Pratimai Nuo Nugaros Skausmo

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 21:46

Pratimai nuo nugaros skausmo

Turinys:

• Gilus nugaros tempimas
• Pratimai nugaros raumenims stiprinti
• Sukimas

Nugaros skausmas dažnai susijęs su nėštumu. Specialūs jogos pratimai padeda pagerinti bendrą nėščios moters būklę ir sustiprinti nugarą, kurią nėštumo metu patiria didelis stresas.

Pratimai giliesiems nugaros raumenims ištempti

Užsiėmimai dažniausiai būna ant grindų, todėl reikalinga antklodė ar jogos kilimėlis

• Ritiniai - gulėkite ant grindų sulenkę kelius. Rankos griebia kelius ir slenka stuburą į priekį / atgal. Nugara turi būti suapvalinta ir kuo labiau įtraukti visą stuburą. Šis pratimas atliekamas 30 sekundžių. Pakanka penkių būdų, tarp kurių reikia trumpai pailsėti.



• Pagrindinis kelių akcentas yra gulėti ant nugaros ir sulenkti kelius. Griebkite blauzdas rankomis. Prispausdami visą stuburą prie grindų, atkreipkite ypatingą dėmesį į uodegikaulį, jis turėtų nusileisti. Ši padėtis turėtų būti fiksuota porą minučių.
• Dirbame kojomis - atsigulkite ant šono, o veidas bus nukreiptas į sieną.

Kojos pakeliamos į viršų lygiagrečiai, atsargiai nuleidžiant grindis. Rankos yra už galvos, o stuburas prispaudžiamas prie grindų. Padėtis taip pat fiksuojama porai minučių.

• Traukimas aukštyn: atsigulk ant nugaros ir sulenk dešinę koją per kelį. Pritraukite kaktą prie sulenkto kelio. Šioje padėtyje jie užtrunka minutę, o jie keičia kojas, nuleisdami vieną ant grindų ir trumpai pailsėję, pradeda pratimą kitoje.
• Kačių poza - pritūpimas. Iškvėpkite - smakras eina į krūtinę, nugaros arkas. Įkvėpkite - galva išmetama atgal, žvilgsnis į lubas ir kūno nukreipimas kita kryptimi. Pratimas atliekamas 3 minutes ir baigiasi posūkiais į šoną.





• Su pagalvėmis - gulint, viena maža pagalvė yra po dubeniu, kita - po pilvu. Bet koks aukščiau aprašytas pratimas atliekamas, bet tik su pagalvėmis.

Pratimai nugaros raumenims stiprinti

• „Žuvis“- guli ištiestoje padėtyje, rankos ištiestos išilgai kūno. Norėdami pakelti krūtinę nuo grindų. Optimaliausia atlikti 3 serijas iš penkių keltuvų, tačiau įmanoma mažiau. Priklauso nuo savijautos.



• Užšaldyta „žuvis“- guli, rankos ištiestos išilgai kūno ir pakeltos kartu su kojomis. Kvėpavimo dažnis skaičiuojamas tol, kol raumenys jaučiasi pavargę. Jie nuleidžiami ant grindų. Viršįtampa neleistina! Po atsipalaidavimo pratimas kartojamas skirtingais variantais: keičiama rankų padėtis. Vėliau seka poilsis ir kartojimas. Poza gali būti laikoma iki 2 minučių.

• Lenkimai iš gulimos padėties padeda sustiprinti išilginius pilvo raumenis - atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas per kelius, suapvalinkite nugarą. Lėtai pasilenkite į priekį. Pratimas atliekamas be trūkčiojimų! Atlikite 3 5 nuolydžių rinkinius.



• Norėdami dirbti su įstrižais ir skersiniais pilvo raumenimis, atlikite šį pratimą - gulėdami dešinėje pusėje: tiesi dešinė ranka remiasi į kairę. Pakelkite vieną koją, tada kitą. Šią poziciją reikia išlaikyti pusę minutės ir atsipalaiduoti. Tada pratimas kartojamas kitoje pusėje.

Nugaros skausmas dingsta, kai atstatoma mobili stuburo funkcija. Tokie gedimai ištaisomi pasvirusiais ir stuburo įlinkiais.

Tačiau reikia atsižvelgti į keletą apribojimų:

• nedidelis nuolydžio ir (arba) įlinkio gylis;
• pratimai atliekami sulenktomis kojomis keliuose, po kelių treniruočių pridedami polinkiai, kuriuose galima atrama ant kėdės (pavyzdžiui, delnai yra ant kėdės atlošo);
• įlinkimus geriausia padaryti pagalvėmis. Tai leis nugaros lenkimui būti minkštesnei;
• ritiniai ant teniso kamuoliukų arba specializuoti ritinėliai nugarai ar jogai taip pat yra veiksmingi ir saugūs;
• saugumo sumetimais geriau atlikti minkštus pagalvių nugaros lenkimus.

Sukimas

Sukimo pratimai teigiamai veikia įvairių raumenų tempimą.

Plačiai paplitęs ir labai efektyvus tokių metodų kompleksas - „Krokodilas“prisideda prie galingo sveikatą gerinančio poveikio nugaros srityje. Visus sukimo pratimus svarbu atlikti kvėpavimo sulaikymo momentu, kai tik įkvėpimas bus baigtas ir įtempti pilvo raumenys.

Taigi, gulint ant nugaros, stuburas yra ištemptas: kairė pėda yra dešinėje. Įkvėpus, kvėpavimas sulaikomas. Kai kurie judesiai atliekami tuo pačiu metu: galva pasisuka į vieną pusę, o pirštai - į kitą.

Po to trumpas poilsis ir pratimo pakartojimas tik kita koja.

Pagal analogiją su aukščiau aprašytu pratimu atliekamas toks sukimas: kulnas uždedamas ant pirštų.

Atliekant pratimus, atsižvelgiama į abiejų pusių dinamines savybes. Jei jaučiatės nepatogiai, galite naudoti kėdę.

Šiuos pratimus labai retai lydi skausmas. Jie atsiranda tik tada, kai padaroma ne taip.

Efektyvios mankštos raktas yra tolygus ir ramus kvėpavimas. Mankšta negali būti griežtai reglamentuota. Mokymo programą leidžiama individualiai kurti.

Svarbu atsižvelgti į tai, kad šios treniruotės daro prielaidą, kad yra priekinis tempimas, minkštas šonų pasisukimas ir asanos, stiprinančios giliuosius nugaros ir pilvo raumenų raumenis.

Pateikti pratimai toli gražu nėra paviršutiniški ir dažnai reikalauja visiško ir gilaus apmąstymo. Tai galima pasiekti tik dirbant kartu su profesionalu. Šiuo konkrečiu atveju tai yra jogos instruktorius.

Svarbu atsižvelgti į nedidelį niuansą: laikas nuo laiko neturėtumėte pamiršti viso kvėpavimo įtraukimo, o tai reiškia diafragmos judėjimą (maksimalia įmanoma amplitudė).

Pagrįsta ir reguliari fizinė veikla, atsižvelgiant į galimas kontraindikacijas ir individualias kūno ypatybes, palengvins nugaros skausmus ir net visiškai juos pašalins.

Straipsnio autorius: Sokovas Andrejus Vladimirovičius | Neurologas

Išsilavinimas: 2005 m. Stažavosi IM Sečenovo pirmajame Maskvos valstybiniame medicinos universitete ir gavau neurologijos diplomą. 2009 m. Baigė aspirantūros specialybės „Nervų ligos“studijas.