Graikinis Riešutas - 12 Naudingų Savybių, Kaip Ir Kiek Valgyti?

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-17 02:15

Graikinis riešutas: nauda vyrams ir moterims, receptai

Graikinis riešutas yra naudingiausias ir maistingiausias riešutas, kuris gydo širdį, valo kraujagysles nuo cholesterolio ir apnašų, maitina ir gerina smegenų veiklą, gerina miegą, stiprina kaulus ir malšina sąnarių skausmus, yra naudingas sergant diabetu. Toliau mes jums pasakysime daugiau apie visas naudingas graikinių riešutų savybes.

Riešutmedis su besiplečiančia laja, kurio storis ir galingas 10-35 metrų aukščio kamienas. Medžio žievė yra pilka. Dideli ir pakaitiniai lapai nukreipti viršuje. Vaisiai noksta rugsėjo mėnesį.

Graikinis riešutas auga Azijoje ir Kaukaze, Ukrainoje ir Moldovoje, taip pat neretai.

Turinys:

• Graikinių riešutų nauda

  • Sudėtis ir kalorijų kiekis
  • 12 naudingų savybių
  • Privalumai moterims
  • Privalumai vyrams
  • Vaikams
  • Nėštumo metu
  • Žindant
• Kiek graikinių riešutų reikėtų suvalgyti per dieną?
• Kaip pasirinkti gerus riešutus? Sandėliavimas
• Kaip skaniau ir sveikiau valgyti graikinius riešutus? Receptai
• Žala ir kontraindikacijos

Graikinių riešutų nauda

Visi graikinio riešuto pranašumai yra dėl unikalios jo sudėties.

Sudėtis ir kalorijų kiekis

Graikinio riešuto kalorijų kiekis yra 656 Kcal.

• Riebalai: 65,2 g
• Baltymai: 15,2 g
• Angliavandeniai: 13,7 g
• Vanduo: 4,0 g
• Pelenai: 1,8 g

Kalorijų kiekis 1 vnt. graikinis riešutas yra apie 32-40 kcal.

Vitaminai (100 g):	suma	% RDA
Gama tokoferolis (vitamino E forma)	20,8 mg	139%
Vitaminas B6 (piridoksinas)	0,54 mg	41 proc.
Vitaminas B7 (biotinas)	19 μg	38%
Vitaminas B1 (tiaminas)	0,34 mg	29%
Vitaminas B9 (folio rūgštis)	98 μg	25%
Vitaminas B2 (riboflavinas)	0,2 mg	12%
Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)	0,57 mg	vienuolika%
Vitaminas B4 (cholinas)	39,1 mg	aštuoni%
Vitaminas B3 (PP, nikotino rūgštis)	1,13 mg	7%
Vitaminas E (alfa-tokoferolis)	0,71 mg	penki%
Vitaminas K	2,82 mcg	3%

Mineralai	Turinys	% RDA *
Nikelio	190–450 mkg	213%
Silicis	60 mg	200%
Boras	107 μg	153%
Varis, Cu	1,34-1,59 μg	146%
Manganas, Mn	2,1-3,41 mg	140%
Fosforas, P	346 mg	49%
Magnis, Mg	159 mg	40%
Geležis, Fe	2,91 mg	29%
Cinkas, Zn	3,10 mg	28%
Kalis, K.	441 mg	13%
Kalcis, Ca	99 mg	dešimt%

Riebalų rūgštis	Turinys	% RDA *
Alfa linolenas (omega-3)	9,1 g	569%
Linolas (omega-6)	38,1 g	476%
Oleinas (omega-9)	8,8 g	880%
Polinesočiųjų riebalų	47,2 g	212%
Mononesočiųjų riebalų	9,0 g	20%

Kiti svarbūs ryšiai:

• Fitosteroliai - 72-94 mg (151% RDI). Pagrindas yra 64–87 mg beta-sitosterolio (189% RDI), kuris leidžia graikinius riešutus priskirti moteriškiems produktams.
• Purinai - 10,0 mg (8,3% RDI)
• Oksalo rūgštis - 74 mg (18,5% RDI)

Pilna cheminė riešuto sudėtis ➤

Tik 10 gramų graikinių riešutų (2 vnt.) Yra kasdien reikalingas omega-3 - ypač naudingas riebalai smegenims, širdžiai ir kraujagyslėms.

12 graikinių riešutų naudos sveikatai

1. Omega-3 šaltinis. Nors graikiniuose riešutuose yra 65% riebalų (įskaitant omega-3 alfa-linoleno rūgštį (ALA)), jie sumažina riebalų kiekį kraujyje. Tik 4–7 graikiniuose riešutuose yra 2,5 gramo omega-3, o tai daugiau nei 2 kartus viršija minimalų suaugusiųjų poreikį ^[2].

   Tyrimai parodė, kad kiekvienas suvartotas omega-3 gramas per dieną sumažina riziką mirti nuo širdies ligų 10% ^[3].

   Tema: 15 rekordininkų produktų įvertinimas pagal omega-3 kiekį

   Riešute esančios polinesočiosios riebalų rūgštys kartu su mineralais yra rekomenduojamos hipertenzijos, aterosklerozės ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai.

2. Gerina atmintį ir smegenų veiklą. 10 mėnesių trukmės Alzheimerio ligos tyrimo su pelėmis, kurios gaudavo 6–9% kalorijų iš graikinių riešutų (žmonėms lygios 28–45 gramai per dieną) metu, pastebimai pagerėjo mokymasis, atmintis ir sumažėjo nerimas, palyginti su kontroline grupe be graikinių riešutų. ^[4]. Be to, yra žmonių tyrimų, kurie palaiko graikinių riešutų vaidmenį palaikant smegenų sveikatą senstant ^[5].

3. Sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. Graikinių riešutų branduoliai padidina didelio tankio lipoproteinus (DTL) ir sumažina blogojo cholesterolio kiekį. Pavyzdžiui, neseniai atlikus 194 sveikų suaugusiųjų tyrimą, valgant 43 gramus graikinių riešutų 2 mėnesius per dieną, bendras cholesterolio kiekis sumažėjo 5%, MTL cholesterolio kiekis sumažėjo 5% ir trigliceridų kiekis sumažėjo 5%. Negana to, tie, kurie valgė graikinius riešutus, apolipoproteino-B sumažėjo beveik 6%. Ir kaip žinote, didelis apolipoproteino-B lygis yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys ^[6].

   Tema: Kaip sumažinti cholesterolio kiekį be vaistų?

4. Galingų antioksidantų šaltinis. Graikiniai riešutai pasižymi didesniu antioksidaciniu aktyvumu nei kiti paprastieji riešutai. Ši veikla atsiranda iš vitamino E, melatonino ir augalinių junginių, vadinamų polifenoliais, kurių ypač daug riešutų žievelėse ^[7], ^[8]. Nedidelis tyrimas su sveikais suaugusiaisiais parodė, kad valgant graikinius riešutus negalima išvengti oksidacinės žalos „blogajam“MTL cholesterolio kiekiui po valgio, o valgant su rafinuotais riebalais - ne. Tai naudinga, nes oksiduota MTL yra linkusi kauptis arterijose, sukeldama aterosklerozę ^[9]… Be to, graikiniuose riešutuose yra būtent tokia vitamino E forma (gama-tokoferolio pavidalu, o ne plačiai paplitusio alfa-tokoferolio pavidalu), kuri ypač naudinga žmogaus organizmui ir patikimai apsaugo širdį.
5. Sumažina uždegimą organizme. Graikinių riešutų polifenoliai padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir uždegimu. Ypač atkreipiamas dėmesys į polifenolių, vadinamų elagitananinais, pogrupį. Naudingos žarnyno bakterijos paverčia elagitananinus junginiais, vadinamais urolitinais, kurie, kaip įrodyta, apsaugo nuo uždegimo. Graikiniai riešutai kartu su omega-3, magniu ir amino rūgštimi argininu žymiai sumažina kūno uždegimą.

6. Vėžio prevencija. Kaip pažymėta anksčiau, graikiniuose riešutuose yra daug polifenolinių elagitaninų, kuriuos mūsų žarnyno bakterijos paverčia urolitinu. Urolitinai turi priešuždegiminių savybių, o tai gali būti vienas iš būdų apsaugoti graikinius riešutus nuo žarnyno vėžio. Dar daugiau, urolitinai turi panašių į hormonus savybių, kurios leidžia blokuoti hormonų receptorius jūsų kūne. Dėl šios savybės sumažėja hormoninių vėžių, ypač krūties ir prostatos vėžio rizika (atitinkamai moterims ir vyrams). Graikinių riešutų įtraukimas į dietą sumažina šių vėžio rūšių riziką ^[10].

   Skaityti daugiau: Graikinis riešutas padeda kovoti su vėžiu!

7. Stiprina kaulus ir sąnarius. Graikinių riešutų biologinėje sudėtyje yra daug priešuždegiminių medžiagų, kurios padeda išvengti nutukimo, svorio kritimo ir atkurti kaulų sveikatą.
8. Gerina miegą. Šiame produkte yra kūnui prieinamo melatonino - pagrindinio miego reguliatoriaus, kūno pertvarkymo tamsiu ir dienos metu, dienos ritmo ir kitų gyvybiškai svarbių procesų.
9. Pagalba sergant diabetu. Riebalų rūgščių ir vitamino E dėka graikiniai riešutai yra puiki 2 tipo diabeto prevencija. Tyrime dalyvavo 100 žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu. Kontrolinei grupei 3 mėnesius kasdien buvo skiriama po 1 valgomąjį šaukštą šalto spaudimo riešutų aliejaus (tęsiant įprastų vaistų nuo diabeto vartojimą ir subalansuotą mitybą). Dėl to buvo įmanoma sumažinti cukraus kiekį nevalgius kraujyje 8%, palyginti su placebo grupe ^[11].
10. Privalumai širdies ir kraujagyslių sistemai. Graikiniai riešutai padidina kraujagyslių reaktyvumą, todėl kraujagyslės gali lengvai ir greitai prisitaikyti prie aplinkos pokyčių. Be to, graikiniai riešutai atkuria teisingą kraujo sudėtį, o pakankamas maistinių medžiagų, priešuždegiminių medžiagų ir antioksidantų kiekis užtikrina kraujagyslių sienelių lankstumą. Įtraukdami graikinius riešutus į kasdienį meniu po 30-50 gramų, galite žymiai padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos stabilumą ir jos lankstumą ^[12].
11. Pagerina žarnyno veiklą. Graikiniai riešutai normalizuoja mikroflorą ir atsikrato disbiozės. Buvo atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 194 sveiki žmonės. Jie 8 savaites kasdien suvalgė 43 gramus graikinių riešutų, jų žarnyne padidėjo naudingų bakterijų, palyginti su laikotarpiu, kai nevalgyta graikinių riešutų ^[13].
12. Sumažina kraujospūdį. Kai kurie tyrimai rodo, kad graikinių riešutų valgymas gali padėti sumažinti kraujospūdį. Tuo pačiu metu kiti tyrimai paneigė šį poveikį. Didelio masto tyrimų, kuriuose dalyvavo 7500 suaugusiųjų, dėka buvo galima patvirtinti teigiamą graikinių riešutų poveikį kraujospūdžiui. Omega-3 rūgščių dėka pagerėja ne tik kraujospūdis, bet ir visa širdies ir kraujagyslių funkcija. Nepaisant to, kad kraujospūdis šiek tiek sumažėjo, graikiniai riešutai vis tiek turėtų būti įtraukti į jūsų dietą! ^[14].

Privalumai moterims

Padeda kontroliuoti svorį. Metabolinis sindromas apima daugybę problemų, kurios kaupiasi organizme: aukštas kraujospūdis, riebalų ir cholesterolio perteklius kraujyje, nutukimas. Du ar tris mėnesius kasdien valgant keturis graikinius riešutus, sumažėja metabolinis sindromas.

Taigi buvo atliktas tyrimas su 10 nutukusių žmonių. Kiekvieną dieną jiems duodavo atsigerti kokteilių, kuriuose maišydavo 48 g graikinių riešutų. Jau po 5 dienų apetitas ir alkis sumažėjo, palyginti su placebu. Tuo pačiu metu abiejų grupių kokteilio kalorijų kiekis buvo vienodas, tačiau riešutų buvo tik kontrolinėje grupėje ^[15].

Be to, dalyviai tapo atsparesni tokioms pagundoms kaip saldūs desertai ir bulvytės.

Apsaugo nuo senatvinių ligų. Naujo tyrimo duomenimis, 50-ies ir vyresnės moterys, vartojančios bent dvi graikinių riešutų porcijas per savaitę, dažniau neserga su amžiumi susijusiomis ligomis, palyginti su tomis, kurios nevartoja.

Privalumai vyrams

Stiprina potenciją. Dėl savo turtingos sudėties šis maistingas produktas yra nepaprastai naudingas visiems vyrams. Jis gali būti naudojamas kaip unikali priemonė nuo įvairių sveikatos problemų. Įrodyta, kad graikiniuose riešutuose esantis ne tik cinkas, bet ir kalcis bei magnis yra ypač vertingi visiems vyrams. Jie padeda padidinti vyriškojo lytinio hormono sintezę. Testosterono lygis suteikia aukštą potencijos lygį. Eteriniai aliejai, skaidulos ir taninai iškart atkuria fizinę jėgą po pervargimo.

Buvo atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 117 sveikų jaunų vyrų. Į savo dienos racioną jie įtraukė 75 g graikinių riešutų. Po 3 mėnesių jie pagerino spermatozoidų gyvybingumą ir judrumą, palyginti su vyrais, kurie nevalgė riešutų ^[16].

Graikinis riešutas padidina vyro seksualinę jėgą, normalizuoja vyrų lytinių organų vystymąsi ir netgi padidina spermos gamybą. Per dieną reikia suvalgyti apie 10-15 riešutų, kad būtum sveikas ir visavertis vyras.

Receptas su figomis, džiovintomis slyvomis, razinomis ir datulėmis. Net senais laikais riešutas buvo pagrindas gaminti vaistus, kurie padidino vyrų seksualinę jėgą. Pavyzdžiui, galite virti: sausas figas ar slyvas, razinas be kauliukų ir datules - visi trys ingredientai yra po 100 gramų. Pasirinktinai galite įpilti 1 citrinos sulčių. Jums reikia paimti 300 gramų graikinių riešutų branduolių. Visi šie ingredientai turėtų būti susmulkinti ir sumaišyti. Paruoštas mišinys laikomas šaldytuve. Jums reikia vartoti vaistą ryte ir vakare, 1 šaukštą. Bet taip pat galite paimti 2 šaukštus vienu metu, kad sustiprintumėte efektą.

Taip pat rekomenduojame pasidomėti kitais receptais: kaip skaniau ir sveikiau valgyti graikinius riešutus?

Vaikams

Vaiko kūnas negali išsiversti be riebalų rūgščių. Be jų, graikiniuose riešutuose yra sveikų baltymų. Šiame unikaliame produkte matoma tam tikra mineralų ir vitaminų pusiausvyra. Štai kodėl šie riešutai nėra draudžiami net ir antsvorio turintiems vaikams.

Jei vaikas nuo vaikystės valgo graikinius riešutus, tai reiškia, kad jis turės visišką protinį vystymąsi ir gerą emocinę bei fizinę savijautą.

Graikiniai riešutai gali būti supjaustyti į vaikų maistą, pradedant nuo dvejų metų.

Nėštumo metu

Būsimos motinos mityba turėtų apimti specialų vitaminų ir mineralų kompleksą. Graikiniai riešutai daro didžiulę įtaką visiškam vaisiaus vystymuisi, prisotindami motinos kūną būtinu mikroelementų ir omega-3 kiekiu.

Jei nenaudosite jų nekontroliuojamais kiekiais, tada jie neduos nieko kito, tik naudos. Optimalus nėštumo greitis yra 2-3 riešutai per dieną.

Žindant

Dėl žindymo metu vartojamų graikinių riešutų motinos pienas tampa riebesnis ir sveikas. Be to, jis įgauna ypatingą saldų skonį. Pienas praturtintas naudingais mikroelementais, dėl kurių natūralus vaiko kūno stiprinimas.

Maitinančioms motinoms patariama suvalgyti ne daugiau kaip du graikinių riešutų branduolius per dieną.

Kiek graikinių riešutų reikėtų suvalgyti per dieną?

Kadangi riešutai yra labai kaloringas maistas, juos valgant svarbu stebėti. Į racioną įtraukiant graikinius riešutus, dienos suvartojamo maisto kiekis neturėtų didėti. Taigi riešutai naudojami maisto produktams, kuriuose yra sočiųjų riebalų (pavyzdžiui, mėsos ir sūrio) pakeisti.

Norint išlaikyti savo sveikatą tinkamu lygiu, pakanka suvartoti 30 g graikinių riešutų per dieną - tai yra 5–7 pilnų branduolių arba 10–14 puselių.

Didžiausia leistina vartoti 50 gramų graikinių riešutų per dieną, lygi maždaug 7–10 sveikų riešutų arba 14–20 pusių.

Patarimai valgyti graikinius riešutus:

• Graikinio riešuto pagalba lengva pakeisti mėsą patiekaluose su makaronais arba salotose;
• Riešutai puikiai tinka užkandžiauti ir yra daug naudingesni nei traškučiai ar sausainiai;
• Vietoj ryte kiaušinienės ar lašinių naudinga naudoti graikinius riešutus, jie puikiai tinka prie avižinių dribsnių ar košės.
• Graikinis riešutas yra puikus pipirų pipirų pakaitalas arba abu gali būti naudojami kartu.

Plonoje graikinio riešuto odoje (ji dengia pačią minkštimą, kurią mes valgome) yra apie 90% fenolių, įskaitant bazines fenolio rūgštis, flavonoidus ir taninus. Dėl šios priežasties neturėtumėte pašalinti šios turtingiausios riešuto dalies, net jei ji yra šiek tiek kartaus skonio.

Įdomu: graikinių riešutų tinktūros nauda - 4 receptai

Kaip lengva nulupti graikinius riešutus?

Vaizdo įrašas: jei neturite riešutų skaldytuvo, tai jums geriausias būdas (nuo 1 kg = 560 g):

Pagrindinė paslaptis, kad veržlė liktų nepažeista, po smūgiu turi būti dedama ne kraštu į viršų, o su kraštais šonuose.

Be to, riešutus galima iš anksto mirkyti vandenyje, juos bus šiek tiek lengviau nulupti, o branduolys dažnai išliks nepakitęs.

Įdomu: kaip pataisyti senų baldų išvaizdą graikiniu riešutu?

Kaip pasirinkti gerus riešutus?

Graikiniai riešutai su šviesia oda yra vertingesni nei tamsūs. Į tai reikėtų atsižvelgti planuojant pirkti nuluptus riešutus. Jei riešutus imsite su lukštais, turėtumėte pasirinkti tuos egzempliorius, kurie jums atrodo sunkesni nei jų dydis. Kriauklėje neturi būti dėmių, pradūrimų ar įtrūkimų, kitaip riešutą kenkėjai jau seniai įveikė, ir valgyti toli gražu nėra saugu.

Niekada nenusiimkite senų riešutų nuo prekystalio, rinkitės kuo šviežesnį produktą. Nesvarbu, ar graikinius riešutus pirksite pakuotėse, ar ne urmu, svarbiausia, kad jie neatrodytų raukšlėti ar guminiai. Jei įmanoma, įsitikinkite, kad riešutai neturi pūvančio kvapo, nes pasenęs produktas pakenks jūsų sveikatai, o ne naudai.

Vaizdo įrašas apie tai, kokius išorinius ženklus reikia pasirinkti riešutus ir už ką mokėti juos atidarius:

Graikinių riešutų laikymas

Didelis polinesočiųjų riebalų kiekis lemia tai, kad graikiniai riešutai genda pakankamai greitai. Norėdami juos išlaikyti kuo ilgiau, turite naudoti sandarius indus, kurie geriausiai dedami į šaldytuvą. Šioje formoje riešutai išliks tinkami vartoti šešis mėnesius. Jei riešutams laikyti lukštuose naudojate šaldiklį, jų galiojimo laikas truks iki 12 mėnesių. Bendroji graikinių riešutų laikymo rekomendacija yra laikyti vėsioje, sausoje, tamsioje vietoje.

Įdomu: naudingos riešutų aliejaus savybės

Kaip skaniau ir sveikiau valgyti graikinius riešutus?

Visi tikriausiai žino, kad pats šis riešutas yra nepaprastai naudingas. Ir jei graikinius riešutus derinsite su kvapniu medumi, gausite veiksmingą vaistą nuo erzinančio kosulio.

Receptas su medumi. Norėdami tai padaryti, paimkite 100 gramų riešutų ir 50 gramų skysto medaus, sumaišykite stiklainį ir naudokite po 1 arbatinį šaukštelį prieš valgį.

Tokią unikalią priemonę galima pavadinti puikia profilaktika nuo sezoninių peršalimų. Maistingi graikiniai riešutai kartu su medumi įgyja naujų stebuklingų savybių.

Vaizdo įrašo receptas:

Galite pasiimti bet kokį medų, priklausomai nuo jūsų skonio. Geriausia skysta, todėl jums bus lengviau pilti riešutus.

n

Medus + graikinis riešutas + citrina. Šis derinys padeda sustiprinti kūno ir širdies raumenis, taip pat padeda nesusirgti peršalimo ligomis. Mes siūlome jums ypač veiksmingą receptą: 300 g graikinių riešutų, 300 g medaus, 1 citrina, 100 g razinų, 100 g datulių ir 100 g džiovintų abrikosų. Citrina turi būti naudojama kartu su žievele.

Visi ingredientai turi būti susmulkinti maišytuve arba mėsmalėje ir kruopščiai sumaišomi. Laikykite šį mišinį šaldytuve.

n

Geriausias smegenų maitinimo receptas Tai ypatingas sveikesnis Vitalijaus Ostrovskio receptas, kuriame yra graikinių riešutų, juodųjų kmynų sėklų, čia sėklų, stevijos (vietoj cukraus) ir kakavos miltelių.

Vaizdo įrašo receptas:

Skanios burokėlių, obuolių ir graikinių riešutų salotos Paprastos, bet labai skanios ir sveikos salotos su grietine. Paprasčiausiai ir lengvai. Skanaus!

Vaizdo įrašo receptas:

Žala ir kontraindikacijos

1. Pernelyg didelis graikinių riešutų branduolių naudojimas sukelia tonzilių uždegimą ir dirginimą, burnoje gali atsirasti nemalonus bėrimas, o smegenų induose dažnai susidaro spazmai.
2. Ne paslaptis, kad toks riebalų ir baltymų prisotintas produktas yra gana alergiškas.
3. Graikiniai riešutai turėtų būti vartojami tam tikromis dozėmis, kad neišprovokuotų diatezės, dilgėlinės ar stomatito.
4. Pranešama, kad graikiniai riešutai paūmina kolitą, psoriazę ir egzemą.
5. Antsvorio turintiems žmonėms geriau nevalgyti graikinių riešutų, nes riešutas yra labai kaloringas. Žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip neurodermitas, psoriazė ir egzema, riešutas tik pakenks, bet nebus naudingas.

Žmonėms, linkusiems į antsvorį, nerekomenduojama vartoti tokio produkto daugiau kaip 30 gramų per dieną dėl didelio kalorijų kiekio.

Straipsnio autorė: Sokolova Nina Vladimirovna | Fitoterapeutas

Išsilavinimas: Pirogovo universitete gautas „Bendrosios medicinos“ir „Terapijos“diplomas (2005 ir 2006 m.). Išplėstiniai mokymai Maskvos tautų draugystės universiteto Fitoterapijos katedroje (2008).