„Ducan“pratimai (kūno Džiūvimas)

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 21:46

„Ducan“pratimai

Atakos fazėje reikalingas fizinis aktyvumas. Per dieną reikia vaikščioti bent 20 minučių. Kai kūno svoris žymiai viršija normą ir kūnui sunku susitvarkyti su apkrovomis, būtina atlikti 2 rinkinius po 10 minučių.

Pakaitinės fazės metu pėsčiųjų laikas turėtų būti padidintas iki 30 minučių per dieną. Šiuo metu kūnas jau yra pripratęs prie įvestos dietos ir pradeda priešintis svorio metimo procesui. Todėl, jei svoris sustojo, tada jūs turite vaikščioti bent valandą per dieną ir toliau valgyti baltyminį maistą. Jei iškyla sunkumų, galite suskaidyti valandą pėsčiomis į dvi po 30 minučių.

„Konsolidacijos“fazėje metodo autorius rekomenduoja praleisti bent 25 minutes ėjimo per dieną.

Kad vaikščiojimas duotų teigiamų rezultatų, turite laikytis rekomendacijų, kurias Ducanas sukūrė savo pasekėjams:

• Eidami turite išlaikyti greitą tempą. Įprastas ėjimo žingsnis netinka, nes tai neleis tinkamai įtempti raumenų.
• Vaikščioti geriausia po kito valgio. Tai leis jums išleisti papildomų kalorijų ir pagerins maisto virškinimo procesą.
• Eidami turite stengtis kuo labiau apkrauti kūno raumenis, kad juos pajustumėte.
• Svarbu stebėti savo laikyseną. Nugara turi likti tiesi.

Kad atsikratius papildomų kilogramų, oda nenusileistų ir netaptų glebia, reikia ją sugriežtinti. Stiprūs ir išpumpuoti raumenys leidžia tai padaryti. Todėl Ducanas rekomenduoja pereiti vadinamąjį „kūno džiūvimą“. Specialiai parinktų pratimų dėka bus išsaugota raumenų masė ir kūno riebalai išnyks.

Taigi, norint, kad kūnas būtų tonizuotas ir oda taptų elastinga, reikia atlikti šiuos 4 pratimus:

Turinys:

• 1 pratimas pagal Ducan
• 2 pratimai pagal Ducan
• 3 pratimai pagal Ducan
• 4 „Ducan“mankšta

1 pratimas pagal Ducan

Šį pratimą galima atlikti iškart po miego arba žmogui suvalgius pusryčius. Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros lovoje su pagalve ar voleliu po viršutine kūno dalimi.

Kojos turi būti sulenktos keliuose ir palaikomos rankomis. Iš šios padėties kūnas pakeliamas pilvo raumenų pastangomis. Rankos neįtempia ir nenaudoja. Tada reikia nusileisti ant pagalvės ir vėl pakilti. Padarydami 15 kėlimų. Tada turėtumėte 15 kartų pakelti kūną nuo ritinėlio, tačiau įtempdami bicepsą.

Iš viso yra 30 keltuvų. Vakare pakartokite pratimą. Taigi žmogus atliks 60 kūno pakėlimų, kurie sustiprins pilvo sieną ir rankų raumenis.

Norėdami padidinti pratimo efektyvumą, kasdien turite pridėti 1-2 kūno pakėlimus. Pirmosios savaitės pabaigoje keltuvų skaičius bus lygus 36 ryte ir 36 vakare. Po pirmo mėnesio treniruotės per dieną turite pasiekti 140 keltuvų, o tada iki 200 (100 ryte ir 100 vakare).

2 pratimai pagal Ducan

Turite atsigulti ant volelio ir ištiesti rankas išilgai kūno. Jie turėtų būti įsitempę. Šį pratimą reikia atlikti iškart po pirmojo pratimo.

Kojos sulenktos keliuose, pėdos sujungiamos. Iškvėpę turite pakelti klubus aukštyn, kad susidarytumėte tiltą. Kūnas turi būti tiesus. Šioje padėtyje būtina pabūti kelias sekundes. Sėdmenų raumenys turi išlikti įsitempę. Tada reikia atsisėsti ant lovos. Pratimą pakartokite 30 kartų ryte ir 30 vakaro prieš miegą.

Kartais nutinka taip, kad žmogus nesugeba pakelti dubens į viršų. Tai rodo, kad jo raumenys yra labai silpni ir juos reikia treniruoti. Jūs neturėtumėte jaudintis dėl to, kad pirmą kartą negalėsite atlikti 30 keltuvų. Krovinys turėtų būti didinamas palaipsniui. Laikui bėgant raumenys sustiprės ir dirbs visa jėga. Nesvarbu, kaip sunku, ryte ir vakare reikia atlikti bent 10 kūno pakėlimų. Kiekvieną dieną turėtumėte pridėti po 1 kūno pakėlimą, palaipsniui juos pakeldami iki 100. Pasiekę tokius rodiklius, galite įsitikinti, kad dubens ir pilvo raumenys tapo elastingesni ir tvirtesni.

3 pratimai pagal Ducan

Šiuo pratimu siekiama treniruoti šlaunies keturgalvį raumenį. Norėdami tai atlikti, turite atsistoti prieš veidrodį, ne per daug atskirti kojas, ištiesinti pečius ir laikytis stalo krašto. Iš šios padėties reikia lėtai atsisėsti, kol sėdmenys palies kulnus. Tada reikia lipti aukštyn. Šį pratimą reikia kartoti 15 kartų, kiekvieną dieną pridedant po 1 pritūpimą. Ryte ir vakare pasiekę 30 pritūpimų, galite pajusti, kiek elastingesni tapo šlaunies raumenys.

Dėl tokių pritūpimų galite įtempti kūną, sudeginti kalorijų perteklių ir išvengti odos suglebimo.

4 „Ducan“mankšta

Jis skirtas treniruoti viršutinės dalies rankų raumenis. Norėdami užbaigti pratimą, jums reikės 1,5 litro butelio vandens.

Turite atsistoti tiesiai ir sulenkti ranką su svoriu, kol svoris bus pečių lygyje. Kai butelis yra apačioje, delnas turi būti nukreiptas į vidų. Kėlimo metu delnas turi būti pasuktas taip, kad, kol jis bus pakeltas, jis būtų pasuktas aukštyn. Tada reikia lėtai nuleisti ranką. Dešinės ir kairės rankos pakartojimų skaičius yra 15 kartų.

Po 7 dienų treniruotės reikia pradėti atlikti 20 pakėlimų kiekvienai rankai, o po kitos savaitės - 25 pakėlimus. Pirmojo mokymo mėnesio pabaigoje turite pakelti 30 liftų skaičių.

Reikėtų suprasti, kad odą kokybiškai sugriežtinti bus galima tik po šešių mėnesių treniruotės. Negalima pasiekti momentinio rezultato. Tačiau pratimų poveikis tikrai bus pastebimas, todėl neturėtumėte jų atsisakyti.

Straipsnio autorė: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologas, dietologas

Išsilavinimas: Rusijos valstybinio medicinos universiteto diplomas NI Pirogovas, turintis bendrosios medicinos išsilavinimą (2004). Rezidentūra Maskvos valstybiniame medicinos ir odontologijos universitete, endokrinologijos diplomas (2006).