima grūdus, daržoves, žoleles, rupius miltus, uogas ir vaisius. Patekę į žarnyną jie nesuyra, neįsisavinami, todėl neturi jokio poveikio žmogaus svoriui. Angliavandenius, kuriuos organizmas greitai pasisavina, rodo tokie produktai: cukrus, uogienė, sultys, medus, saldumynai, šokoladas, saldumynai, gėrimai, kuriuose yra cukraus, pieno produktai. Patekę į kūną, jie greitai absorbuojami į kraują, todėl padidėja svoris. Lėtiems angliavandeniams priklauso pektinas ir krakmolas. Organizmas juos absorbuoja ne taip greitai, nes jiems suskaidyti reikia laiko. Maistas, kuris yra lėtų angliavandenių šaltinis: kukurūzai, makaronai, duona, kruopos, miltai.

Meniu pirmenybė turėtų būti teikiama angliavandeniams, kurie nėra visiškai absorbuojami arba absorbuojami lėtai. Taip pat turite atsižvelgti į tai, kad greito angliavandenių daugelyje maisto produktų yra paslėpta forma. Paros angliavandenių „limitas“laikantis mažai kalorijų turinčios dietos yra 150 g, bet ne daugiau.

Kad dieta būtų kuo efektyvesnė, turite periodiškai organizuoti pasninko dienas sau, kai dienos dietos kalorijų kiekis yra 500–750 kcal. Iškrauti nereikėtų dažniau 2 kartus per 10 dienų. Tokiais laikotarpiais medžiagų apykaitos procesai pagreitėja, riebalų atsargos deginamos greičiau. Produktai, kurie laikomi pasninko dieną, gali būti: fermentuoti pieno gėrimai, žuvis, mėsa, varškė, daržovės ir vaisiai.

Hipokalorinės dietos savaitės meniu

	Pusryčiai	Užkandis	Vakarienė	Užkandis	Vakarienė	Užkandis
	Avižiniai dribsniai su pienu, kiaušiniu, obuolių sultimis	Padažas su varške ir džiovintais vaisiais	Žiedinių kopūstų sriuba, kepta žuvis, daržovių salotos su grietine, kava	Stikline pieno	Veršienos mėsos kukuliai, salotos su morkomis, obuoliais ir salierais.	Taurė kefyro
	Virti vištienos kiaušiniai, bananas ir arbata	Pudingas su varške, vaisių želė	Uša, troškinys su daržovėmis su sūriu, kava	Salotos su kopūstais ir vištienos filė	Omletas, žiediniai kopūstai česnakiniame padaže, arbata	Stiklinė fermentuoto kepto pieno
	Rupi duona, sūris, pomidorai, arbata	Bananas ir stiklinė fermentuoto kepto pieno	Virta vištienos krūtinėlė, troškinti kopūstai, kava	Varškė ir džiovinti vaisiai	Virtos žuvys, cukinijų troškinys	Taurė jogurto
	Vaisiai, riešutai ir jogurtas	Bananas	Pupelių ir pomidorų sriuba, vištienos filė, brokoliai, arbata	Uogų sultys ir riešutai	Pupelės su pomidorais, sultys	Stikline pieno
penki	Daržovės, fetos sūris, arbata	Vaisių kisielius	Vištienos filė mėsos kukuliai, kava	Skrudinta duona ir sultys	Grikiai ir vištienos krūtinėlė	Taurė kefyro
	Baklažanai, žuvis, paprikos - visi produktai kepami ant grotelių	Kiaušinis ir kava	Ukha, daržovių ratatouille	Garuose virti brokoliai	Vištienos krūtinėlė ir pomidorai, arbata	Stiklinė fermentuoto kepto pieno
	Troškintos pupelės, kava	Daržovės ir fetos sūris	Cukinijų sriuba, garintas triušienos kotletas, morkų ir žirnių troškinys	Skrebučiai su sūriu ir pomidorais, kava	Agurkai, žolelės su grietine	Taurė jogurto

Leidžiami ir draudžiami maisto produktai

Maistas, kurį galima valgyti dietos metu:

• Gyvūnų ir paukščių mėsa: veršiena, jautiena, kalakutiena, vištiena, triušis.
• Kiaušinis.
• Žuvys: silkė, jūrų lydeka, tunas, lydeka, lašiša. Jūros gėrybės: midijos, kalmarai, austrės, krevetės, krabai.
• Ankštiniai augalai: pupelės, žirniai, lęšiai, avinžirniai.
• Grybai ir jūros dumbliai.
• Kruopos: grikiai, kviečių kruopos, avižiniai dribsniai.
• Augalinis aliejus: alyvuogių, saulėgrąžų, kukurūzų, sėmenų.
• Fermentuoti pieno produktai ir pienas, kuriame yra mažai riebalų.
• Duonos ir duona, pagaminta iš viso grūdo miltų, sėlenų.
• Daržovės: morkos, svogūnai, cukinijos, salierai, pomidorai, agurkai, baklažanai, šparaginės pupelės ir kt. Salotos, žalumynai.
• Riešutai, alyvuogės, linų sėmenys.

Maistas, kurio negalima valgyti dietos metu:

• Riebi gyvūnų ir naminių paukščių mėsa.
• Rūkyta mėsa, dešros, taukai, lašiniai, greitas maistas, pusgaminiai.
• Tešla, kvietinių miltų pagrindo duona, visi kepiniai, vafliai, pyragai, pyragaičiai, blynai, koldūnai ir koldūnai.
• Cukrus ir jo turintys maisto produktai. Įskaitant medų, chalvą, džiovintus vaisius, kondensuotą pieną, ledus.
• Fermentuoti pieno gėrimai, turintys cukraus ir kitų priedų.
• Manų kruopos.
• Bulvės, bananai ir vynuogės.
• Gėrimai, kurių sudėtyje yra alkoholio ir kofeino, aštrūs padažai, pagardai.

Mažo kaloringumo dietos privalumai ir trūkumai

Dietos pliusai apima:

• Pagerėja medžiagų apykaita.
• Svoris prarandamas dėl to, kad skaidomi riebalai, o ne raumenys.
• Žarnos valomos.
• Stiprinami raumenys.

Dietos trūkumai yra šie:

• Dietos galima laikytis tik tuo atveju, jei žmogus visą laiką būna namuose. Darbe sunku laikytis dalinės mitybos principo. Be to, ne visada galima atsinešti maisto.
• Dieta neturėtų būti derinama su fizine veikla, ypač intensyvia.
• Svoris greitai neišnyks. Per trumpą laiką nebus įmanoma numesti daug kilogramų.

Kontraindikacijos

Kontraindikacijos dietoms:

• Lėtinės eigos inkstų nepakankamumas.
• Reikšmingas fizinis aktyvumas.
• Diabetinė retinopatija.
• Krūtinės angina.
• Amžius iki 18 metų.
• Virškinimo sistemos ligos.
• Kūdikio nešiojimas ir žindymas.
• Endokrininės sistemos ligos.
• Vidurių užkietėjimas.
• Psichiniai sutrikimai.
• Koronarinės širdies ligos.
• Aritmijos.
• Osteoporozė.
• Aterosklerozė.
• Senatvinis amžius.
• Infekcinės ligos ūminėje stadijoje.
• Podagra.

Apžvalgos ir rezultatai

Evangeline: „Aš visą gyvenimą kentėjau nuo antsvorio. Išbandžiau įvairias dietas. Visi jie davė tik laikinus rezultatus. Žodžiu, po 3-4 mėnesių svoris grįžo, o kartais net su marža. Kai priaugau daugiau nei 15 kg, nusprendžiau kreiptis į gydytoją. Gydytojas liepė laikytis 8 lentelės. Aš dietą laikiausi 8 mėnesius, per tą laiką visi papildomi kilogramai dingo. Dabar griežtai stebiu savo svorį ir, jei matau net nereikšmingą masės padidėjimą, tada einu mažai kalorijų turinčios dietos. Geriau spręsti problemą iš esmės “.

Julija: „Ši dieta man visiškai netinka. Neištveriu ilgiau nei savaitę, nes be saldumynų jaučiuosi labai blogai. Dietos metu pradeda skaudėti galvą, pablogėja sveikatos būklė, padidėja nervingumas. Savaitei pakanka numesti 2-3 kg, tačiau svoris greitai grįžta. Manau, kad turėčiau išbandyti kitą dietą “.

Karina: „Laikantis mažai kalorijų turinčios dietos, galima numesti svorio. Aš praktikuoju tai pavasarį, kad paruoščiau savo kūną vasarai. Laikydamasi dietos jaučiuosi puikiai, tik šiek tiek trūksta saldumynų. Retkarčiais noriu valgyti, bet nedaug. Kruopščiai einu prie meniu, naudodamas internetinę skaičiuoklę apskaičiuoju kalorijų kiekį, taip pat baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Todėl hipoalerginė dieta, tiksliau jos meniu, man nesudaro jokių sunkumų “.

Išvada

Mažo kaloringumo dietos sudėtis yra subalansuota, o baltymų produktai yra prioritetas meniu. Sudarant dietą svarbu naudoti įvairiausius produktus, taip pat reikia stebėti patiekalų kalorijų kiekį. Norint greičiau sulieknėti, reikia daryti gimnastiką. Jei nutukimas neleidžia aktyviai sportuoti, tuomet galite tiesiog eiti pasivaikščioti. Svarbiausia, kad kalorijų skaičius neviršytų leistinos normos.

Straipsnio autorė: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologas, dietologas

Išsilavinimas: Rusijos valstybinio medicinos universiteto diplomas NI Pirogovas, turintis bendrosios medicinos išsilavinimą (2004). Rezidentūra Maskvos valstybiniame medicinos ir odontologijos universitete, endokrinologijos diplomas (2006).