9 Mitai Apie Mažai Angliavandenių Turinčias Dietas - Moksliniai įrodymai Apie Naudą

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 21:46

9 mitai apie mažai angliavandenių turinčias dietas

Mažai angliavandenių turinti dieta turi ir gerbėjų, ir žmonių, kuriems jie nesveiki. Šiame straipsnyje bus nagrinėjami 9 mitai, susiformavę aplink šią energijos sistemą.

Turinys:

1. 1 mitas: mažai angliavandenių turinti dieta yra nauja tendencija.
2. 2 mitas: mažai angliavandenių turinčios dietos sunku laikytis.
3. 3 mitas: svorio netekimas pašalinamas iš organizmo.
4. 4 mitas: mažai angliavandenių turinčios dietos kenkia širdžiai.
5. 5 mitas: mažai angliavandenių turinti dieta padeda numesti svorį ribojant kalorijų kiekį.
6. 6 mitas: dėl mažai angliavandenių turinčios dietos išvengiama sveiko, augalinio maisto.
7. 7 mitas: ketoacidozė vystosi laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.
8. 8 mitas: laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, smegenys kenčia nuo gliukozės trūkumo.
9. 9 mitas: dieta sumažina našumą

Išvada

1 mitas: mažai angliavandenių turinti dieta yra nauja tendencija

Praėjusiais metais mažai angliavandenių turinčios dietos priešininkai tai vertino kaip dar vieną madingą tendenciją, kuri greitai bus pamiršta. Tačiau, priešingai nei manoma, mitybos sistema tvirtai žengė į dietologijos pasaulį ir ilgą laiką buvo jame įsitvirtinusi. Tai tapo įmanoma dėl to, kad mokslininkai įrodė savo efektyvumą. Jie atliko daugiau nei 20 tyrimų, kurie parodė, kad mažai angliavandenių turinti dieta iš tikrųjų veikia.

Pirmą dietetikos vadovą Robertas Atkinsas paskelbė dar 1972 m. Tai įvyko 5 metus prieš tai, kai Jungtinėse Valstijose pasirodė pirmasis rekomendacijų, kaip sudaryti mažai angliavandenių turinčią dietą, rinkinys.

Todėl iš esmės neteisinga šią energetikos sistemą laikyti naujove, kuri netrukus bus pamiršta. Tai gyvuoja kelis dešimtmečius ir turi milijonus pasekėjų visame pasaulyje.

2 mitas: mažai angliavandenių turinčios dietos sunku laikytis

Manoma, kad mažai angliavandenių turinčios dietos laikytis yra sunku dėl didelių meniu apribojimų. Šios maisto sistemos priešininkai teigia, kad nuolatinis nepriteklius anksčiau ar vėliau išprovokuos gedimą.

Tiesą sakant, mažai angliavandenių turinčioje dietoje reikia vengti tam tikrų maisto produktų. Tačiau nėra vienos dietos, kuri leistų valgyti bet ką. Svorio metantis žmogus vis tiek turi kuo nors apsiriboti. Kartais tenka mažinti dienos kalorijų kiekį, o kartais atsisakyti įprasto maisto.

Mažai angliavandenių turinčios dietos skiriamasis bruožas yra tai, kad ji gali padėti sumažinti alkį. Todėl žmogus, kuris laikosi tokio meniu, valgo ir tuo pačiu meta svorį ^[1], ^[2]. Palyginus mažai angliavandenių turinčią dietą su mažai kalorijų turinčia dieta, jos nauda akivaizdi. Ribodamas dienos kalorijų kiekį, žmogus visą laiką jaus alkį, o ribodamas angliavandenių paros dozę - nebadaus.

Išanalizuota 19 tyrimų. Kiekvienoje iš jų žmonės laikėsi mažai angliavandenių turinčios dietos ir mažai riebalų turinčios dietos. Buvo įmanoma nustatyti, kad dauguma dalyvių pasiekė tikslą tose grupėse, kurios savo meniu pjaustė angliavandenius (79,51% tiriamųjų), o ne riebalus (77,72% dalyvių). Procentų skirtumas nėra didelis, bet vis tiek yra. Todėl teiginį, kad mažai angliavandenių turinčios dietos sunku laikytis, galima laikyti mitu ^[15].

3 mitas: svorio netekimas pašalinamas iš organizmo

Kūnas kepenyse ir raumenyse kaupia angliavandenių atsargas. Gliukozė juose kaupiama kaip glikogenas. Kūnas jį naudoja kaip energijos šaltinį tarp valgių. Glikogenas turi galimybę pritraukti vandenį.

Atsisakius vartoti angliavandenių turinčius maisto produktus, pradeda mažėti glikogeno atsargos raumenyse ir kepenyse. Todėl kūnas netenka vandens. Lygiagrečiai sumažėja insulino kiekis kraujyje. Tai išprovokuoja padidėjusią inkstų funkciją, kuri pašalina skysčius ir elektrolitus iš organizmo.

Todėl mažai angliavandenių turinčios dietos laikymasis išprovokuoja greitą skysčių išsiskyrimą. Tačiau tai nereiškia, kad svorio metimas pasiekiamas tik dėl prarasto vandens, tyrimai rodo, kad dėl jų taip pat labiau sumažėja kūno riebalai, ypač pilvo srityje ^[3].

Tam prieštarauja mokslininkai, kurie 6 savaites stebėjo mažai angliavandenių turinčius dietos žmones. Jie sugebėjo užfiksuoti, kad per tą laiką numetė 3,5 kg riebalų, tačiau priaugo 1,1 kg raumenų ^[4].

Be to, vandens pertekliaus pašalinimas iš organizmo yra naudingas sveikatai. Todėl šio fakto naudoti kaip argumentą prieš mažai angliavandenių turinčią dietą nepatartina. Tik nedaugelis žmonių nori nešiotis maždaug 4-5 kg skysčių pertekliaus.

Svorio metimas vartojant mažai angliavandenių turinčią dietą iš tiesų sumažėja. Jo praradimas atsiranda dėl sumažėjusių riebalų atsargų kepenyse ir pilvo ertmėje.

4 mitas: mažai angliavandenių turinčios dietos kenkia širdžiai

Dieta su mažai angliavandenių reiškia maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų ir cholesterolio, valgymą. Todėl manoma, kad tokios mitybos sistemos laikymasis kenkia širdies ir kraujagyslių sistemai ir didina riziką susirgti kardiopatologijomis.

Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad sotieji riebalai ir cholesterolis iš maisto produktų nedidina širdies ligų tikimybės ^[5], ^[6].

Be to, yra įrodymų, kad mažai angliavandenių vartojanti dieta pagerina daugelį gyvybiškai svarbių kūno požymių ^[7]. Laikantis šio meniu, sumažėja trigliceridų ir MTL (blogojo cholesterolio) kiekis, taip pat padidėja DTL (gerojo cholesterolio) kiekis. Žmonių kraujospūdis normalizuojasi, o atsparumas insulinui mažėja ^[8]. Šie duomenys yra apibendrinti, tai yra, tokie rezultatai gauti daugumai apklaustų žmonių.

Tačiau visuose tyrimuose vadovaujamasi vidurkiais, tačiau yra žmonių, kurie, priešingai, laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, padidino MTL kiekį. Tokiems pacientams reikia ypač rūpintis savo sveikata.

5 mitas: mažai angliavandenių turinti dieta padeda numesti svorį ribojant kalorijų kiekį

Manoma, kad mažinant angliavandenių kiekį dietos svoris mažėja tik ribojant kalorijų kiekį. Tiesą sakant, tai nėra vienintelis veiksnys, lemiantis riebalų atsargų šalinimą.

Dieta su mažai angliavandenių slopina alkį, todėl žmogus suvalgo mažiau porcijų nei anksčiau. Jam nereikia skaičiuoti patiekalų kalorijų kiekio. Nors mažai riebalų turinčių dietų šalininkai, priešingai, yra priversti susidoroti su šiais varginančiais skaičiavimais, nes juos visą laiką kamuoja nepakeliamas alkio jausmas. Jie praranda 2 ar net 3 kartus mažiau svorio nei žmonės, kurie lieknėja laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos ^[9].

Neabejotina ribotos angliavandenių dietos nauda yra jos nauda sveikatai. Be svorio metimo, žmogui sumažėja rizika susirgti tokiomis ligomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas, metabolinis sindromas ir epilepsija ^[10].

Dėl to, kad į organizmą patenka mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų, pagreitėja visi medžiagų apykaitos procesai. Riebalų nebėra, o raumenys nesunaikinami.

6 mitas: dėl mažai angliavandenių turinčios dietos išvengiama sveiko, augalinio maisto

Dieta su mažai angliavandenių nereikalauja visiškai vengti angliavandenių turinčio maisto. Jų vartojimas mažėja, tačiau neatmetamas. Į savo meniu galite įtraukti uogas, riešutus, sėklas. Paros angliavandenių kiekis organizme turėtų būti 50 g. Be to, net 100–150 g angliavandenių per dieną vis dar yra norma. Todėl žmogus gali saugiai suvalgyti kelis vaisių gabalėlius per dieną. Į meniu leidžiama net krakmolingus maisto produktus, tokius kaip avižiniai dribsniai ir bulvės.

Tinkamai sudaryta dieta suteiks kūnui reikiamą kiekį skaidulų, vitaminų ir mikroelementų. Visų rūšių mažai angliavandenių turinčios dietos leidžia vartoti daržoves ir kitus sveikus maisto produktus.

7 mitas: ketoacidozė vystosi laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos

Jei žmogus suvartoja mažiau nei 50 g angliavandenių per dieną, insulino kiekis kraujyje sumažėja, o riebalų ląstelės pradeda aktyviai skaidytis. Dėl to kepenyse kaupiasi riebalų rūgštys, kurios pradeda virsti ketoniniais kūnais.

Ketonai gali peržengti kraujo ir smegenų barjerą, kad pasninko metu suteiktų smegenims energijos. Daugelis žmonių neteisingai supranta dvi sąvokas, tokias kaip ketozė ir ketoacidozė.

Ketoacidozė yra pavojinga būklė, kuri išsivysto žmonėms, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu. Paciento kraujyje staigiai padidėja ketonų kiekis, dėl kurio rūgštėja. Ketoacidozė kelia grėsmę gyvybei ir gali būti mirtina.

Ketozė neturi nieko bendro su ketoacidoze. Ypač kalbant apie ketozę, kuri išsivysto dietos fone. Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, ši būklė yra natūrali ir rodo tinkamą medžiagų apykaitą.

Eksperimentiškai įrodyta, kad ketozė turi terapinį poveikį epilepsija sergančių žmonių organizmui. Šiuo metu aktyviai dirbama ketozės terapinį poveikį smegenų navikams ir Alzheimerio ligai tirti ^[11]. Todėl nepainiokite ketozės su sunkia ketoacidoze.

8 mitas: laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, smegenys kenčia nuo gliukozės trūkumo

Yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad smegenys negali tinkamai veikti, jei žmogui iš maisto trūksta angliavandenių. Manoma, kad žmogus turėtų gauti bent 130 g grynųjų angliavandenių per dieną. Priešingu atveju jis negalės normaliai mąstyti.

Iš dalies šie teiginiai yra teisingi. Kai kurios smegenų ląstelės maistą gali gauti tik iš angliavandenių. Tačiau kitos ląstelės gali naudoti ketonus kaip energijos šaltinį. Jei organizme mažai angliavandenių, tada didžioji smegenų dalis nustoja naudoti gliukozę kaip pagrindinį stimuliatorių ir pereina prie ketonų.

Organizmas turi kitą būdą gauti angliavandenių. Tai vadinama gliukoneogeneze. Kai mažai jų gaunama iš maisto, kepenys pradeda sintetinti gliukozę iš baltyminių produktų ir iš riebalų.

Dėl tokių prisitaikymo mechanizmų paleidimo žmogus gali išsiversti be vieno gramo angliavandenių, o tai, žinoma, neatsitinka laikantis dietos.

Gali būti, kad pirmosiomis dienomis, perėjus prie naujos maisto sistemos, gali pasireikšti silpnumas ir nuovargis. Tačiau po adaptacijos laikotarpio viskas normalizuosis.

9 mitas: dieta sumažina našumą

Iš tiesų, iškart perėjus į naują meniu, našumas gali sumažėti. Tačiau po kelių dienų kūnas prisitaiko. Prasidės procesai, kurių dėka energijos šaltinis bus ne angliavandeniai, o riebalai.

Daugybė tyrimų rodo, kad mažai angliavandenių vartojančios dietos padidina kūno ištvermę sportuojant ^[12], ^[13]. Tačiau nerekomenduojama krauti kūno iškart nuo pirmųjų dienų nuo dietos pradžios. Jums reikia skirti jam laiko prisitaikyti. Tai gali užtrukti nuo kelių dienų iki kelių savaičių.

Taip pat yra tyrimų, rodančių, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra naudingos raumenų masei ir jėgai ^[14].

Išvada

Taigi, mažai angliavandenių turinti dieta gali būti naudinga jūsų organizmui. Tai rekomenduojama nutukusiems žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu ir 2 tipo cukriniu diabetu. Nereikėtų laikyti dietos su mažu angliavandenių kiekiu kaip rakto visoms jūsų sveikatos problemoms spręsti. Kiekvieno žmogaus kūnas yra unikalus. Todėl prieš nuspręsdami koreguoti savo meniu turite pasikonsultuoti su specialistu.

Mažai angliavandenių turinčios dietos apima:

• Pulsuojanti baltymų ir daržovių dieta
• Maggi dieta
• Kremliaus dieta
• Dieta be angliavandenių

Straipsnio autorė: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologas, dietologas

Išsilavinimas: Rusijos valstybinio medicinos universiteto diplomas NI Pirogovas, turintis bendrosios medicinos išsilavinimą (2004). Rezidentūra Maskvos valstybiniame medicinos ir odontologijos universitete, endokrinologijos diplomas (2006). Nuorodos į šaltinius

1. Mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos ir mažai riebalų turinčios dietos poveikis nuotaikai, alkiui ir kitiems simptomams, apie kuriuos pranešta
2. Atsitiktinių imčių tyrimas, kuriame palyginta labai mažai angliavandenių vartojanti dieta ir mažai kalorijų turinčios dietos, susijusios su sveikų moterų kūno svoriu ir širdies bei kraujagyslių sistemos rizikos veiksniais
3. Riboto energijos kiekio dietų, turinčių mažai angliavandenių ir turinčių mažai riebalų, palyginimas, turint omenyje antsvorį turinčių vyrų ir moterų svorio netekimą ir kūno sudėjimą
4. Kūno sudėtis ir hormoniniai atsakai į dietą, kurioje ribojamas angliavandenių kiekis
5. Dietos cholesterolio permąstymas
6. Perspektyvinių kohortos tyrimų, kuriuose vertinamas sočiųjų riebalų ryšys su širdies ir kraujagyslių ligomis, metaanalizė
7. Sisteminga apžvalga ir meta? Mažai angliavandenių turinčių dietų poveikio širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniams klinikinių tyrimų analizė
8. Mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis apetitui, gliukozės kiekiui kraujyje ir atsparumui insulinui nutukusiems pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu,
9. Mažas angliavandenių kiekis, palyginti su mažai riebalų turinčia dieta esant sunkiam nutukimui
10. Mažai angliavandenių turinčios, ketogeninės dietos ir mažo glikemijos indekso dietos poveikis glikemijos kontrolei sergant 2 tipo cukriniu diabetu
11. Ketogeninė dieta vaikų epilepsijai gydyti: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas
12. Dietos su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis sportininkams: kokie įrodymai?
13. Ketogeninė dieta neturi įtakos elitinių meninių gimnastų jėgos efektyvumui
14. Ketogeninės dietos poveikis jėgai ir jėgai
15. Dietos su mažu angliavandenių kiekiu - sveika, tačiau sunku jos laikytis?