Dieta Moterims Po 50 Metų - 7 Taisyklės, Meniu, Apžvalgos Ir Rezultatai

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-07 17:50

Dieta moterims po 50 metų

Kuo vyresnis žmogus, tuo didesnis pavojus jam yra antsvoris. Todėl noras sulieknėti po 50 metų nėra tik moterų užgaida, bet banalus rūpestis savo sveikata. Nutukimas reiškia sąnarių ligų vystymąsi, kraujospūdžio padidėjimą, o cukrinio diabeto rizika žymiai padidėja. Šių problemų galima išvengti, tačiau tam reikės išsiskirti su kūno riebalais, kurie dažnai kaupiasi bėgant metams.

Turinys:

• Vyresnių nei 50 metų moterų mitybos taisyklės
• Meniu ypatybės
• Dietos meniu moterims po 50 metų 7 dienas
• Mėginio meniu pavyzdys
• Sveiki produktai vyresniems nei 50 metų moterims
• Populiarios dietos vyresnėms nei 50 metų moterims
• Sporto pratimai po 50 metų
• Atsiliepimai apie gydytojus ir tuos, kurie prarado svorį

Vyresnių nei 50 metų moterų mitybos taisyklės

Norėdami numesti svorį, turite laikytis mitybos taisyklių, kurios buvo sukurtos specialiai vyresnėms nei 50 metų moterims:

Stebėkite savo energijos balansą

Kovojant dėl lieknos figūros būtina atsisakyti riebaus ir kaloringo maisto vartojimo, taip pat nepersivalgyti. Jei nesilaikysite šios taisyklės, tada medžiagų apykaitos procesai negalės pasklisti, o tai reiškia, kad riebalai ir toliau kaupsis probleminėse vietose: ant klubų, pilvo, juosmens ir, kas pavojingiausia, ant vidaus organų.

Pristatykite lipotropinius maisto produktus

Dietoje turėtų būti maisto produktų, kurie nesutrikdo kasos darbo, neišprovokuoja riebios kepenų hepatozės, nesukelia aterosklerozės. Norėdami tai padaryti, meniu turėtų būti pakankamas kiekis baltyminio maisto, tačiau maisto produktai, kuriuose yra didelis kiekis cholesterolio ir lipidų, turėtų būti išmesti.

Įvairi ir subalansuota mityba

Pageidaujami produktai:

• Daržovės, vaisiai ir žolelės.
• Riešutai ir ankštiniai augalai yra vertingi polinesočiųjų riebalų rūgščių ir kalcio šaltiniai. Reguliarus šių produktų vartojimas maiste yra vėžio, insulto ir širdies priepuolio prevencija.
• Mažo riebumo žuvų ir mėsos veislės.
• Fermentuoti pieno gėrimai, tokie kaip kefyras ir jogurtas. Po 50 metų nereikėtų pamiršti varškės kaip vertingo kalcio šaltinio.
• Linų sėmenys ir žaliosios ožragės sėklos yra fitoestrogenų šaltinis - tai natūralūs moteriškų lytinių hormonų analogai. Laikotarpiu po menopauzės jie įgyja ypatingą vertę.
• Grūdai, duona, makaronai turėtų būti ant moters stalo, nes jie yra vertingi energijos šaltiniai. Tamsiuose grūduose, tokiuose kaip avižiniai dribsniai, jacha ir miežiai, B grupės vitaminų ir geležies yra tris kartus daugiau nei baltose. Be to, jie turi pakankamai magnio ir kalio, be kurių neįmanoma normaliai dirbti širdies raumens.
• Jūs turėtumėte valgyti medų, razinas, datules, ryžius, grikius, avižinius dribsnius, kukurūzus, miežius kaip gliukozės šaltinius, būtinus tinkamai smegenų veiklai.

• Sviesto vartojimas turėtų būti ribojamas iki arbatinio šaukštelio per dieną, nes jame yra daug cholesterolio. Salotų padažams naudokite alyvuogių aliejų. Geriau apskritai atsisakyti majonezo.
• Jūs turite valgyti saldumynus, nes jie padidina malonumo hormonų (endorfinų) kiekį organizme. Tačiau pirmenybė turėtų būti teikiama marmeladui, zefyrui, pastilei. Be to, net šie saldūs maisto produktai turi būti ribojami dietoje.
• Valgyti reikia mažiausiai 5 kartus per dieną, tačiau porcijos turi būti mažos. Produktų terminis apdorojimas: virimas, garinimas, kepimas.
• Moteris po 50 metų turėtų gauti pakankamai skysčių per dieną. Jo tūris yra lygus 2 litrams gryno vandens. Tai vienintelis būdas užtikrinti normalų kraujo tankį. Tai savo ruožtu yra kraujo krešulių prevencija.
• Reikia prisiminti, kad arbata, pienas, sultys priklauso maistui, kuris taip pat turi diuretikų poveikį. Todėl būtina gerti švarų vandenį. Tai vienintelis būdas išvengti dehidratacijos.

Ne diena be mineralų

Kalcis yra pagrindinis mikroelementas osteoporozės profilaktikai. Po 50 metų rizika susirgti šia liga žymiai padidėja. Norėdami išvengti kaulų retėjimo, turėtumėte praturtinti dietą neriebiu sūriu, tofu sūriu, mielėmis, garstyčių sėklomis, migdolais, neriebiu jogurtu ir ledais bei rudosiomis dumblėmis. Žuvys, tokios kaip lašiša ir skumbrė, yra puikūs kalcio šaltiniai. Negalima nepastebėti konservuotų sardinių.

• Boras neleidžia kalciui išplauti iš kaulų, padidindamas jų stiprumą. Boro šaltiniai yra tokie maisto produktai kaip razinos, slyvos, migdolai ir figos. Iš daržovių į meniu reikėtų įtraukti kopūstus ir smidrus. Braškės ir persikai yra skanūs kalcio šaltiniai.
• Ligninai yra būtini vyresnėms nei 50 metų moterims, norint kovoti su karščio bangomis ir pašalinti sausumą intymiuose organuose. Norėdami tai padaryti, pakanka vieną kartą per dieną suvalgyti 2 arbatinius šaukštelius linų sėmenų. Jo galima dėti į salotas, fermentuotus pieno gėrimus, jogurtus ir kepinius. Salotas taip pat galima pagardinti linų sėmenų aliejumi.

• Magnis, kaip ir boras, užkerta kelią kalcio išplovimui iš kaulų. Tai taip pat naudinga širdžiai ir kraujagyslėms. Reguliarus maisto produktų su magniu vartojimas padeda normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje, susitvarkyti su miego sutrikimais, atsikratyti depresijos ir blogos nuotaikos. Magnio šaltiniai yra salotų lapai, kviečių sėlenos, anakardžių riešutai ir jūros dumbliai. Pakanka trijų šaukštų maltų migdolų, kad gautumėte 1/3 dienos magnio normos. Per dieną jo reikia suvartoti apie 320 mg.
• Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamas elementas, kuris turi būti tiekiamas moters organizmui kartu su maistu. Šie riebalai yra būtini širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai, cholesterolio kiekiui kraujyje mažinti. Norint neišprovokuoti omega-3 trūkumo organizme, būtina valgyti riebią žuvį. Norėdami tai padaryti, 2 kartus kas 7 dienas į savo meniu turėtumėte įtraukti 100 g lašišos, upėtakio, skumbrės ar sardinės. Omega-3 taip pat yra graikiniuose riešutuose ir linų sėmenyse (iš šių produktų gauti aliejai yra vienodai naudingi).
• Vitaminas E yra antioksidantas, būtinas širdžiai. Tai leidžia kovoti su makšties sienos sausumu ir plonėjimu, padeda sumažinti karščio bangos intensyvumą. Norėdami gauti vitamino E iš maisto, į savo racioną turite įtraukti žaliuosius žirnelius, avokadą, šparagus, vištienos kiaušinio trynį, sojų ir kukurūzų aliejų, ruduosius ryžius ir pupeles.

Gerkite vitaminų kompleksus

Vyresnės nei 50 metų moters kūnas ne visada sugeba pasisavinti visus mineralus ir vitaminus iš maisto. Norėdami išvengti maistinių medžiagų trūkumo, turėtumėte vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus, pritaikytus žmogaus amžiui. Tokių vaistų pavyzdžiai yra: „Gerimax“, „Multivitaminai“, „Centrum Silver“, „Vitrum Centuri“, „Gerovital“.

Pašalinkite pavojingus maisto produktus

Vyresni nei 50 metų amžiaus į savo meniu neturėtumėte įtraukti šių maisto produktų:

• Alkoholiniai gėrimai, aštrus maistas, nes jų vartojimas prisideda prie menopauzės simptomų sustiprėjimo: prakaitavimo ir karščio bangos.
• Druska ir sūdyti maisto produktai: agurkai, pomidorai, dešros, dešrelės, rūkyta mėsa. Druska sukelia kalcio išplovimą iš kaulų, o tai padidina osteoporozės riziką. Tai savo ruožtu gresia lūžiais ir negalia.
• Miltiniai produktai, riebūs patiekalai, saldumynai. Visi šie maisto produktai padidina svorį ir padidina krūties vėžio išsivystymo riziką.

Kasdienis fizinis aktyvumas

Kasdieninė gimnastika vyresnėms nei 50 metų moterims yra būtina sąlyga norint išsaugoti jų pačių sveikatą.

Tačiau yra keletas rekomendacijų, kurių reikia laikytis:

• Nedarykite staigių lenkimų ir smūgių.
• Tarp pratimų turi būti 15 sekundžių pertraukėlės. Jei per šį laiką nebuvo įmanoma pailsėti, tada intervalą reikia padidinti iki minutės.
• Geriau atsisakyti bėgimo ir šokinėjimo, greitas ėjimas tampa geriausiu variantu.
• Nauji pratimai turėtų būti įvedami ne dažniau kaip kartą per 30 dienų.
• Treniruočių metu reikia kvėpuoti giliai ir tolygiai.
• Jei moteris ką tik pradėjo sportuoti, jėgos pratimų reikėtų atsisakyti. Juos pradėti galima tik po 3 mėnesių.
• Baigę kompleksą, būtinai turite pailsėti.

Meniu ypatybės

Meniu turėtų būti sudarytas remiantis šiais principais:

• Dieta turėtų būti grindžiama augaliniais produktais. Kiekvieną dieną ant stalo turėtų būti daržovės ir vaisiai, taip pat žolelės. Be to, bendroje masės dalyje jų skaičius neturėtų būti mažesnis nei 50%.
• Maiste turėtų būti daug vitaminų A, B, PP ir E. Būtina vartoti maistą, kuriame yra polinesočiųjų riebalų rūgščių.
• Negerkite po valgio. Turi praeiti mažiausiai pusvalandis, kol moteris geria tą ar tą gėrimą.
• Valgyti reikia dažnai, bet mažomis porcijomis. Tai leis netempti skrandžio sienelių, o kūnas neišleis daug energijos maistui virškinti.
• Kiekvienos moters valgiaraštyje turi būti baltymų produktų. Reikėtų pabrėžti mažai riebalų turinčias žuvis, jūros gėrybes, paukštieną. Taip pat galite gaminti veršienos ir triušio patiekalus.
• Didžiausias porcijos dydis vienu metu turėtų būti 300 g.
• Meniu turėtų būti subalansuotas: baltymų kiekis - 20%, angliavandenių - 35%. Vitaminų ir mineralų kompleksų vartojimas yra būtina normalios moters savijautos sąlyga.
• Norėdami išvengti persivalgymo, turite kruopščiai sukramtyti maistą, atsisakyti užkandžių kelyje. Jei žmogus valgo lėtai, tada sotumas ateis greičiau.
• Per savaitę nepakenkdami sveikatai galite numesti ne daugiau kaip kilogramą svorio. Nors šis procesas bus ilgas, bus išvengta sutrikimų ir įvairių ligų paūmėjimo.

Dietos meniu moterims po 50 metų 7 dienas

Norėdami atsikratyti antsvorio ir nepakenkti sveikatai, turėtumėte susisiekti su mitybos specialistu ir sudaryti tinkamą meniu. Tačiau jei tai neįmanoma, tuomet galite savarankiškai studijuoti tinkamos mitybos principus vyresnėms nei 50 metų moterims ir suplanuoti meniu.

Valgyti reikia bent 6 kartus per dieną, todėl reikia gaminti šešis patiekalus. Tuo pačiu metu porcijos turėtų būti mažos - apie 250 g valgio metu.

Apytikslis 7 dienų moters meniu po 50 metų:

Savaitės diena	Indai
	Avižiniai dribsniai ir žalioji arbata. „Apple“. Daržovių sriuba, arbata. Mažai riebalų turintis fermentuotas pieno gėrimas. Bulvių košė su vinegrete. Prieš miegą: stiklinė kefyro ir obuolys.
	Varškė su petražolėmis ir krapais, arbata su citrina. Vynuogių kekė. Maltos vištienos kotletai, keptos daržovės. Vaisių salotos. Garų omletas, oranžinis. Mažai riebalų turintis jogurtas.
	Ryžių košė su pienu ir šviežiai spaustomis sultimis. Kriaušė. Vištienos filė kotletai, žiedinių kopūstų sriuba. Taurė jogurto. Cukinijų blynai, agurkų-pomidorų salotos su augaliniu aliejumi. Žalioji arbata.
	Heraklio dribsniai su džiovintais abrikosais ir džiovintomis slyvomis, kava su pienu. Varškės blynai, žolelių arbata. Vištienos filė folijoje, salotos, agurkai. Stiklinė pomidorų sulčių. Troškintos bulvės, žuvys beprotiškos. „Apple“.
penki	Puodai su varške ir razinomis, arbata. Du virti minkšti kiaušiniai. Keptos daržovės ir skumbrė. Stiklinė fermentuoto kepto pieno. Jūros gėrybės, grikiai. Bananas.
	Dumbliai su morkomis, kompotas su džiovintais vaisiais. Greipfrutas, graikiniai riešutai. Sriuba su faršo vištienos kukuliais, sūriu. Arbata su zefyrais. Kepta jautiena, garintos daržovės. Daržovių sultys.
	Salotos su džiovintomis slyvomis, burokėliais ir česnakais, arbata su citrina. Slyvos. Keptos bulvės su žaliaisiais žirneliais, keptas jūrų lydekas. Obuolių sultys. Žuvies sriuba, troškintos daržovės. Taurė neriebaus kefyro.

Mėginio meniu pavyzdys

Moterys, vyresnės nei 50 metų, nusprendusios žengti žingsnį sveiko gyvenimo būdo link, turi permąstyti savo požiūrį į mitybą. Visada reikia laikytis gerai suplanuotos dietos, o ne trumpą laiką. Norėdami tai padaryti, mėnesį galite naudoti pavyzdinį meniu. Siūlomą variantą leidžiama derinti savo nuožiūra, tačiau nepažeidžiant pagrindinių tinkamos mitybos principų.

Pusryčių galimybės:

• Mažai riebalų varškė su vaisiais ar uogomis. Į patiekalą galite įdėti grietinės.
• Avižiniai dribsniai vandenyje arba neriebiame piene. Į košę galima dėti džiovintų vaisių ir medaus.
• Sūrio troškinys.
• Sūrio sumuštiniai, kiaušiniai.
• Grikių košė su mėgstamomis uogomis.
• Vaisių salotos su jogurtu arba grietine.

Pietų variantai:

• Daržovės ir virti grikiai.
• Daržovių sriubos su duona.
• Bulvių košė su šviežiomis daržovėmis, tokiomis kaip pomidorai ir agurkai.
• Ant grotelių kepta arba orkaitėje kepta žuvis.
• Daržovių kopūstų ritiniai.
• Vištienos krūtinėlė ir kukurūzų miltų košė.

Užkandžių galimybės:

• Daržovių ar vaisių sultys.
• Stiklinė fermentuoto pieno gėrimo (kefyro arba fermentuoto kepto pieno).
• Vaisiai: apelsinai, kriaušės, obuoliai.
• Mažai riebalų turintis jogurtas.

Vakarienės variantai:

• Virtos žuvies filė ir daržovės.
• Keptos daržovės su viena bulve.
• Daržovių troškinys.
• Vinegretė ir virti ryžiai.
• Žiediniai kopūstai ir pomidorai.
• Faršo vištienos kotletas ir grikių košė.

Be to, dienos meniu galima papildyti duona, dalimi daržovių ar vaisių. Taurė raudonojo vyno leidžiama kartą per 7 dienas.

Sveiki produktai vyresniems nei 50 metų moterims

Kiekvienas konkretus produktas turi specifinį poveikį organizmui. Pavyzdžiui, kietieji sūriai yra naudingi norint išlaikyti gerą dantų ir kaulų būklę.

Kalcis iš maisto yra būtinas kovojant su osteoproze. Moters meniu turi būti tokie produktai: varškė, riebi žuvis, sviestas, jogurtas, sojos pienas, daržovių margarinas, vištienos kiaušiniai, natūralūs jogurtai.

Populiarios dietos vyresnėms nei 50 metų moterims

Yra dietų, pritaikytų vyresnėms nei 50 metų moterims. Jiems būdingas sumažėjęs baltymų kiekis, tačiau jie išlieka subalansuoti. Tokie mitybos metodai leidžia ne tik atsikratyti antsvorio, bet ir pataisyti pasiektą rezultatą.

Dieta Margaritos Koroleva

Margarita Koroleva moterims po 50 metų siūlo svorio metimo sistemą. Tai 100% atitinka visus tinkamos mitybos principus. Valgyti reikia mažiausiai 5 kartus per dieną, mažomis porcijomis, būtinai suvartokite pakankamai vandens.

Dietos autorius neragina savo pasekėjų visiškai atsisakyti miltinių produktų, tačiau būtina apriboti šių produktų patekimą į organizmą. Visus desertus reikia valgyti ryte. Tai leis kūnui juos kokybiškai apdoroti. Vakarienė turėtų būti 18:00. Kad nepajustumėte alkio, prieš naktinį poilsį galite išgerti stiklinę kefyro.

Druską reikia pakeisti sojos padažu, citrinos sultimis ir prieskoniais.

Pateiktas savaitinis meniu išsiskiria subalansuoto maisto rinkiniu. Per 7 dienas galite numesti apie 1,5 kg antsvorio.

	Pusryčiai	Vakarienė	Užkandis	Vakarienė
	Ananasų porcija, stiklinė jogurto	Vištienos filė, šparagai	Tyrėta daržovių sriuba	Jūros gėrybės ir salotos
	Varškė su uogomis, tarkuotos morkos su grietine	Žuvis su daržovėmis	„Apple“	Kiaušinis, žiediniai kopūstai
	Omletas iš 2 trynių ir 1 baltymo, pridedant žolelių, uogų	Kepta žuvis ir špinatai	Vaisių sultys	Keptos cukinijos
	Daržovės su ryžiais	Mažai riebi mėsa, troškintos daržovės	Ananasų skiltelė	Špinatai ir grybai
penki	Avižiniai dribsniai su medumi, uogomis, obuoliais, vaisių sultimis	Garuose virta žuvis, šviežios daržovės	Migdolai (4 vnt.)	Troškintos daržovės, virtas kiaušinis
	Grikiai su svogūnais ir morkomis, agurkai	Vištienos filė, salotos	Džiovinti abrikosai ir slyvos	Žuvis ir brokoliai
	Cukinijų blynai, vaisiai su medumi, jogurtas	Troškintos daržovės ir mėsa	Taurė kefyro	Nuluptos bulvės, pomidorai ir agurkai

Skaitykite daugiau: Margaritos Koroleva dieta

Elena Malyševa

Elenos Malyshevos dieta yra universali ir tinkama visoms moterims, nepaisant jų amžiaus. Meniu išsiskiria subalansuota kompozicija ir optimaliu riebalų, baltymų ir angliavandenių santykiu. Dietos metu moteris nejaus alkio, tačiau riebalai palaipsniui pradės nykti. Neabejotinas Malysheva dietos pranašumas yra ilgalaikis rezultatas.

Moterims, vyresnėms nei 50 metų, numesti daugiau nei 4 kg per mėnesį gali būti pavojinga. Todėl dieta yra skirta 2-4 mėnesiams. Svorio metimo technika pagal E.

Malysheva mano, kad laikomasi šių taisyklių:

• Bado streikas yra nepriimtinas. Maistą reikia valgyti griežtai nustatytu laiku, bent 4 kartus per dieną.
• Kasdien išgerkite apie 2,5 litro vandens.
• Vienu požiūriu į stalą neturėtumėte valgyti porcijos, viršijančios 250 g.
• Paros dietos kalorijų kiekis neturi viršyti 1300 kcal.
• Maistas turi būti kruopščiai sukramtytas. Kuo lėčiau žmogus valgo, tuo greičiau atsiranda sotumas.
• Negalite atsisakyti sporto, tačiau pernelyg didelis fizinis krūvis taip pat yra nepriimtinas. Puiki galimybė moteriai po 50 metų - greitas pasivaikščiojimas po stadioną ar važiavimas dviračiu.
• Poilsis turėtų būti kokybiškas ir pilnas. Miegoti mažiau nei 8 valandas per dieną yra nesveika.

Meniu. Rengiant meniu akcentuojamas daržovės. Negalite valgyti maisto produktų, kurie yra greitųjų angliavandenių šaltiniai. Turėtumėte atsisakyti rūkyto maisto, saldumynų ir riebaus maisto. E. Malysheva priešinasi druskos naudojimui, nes ji slopina medžiagų apykaitos procesus ir sulaiko skysčius organizme. Maža to, druska maiste sukelia persivalgymą. Pakanka tik atsikratyti druskos, o svorio metimas nelaukia.

Pusryčių galimybės:

• Virtas kiaušinis, duona iš grūdų miltų.
• Troškintos daržovės, duonos riekė.
• Košė iš 4 rūšių javų.
• Grikiai su pienu.
• Lašiša.
• Avižiniai dribsniai, virti piene.
• Sumuštinis su pomidorais ir sūriu.

Užkandžių galimybės tarp pusryčių ir pietų:

• Jogurtas su vaisiais.
• Stiklinė žaliosios arbatos, vienas bananas.
• Duona ir stiklinė kefyro.
• Sauja vyšnių.
• Putėsiai su varške.
• Žiediniai kopūstai.
• Ridikas ir varškė.

Pietų variantai:

• Virta vištiena, salotos, ryžiai.
• Varškė ir pomidorai.
• Šparagai ir vištienos filė.
• Sumuštinis su žolelėmis ir mėsa.
• Daržovės su veršelių mėsa.
• Tyrinta sriuba su kalmarais.
• Daržovės su grybais.

Antros užkandžių galimybės:

• Uogos ir taurė kefyro.
• Duona ir pomidorai.
• „Apple“.
• Daržovių sultys, grūdų duona.
• Taurė jogurto ir kivi.
• Stiklinė jogurto ir avižinių sausainių.
• Pomidorai ir duona.

Vakarienės variantai:

• Mažai riebalų turinti žuvis, salotos, ryžiai.
• Vištienos filė, žiediniai kopūstai, kefyras.
• Salotos su šparagais ir krabų mėsa.
• Kefyras, varškė, pomidorai.
• Ėriena ir daržovės.
• Garuose troškinta menkė, salotos.
• Maltos žuvies kotletai, šviežios daržovės.

Skaitykite daugiau: Elenos Malyševos dieta mėnesį

Grikių dieta

Grikių dieta klasikine forma apima tik grikių valgymą. Šis mitybos metodas netinka vyresnėms nei 50 metų moterims. Todėl, jei buvo pasirinktas svorio metimo būdas grikių dietos pagalba, būtina jį papildyti kitais produktais, kurie leis organizmui veikti visu pajėgumu.

Moterims, vyresnėms nei 50 metų, patariama rinktis dietą „Multi Menu“. Be grikių, jis papildomas produktais, kurie be streso organizmui leis išsiskirti su kūno riebalais. Dieta trunka 30 dienų. Per šį laiką galite numesti svorį 3-5 kg.

Maistas, kurį galima valgyti:

• Neriebūs fermentuoti pieno gėrimai (jogurtas, kefyras), taip pat varškė ir sūris.
• Bet kokie vaisiai ir džiovinti vaisiai.
• Bet kokios daržovės, bet jums reikia teikti pirmenybę kopūstams.
• Bet kokia neriebi mėsa ir žuvis.
• Vištienos kiaušiniai.

Be grikių, galite pasirinkti bet kurį iš trijų produktų iš leidžiamų produktų sąrašo ir suvalgyti jų po 200 g per dieną. Indus reikia virti garuose arba virti. Taip pat leidžiama kepti maistą.

Meniu. Valgyti reikėtų 5 kartus per dieną. Meniu turėtų būti pagrįstas patvirtintų maisto produktų sąrašu. Grikiai, kaip pagrindinis patiekalas, nėra verdami, o verdami garuose. Vakare jis pripildomas karšto vandens. Ryte gaunami paruošti grūdai, kuriuos galima valgyti.

Pusryčių galimybės:

• Grikių košė ir bet kokie citrusiniai vaisiai.
• Grikių košė ir bet kokie įprasti vaisiai.

Pietų variantai:

• Taurė kefyro.
• Riešutai ir džiovinti vaisiai.
• Daržovės.

Pietūs: Grikių košė su bet kuriomis daržovėmis arba su virta mėsa. Papildykite pietus su citrusiniais vaisiais.

Popietės užkandžių galimybės:

• Bet koks vaisius.
• Taurė jogurto ar kefyro.
• Virtas vištienos kiaušinis.

Vakarienė: Grikių košė su kefyru arba fermentuotu keptu pienu, virtomis ar keptomis daržovėmis, salotomis.

Skaitykite daugiau: Grikių dieta

Baltymų dieta

Klasikinė baltymų dieta netinka vyresnėms nei 50 metų moterims. Tai gali išprovokuoti lėtinių ligų paūmėjimą ir sukelti kitų sveikatos problemų. Turėtumėte pasirinkti dietas, kurios atitiktų amžių, tačiau tuo pačiu leistų turėti sušvelnintą kūną ir gražią figūrą.

Baltymų dietos taisyklės:

• Baltyminiai maisto produktai neturėtų tapti meniu pagrindu, tačiau neturėtumėte atsisakyti jų valgyti.
• Meniu turi būti subalansuotas: 30% baltymų, 30% riebalų ir 40% angliavandenių.
• Jei smarkiai apribosite riebalų kiekį organizme, tai neigiamai paveiks sveikatos būklę: pradės slinkti plaukai, pablogės oda. Be to, sulaukus daugiau nei 50 metų, šios problemos tampa gana opios.
• Baltymų produktai turi būti gyvūninės kilmės. Tik tokiu atveju organizmas gaus jam reikalingų aminorūgščių.
• Paprastieji angliavandeniai turėtų būti neįtraukti į meniu. Pirmenybė turėtų būti teikiama kompleksiniams angliavandeniams, kaip vertingam energijos šaltiniui.

Meniu. Jūs neturėtumėte suvartoti daugiau nei 1600 kcal per dieną, o norint pradėti mesti svorį, iš šio skaičiaus reikia atimti dar 300 kcal. Siūlomas meniu yra orientuotas į 1200 kcal. Kad neviršytumėte šio skaičiaus, neturėtumėte gaminti didesnių nei 250 g porcijų.

Meniu Nr. 1:

• Avižiniai dribsniai.
• Oranžinė.
• Sriuba su daržovėmis ir vištienos filė.
• Sūris ir žalioji arbata.
• Varškė su vaisiais ir taurė fermentuoto pieno gėrimo.

Meniu Nr. 2:

• Daržovės ir baltymų omletas.
• Kriaušė.
• Vištienos sultinio sriuba.
• Varškės porcija.
• Daržovės ir vištienos filė.

Siūlomas meniu yra tik orientacinis. Jį galima keisti savo nuožiūra, tačiau negalima viršyti 1200 kcal kalorijų.

Sužinokite daugiau: Baltymų dietos

Sporto pratimai po 50 metų

Prieš pradėdamos sportuoti, moterys po 50 metų turėtų pasitarti su gydytoju. Be to, tai turėtų būti medicinos išsilavinimą turintis specialistas, o ne treniruoklių salė. Turėtumėte atlikti išsamų tyrimą ir įvertinti bendrą kūno būklę.

Gydytojas, atsižvelgdamas į amžių, kūno svorį, tam tikrų ligų buvimą, pateiks moteriai konkrečias rekomendacijas dėl sporto treniruočių.

Neraštingai parinktas kompleksas sukels tai, kad norimo rezultato pasiekti nepavyks. Vietoj liekno kūno moteris patirs sąnarių skausmus. Reikėtų nedelsiant atsisakyti tokios veiklos kaip šuoliai, stepinė aerobika ir bėgimas asfaltu.

Ką mes pasirenkame? Moterims, patekusioms į menopauzę, nėra specialios treniruotės. Nepaisant to, ekspertai pataria rinktis kūno lankstumą. Šie pratimai sujungia kvėpavimo pratimus ir tempimą. Taip pat galite užsiimti pilatesu ir vandens aerobika. Tai sustiprins raumenų rėmą, tačiau neapkraus sąnarių. Galimi jėgos pratimai. Nepamirškite apie važiavimą dviračiu, bėgimą ir pasivaikščiojimą gryname ore.

Jėgos pratimai sugriežtins raumenis, tuo tarpu krūviai turėtų būti minimalūs, tačiau tęskitės ilgai. Jėgos treniruotes galima atlikti bet kuriame amžiuje, tačiau technika turi būti teisinga. Todėl labai gerai, kai yra profesionalių trenerių kontrolė iš trečiųjų šalių.

Jėgos treniruočių metu organizme gaminasi hormonai. Jie leidžia jums reguliuoti viso kūno darbą. Be to, tokios apkrovos leidžia sustiprinti ne tik raumenis, bet ir kaulus, taip pat yra puiki osteoporozės prevencija.

Pagrindinės taisyklės:

• Aerobiniai pratimai turėtų būti pakaitomis su jėgos treniruotėmis. Jei susitvarkysite su jais atskirai, tada norimas rezultatas nebus pasiektas.
• Sportas turėtų būti reguliarus. Tai leis lengviau ištverti menopauzės simptomus.
• Būtinai sustiprinkite nugaros raumenis. Tai garantuoja gražią laikyseną, taip pat yra stuburo ligų prevencija.
• Apšilimas yra privaloma bet kokios treniruotės pradžia. Fizinio krūvio metu turite kontroliuoti kraujospūdžio lygį ir stebėti pulsą. Kontrastinis dušas ryte ir vakare sustiprins kraujagyslių sienelę.
• Kroviniai turėtų būti ilgalaikiai, bet ne per intensyvūs. Tai padės normalizuoti deguonies apytaką organizme. Tarp treniruočių turėtumėte padaryti 1-2 dienų pertrauką. Tinkamiausia treniruočių tvarka vyresnėms nei 50 metų moterims: 2 jėgos treniruotės pusvalandį per savaitę, 2 kardio treniruotės 45 minutes per savaitę.
• Puikus treneris moterims, vyresnėms nei 50 metų, yra elipsoidas. Jis nesuspaudžia sąnarių ir tarpslankstelinių diskų, bet įtraukia visas raumenų grupes. Kraujas pradeda kokybiškai cirkuliuoti visame kūne, o tai užtikrina normalų jo funkcionavimą.
• Norėdami atsikratyti sąnarių skausmo, galite apsilankyti hamame, tačiau saunos ir vonios turėtų būti vertinamos atsargiai dėl aukštos temperatūros režimo. Hamame galite ilgiau išsimaudyti ir sušilti, nebijodami savo gerovės.

Atsiliepimai apie gydytojus ir tuos, kurie prarado svorį

Jevgenijus Ovčinnikovas, dietologas:

„Aš siūlau, kad visi mano vyresni nei 50 metų pacientai pirmiausia atliktų išsamų tyrimą, kad susidarytų išsamų jų sveikatos vaizdą. Priešingu atveju dieta gali būti kenksminga, todėl gali paūmėti lėtinės ligos. Negalite „mesti galvos į baseiną“, pasirinkdami bet kokią jums patinkančią dietą. Negalima staigiai sulieknėti.

Svorio metimo procesas turėtų būti sklandus. Dieta turėtų būti derinama su fizine veikla. Būtina vartoti multivitaminų kompleksus. Negaliu įvardyti universalaus svorio metimo recepto, nes jo nėra. Viskas yra grynai individualu. Kreipkitės į specialistą, kad vėliau nesigailėtumėte dėl neteisingai parinktos dietos pasekmių “.

Atsiliepimai apie tuos, kurie prarado svorį

Polina, 52 metai: „Aš sutikau tik 50 metų vyrą, kuris tapo mano tikra meile. Mes nusprendėme susituokti, bet pirmiausia man reikėjo numesti svorio. Man reikėjo 3 mėnesių numesti 10 kg. Tačiau antrus metus esu laiminga geriausio vyro žmona.

Norėdamas numesti svorio, aš tiesiog pradėjau laikytis geros mitybos principų. Atsisakyta kepimo, duonos, dešros, konditerijos gaminių. Iš pradžių buvo sunku, bet paskui įsitraukiau. Dabar sportuoju ir džiaugiuosi gyvenimu pagal naują žmonos statusą “.

Valentina, 54 metai: „Dar jaunystėje bandžiau laikytis dietos. Tačiau svoris visada grįžo. Po pensijos nusprendžiau kardinaliai pakeisti savo gyvenimo būdą ir man tai pavyko. 2 metus atsikratiau 18 kg antsvorio. Dabar, kai mano ūgis 164 cm, aš sveriu 65 kg. Ši forma man ideali. Buvau numetusi svorio pagal Elenos Malyševos sistemą. Pirmiausia užsisakiau gatavus rinkinius, o tada pradėjau juos pats ruošti. Aš ir toliau valgau sveikai, dėl to atrodau geriau nei buvau 40-ies “.

Straipsnio autorė: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologas, dietologas

Išsilavinimas: Rusijos valstybinio medicinos universiteto diplomas NI Pirogovas, turintis bendrosios medicinos išsilavinimą (2004). Rezidentūra Maskvos valstybiniame medicinos ir odontologijos universitete, endokrinologijos diplomas (2006).