Nutukimo Prevencija Yra Problemos Sprendimas

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 21:46

Nutukimo prevencija

Nutukimas yra kūno svorio padidėjimas dėl riebalinio audinio kaupimosi. Ši būklė, kuri dar neseniai buvo laikoma netinkamo valgymo elgesio pasekme, dabar tapo lėtine liga su sunkiomis komplikacijomis.

Nutukimo komplikacijos:

• Arterinė hipertenzija;
• Aterosklerozė;
• Cholelitiazė;
• Piktybiniai navikai;
• Nuo insulino nepriklausomas diabetas;
• Metabolizmo sutrikimai;
• Reprodukciniai sutrikimai;
• Širdies ir kraujagyslių ligos.

Be to, žmogus, kenčiantis nuo antsvorio, patiria psichologinį diskomfortą, nepilnavertiškumo jausmą, jam pradeda kilti sunkumų bendraujant su kitais žmonėmis.

Turinys:

• Nutukimo priežastys
• Nutukimo požymiai
• Fizinis aktyvumas kaip nutukimo prevencijos metodas
• Nutukimo prevencija mažinant maisto kalorijas
• Psichologinių problemų sprendimas
• Alkoholio ir rūkymo vaidmuo prevencijai nutukimo srityje

Nutukimo priežastys

Maždaug trečdalis ekonomiškai išsivysčiusių šalių gyventojų yra nutukę, o antsvorį turinčių žmonių skaičius kasmet didėja 10 proc.

Perteklinio svorio atsiradimo priežastys:

• Persivalgymas yra per didelis riebalų ir prisisavinamų angliavandenių prisotinto maisto suvartojimas organizme. Kaloringo maisto skonis yra malonesnis nei lieso maisto skonis, nes jis yra prisotintas riebaluose tirpių aromatinių molekulių ir jo nereikia kruopščiai kramtyti. Maisto produktų rinkoje prekybos tinklai aktyviai reklamuoja kaloringus maisto produktus. Gausus valgymas yra vakare arba naktį, arba maistas yra chaotiškas.
• Fizinis neveiklumas. Per didelis kalorijų suvartojimas virš jų išlaidų, mažas aktyvumas, nejudrus gyvenimo būdas lemia antsvorio kaupimąsi.
• Genetinis polinkis. Remiantis medicinine statistika, šeimoje, kurioje bent vienas iš tėvų yra nutukęs, vaikai turi antsvorį 40 proc. Abu tėvai turi antsvorio - vaikai paveldės šią ligą 80% atvejų. Manoma, kad daugeliu atvejų tai nėra genetiškai nulemta patologija, o vaikystėje išmoktų tėvų valgymo įpročių pakartojimas.
• Endokrininis nutukimas. Šios hipofizės naviko, hipotirozės ar hormoninių sutrikimų atsiradimo tikimybė yra tik 5%, o jos laipsnis retai pasiekia maksimumą.
• Smegenų nutukimas. Svorio padidėjimas dėl smegenų navikų, neuroinfekcijų, kurios ištiko valgymo vietą, pasekmės.
• Kasos sutrikimas. Insulinas, viršijantis nutukimą, patenka į kraują, skatina apetitą, angliavandenių perėjimą į riebalų sankaupas, riebalų skaidymą energijai gauti.
• Šalutinis vaistų (hormonų, antidepresantų) poveikis.
• Psichinė liga.

Nutukimo požymiai

Yra paprastas, bet tuo pačiu ir gana tikslus antsvorio ar nutukimo nustatymo metodas. Norėdami tai padaryti, turite apskaičiuoti kūno masės indeksą (KMI) - svorį (kg), padalytą iš aukščio kvadrato (cm).

Kūno svorio diagnozavimas naudojant KMI:

• Mažiau nei 18,5 - nepakankamas svoris;
• 18,5-24,9 - normalus kūno svoris;
• 25–29,9 antsvoris;
• 30-34,9 - 1 laipsnio nutukimas;
• 35-39,9 - 2 laipsnio nutukimas;
• 40 - nutukimo 3 laipsnis.

Galite papildomai išmatuoti juosmens apimtį, pagal standartą, kuris visuotinai priimtas medicinos ratuose, moterims jis neturėtų viršyti 88 cm, o vyrams - 102 cm. Griežtesni kriterijai sumažina šias vertes dar 8 cm. Norint išvengti nutukimo atsiradimo ir vystymosi, būtina atlikti jo prevenciją.

Fizinis aktyvumas kaip nutukimo prevencijos metodas

Norint tinkamai organizuoti fizinį aktyvumą, reikia žinoti energijos tiekimo organizmui principus.

Energijos tiekimo pobūdis raumenų apkrovos metu:

• Per pirmąsias 5–7 minutes angliavandeniai išgaunami ir panaudojami iš raumenų tiekiamo kraujo.
• Nuo 15 iki 20 minučių raumenys aprūpinami energija iš angliavandenių, gautų skaidant glikogeną raumenyse ir kepenyse.
• Sportuojant ilgiau nei 20 minučių, energija raumenims perduodama iš riebalų masės.

Todėl optimalus fizinio aktyvumo, mankštos laikas viršija nurodytą laiką. Tik tada riebalų masė nepadidės, o, priešingai, sumažės. Norėdami gauti šį efektą, turite judėti pakankamai intensyviai, kad pulsas pratimo metu ir po jo būtų 110–140 dūžių per minutę.

Nutukimo prevencijai geriausiai tinka ciklinis sportas ar kūno kultūra:

• Lygumų slidinėjimas,
• Plaukimas,
• Ėjimas,
• Paleisti,

Neišmokęs žmogus neturėtų iškart pradėti intensyvios veiklos. Geriausia pradėti nuo greito ėjimo, palaipsniui pereinant prie bėgimo. Būtina sąlyga yra jūsų būklės, širdies ir kraujagyslių sistemos, raiščių ir sausgyslių apkrovos kontrolė.

Netreniruotam asmeniui gali prireikti nuo 4 iki 6 mėnesių, kad kūno kultūros laikas būtų padidintas iki 40 minučių. Tokiu atveju reikia treniruotis bent 3–4 kartus per savaitę. Gali būti, kad intensyviai treniruojantis kūno svoris nemažės. Taip yra dėl to, kad riebalinio audinio vietą užima raumenų audinys, sumažėja visceralinių riebalų kiekis, o tai yra provokuojantis aterosklerozės ir daugelio kitų ligų faktorius. Tuo pačiu metu turite laikytis racionalios dietos ir užpildyti maisto prekių krepšelį tik sveikais produktais.

Nutukimo prevencija mažinant maisto kalorijas

Maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų ir angliavandenių, dalies sumažinimas dietoje yra puiki svorio augimo prevencija. Kiekvienas iš dietos pašalintas 100 kcal sumažina svorį 11 g. Paprastais skaičiavimais galite įsitikinti, kad per metus galite numesti 4 kg antsvorio. Skaičiuojant suvartojamo maisto kalorijas, nesunku išlaikyti sveiką svorį. Absoliučiai nebūtina kreiptis į gydomąjį badavimą, kuris pašalina iš organizmo pirmiausia vandenį ir būtinus mikroelementus.

Geros mitybos principai:

• Naudodami ilgai virškinančius, liesus baltymus, jūs jausitės sotesni ir lavinsite raumenis. Norėdami pasiekti dienos baltymų kiekį (90 g), naudokite pupeles, liesą mėsą, kiaušinių baltymus, mažai kaloringus pieno produktus.
• Angliavandenių, kaip riebalų šaltinio, kiekio ribojimas (duona, pyragaičiai, dribsniai, bulvės, cukrus, medus, uogienė, saldumynai). Juos pakeičiant nesuvirškinamų angliavandenių turinčiais produktais - skaidulomis (rupia duona, grikių koše, soromis ir perlinėmis kruopomis, žolelėmis, daržovėmis, kuriose nėra krakmolo).
• Nenaudokite sultinių, lašinių, padažų, padažų.
• Į dietą įtraukite maisto produktus, kuriuose yra vitaminų, mikroelementų ir mineralinių druskų, reikalingų organizmui.
• Nevartokite daugiau kaip 60 g sviesto (daržovių, nedidelio sviesto kiekio).
• Venkite sūraus maisto, druskos norma yra ne daugiau kaip 8 g per dieną, iš kurių 3 g yra produktuose, 5 g dedama prieš valgį, bet ne gaminant.
• Praturtinkite dietą maisto produktais, kurie padeda skaidyti riebalus (citrina, ananasai, agurkai).

Į nutukimo prevenciją patartina įtraukti visus šeimos narius, sumažinant kalorijų kiekį maisto produktuose. Išimtis gali būti daroma tiems, kuriems dėl medicininių priežasčių skiriama speciali dieta.

Valgomo maisto kiekio mažinimo taisyklės:

• Išmokite valgyti lėtai, kruopščiai sukramtydami kiekvieną kąsnį, mėgaukitės jo skoniu ir aromatu. Maisto perdirbimas su seilėmis padės jį pradėti virškinti net kramtymo stadijoje, apgalvotas maistas priartins prisotinimo momentą ir greitai patenkins emocinį alkį.
• Naudokite mažus indus.
• Tenkintis mažomis porcijomis netrukus taps įpročiu.
• Laikykite maisto dienoraštį, planuodami savo mitybą ir kalorijų kiekį.
• Gerti žaliąją arbatą - jos katechinai efektyviai degina kalorijų perteklių.

Jei dietos apribojimas nėra susijęs su fizine veikla, raumenys gali prarasti tonusą ir net atrofuotis, o veido ir kūno oda gali išsausėti ir susiraukšlėti.

Psichologinių problemų sprendimas

Ne visas nutukimo priežastis lemia žmogaus fiziologija. Jo psichika vaidina svarbų vaidmenį, veikia kaip antsvorio atsiradimo priežastis. Norėdami sėkmingai kovoti su nutukimo prielaidomis, turite jas žinoti.

Psichologinės problemos, lemiančios nutukimą:

• Dvasinės tuštumos užpildymas nesant kitų interesų;
• Rasti ramybę, užuot aktyviai dalyvavę bendruomenės gyvenime;
• Noras įgyti vertės maitinant kitus šeimos narius;
• „Sulaikyti“stresą, gauti džiaugsmo hormoną - serotoniną;
• Seksualumo slopinimas po „riebia antklode“;
• Trūkstamų emocijų pakeitimas maistu, maistas yra meilės ir dėmesio pakaitalas;
• Nepaisyti kūno poreikių, kuriuos jis kompensuoja tam tikra apsauga;
• Tradiciniai susibūrimai pietų metu, susitikus su šeima ir draugais.

Bent iš dalies išsprendę problemą, susijusią su nutukimo psichologiniu aspektu, galite išvengti svorio augimo.

Alkoholio ir rūkymo vaidmuo prevencijai nutukimo srityje

Jūs neturėtumėte dėti per didelių vilčių dėl rūkymo normalizuojant svorį. Rūkančiam asmeniui nikotinas skatina riebalų ląstelių išsiskyrimą iš pilvo ertmės į kraują, iš poodinio audinio. Naudodamas šią riebalų mobilizaciją, nikotinas skatina ne tik angliavandenių virtimą riebalais, bet ir baltymus.

Apie alkoholio svarbą esant antsvoriui:

• Alkoholiniai gėrimai turi daug kalorijų, jų kalorijos iškart absorbuojamos;
• Kalorijos iš produktų, gautų kartu su alkoholiu (užkandžiais), nėra apdorojamos, o išsaugomos „atsargoje“;
• Alkoholis slopina sotumo jausmą, veikdamas tam tikras smegenų sritis, žmogus nekontroliuoja maisto kiekio.
• Alkoholis sutrikdo skrandžio, kasos darbą, padidina skrandžio sulčių rūgštingumą, dehidratuoja organizmą.

Norint veiksmingai išvengti nutukimo, būtina pasiekti psichologinę pusiausvyrą, fizinį aktyvumą, kontroliuoti maisto produktų kalorijų kiekį, subalansuotą požiūrį į rūkymą ir alkoholį.

Straipsnio autorė: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologas, dietologas

Išsilavinimas: Rusijos valstybinio medicinos universiteto diplomas NI Pirogovas, turintis bendrosios medicinos išsilavinimą (2004). Rezidentūra Maskvos valstybiniame medicinos ir odontologijos universitete, endokrinologijos diplomas (2006).