6 Paprasti Būdai Prarasti Pilvą - Moksliniai Faktai

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 21:46

6 paprasti būdai atsikratyti pilvo

Pilvo riebalai yra ne tik kosmetinė problema. Daugumai žmonių antsvoris kelia rimtą grėsmę sveikatai. Daugelis medicininių tyrimų patvirtina, kad pilvo riebalų perteklius yra tiesiogiai susijęs su širdies ir kraujagyslių ligų, II tipo diabeto, išsivystymu. Štai kodėl svarbu atsikratyti papildomų centimetrų ant pilvo, kad išlaikytumėte patrauklią figūrą ir savijautą.

Norint nustatyti kūno riebalų laipsnį, pakanka išmatuoti juosmens apimtį. Tai galima padaryti namuose, naudojant įprastą matavimo juostą arba matuoklį, kurį naudoja siuvėjai. Šie dydžiai laikomi optimaliais:

• Vyrai - 102 cm (40 colių).
• Moterys - 88 cm (35 coliai).

Jei rezultatas didesnis, turėtume kalbėti apie pilvo nutukimą. Šiek tiek peržengus šiuos rodiklius, reikia atlikti tam tikrus veiksmus, siekiant sumažinti juosmenį. Per didelis skirtumas rodo rimtą problemą, kurią reikia laiku išspręsti.

Šiuo metu yra daugybė tradicinių ir liaudies metodų, kurie padeda atsikratyti riebalų sankaupų pilvo srityje. Mokslas siūlo 6 konkrečius, moksliškai pagrįstus būdus, kaip atsikratyti pilvo.

Turinys:

1. Pašalinkite iš savo dietos cukrų ir saldžius gėrimus
2. Į savo mitybą įtraukite daugiau baltymų
3. Pašalinkite iš dietos angliavandenius
4. Pasirinkite maistą, kuriame gausu skaidulų
5. Sportas yra būtinas norint sumažinti pilvą
6. Pagalvokite, ką ir kiek valgote

1. Pašalinkite iš dietos cukrų ir saldžius gėrimus

Pernelyg didelis cukraus kiekis maiste yra labai žalingas sveikatai. Klinikiniai stebėjimai rodo, kad per didelis gliukozės ląstelių prisotinimas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus.

Cukrus į organizmą patenka gliukozės, fruktozės pavidalu. Pastarąsias kepenys gali absorbuoti tik nedideliu kiekiu. Kepenys, persisotinusios fruktoze, paverčia jas lipidais. Tokie medžiagų apykaitos procesai sukelia riebalų sankaupų susidarymą pilvo ertmėje, gali sukelti riebalinę hepatozę. Ši būklė dar vadinama riebalinėmis kepenimis, kai jos ląstelės (hepatocitai) atgimsta riebalinėse ląstelėse.

Daugelis mokslininkų mano, kad šie medžiagų apykaitos procesai yra žalingo cukraus poveikio žmogaus sveikatai pagrindas. Padidėjęs pilvo riebalų tūris, kepenų ląstelių transformacija lemia ląstelių atsparumą insulinui (atsparumo būsena) ir medžiagų apykaitos sutrikimus.

Gėrimuose cukrus yra skystas, o tai dar labiau kenkia organizmui. Smegenys suprojektuotos taip, kad negali kontroliuoti skystų kalorijų srauto, taip pat ir kietųjų. Todėl gerdamas gėrimus, kuriuose yra cukraus, žmogus suvartoja daugiau kalorijų. Daugybė tyrimų parodė, kad vaikai, kasdien vartojantys saldžius gėrimus, nutukimo riziką padidina 60 proc. ^[1]

Pasirodžius pirmiesiems nutukimo požymiams, svarbu sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. Norėdami tai padaryti, turite peržiūrėti įprastą dietą, visiškai pašalinti iš jos saldžius gėrimus: saldžią sodą, vaisių sultis, sportinius energijos tonikus. Verčiau į savo racioną įtraukite šviežių vaisių, kurie yra daug sveikesni. Didelis skaidulų kiekis sumažina neigiamą fruktozės poveikį. Su vaisiais gaunamos gliukozės kiekis yra žymiai mažesnis, kai vartojama su rafinuoto cukraus produktais. Pirkdami gatavus produktus, atkreipkite dėmesį į ant pakuotės nurodytą cukraus kiekį.

Per didelis cukraus kiekis dienos racione gali sukelti riebalinių nuosėdų susidarymą pilvo srityje ir sukelti riebalines kepenis. Tai pirmiausia lemia saldžių gaiviųjų gėrimų vartojimas.

2. Į savo mitybą įtraukite daugiau baltymų

Baltymai turėtų būti svarbiausia jūsų svorio metimo dieta. Medicininiai stebėjimai parodė, kad baltymai sumažina alkį 60%, pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir padeda kasdien suvartoti mažiau 441 kcal. ^[2]

Norėdami sumažinti juosmens dydį, pirmiausia turite padidinti baltymų turinčių maisto produktų kiekį. Tai žymiai sumažins kūno svorį ir išlaikys gautą rezultatą ilgą laiką po dietos eigos.

Keli tyrimai patvirtino baltymų dietos veiksmingumą mažinant pilvo riebalus. Vieno jų metu buvo nustatyta, kad suvartotų baltymų kokybė ir tūris yra atvirkščiai proporcingi pilvo riebalų kiekiui. Kuo daugiau tiriamųjų vartojo baltymus, tuo mažesnis jų svoris.

Kitas ilgesnis stebėjimas leido padaryti išvadą, kad vartojant rafinuotą cukrų ir aliejų padidėja riebalinis audinys, o vaisių ir daržovių racione sumažėja. Laikantis baltymų dietos 5 metus, buvo išvengta riebalų raukšlių susidarymo juosmens srityje.

Geriausi baltymų šaltiniai yra:

• Sveiki kiaušiniai.
• Žuvis ir jūros gėrybės.
• Mėsa.
• Riešutai.
• Pieno produktai.

Šie maisto produktai turėtų būti įtraukti į dienos racioną. Į dietą galite įtraukti kokosų aliejų. Įrodyta, kad maisto gaminimas su juo padeda sumažinti kūno riebalus. Norint gauti matomus rezultatus, pakanka suvartoti du šaukštus kokosų aliejaus per dieną.

Jei neįmanoma gauti pakankamai baltymų iš maisto, galima vartoti baltymų papildus. Tai apima išrūgų baltymus, baltymų miltelius ir gali būti naudinga, jei žmogus yra veganas.

Padidėjęs aukštos kokybės baltymų suvartojimas padeda pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, pašalinti alkį. Šios savybės labai padeda kovojant su antsvoriu. Baltymų dietos veiksmingumas įrodytas daugeliu tyrimų.

3. Pašalinkite iš dietos angliavandenius

Angliavandenių kiekio mažinimas yra patikimiausias būdas atsikratyti stambaus pilvo. Kai tik žmogus sumažina angliavandenių kiekį, sumažėja apetitas, sumažėja kūno svoris. Šis teiginys pagrįstas daugiau nei dvidešimties atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų duomenimis. ^[3]

Asmenų grupės, besilaikančios mažai angliavandenių turinčios dietos, praranda 2-3 kartus daugiau antsvorio nei tos, kurių dieta yra riebalų mažinimas. Šis poveikis pastebimas net tada, kai angliavandenius ribojančios grupės nariai valgo tiek maisto, kiek nori. Antrosios grupės tiriamieji (turintys ribotą riebalų kiekį) - gauna mažai kalorijų ir jaučiasi alkani.

Dietos, kuriose yra mažai angliavandenių, padeda pašalinti vandens perteklių, o tai greitai sumažina svorį. Palyginus mažai kalorijų turinčią dietą su mažai angliavandenių turinčia dieta, paaiškėjo, kad būtent pastaroji veiksmingiausiai pašalina pilvo riebalus, riebalų kapsules aplink vidaus organus ir kepenyse.

Pernelyg didelis angliavandenių turinčio maisto vartojimas yra pagrindinis nutukimo vystymosi veiksnys. Turėdami pakankamai baltymų iš dietos, turėtumėte neįtraukti:

• Cukrus.
• Saldainiai.
• Balta duona.
• Pieniškas šokoladas.
• Greitas maistas.
• Ledai.

Norėdami greitai numesti svorį, turite apriboti suvartojamų angliavandenių kiekį iki 50 gramų per dieną. Laikui bėgant atsiranda ketozė - kūno ląstelių badas, kurio metu prasideda riebalų skaidymas. Laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos būtina ne tik metant svorį, bet ir gydant tam tikras ligas, pavyzdžiui, II tipo diabetą.

Mitybos specialistų stebėjimai parodė, kad sumažinus angliavandenių kiekį kasdienėje mityboje, prisidedama prie veiksmingo riebalų sankaupų deginimo pilvo srityje, aplink vidaus organus ir kepenis.

4. Pasirinkite maistą, kuriame gausu skaidulų

Maistinės skaidulos yra augalinės skaidulos, kurių negalima virškinti virškinamajame trakte. Ne visi pluoštai yra vienodi. Kai kurie iš jų yra tirpūs, klampūs, skaidulos, kurios gali turėti įtakos svoriui. Klampios skaidulos sugeba surišti skystį, formuodamos tirštą gelį. Gelio krešulys yra žarnyne ir sulėtina maisto boliuso judėjimą. Šiuo atžvilgiu virškinimo procesas sulėtėja, maistinės medžiagos absorbuojamos mažiau. Pluoštą vartojantis asmuo ilgiau jausis sotus, o tai sumažina apetitą ir prisideda prie papildomų kilogramų praradimo.

Teiginį, kad skaidulų įvedimas į dietą žymiai padeda numesti svorį, įrodė daugelis medicininių eksperimentų. Viename iš jų tiriamieji 4 mėnesius papildomai gaudavo 14 gramų skaidulų per dieną. Tai leido 10% sumažinti kalorijų kiekį ir 2 kg svorio. ^[4]

Ilgalaikis, per 5 metus atliktas tyrimas parodė, kad tirpių skaidulų kasdien suvartojama 10 g dozė padeda sumažinti pilvo riebalus 3,7%. Iš to išplaukia, kad klampus pluoštas veiksmingai kovoja su antsvoriu. ^[penki]

Norėdami padidinti skaidulų kiekį, į kasdienę mitybą turite įtraukti šviežių žolelių, žalių daržovių ir vaisių, ankštinių daržovių ir neskaldytų avižų. Jei trūksta skaidulų, galima vartoti tokius papildus kaip gliukomananas. Jo efektyvumas metant svorį įrodytas jokiais tyrimais.

Reikšmingą poodinių riebalų kiekio sumažėjimą palengvina maistinių skaidulų, ypač tirpių skaidulų, naudojimas. Dėl virškinimo ypatumų jis pagerina medžiagų apykaitos mechanizmus, padeda užkirsti kelią tam tikrų ligų vystymuisi.

5. Sportas yra būtinas norint sumažinti pilvą

Sportuoti reikia dėl įvairių priežasčių. Norint išlaikyti sveikatą, svarbu pasirūpinti optimaliu krūvių rinkiniu. Vieno straipsnio rėmuose neįmanoma pabrėžti visų kūno kultūros privalumų, tačiau tikrai galime pasakyti, kad tai padeda sumažinti kūno riebalus juosmens srityje.

Nėra jokių specialių pratimų, skirtų pilvui sutraukti. Negalite pašalinti antsvorio vienoje vietoje, net nekontroliuojami intensyvūs krūviai negalės atsikratyti riebalų sankaupų juosmens srityje.

Vieno tyrimo metu tiriamiesiems buvo nurodyta atlikti fizinę treniruotę, skirtą pilvo raumenims. Po įvertinimo praėjus 6 savaitėms pilvo riebalų nenustatyta.

Aerobiniai pratimai - vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas - yra pakankamai veiksmingi kovojant su riebalų pertekliais. Stebėjimai įrodė, kad būtent šie pratimai sumažina riebalų kiekį pilvo srityje. ^[6]

Teisingai atliekami sportiniai krūviai užtikrina svorio pastovumą ir neleidžia vėl formuotis lipidų nuosėdoms. Sportas gali padėti kovoti su uždegimu, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti medžiagų apykaitos mechanizmus. Normalios medžiagų apykaitos atstatymas leidžia pašalinti riebalų perteklių pilvo ertmėje.

Mankšta padeda ne tik atsikratyti pilvo riebalų, bet ir atkurti fiziologinius procesus bei pagerinti kasdienio gyvenimo kokybę.

6. Pagalvokite, ką ir kiek valgote

Yra žinoma, kad maisto kokybė yra svarbus sveikatos palaikymo aspektas. Daugelis žmonių realiame gyvenime neįsivaizduoja, ką valgo kiekvieną dieną. Remiantis kai kuriais duomenimis, jie mano, kad laikosi „baltymų dietos“arba dietos su „mažai angliavandenių turinčia dieta“. Šie įsitikinimai yra neteisingi, dažnai per daug perdėti.

Norint normalizuoti kasdienę mitybą, svarbu reguliariai atsižvelgti į suvartojamo maisto kokybę ir kiekį. Neįmanoma nuolat pasverti porcijų ar ištirti kiekvieno maisto produkto etiketės. Kelis dienas per mėnesį turite atkreipti dėmesį į šį klausimą, kad pakoreguotumėte savo mitybos įpročius.

Norint veiksmingai ir tvariai sumažinti kūno riebalų kiekį, nepakanka valgyti daugiau baltymų. Jei laikysitės rekomendacijos padidinti kalorijų kiekį, gaunamą su baltymu, iki 25–30%, reikėtų atkreipti dėmesį į likusius energijos komponentus. Čia svarbu savęs organizavimas ir noras pasiekti tam tikrą rezultatą.

Norėdami kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, galite naudoti internetinę kalorijų skaičiuoklę, bet kuriame elektroniniame įrenginyje įdiegti vieną iš programų suvartotiems maisto produktams nustatyti. Kalorijų skaičiavimus patartina atlikti kartą per mėnesį. Norėdami tai padaryti, galite nustatyti įprasto maisto kalorijų kiekį ir skaičių.

n

[Vaizdo įrašas] Dr. Bergas - kaip numesti pilvo riebalus? Kodėl kaupiasi riebalai?

Straipsnio autorė: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologas, dietologas

Išsilavinimas: Rusijos valstybinio medicinos universiteto diplomas NI Pirogovas, turintis bendrosios medicinos išsilavinimą (2004). Rezidentūra Maskvos valstybiniame medicinos ir odontologijos universitete, endokrinologijos diplomas (2006).