9 Geriausi Maisto Produktai Prieš Miegą - Mokslo Faktai

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 21:46

9 geriausi maisto produktai prieš miegą

Daug kas priklauso nuo nakties poilsio kokybės. Jei žmogus pakankamai miega, jis rečiau serga lėtinėmis ligomis, geriau veikia jo smegenys, pakyla imunitetas.

Suaugęs žmogus turėtų miegoti nuo 7 iki 9 valandų per dieną. Tai yra norma. Tačiau ne visiems žmonėms pavyksta laikytis šios rekomendacijos. Nemiga yra rimta problema, kurią reikia spręsti. Iš tikrųjų nesunku pagerinti miego kokybę. Norėdami tai padaryti, pakanka patikslinti savo vakarinę dietą.

Turinys:

• 9 geriausi maisto produktai prieš miegą
• Kiti miegą gerinantys maisto produktai

9 geriausi maisto produktai prieš miegą

Migdolai

Migdolai savaime yra sveiki. Riešutas prisotina kūną įvairiomis maistinėmis medžiagomis. 28 g migdolų yra 14% dienos fosforo, 32% mangano, 17% riboflavino.

Reguliariai vartojant migdolus maiste, galima sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ir įvairiomis širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Tai įmanoma dėl to, kad migdolai yra mononesočiųjų riebalų rūgščių, skaidulų ir antioksidantų šaltinis.

Mokslininkai nustatė, kad migdolai padeda pagerinti miego kokybę. Jis, kaip ir kai kurie kiti riešutai, yra melatonino šaltinis. Šis hormonas yra atsakingas už miego reguliavimą.

28 g migdolų yra 19% kasdienio žmogaus poreikio magnio. Nemigos žmonėms dažnai trūksta šio mikroelemento.

Manoma, kad magnis yra būtinas normaliam miegui, nes jis turi stiprų priešuždegiminį poveikį. Be to, tai padeda sumažinti kortizolio kiekį organizme. Įrodyta, kad šis streso hormonas neigiamai veikia miegą.

Šia proga buvo atlikti tyrimai su žiurkėmis. Keli graužikai dalyvavo tyrime ir gavo 400 mg migdolų ekstrakto. Buvo įmanoma nustatyti, kad gyvūnai miegojo ilgiau ir jų miegas buvo gilesnis, palyginti su žiurkėmis, kurioms nebuvo siūlomas magnio ekstraktas.

Mokslininkai teigia, kad migdolai žmones veikia vienodai. Tačiau didelės apimties šios teorijos tyrimai dar nebuvo atlikti. Todėl prieš miegą rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 28 g migdolų (nedidelę saują riešutų). Tai yra melatonino ir magnio šaltinis. Abu šie komponentai yra būtini nemigos kamuojamiems žmonėms, todėl migdolus galima priskirti maisto produktams, kurie turi teigiamą poveikį miego kokybei.

Skaitykite daugiau: naudingos migdolų savybės ir naudojimas

Turkija

Kalakutiena yra skani ir sveika. 28 g filė yra 4 g lengvai virškinamų baltymų. Tai būtina ląstelių struktūrai. Baltyminis maistas gerai prisotina kūną, todėl žmogus ilgai nejaus alkio. Tai pasakytina apie žmones, įpratusius valgyti naktį.

Pakanka 28 g kalakutienos, kad patenkintumėte 5% kasdienio organizmo riboflavino ir fosforo poreikio ir 9% seleno. Yra duomenų, kad kalakutas yra puiki migdomoji priemonė. Daugelis žmonių taip sako, tačiau moksliniai eksperimentai to nepatvirtino. Tuo pačiu metu mokslininkai spėja, kodėl šio paukščio mėsos valgymas padeda greičiau ir geriau užmigti. Viskas apie triptofaną. Ši amino rūgštis skatina melatonino, atsakingo už žmogaus miegą, gamybą.

Yra įrodymų, kad valgant baltyminį maistą vakare galima pagerinti miego kokybę. Valgydami kalakutienos filė, galite išgelbėti save nuo dažnų pabudimų vidury nakties. Svarbu apsiriboti maža porcija, nerekomenduojama persivalgyti vakare.

Taigi, Turkijos miego nauda yra dėl triptofano kiekio.

Ramunėlių arbata

Visi žino apie ramunėlių arbatos naudą žmogaus sveikatai. Gėrimas yra antioksidantų šaltinis, padedantis organizmui kovoti su vėžiu. Jie neutralizuoja laisvuosius radikalus, neleisdami jiems neigiamai paveikti sveikų ląstelių. Ramunėlių arbata naudinga širdies ir kraujagyslių bei imuninei sistemoms. Tai padeda sumažinti nerimą ir nerimą, atsikratyti depresijos.

Ramunėlių arbata gali padėti kovoti su nemiga. Jame yra apigenino. Šis antioksidantas prisijungia prie smegenų receptorių ir padeda jiems nusiteikti poilsiui.

Buvo atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 34 suaugusieji. Visi jie 3 savaites 2 kartus per dieną gėrė 270 mg ramunėlių ekstrakto. Buvo įmanoma nustatyti, kad jie užmigo 15 minučių greičiau nei tiriamieji iš kontrolinės grupės. Jų pabudimų skaičius taip pat sumažėjo.

Kitame tyrime dalyvavo moterys. Jie 14 dienų gėrė ramunėlių arbatą. Visi pacientai nurodė, kad jie pagerino miegą. Dienos mieguistumas nustojo juos varginti, išnyko nemigos sukeltos depresijos simptomai. Todėl galima laikyti įrodyta, kad ramunėlių arbatos vartojimas vakare pagerina miego kokybę.

Kivi

Kiviai yra sveiki, mažai kaloringi vaisiai. Viename vaisiuje yra apie 50 kcal. Tai patenkina 117% kasdienio žmogaus vitamino C poreikio ir 38% vitamino K. Kiviai yra folio rūgšties ir kalio, taip pat daugelio kitų mikroelementų šaltinis. Kivių vartojimas maiste gali pagerinti virškinimą, sumažinti uždegiminių organizmo reakcijų intensyvumą ir sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tai įmanoma dėl antioksidantų ir skaidulų, kurių yra šiame vaisiuje.

Įdomus! Tyrimais nustatyta, kad kivi gali padėti pagerinti miego kokybę vartojant vakare. Eksperimente dalyvavo 24 žmonės. Kiekvieną vakarą kelias savaites jie valgė po vieną kivi prieš miegą. Buvo įmanoma nustatyti, kad jie pradėjo užmigti 42% greičiau nei anksčiau. Bendras miego laikas pailgėjo 15%. Naktinių pabudimų skaičius sumažėjo.

Mokslininkai teigia, kad šį poveikį lemia tai, kad kivyje yra medžiagų, kurios prisideda prie serotonino gamybos. Šis hormonas padeda smegenims geriau reguliuoti miego ciklus.

Mokslininkai tęsia kivių poveikio miegui tyrimus. Tačiau šiandien įrodyta, kad vakare suvalgyti vaisiai padės atsikratyti nemigos.

Vyšnių sultys

Koncentruotos vyšnių sultys skatina geresnį miegą. Gera jį gerti žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos. Šis poveikis atsiranda dėl to, kad vyšnių sultyse yra melatonino. Jis yra atsakingas už vidinius žmogaus kūno ritmus. Jo koncentracijos padidėjimas kraujyje yra signalas, kad laikas eiti miegoti.

Buvo atlikti 2 vyšnių sulčių poveikio miegui tyrimai. Eksperimento dalyviai dvi savaites du kartus per dieną išgėrė 237 ml gėrimo. Per šį laiką jų miego trukmė pailgėjo 1 valanda ir 30 minučių. Šie rezultatai yra įspūdingi, tačiau norint patvirtinti pateiktą hipotezę reikia atlikti didelius tyrimus.

Tačiau nemigantiems žmonėms gerti koncentruotas vyšnių sultis prieš miegą nėra draudžiama. Gali būti, kad tai pagerins naktinio poilsio kokybę. Galų gale melatonino buvimas gėrime yra įrodytas faktas.

Riebi žuvis

Riebios jūros žuvys yra naudingos jūsų sveikatai. Maistingiausios polinesočiosios riebalų rūgštys yra tunuose, upėtakiuose, lašišose ir skumbrėse. Šiuose jūrų gyventojams yra vitamino D. Vos 100 g lašišos padengs 50% žmogaus kasdienio šio saulės vitamino poreikio.

Riebi jūrinė žuvis yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jame yra daug EPA ir DHA, kurie turi ryškų priešuždegiminį poveikį. Druskingos žuvys padeda pagerinti smegenų veiklą ir palengvinti širdies ligas.

Dėl unikalaus Omega-3 ir vitamino D derinio jūros žuvys yra puiki priemonė kovojant su nemiga. Įrodyta, kad abi šios medžiagos stimuliuoja serotonino gamybą. Šis hormonas savo ruožtu padeda reguliuoti nakties ir dienos ritmą.

Buvo atliktas tyrimas, kurio metu vyrai 3 kartus per savaitę suvalgė 300 g lašišos. Eksperimentas truko šešis mėnesius. Buvo įmanoma nustatyti, kad jos pabaigoje jie pradėjo užmigti 10 minučių greičiau nei tie vyrai, kurie valgė vištieną, jautieną ir kiaulieną.

Mokslininkai spėja, kad vitaminas D yra tai, kas daro žuvį geru miego produktu. Todėl visiems nemigos kamuojamiems žmonėms jie rekomenduoja vakare suvalgyti lašišos porciją, o ne riebų kiaulienos kepsnį.

Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra naudingi jūsų sveikatai. Jose gausu maistinių medžiagų ir juose yra per 19 vitaminų ir mineralų. 28 g riešutų yra 2 g skaidulų ir 4 g baltymų. Daugiausia jų yra magnis, fosforas, varis ir manganas. Riešutai prisotina kūną Omega-3 riebalų rūgštimis ir linolo rūgštimi. Alkiui ilgam numalšinti pakanka vienos saujos.

Šis produktas naudingas širdžiai. Įrodyta, kad tai padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai reiškia, kad norint išvengti aterosklerozės galima valgyti riešutus.

Mokslininkai nustatė, kad graikiniuose riešutuose yra maistinio melatonino. Tai yra pagrindinis miego hormonas, kurio trūkumas sukelia nemigą.

Jūsų nakties poilsio kokybę pagerina tai, kad graikiniai riešutai yra alfa lipoinės rūgšties ir omega-3 šaltinis. Patekę į organizmą, jie virsta medžiagomis, kurios stimuliuoja serotonino gamybą. Jis aktyviai dalyvauja reguliuojant miegą. Todėl visiems nemigos kamuojamiems žmonėms naudinga vakarais suvalgyti saują graikinių riešutų.

Aistros gėlių arbata

Pasiflora yra žolė, kuri verdama kaip vaistinė arbata. Augalas buvo naudojamas nuo senų senovės, nes mūsų protėviai žinojo apie jo naudingas savybes.

Pasifloroje yra antioksidantų, kurie turi priešuždegiminį poveikį, padeda stiprinti imunitetą ir mažina širdies ligų riziką. Žolė teigiamai veikia nervų sistemos būklę, padeda įveikti nerimą ir dirglumą. Raminantį poveikį suteikia apigeninas. Šis antioksidantas prisijungia prie smegenų receptorių ir veikia kaip natūralus antidepresantas.

Yra įrodymų, kad pasifloros arbata padeda smegenims gaminti GABA. Organizmui būtina kovoti su stresu, nuovargiu ir nervine apkrova.

Pasifloros arbata gali padėti sumažinti nemigą. Todėl gera jį gerti vakare.

Buvo atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 41 suaugęs asmuo. Visi prieš miegą išgėrė puodelio pasifloros arbatos. Baigę eksperimentą, dalyviai pažymėjo, kad jie miega geriau. Todėl šį gėrimą galima naudoti kovojant su nemiga.

balti ryžiai

Baltieji ryžiai yra populiarus maisto produktas daugelyje šalių. Skirtingai nuo rudųjų ryžių, jie buvo nulupti iš rupių lukštų. Dėl to joje yra mažiau skaidulų, maistinių medžiagų ir antioksidantų. Tačiau tai reiškia, kad balti ryžiai nėra naudingi jūsų sveikatai.

Produkte yra daug vitaminų ir mineralų. 100 g dalis leidžia 4% patenkinti kasdienį organizmo folio rūgšties poreikį, 11% tiamino ir 24% mangano.

Baltieji ryžiai turi aukštą glikemijos indeksą. Jo naudojimas maiste sukelia greitą sotumą, padidina cukraus kiekį kraujyje. Todėl jį reikia valgyti likus kelioms valandoms iki miego.

Produktas pagerina jūsų nakties poilsio kokybę. Tai įrodyta didelio masto tyrime. Jame dalyvavo 1848 žmonės. Buvo įmanoma nustatyti, kad tie žmonės, kurie vakare valgė baltus ryžius, miegojo ilgiau. Todėl šį produktą galima valgyti vakarienei, tačiau saikingai.

Kiti miegą gerinantys maisto produktai

Be 9 aukščiau aprašytų maisto produktų, yra ir kitų maisto produktų, kuriuos galite valgyti prieš miegą, kad kovotumėte su nemiga.

Jie apima:

• Pienas. Tai yra triptofano šaltinis. Įrodyta, kad pienas gerina pagyvenusių žmonių miego kokybę. Pakankamas fizinis aktyvumas padeda padidinti gėrimo efektyvumą.
• Bananai. Šiuose vaisiuose yra triptofano ir magnio, todėl galite gerai išsimiegoti ir pailsėti.
• Avižiniai dribsniai. Tai yra angliavandenių šaltinis kartu su baltais ryžiais. Todėl tai naudinga nemiga sergantiems žmonėms. Be to, avižų dribsniuose yra melatonino.
• Varškė. Jame yra daug pieno baltymų. Kazeinas skatina raumenų atsistatymą. Jis aktyviai dirba, kai žmogus miega, todėl varškė yra naudinga vakarienei.

Tirti visų maisto produktų poveikį miegui yra sudėtinga. Todėl jūs turite savarankiškai atkreipti dėmesį į tai, kokio maisto geriau miegate, o po kokių patiekalų atsiranda nemiga.

Visi maisto produktai, kuriuose yra melatonino, padeda pakankamai išsimiegoti. Naudingas maistas, turintis antioksidantų, baltymų ir magnio. Nepriklausomai nuo to, kokį produktą žmogus pasirinko vakarienei, turite jį valgyti ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki miego. Nesilaikant šios rekomendacijos, gali kilti virškinimo problemų ir išprovokuoti refliukso ligos vystymąsi.

Straipsnio autorius: Mochalovas Pavelas Aleksandrovičius | d. m. n. terapeutas

Išsilavinimas: Maskvos medicinos institutas. IM Sečenovas, specialybė - „Bendroji medicina“1991 m., 1993 m. „Profesinės ligos“, 1996 m. „Terapija“.