Kūno Džiovinimas Mergaitėms Namuose, Meniu Mėnesiui

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 21:46

Kūno džiovinimas mergaitėms namuose

Kūno džiovinimas yra vienas iš antsvorio atsikratymo būdų, o džiovinant išnyksta ne raumenų masė, o riebalų sankaupos. Norėdami pasiekti rezultatų, turėsite laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos ir mankštintis.

Kūno džiovinimas yra lieknėjimo metodas, kuris iš pradžių buvo sukurtas kultūristams. Tačiau gražus figūros reljefas, gautas praeinant per džiovinimą, paskatino naudoti šį kovos su antsvoriu metodą ne tik sportininkams, bet ir paprastiems žmonėms.

Turinys:

• Džiovinimo principai mergaitėms
• Kūno džiovinimo meniu mergaitėms per mėnesį
• BZHU skaičiavimo formulė
• Kūno džiūvimas po 40 metų - niuansai
• Kūnui džiovinti leidžiamų ir draudžiamų produktų sąrašas
• Skanūs ir sveiki receptai
• Kontraindikacijos
• Rekomendacijos mergaitėms džiovinti namuose
• Kūno džiovinimo treniruotės
• Populiarūs klausimai
• Apžvalgos ir rezultatai

Džiovinimo principai mergaitėms

Norėdami teisingai numesti svorį, turite laikytis šių džiovinimo principų:

• Riebalus deginanti dieta turėtų būti tęsiama 30-60 dienų. Tikslesnis laikas priklauso nuo pradinio kūno riebalų storio.
• Jūs turite sklandžiai patekti į džiovyklę.
• Valgyti reikėtų mažomis porcijomis, bet bent 5–7 kartus per dieną.
• Jums reikia išgerti mažiausiai 2 litrus vandens.
• Kalorijas reikia skaičiuoti visą dieną. Kasdienis kalorijų kiekis priklauso nuo moters amžiaus, svorio ir fizinio aktyvumo. Vidutinis dienos kalorijų kiekis yra 1500 kcal.
• Sportas turėtų būti reguliarus. Jėgos treniruotes reikėtų derinti su aerobikos treniruotėmis.
• Angliavandenių maistas turėtų būti labai ribotas. Bet būtina mažinti jo apimtį palaipsniui, o ne staigiai.
• Pusryčiai turėtų būti sotūs.
• Indus galima ruošti bet kaip, išskyrus kepimą.
• Meniu turėtų būti tik miltai ir saldūs maisto produktai.
• Reikėtų pašalinti riebalus, tačiau jų negalima visiškai atsisakyti. Geriausias riebalų šaltinis yra augalinis aliejus.

Kūno džiovinimo meniu mergaitėms per mėnesį

Pirma savaitė

Pirmąją angliavandenių džiovinimo savaitę per dieną reikia gauti 2,5 g 1 kg svorio. Juos galima semti iš javų (rudųjų ryžių ir grikių), iš daržovių ir vaisių.

Meniu sudarytas iš šių produktų:

• Kas antrą dieną reikia valgyti žuvį.
• Vištienos krūtinėlė naudojama kaip mėsa.
• Sūris valgomas retai, tačiau dažnai vartojamas kefyras ir varškė.
• Ant stalo būtinai turėkite šviežių daržovių, salotų ir žolelių.

Kaip salotų padažą naudokite augalinius aliejus ir citrinos sultis.

Pirmosios džiovinimo savaitės meniu:

	1 valgis	2 patiekalai	3 patiekalai	4 patiekalai
	Jūros ešeriai - 150 g; Grikiai - 30 g; Greipfrutas - 50 g.	Virti kiaušiniai - 2 vnt; Pienas - 1/3 puodelio.	Garuose virti vištienos ir ryžių kotletai - 190 g; 1/3 dalis pomidorų; 3 alyvuogės.	Oranžinė - ½; Varškė - 0,25 kg.
	Omletas iš trijų vištienos kiaušinių; Pienas - 100 g.	Daržovių salotos; Kalakutienos filė - 150 g; Uogos - 20 g.	Ešerys - 170 g; Brokoliai - 140 g; Citrina - 3 pleištai.	0,4 l kefyro.
	Omletas iš 3 vištienos kiaušinių.	Žalieji - visa krūva; Lydekos - 150 g; Greipfrutas.	Maltos veršienos kotletai - 100 g; Virti ryžiai - 30 g.	Varškė - 0,3 kg; Viena morka.
	Garinti vištienos kotletai - 160 g; Pusė apelsino; Virti grikiai - 70 g.	Daržovės ir lydekos - 0,2 kg; Pomidorai - 20 g; Ryžiai - 50 g.	Daržovių salotos su augaliniu aliejumi - 150 g.	Kefyras - 150 g; Greipfrutas - 50 g; Arbata ir medus.
penki	Omletas, pagamintas iš vieno trynio ir trijų baltymų; Uogos - 50 g.	Kopūstų sriuba - 250 g; Virta jautiena - 70 g; Žalieji - 1 krūva.	Jūros gėrybės - 0,2 kg; Pusė apelsino.	0,3 kg varškės; Greipfrutas - 50 g.
	Avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais - 30 g.	Graikiškos salotos - 30 g; Vištienos filė - 0,3 kg.	Šviežių kopūstų salotos - 40 g; Virta lydeka - 170 g.	Oranžinė; 0,2 kg varškės.
	Garo omletas, pagamintas iš 2 kiaušinių; Greipfrutas.	Vištienos filė; Rudieji ryžiai - 30 g; Sultys - 100 g; Krūva žalumos.	Jūros gėrybės ir citrina - 0,2 kg.	Varškė su uogomis - 0,3 kg; Arbata su medumi.

Antra savaitė

Antrąją džiovinimo savaitę angliavandenių kiekis turėtų būti ribojamas iki 1 g 1 kg svorio. Šie maisto produktai turėtų būti vartojami ryte.

Antros džiovinimo savaitės meniu:

	1 valgis	2 patiekalai	3 patiekalai	4 patiekalai
	0,3 kg varškės; 0,3 l pomidorų sulčių; Trys virti kiaušiniai.	Daržovių salotos - 150 g; Vištienos filė - 180 g; Geriamojo jogurto - ½ puodelio.	Virta lydekos filė 0,2 kg; Sultys - 0,2 l.	Varškė ir uogos - 0,3 kg.
	Varškė - 0,15 kg; Riešutai - 20 g.	Vištienos filė - 0,21 kg; Žiediniai kopūstai - 90 g; Rudieji ryžiai - 20 g.	Pollockas - 180 g; Grikiai - 20 g; Apelsinas - 20 g.	Kefyras 0,2 l.
	Trijų kiaušinių omletas; Arbata su medumi.	Pomidoras - 20 g; Rudieji ryžiai - 20 g; Vištienos filė - 0,3 kg.	Jūros gėrybės su citrinos sultimis - 0,15 kg.	Varškė - 0,3 kg.
	Du virti kiaušiniai; 0,2 l kefyro.	0,3 l sultinio; Maltos vištienos koldūnai - 0,18 kg; Pomidoras - 60 g.	Ešerys - 150 g; Grikiai - 20 g; Žalieji - 1 krūva.	0,25 kg varškės su uogomis.
penki	Omletas su 3 baltais ir vienu tryniu; Uogos - 50 g.	Šči - 0,25 l; Virta jautiena - 0,17 kg; Žalieji - 1 krūva.	Jūros gėrybės - 0,2 kg. Pusė apelsino.	Varškė - 0,3 kg; Greipfrutas - 50 g.
	Omletas, pagamintas iš 2 garų kiaušinių; Greipfrutas.	180 g maltų vištienos koldūnų; ½ puodelio jogurto 100 g graikiškų salotų.	Citrina - 2 skiltelės; Jūros gėrybės - 0,2 kg.	Varškė su uogomis 0,3 kg.
	Visas apelsinas; Omletas iš 3 kiaušinių.	Ešerio filė; Graikiškos salotos - 80 g; Grikiai - 30 g.	Vištienos filė - 0,33 kg; Visas greipfrutas.	Varškė - 0,3 kg.

Trečia savaitė

Trečią džiovinimo savaitę suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti sumažintas dar labiau - iki 0,5 g 1 kg svorio. Be to, iš meniu visiškai neįtraukiami vaisiai.

Trečios savaitės džiovinimo meniu:

	1 valgis	2 patiekalai	3 patiekalai	4 patiekalai
	0,28 kg varškės; Trijų kiaušinių omletas.	0,15 kg vištienos filė; Vištienos tyrės sriuba - 0,2 l su alyvuogių aliejumi; Žalieji - 1 krūva.	Jūros gėrybės - 0,2 kg; Citrina - 2 pleištai.	0,3 l kefyro.
	Pomidoras - 1/2 vnt; Virti kiaušiniai - 2 vnt.	Maltos veršienos kotletai - 0,2 kg; Grikiai - 20 g; Žaliosios salotos - 20 g.	Lengvai sūdyta lašiša - 0,2 kg; Žalieji - 1 krūva.	Varškė - 0,325 kg; Riešutai - 5 g.
	Garuose virti žuvies faršo kotletai - 0,2 kg; Ryžiai - 20 g.	Sultinys - 0,3 l; Filė - 0,3 kg; Žalieji - 1 krūva.	Jūros gėrybės - 0,2 kg. Lapinės žalios salotos - 1 lapas.	Varškė - 0,25 kg; Kefyras - 0,3 l.
	3 kiaušinių omletas; Arbata su medumi.	Maltos kalakutienos kotletai, garinti - 150 g; Brokoliai - 80 g; Žalieji - 1 krūva.	Ešerys - 0,25 kg; Grikiai - 20 g; Pomidorai su aliejumi - 20 g.	Kefyras - 0,3 l.
penki	Virti kiaušiniai - 3 vnt.	Filė - 0,3 kg; Rudieji ryžiai - 20 g; Žalieji - 1 krūva.	Jūros gėrybės - 0,2 kg; Salotų lapas su aliejumi.	Varškė - 0,3 kg; Riešutai - 10 g.
	0,3 kg varškės; Arbata su medumi.	Shchi - 0,3 l; Maltos kalakutienos kotletai - 150 g.	Lengvai sūdyta lašiša - 0,2 kg; Salotų lapas.	Kefyras - 0,3 l.
	Trijų kiaušinių omletas; Arbata su medumi.	Salotų lapai; Ešeriai; Grikiai - 20 g.	Daržovių salotos - 100 g; Filė - 0,3 kg.	0,3 kg varškės.

Ketvirtoji savaitė

Ketvirtąją džiovinimo savaitę angliavandenių maistas sumažėja iki minimumo. Per dieną leidžiama suvalgyti ne daugiau kaip šešis šaukštus košės. Jūs negalite valgyti morkų.

Ketvirtos džiovinimo savaitės meniu:

	1 valgis	2 patiekalai	3 patiekalai	4 patiekalai
	Trys virti kiaušiniai.	0,5 l sultinio; Maltos veršienos kotletai - 0,18 g; Pomidoras - 20 g.	Ešeriai ir žalumynai - 0,2 kg; Košė - 10 g.	Kefyras - 0,2 l; Varškė - 0,3 kg.
	Lašiša - 0,3 kg; Daržovių salotos - 150 g.	0,3 kg filė; Daržovių salotos - 150 g.	0,3 kg jūros gėrybių, salotų lapų.	0,3 kg varškės; Riešutai - 10 g.
	Trijų kiaušinių omletas; Arbata.	0,2 kg maltų vištienos koldūnų.	Ešerys - 0,25 kg; Lapinės salotos - 1 lapas; Riešutai - 20 g.	Jogurtas be riebalų - stiklinė.
	Virti kiaušiniai - 2 vnt; Filė - 100 g.	Lašiša - 0,2 kg; Vienas salotų lapas.	Garinti kalakutienos kotletai - 0,15 kg; Graikiškos salotos - 50 g.	Kefyras - 0,3 l; Varškė - 0,2 kg.
penki	Trys kiaušinių omletas ir stiklinė arbatos.	Vištienos sultinys - 0,4 l; Ešerys - 0,15 kg; Brokoliai - 30 g.	Filė - 0,33 kg; Graikiškos salotos - 30 g.	Varškė - 0,3 kg; Graikiškos salotos - 50 g.
	20 g ryžių; 0,25 kg filė.	0,3 kg lašišos; Salotų lapas.	Varškė - 0,4 kg.	Kefyras - 0,2 l.
	Trys virti kiaušiniai ir stiklinė arbatos su medumi.	0,15 kg maltų vištienos koldūnų; Ryžiai; Žalieji - 1 krūva.	Ešeriai su citrina - 0,25 kg; Salotų lapas.	Varškė - 0,3 kg.

BZHU skaičiavimo formulė

Norint apskaičiuoti medžiagų apykaitos greitį, reikia atlikti šiuos veiksmus:

• Moterys: 655 + (96 * svoris / kg) + (1,8 * aukštis / cm) - (4,7 * amžius metais).
• Vyrai: 66 + (13,7 * svoris / kg) + (5 * ūgis / cm_ - (6,8 * amžius metais).

Gautas skaičius turi būti padaugintas iš aktyvumo koeficiento:

• Jei žmogus gyvena sėsliai ir mažai juda, padauginkite iš 1,2.
• Jei žmogus sportuoja 1-3 kartus per savaitę, tačiau krūviai nėra per dideli, tuomet reikės padauginti iš 1,38.
• Jei žmogus treniruojasi 1–5 kartus per savaitę, o krūvis yra vidutinis, tada jį reikės padauginti iš 1,55.
• Kai fizinis aktyvumas didelis, reikia padauginti iš 1,73

Iš gautos vertės reikia atimti 500. Galutinis skaičius apibūdins dienos kalorijų kiekį.

Kitas žingsnis yra apskaičiuoti kalorijų koridorių:

• Norint nustatyti mažiausią dienos kalorijų kiekį, iš dienos kalorijų kiekio reikia atimti 250.
• Norėdami nustatyti didžiausią dienos kalorijų kiekį, prie dienos kalorijų kiekio turite pridėti 100.

Pavyzdžiui, jei vidutinis dienos kalorijų kiekis yra 1600, tai jis negali gauti daugiau nei 1700 kcal ir mažiau nei 1350 kcal.

Paskutinis žingsnis yra baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio apskaičiavimas. Viename grame baltymų ir angliavandenių yra 4 kcal. Viename grame riebalų yra 9 kcal. Per dieną turėtumėte suvartoti 30-35% baltymų, 15-20% riebalų ir 45-50% angliavandenių.

Skaičiavimas atliekamas taip:

1. Baltymas:

   • Mažiausias lygis: (1350 * 0,3) / 4 = 101 g.
   • Didžiausias kiekis: (1700 * 0,35) / 4 = 148 g.

2. Riebalai:

   • Minimalus lygis: (1350 * 0,15) / 9 = 22 g.
   • Didžiausias kiekis: (1700 * 0,2) / 9 = 37 g.

3. Angliavandeniai:

   • Mažiausias lygis: (1350 * 0,45) / 4 = 151 g.
   • Didžiausias kiekis: (1700 * 0,5) / 4 = 212 g.

Kūno džiūvimas po 40 metų - niuansai

Norėdami išdžiovinti kūną po 40 metų, turėsite parengti mitybos programą su meniu 14–28 dienoms. Šiame amžiuje ne mažiau svarbu reguliarus fizinis aktyvumas.

Po 40 metų suvartojamų angliavandenių kiekį reikėtų šiek tiek sumažinti. Įvedant dietą reikia būti labai atsargiems, taip pat palikti ją.

Be standartinio meniu, galite naudoti sportininkams skirtus maisto papildus. Pavyzdžiui, tai gali būti: Johimbinas, Acetil L-karnitinas, „Express“.

Kūnui džiovinti leidžiamų ir draudžiamų produktų sąrašas

Dietoje ant džiovintuvo turėtų būti baltymai, riebalai ir angliavandeniai, tačiau akcentuojant pirmąjį komponentą. Greiti angliavandeniai neturėtų būti meniu.

Leidžiami produktai:

• Bet kokia žuvis.
• Visos daržovės, išskyrus bulves ir ankštinius.
• Bet kokia mėsa: vištiena, kalakutiena, jautiena, veršiena, aviena, triušis ir nutrija.
• Pienas, varškė, kefyras, jogurtas, tofu sūris.
• Jūros gėrybės.
• Vištienos kiaušinio baltymas.
• Žalieji.

Riboti produktai:

• Virtos bulvės odelėse, keptos bulvės.
• Kietieji makaronai.
• Kruopos.
• Riešutai ir džiovinti vaisiai.
• Uogos.
• Mažo riebumo sūrio rūšys.
• Vištienos kiaušinio trynys.
• Ankštiniai augalai.
• Pilno grūdo duona.

Draudžiami produktai:

• Kviečių miltų duona ir kiti miltų gaminiai.
• Saldu.
• Minkšti kviečių makaronai.
• Majonezas.
• Konservai.
• Rūkyti gaminiai.
• Dešra.
• Lydytas sūris.

Skanūs ir sveiki receptai

graikiškos salotos

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių komponentų:

• Viena citrina.
• Du arbatiniai šaukšteliai džiovinto raudonėlio.
• Trys šaukšteliai smulkinto česnako.
• Šaukštelis baziliko.
• Du šaukštai vyno acto.
• Vienos romėniškos salotos.
• Puodelis alyvuogių aliejaus.
• Du pomidorai.
• Agurkas, žalieji pipirai ir raudonasis svogūnas - 1 vnt.
• 0,2 kg fetos sūrio.
• Puodelis alyvuogių.
• Druska ir pipirai pagal skonį.

Norėdami pagaminti padažą, sumaišykite citrinos sultis su raudonėliais, česnakais, alyvuogių aliejumi, vyno actu ir cukrumi. Norėdami gauti vienodą konsistenciją, išplakite padažą ir atvėsinkite.

Daržovės supjaustomos, dedamos į salotų dubenį, užpilamos padažu, laikomos ketvirtį valandos ir patiekiamos.

Jūrų ešerys

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių komponentų:

• 4 žalių svogūnų stiebai.
• Krūva kalendros.
• Česnako skiltelė.
• Viena kalkė.
• Vienas Jalapeno pipiras.
• 1/4 puodelio kalkių sulčių ir tiek pat alyvuogių aliejaus.
• Šaukštelis medaus.
• Du šaukštai augalinio aliejaus.
• 1,5 kg jūros ešerių.
• Trys šaukštai miltų.

Prie patiekalo galite patiekti kukurūzų tortilijas.

Jalapenos, česnakai, kalkių žievelės, kalendra, svogūnai, alyvuogių aliejus, druska, medus sumaišomi atskirai.

Ešerys įtrinamas pipirais ir druska, užpilamas miltais ir kepamas įkaitintoje keptuvėje. Baigus kepti, žuvis užpilama paruoštu padažu ir patiekiama su plokščiais pyragais.

Vištiena su brokoliais ir migdolais

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

• 0,35 kg vištienos filė.
• 0,5 kg brokolių.
• Čili dribsniai - 1/2 arbatinio šaukštelio
• Skrudinti migdolai - 0,1 kg.
• Šaukštelis sezamo aliejaus.
• Pagal skonį druskos, pipirų ir alyvuogių aliejaus.

Vištienos filė apvoliojama prieskoniuose, kepama karštoje keptuvėje, tada atvėsinama ir supjaustoma juostelėmis. Brokoliai kelias minutes verdami verdančiame pasūdytame vandenyje. Jie kepami alyvuogių aliejuje kartu su čili dribsniais, kepimo pabaigoje įpilkite vištienos filė ir migdolų. Patiekalas užpilamas sezamo aliejumi, druska ir pipirais. Kepkite dar dvi minutes.

Krevetės su česnaku ir medumi su brokolių garnyru

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

• 0,45 kg krevečių.
• Du šaukštai česnako.
• Šaukštelis imbiero šaknies.
• Pusė puodelio medaus.
• 1/4 puodelio sojos padažo
• 1,5 puodelio brokolių

Sumaišomi česnakai, medus, imbieras ir sojos padažas - tai krevečių marinatas, tačiau reikia paimti ne visą, o tik 1/3 dalį. Marinavimo laikas yra 60 minučių. Brokoliai troškinami dviejuose šaukštuose padažo penkias minutes. Krevetės ten troškinamos kelias minutes. Kai krevetės iškeps, į jas vėl dedama brokolių ir dar 3 minutes pašildoma. Paruoštas patiekalas pilamas su marinato likučiais.

Vištienos filė su šparagais ir citrinos pleištais

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

• 0,4 kg vištienos filė.
• 1/4 puodelio miltų.
• 4 šaukštai sviesto.
• 2 puodeliai šparagų
• 2 citrinos.
• 2 šaukštai medaus.
• Pagal skonį: druska, pipirai, citrininių pipirų prieskoniai.
• Papuošimui reikia kapotų petražolių.

Vištiena plakama tol, kol filė bus 1 cm storio. Įmerkite filė į miltus su druska ir pipirais, kepkite svieste tris minutes iš kiekvienos pusės, pabarstykite citrinos pipirais iš viršaus.

Šparagai troškinami keptuvėje, kol tampa ryškiai žalios spalvos. Šparagai pašalinami, po to citrina dvi minutes kepama svieste. Dabar šparagus, vištieną ir citriną vėl sluoksniuokite ant keptuvės, kruopščiai pašildykite. Padažą galite užpilti ant patiekalo. Jam paruošti medus paskandinamas kartu su sviestu, tuose pačiuose riebaluose, kurie liko apkepus vištieną ir citriną. Tai suteiks patiekalui citrinos skonį.

Kontraindikacijos

Kūno džiovinimas yra nepriimtinas, jei yra šių kontraindikacijų:

• Kepenų liga.
• Kūdikio nešiojimas.
• Virškinimo sistemos ligos.
• Šlapimo sistemos ligos.
• Širdies ir kraujagyslių ligos.
• Žindymas.
• Cukrinis diabetas ir kitos endokrininės sistemos patologijos.

Rekomendacijos mergaitėms džiovinti namuose

Kad kūno džiovinimas namuose būtų veiksmingas, turite laikytis šių rekomendacijų:

• Valgyti reikia kas 2-3 valandas, kad išvengtumėte staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių.
• Kiekvieną valandą reikia gerti švarų vandenį. Norėdami apskaičiuoti vandens kiekį, kurį reikia išgerti beldžiant, turite padauginti savo svorį iš 0,03.
• Kiekvieną dieną turite stebėti valgomų patiekalų kalorijų kiekį.
• Kas penktą dieną reikia daryti angliavandenius. Šiuo metu turėtumėte padidinti suvartojamo angliavandenių kiekį, kuris slopins raumenų masės deginimą.
• Moterys gali laikytis džiovinimo 12 savaičių, o vyrai - 8 savaites. Jei džiovinimas praktikuojamas pirmą kartą, jo trukmė neturėtų viršyti 5 savaičių.
• Džiovinant būtina sportuoti.
• Kai suvartojamų angliavandenių kiekis mažėja, turite padidinti baltyminio maisto kiekį iki 2-3 g 1 kg kūno svorio.
• Norint išvengti medžiagų apykaitos procesų sutrikimų, dienos dietos kalorijų kiekį reikia sklandžiai, o ne staigiai sumažinti: 200 kcal per 7 dienas, bet ne daugiau.
• Vitaminų ir mineralų kompleksų vartojimas padės išvengti medžiagų apykaitos procesų sulėtėjimo.
• Jei „svoris padidėjo“, organizmas turėtų surengti dviejų dienų „angliavandenių bumą“. Tai suaktyvina skydliaukę.
• Venkite greitų angliavandenių, tokių kaip minkšti kviečių makaronai ar baltieji ryžiai.
• Norėdami pagreitinti riebalų deginimo procesą, kartą per 7 dienas būtina visiškai atsisakyti maisto iš angliavandenių.
• Kazeino baltymų vartojimas neleis jaustis alkanam ir išvengs katabolizmo vystymosi.
• Prieš kiekvieną treniruotę vartokite L-karnitiną. Tai padidins sudegintų kalorijų skaičių 2 kartus.
• Tomis dienomis, kai treniruojatės, neturėtumėte smarkiai riboti suvartojamų angliavandenių kiekio.
• Prieš sportuodami valgykite lėtus angliavandenius arba gerkite išrūgų baltymus.
• Riebios žuvies porcija turėtų būti suvartojama kartą per dieną. Porcijoje nėra daugiau kaip 200 kcal, tačiau riebalai, kurie yra jos dalis, teigiamai veikia svorio metimo procesą.
• Vakarienė turėtų būti sudaryta iš baltyminio maisto. Jūs netgi galite pakeisti šiuos maisto produktus kazeino baltymu su neriebiu pienu.

Kūno džiovinimo treniruotės

Sportas yra būtinas, kad jūsų kūnas būtų sėkmingas. Be to, tai galite padaryti net namuose.

Norėdami sukurti mokymo planą, turite laikytis šių rekomendacijų:

• Jėgos pratimai turėtų būti keičiami su aerobiniais pratimais.
• Du kartus per 7 dienas reikia atlikti jėgos pratimus ir tris kartus aerobiką. Veiksmingiausių aerobinių pratimų pavyzdžiai: plaukimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, stepinė aerobika, šokinėjimas virve, irklavimas, riedučiai.
• Aerobinius pratimus geriausia atlikti ryte, iškart po pabudimo.
• Širdies ritmas treniruotės metu turėtų būti 120 dūžių per minutę.
• Optimali treniruotės trukmė yra 45 minutės - 1 valanda.
• Sportuojant naudinga naudoti širdies ritmo matuoklį.
• Kūnas turi atsigauti. Dėl to dvi dienos per savaitę neturėtų būti mokomos.
• Valgyti reikėtų likus 2 valandoms iki pamokų pradžios ir dvi valandas po jų.

Treniruočių planas

Pateiktas treniruočių planas yra skirtas pagrindinėms raumenų grupėms nustatyti. Tai tinka pradedantiesiems. Pratimus reikia atlikti 10–15 kartų, po 3 rinkinius. Po dviejų mėnesių priėjimų skaičių galima padidinti iki keturių.

Pirmiausia reikia treniruotis tris kartus per savaitę, o tada pratimų skaičių galite padidinti iki keturių. Vienos treniruotės trukmė yra 60 minučių. Vėliau laikas padidinamas iki 90 minučių.

Treniruotė 1. Pradėkite treniruotę apšilimu.

• Sukimas gulint ant grindų.
• „Deadlift“naudojant hantelius.
• Hantelių presas iš sėdimos ir stovimos padėties.
• Hantelių pritūpimai.
• Atsispaudimai nuo suoliuko gale.
• Hantelio plaučiai.
• Viena hantelių eilė su kūno nuolydžiu.
• Prancūzijos spauda naudojant hantelius.

Treniruotę turite baigti prikabinę, kuri trunka 2-5 minutes.

Treniruotė 2. Pratimus turite pradėti daryti su dešimties minučių apšilimu.

• Kojų pakėlimas iš linkusios padėties.
• Kėdės pakėlimas naudojant hantelius.
• Sukamasis nuo suoliuko plačiu sukibimu.
• Tempimas iš stovimos padėties su hanteliais.
• Užlenktas hantelių kėlimas.
• Hantelio plaučiai.
• Šoniniai lenkimai su hanteliais.
• Nuolatinis hantelio garbanojimas.
• Hantelių blauzdos auginimas.

Treniruotę turite baigti 2–5 minučių atvėsinimo metu.

Populiarūs klausimai

• Kodėl mergaitėms reikia džiovinti? Dažniausiai profesionalūs sportininkai griebiasi džiovinimo, kurie nori išryškinti raumenis. Tačiau džiovinti vis dažniau praktikuoja paprasti žmonės, norintys sulieknėti. Ekspertai nerekomenduoja džiovinti neprofesionaliais tikslais arba ne pagal taisykles, kad nepakenktų kūnui.
• Jei praleidžiu patiekalą, ar kitą kartą galiu suvalgyti dvi porcijas? Jūs negalite to padaryti. Vienos porcijos kalorijų kiekis turi būti ne didesnis kaip 300 kcal, o didžiausias - 500 kcal. Kūnas negalės išleisti daugiau šios apimties, o kalorijų perteklių kaups riebaluose.
• Norint padidinti džiovinimo efektyvumą, iš meniu reikia visiškai pašalinti angliavandenius? Ne, neturėtumėte to daryti. Jei atsisakysite angliavandenių turinčio maisto, sutriks medžiagų apykaitos procesai. Be to, kūnas gali pradėti deginti raumenis. Taip pat gresia ketoacidozės išsivystymas.
• Ar džiovinimas kenkia sveikatai? Jei laikysitės visų taisyklių, tada džiovinimas nepakenks jūsų sveikatai. Tačiau galite pradėti treniruotis tik tuo atveju, jei nėra kontraindikacijų.
• Kuris džiovinimo variantas yra geriausias mergaitei? Kūno džiovinimo būdas turi būti išsamus. Mankšta turėtų būti derinama su dieta ir sportine mityba.
• Kiek svarų galite numesti per 7 dienas džiovindami? Vidutiniai nuostoliai yra 0,5-1,5 kg. Rezultatas daugiausia priklauso nuo pirminio svorio. Jei jis išeina greičiau, turėtumėte valgyti daugiau angliavandenių turinčio maisto, kad nepakenktumėte savo kūnui.
• Ar pavyks išdžiūti per 5 dienas? Taip, tai yra tikra, tačiau ji sukelia sveikatos problemų. Šio džiovinimo poveikis bus trumpalaikis.
• Kiek laiko gali trukti džiovinimas, nepakenkiant sveikatai? Mergaitėms šis laikotarpis yra 12 savaičių, o vyrams - 8 savaitės. Ateityje rezultatas turi būti išlaikytas ir įtvirtintas naudojant treniruotes ir apribojimus meniu.

Apžvalgos ir rezultatai

Antonina, 37 metai: „Net nesitikėjau, kad džiovinimas leis pamatyti pilvo abs kubelius. Ši programa tikrai veikia. Džiovinimas dabar yra mano prioritetinė dieta. Esu vegetaras ir meniu pritaikiau savo kūnui. Būtina sunkiai treniruotis. Per 5 savaites numečiau aštuonis kilogramus “.

Larisa, 43 metai: „Aš negavau jokių kubelių, bet riebalų iš šonų ir pilvo nebeliko. Per penkias savaites man pavyko atsikratyti 15 kg antsvorio. Gerai treniravausi. Aš tikrai pakartosiu šį kompleksą “.

Violetta, 26 m.: „Laikiausi įvairiausių dietų, todėl labai skeptiškai vertinau džiovinimą. Neturiu jokių kontraindikacijų kompleksui, todėl nusprendžiau išbandyti. Pirmosios dienos buvo sunkios, bet kai tik pasirodė rezultatai, tai suteikė jėgų. Netekau 7 kilogramų antsvorio, tuo tarpu galvos svaigimo ar nuovargio nepatyriau. Todėl rekomenduoju neabejotinai pabandyti džiovinti, jei norite tikrai numesti svorio “.

Valentina, 31 m.: „Džiovinimą išgyvenau prieš metus, tai dariau prižiūrint specialistui. Jau po 7 dienų pavyko numesti 7 kg. Aš negavau reljefinio preso, bet per visą džiovinimo laiką numečiau 19 kg. Praėjo daug laiko, o rezultatas laikosi, bet aš einu į sporto salę. Noriu pakartoti džiovinimą dar kartą, kad pagaliau pamatyčiau kubus “.

Straipsnio autorė: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologas, dietologas

Išsilavinimas: Rusijos valstybinio medicinos universiteto diplomas NI Pirogovas, turintis bendrosios medicinos išsilavinimą (2004). Rezidentūra Maskvos valstybiniame medicinos ir odontologijos universitete, endokrinologijos diplomas (2006).