Ką Galite Valgyti Laikydamiesi Baltymų Dietos: Maisto Produktų Sąrašas

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-17 02:15

Ką galite valgyti laikantis baltymų dietos?

Baltymų dieta apima tam tikrų maisto produktų valgymą, kuris padės veiksmingai numesti svorį:

• Mėsa yra būtinas kasdienio meniu komponentas. Tačiau tai neturėtų būti drąsus. Puikus variantas būtų vištienos filė.
• Mažo riebumo žuvys taip pat yra prioritetas. Žuvis yra kokybiškų baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
• Dietos metu nepamirškite meniu paįvairinti jūros gėrybėmis.
• Kiaušinius taip pat leidžiama vartoti, tačiau geriausia valgyti baltymus, o trynio kiekį reikia apriboti iki 2-3 dalykų per savaitę.
• Pienas turi būti nugriebtas. Tas pats pasakytina apie varškę ir sūrį (maksimalus riebalų procentas yra 25%). Per daug sūrio neverta.
• Iš grūdų grikiai yra puikus pasirinkimas. Jame yra mažiau kalorijų nei kituose grūduose, tačiau jame yra daug angliavandenių. Todėl per dažnai grikiai neturėtų būti įtraukti į meniu.
• Riešutai yra geras užkandžių pasirinkimas.
• Grybai leis ilgai nejausti alkio, be to, juose gausu baltymų.
• Taip pat turėtumėte prisiminti apie sojos produktus. Jie ne tik labai sveiki, bet ir skanūs.

Turinys:

• Leidžiami produktai
• Aukščiausio lygio baltymų mažai kalorijų turintis maistas
• Kas turėtų būti atmesta?

Leidžiami produktai

Produktai	Baltymų kiekis 100 g	Riebalų kiekis 100 g
Kalakutiena	21.5	12.1
Vištiena	20.9	8.7
Vištos krūtinėlė	22	1.1
Vištiena	18.6	7,7
Jautienos kepsnys	20	7.5
Jautienos / kiaulienos / ėrienos kepenys	17.3 / 18.9 / 18.6	3 / 3,67 / 2,8
Širdis	15.1
Veršiena / jautiena / kiauliena (liesa dalis)	19,6 / 18,8 / 16,3	1.1 / 12.3 / 27.7
Lašišos filė / lašiša / rausva lašiša	20 / 20,7 / 21,1	14 / 15.2 / 7.1
Tolimųjų Rytų krevetės	28.8	1,3
Tunas / otas / pollokas	22.6 / 18.7 / 15.8	0,8 / 3,1 / 0,6
Pienas / kefyras / varškė	2.9 / 3.1 / 18.1	3,3 / 0,2 / 0,7
Saulėgrąžų sėklos	27.1	52.8
Graikiniai riešutai	13,7	61.2
Ruginė duona / bandelė	4.6 / 7.7	0,8 / 4,6
Avižiniai dribsniai / ryžiai	11.8 / 7.1	5,9 / 0,8
Pupelės / žirniai	22.4 / 23.1	1.6 / 1.3
Sojos mėsa	52	1.1
Baltymų milteliai (1 samtelis)	20

Aukščiausio lygio baltymų mažai kalorijų turintis maistas

Produktuose esantys baltymai prisideda prie aktyvaus svorio metimo, todėl be jo neapsieisite. Baltymų mažo kaloringumo maisto produktai yra šie:

• Varškė ir pienas, kurių riebumas 0%. Nugriebtame piene ir varškėje yra apie 45 kcal 100 g. Tuo pačiu metu 17 g yra baltymai. Dienos norma yra 500 g varškės arba 1,5 litro pieno. Abu šie produktai yra gerai absorbuojami organizme. Be to, varškės pasninko dienos, kurias galima praleisti nesilaikant dietos, yra labai naudingos.
• Lašišos filė. 100 g šios žuvies yra 180 kcal, 20 g baltymų. Per dieną rekomenduojama suvalgyti 0,5 kg lašišos. Į meniu turi būti įtraukta raudonos žuvies filė. Iš tiesų, be baltymų, jame yra sveikų riebalų. Todėl bent 2 kartus per savaitę lašiša ar lašiša turėtų būti ant stalo.
• Vištos krūtinėlė. 100 g šio produkto yra 90 kcal, 18,7 g baltymų. Per dieną galite suvalgyti apie 0,5 kg vištienos. Krūtinę galima ne tik virti ir kepti, bet ir kepti be aliejaus ir net rūkyti. Tai kuo labiau paįvairins meniu.
• Kalakutienos filė. 100 g kalakutienos filė yra 195 kcal ir 20 g baltymų. Per dieną galite suvalgyti ne daugiau kaip 450 g kalakutienos, tačiau ne kiekvienas žmogus gali suvaldyti tokią porciją, nes jos skonį sunku pavadinti idealiu.

• Upėtakis. 100 g žuvies yra 119 kcal ir 17 g baltymų. Per dieną galite suvalgyti 550 g upėtakio. Upėtakis yra labai skanus, jo kaina yra labiau prieinama nei lašišos. Šioje žuvyje gausu fosforo ir sveikų riebalų rūgščių, kurios leis gerai jaustis metant svorį. Yra daugybė būdų ruošti upėtakį, todėl galite maksimaliai paįvairinti savo meniu.
• Jautiena. 100 g produkto yra 180 kcal ir 28 g baltymų. Per dieną galite suvalgyti ne daugiau kaip 350 g jautienos. Kad jautiena būtų minkšta, ji turi būti arba ilgai kepama, arba, priešingai, turi būti labai greitai kepama.
• Rožinė lašiša. 100 g šios žuvies yra 140 kcal ir 20 g baltymų. Per dieną galite suvartoti ne daugiau kaip 0,5 kg rausvos lašišos. Norint, kad žuvis būtų patraukliausio skonio, reikia ją pasirinkti teisingai. Filė turėtų turėti apetitą sukeliantį rausvą atspalvį. Jei jis yra balkšvas, tai rodo, kad produktas buvo užšaldytas per ilgai.
• Baltosios pupelės. Pupelės yra gana kaloringas produktas. 100 g pupelių yra 300 kcal ir 6 g baltymų. Tačiau kartu su maistu, kuriame yra mažiau kalorijų, galite pasiekti puikių rezultatų.

• Avižiniai dribsniai. 100 g košės yra 90 kcal ir 14 g baltymų. Per dieną galite suvalgyti ne daugiau kaip 700 g avižinių dribsnių. Šis produktas turi būti ant stalo bent kartą per savaitę. Avižiniuose dribsniuose yra ne tik baltymų, bet ir lėtų angliavandenių. Kūnas juos absorbuoja labai ilgai, todėl leidžia ilgai išlaikyti sotumo jausmą. Geriausia košę valgyti ryte, kuri suteiks žvalumo visai dienai į priekį.
• Kefyras. 100 g gėrimo yra 3 g baltymų ir apie 40 kcal. Kad padengtumėte kasdienį kūno energijos poreikį, net laikantis dietos, reikės išgerti mažiausiai 3 litrus kefyro, o tai yra daug. Kefyras yra labai sveikas gėrimas, jis turi būti įtrauktas į aktyvaus gyvenimo būdo ir daug judančių žmonių meniu. Tačiau šio fermentuoto pieno gėrimo negalima išgerti daugiau kaip litro per dieną. Tokiais kiekiais tai leidžia normalizuoti medžiagų apykaitos procesus ir skatina geresnį kitų produktų vitaminų ir mineralų pasisavinimą.
• Krevetės. 100 g šių jūros gėrybių yra 95 kcal ir 21 g baltymų. Produkto dienos norma yra 0,5 kg. Vienas iš krevečių privalumų yra jų laikymo būdas. Jų galima įsigyti ateityje naudoti ir laikyti šaldiklyje.
• Grikiai. 100 g grikių yra 330 kcal ir 12 g baltymų. Per dieną galite suvalgyti ne daugiau kaip 0,5 kg grūdų. Grikių košę gerai derinti su daržovėmis. Tai leis jums pakankamai greitai mesti svorį.



• Grybai. 100 g grybų yra 36 kcal ir 4 g baltymų. Dėl tokio mažo kalorijų kiekio bus gana problemiška kasdien suvartoti kalorijas tik grybais. Iš tiesų, tam turite suvalgyti bent 2 kg produkto. Yra nuomonė, kad grybai gali tapti alternatyva mėsai, tačiau iš tikrųjų taip nėra. Tačiau tai nereiškia, kad grybai yra nenaudingi. Juose yra daug skaidulų, kurios prisideda prie normalaus maisto virškinimo.
• Lęšiai. 100 g produkto yra 295 kcal ir 25 g baltymų. Norėdami gauti kalorijų per dieną, turite suvalgyti 400 g lęšių. Lęšiai padeda pagerinti virškinimą, turi puikų skonį. Iš jo galite gaminti bulvių košę, o terminio apdorojimo metu vitaminai ir mineralai iš produkto neišgaruoja.
• Avinžirniai. 100 g avinžirnių yra 295 kcal ir 25 g baltymų. Norėdami gauti kalorijų per dieną, turite suvalgyti 0,4 kg produkto. Avinžirniuose yra daug baltymų, dėl kurių jie prilyginami mėsos gaminiams. Todėl dietos metu žmogus gali visiškai pakeisti mėsą avinžirniais, kurie leis ne tik numesti svorį, bet ir normalizuoti virškinimą.
• Baklažanas. 100 g daržovių yra 24 kcal ir 2 g baltymų. Todėl norint, kad baklažanai padėtų kasdien suvartoti kalorijas, jų reikia valgyti daug. Baklažanai turi būti įtraukti į meniu visiems žmonėms, norintiems sulieknėti. Reguliarus šios daržovės vartojimas leidžia pašalinti skysčių perteklių iš organizmo ir normalizuoti vandens balansą.

Be tų produktų, kurie jau buvo išvardyti, į meniu reikia įtraukti žalumynus. Tai leis paįvairinti patiekalus ir praturtinti kūną jam naudingomis skaidulomis.

Nereikėtų per daug vartoti baltymų dietos ir jos praktikuoti, nes organizmui sunku tai toleruoti. Iš tiesų, nepaisant meniu įvairovės, žmogus vis tiek gaus mažiau reikalingų mineralų ir vitaminų.

Kas turėtų būti atmesta?

Baltymų dietos metu draudžiami šie maisto produktai:

• Duona, konditerijos gaminiai ir miltų gaminiai.
• Cukrus ir visi jo turintys maisto produktai.
• Cukraus gazuoti gėrimai.
• Alkoholiniai gėrimai, išskyrus taurę sauso raudono vyno per dieną.
• Krakmolingos daržovės, saldūs vaisiai ir uogos.

Straipsnio autorė: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologas, dietologas

Išsilavinimas: Rusijos valstybinio medicinos universiteto diplomas NI Pirogovas, turintis bendrosios medicinos išsilavinimą (2004). Rezidentūra Maskvos valstybiniame medicinos ir odontologijos universitete, endokrinologijos diplomas (2006).