14 Paprastų Būdų Padidinti Baltymų Kiekį Dietoje

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 21:46

14 paprastų būdų padidinti baltymų kiekį

Baltymai yra medžiaga, be kurios kūnas negali egzistuoti. Jis turi į jį įeiti su maistu kasdien. Normaliam ląstelių funkcionavimui rekomenduojama suvartoti mažiausiai 50 g baltymų per dieną. Šios normos laikymasis leis neprarasti raumenų masės ir pagerinti sveikatą. Jei baltymų kiekis yra ribotas, yra keletas paprastų būdų padidinti baltymų kiekį.

Turinys:

1. Kai valgysite, pradėkite nuo baltymų
2. Sūrio užkandžiai
3. Kiaušiniai pusryčiams
4. Migdolai kaip patiekalų priedas
5. Graikiškas jogurtas yra daugiausiai baltymų turintis jogurtas
6. Į salotas pridėkite daug baltymų turinčio maisto
7. Baltymų kokteilis pusryčiams
8. Į kiekvieną valgį įtraukite daug baltymų turinčio maisto
9. Liesa mėsa yra baltymų šaltinis
10. Žemės riešutų sviestą derinkite su vaisiais
11. Mėgaukitės trūkčiojančių privalumais
12. Varškė - produktas pusryčiams, pietums ir vakarienei
13. Sojos pupelės
14. Žuvies konservai

1. Valgydami pradėkite maistą nuo baltymų

Valgydami pirmiausia turėtumėte valgyti daug baltymų turintį maistą. Jie valgomi prieš krakmolingą maistą. Taip yra dėl to, kad baltymai stimuliuoja PYY - hormono, atsakingo už sotumo jausmą, sintezę, taip pat sumažina grelino, hormono, alkio lygį. Jo vartojimas su maistu stimuliuoja medžiagų apykaitos procesus ir palaiko jų aktyvumą ne tik pavalgius, bet ir per naktinį poilsį.

Baltymai yra maistinė medžiaga, kuri, kaip rodo moksliniai tyrimai, užkerta kelią insulino kiekio kraujyje šuoliams po valgio. Vienai asmenų grupei buvo pasiūlyta vartoti baltyminius produktus ir daržoves prieš maistą iš angliavandenių, o antrajai grupei - po. Tada buvo matuojamas gliukozės kiekis kraujyje. Mokslininkai nustatė, kad jo rodikliai buvo mažesni tiems asmenims, kurie valgio pradžioje gavo baltyminį maistą ^[1].

2. Sūrio užkandžiai

Tinkamų užkandžių metu galite padidinti baltymų kiekį maiste. Slapukai, bandelės, krekeriai, traškučiai ir kiti panašūs maisto produktai nėra patys geriausi variantai. Juose yra nedaug baltymų. Sūris yra naudingas ir vienodai skanus analogas. Jis yra mažiau maistingas, turtingas baltymų ir kalcio.

Baltymingiausi sūriai yra parmezanas, „Pecorino Romano“, „Gruyere“ir šveicariškas sūris.

Sūrio valgymas užkandžių metu ne tik prisotina kūną reikalingais baltymais, bet ir nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje. To negalima pasakyti apie sviestu pateptus traškučius. Širdis bus dėkinga už tokį užkandį.

3. Kiaušiniai pusryčiams

Avižų dribsniuose yra daugiau baltymų nei visuose kituose grūduose. Vienoje klasikinėje porcijoje yra apie 6 g baltymų. Tačiau, jei palyginsite avižinius dribsnius su kiaušiniais, tada jie žymiai praranda. Taigi, trijuose vištienos kiaušiniuose yra 19 g baltymų, taip pat organizmui būtinas selenas ir cholinas.

Daugybė tyrimų parodė, kad kiaušinių valgymas gali sumažinti apetitą ir ilgiau jausti sotumą. Todėl per vakarienę žmogus nepersivalgo.

Kiaušiniai pusryčiams yra ne tik būdas prisotinti kūną baltymu, bet ir „vaistas“kovai su bloguoju MTL cholesterolio kiekiu. Todėl jų naudojimas maiste yra širdies ir kraujagyslių ligų prevencija ^[2], ^[3].

Skaitykite daugiau: „TOP Protein Foods“

4. Migdolai kaip patiekalų priedas

Migdolai yra nevirškinamų maistinių skaidulų, magnio ir mononesočiųjų riebalų šaltiniai, kurie yra būtini širdžiai. 28 g riešutų yra 6 g baltymų.

Nesijaudinkite dėl didelio kaloringumo produkto. Iš 167 kcal organizmas suvartos tik 129 kcal. Todėl smulkintų riešutų galima dėti į salotas, jogurtus, avižinius dribsnius. Migdolai padarys patiekalus sveikus ir kvapnius.

5. Graikiškas jogurtas yra daugiausiai baltymų turintis jogurtas

Graikiškame jogurte yra daug baltymų. Pakanka suvartoti 240 g šio produkto, kad organizmas gautų 20 g baltymų. Šie skaičiai yra 2 kartus didesni nei klasikiniame jogurte.

Kelių tyrimų metu mokslininkai nustatė, kad valgant graikišką jogurtą skatinamas žarnyno hormonų GLP-1 ir PYY gamyba, kurie slopina alkį ir skatina greitą sotumą ^[4].

Šis skanus produktas yra naudingas ir tuo, kad jame yra konjuguotos linolo rūgšties, skatinančios svorio metimą. Tai įrodyta eksperimentiškai ^[5], ^[6].

Į graikišką jogurtą galima dėti šviežių uogų ir vaisių, iš kurių gaminami padažai ir padažai, kad sustiprintų daugumos patiekalų skonį.

6. Į savo salotas įdėkite daug baltymų turinčio maisto

Daržovių salotos yra mineralų, vitaminų ir antioksidantų šaltiniai. Tačiau daugumoje jų yra mažai baltymų, todėl po trumpo laiko alkio jausmas vėl grįžta.

Galite praturtinti bet kokias salotas baltymu, naudodami tokius produktus:

• Vištienos arba kalakutienos krūtinėlė - 30 g baltymų 100 g;
• Tunas - 26 g baltymų 100 g;
• Lašiša - 25 g baltymų 100 g;
• Sūris - 22 g baltymų 100 g

Vegetarams avinžirniai yra puikus pasirinkimas. Jis puikiai derinamas su daržovių salotomis, o 165 gramų svorio yra 15 gramų baltymų.

7. Baltymų kokteilis pusryčiams

Baltymų kokteiliui paruošti naudojami išrūgų baltymai, kurie greitai pašalina alkį ir neapsaugo nuo nutukimo. Skanaus ir sveiko gėrimo paruošimo receptas:

• Migdolų pienas - 225 g.
• Baltymų milteliai - 1 samtelis (28 g) Jame yra 20 g baltymų.
• Bet kokios šviežios uogos - 1 stiklinė.
• Stevia (arba saldiklis) saldumui.
• Susmulkintas ledas - 1/2 puodelio.

Visi komponentai sujungiami ir plakami maišytuvu. Galite padidinti baltymų kiekį kokteilyje, į jį pridėdami chia arba linų sėklų.

8. Į kiekvieną valgį įtraukite daug baltymų turinčio maisto

Kad organizmas nepatirtų baltymų trūkumo, maisto produktai, kuriuose gausu šios maistinės medžiagos, turėtų būti įtraukti į pusryčių, pietų ir vakarienės meniu. Tyrimai rodo, kad vartojant 20 gramų baltymų su kiekvienu maistu, išvengiama raumenų irimo ir ilgiau jaustis sotesniems ^[7], ^[8].

9. Liesa mėsa yra baltymų šaltinis

Valgydami neriebią mėsą ir pasirinkdami vidutinio dydžio gabalus, galite gerokai padidinti savo kūno baltymų kiekį. Kitas tokio produkto privalumas yra jo mažas kalorijų kiekis. Palyginimui:

• Riebiame kepsnyje yra 18 g baltymų ir 274 kcal 100 g.
• Liesoje filėje yra 24 g baltymų ir 225 kcal 100 g.

Išvados aiškios.

10. Sumaišykite žemės riešutų sviestą su vaisiais

Vaisiai yra vitaminų, skaidulų ir antioksidantų šaltiniai, tačiau juose mažai baltymų. Valgio metu galite padidinti jo kiekį, jei juos derinsite su žemės riešutų sviestu. Pakanka 2 šaukštai. l., kad kūnas gautų ne tik vaisių naudą, bet ir 8 g baltymų.

Mokslininkai įrodė, kad valgant žemės riešutų sviestą galima kontroliuoti alkį, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti bendrą sveikatos būklę ^[9], ^[10].

11. Įvertinkite trūkčiojimų naudą

Valgydami mažai riebalų trūkčiojantį organizmą galite prisotinti baltymų. Tačiau reikia pasirinkti produktą, kuriame nėra konservantų, cukraus ir kitų kenksmingų komponentų. Pravers žolelėmis lesinamų laisvėje laikomų gyvūnų mėsa. Tokiame produkte yra ne tik didelis baltymų kiekis, bet ir organizmui būtinos omega-6 riebalų rūgštys. Vienoje 28 g porcijoje yra 7 g baltymų.

Neabejotinas trūkčiojančios mėsos privalumas yra patogumas ją laikyti. Keletą mėnesių ji bus šviežia už šaldytuvo. Patogu pasiimti su savimi į darbą ir kelyje kaip sveiką užkandį.

12. Varškė - produktas pusryčiams, pietums ir vakarienei

Varškė yra baltymų šaltinis. Vienoje 225 g porcijoje yra 25 g baltymų. Mokslininkai atliko įdomų tyrimą. Jame dalyvavo moterys, kurios laikėsi dietos, kurioje buvo didelis ir reguliarus pieno produktų kiekis. Dėl to liemens apimtis žymiai sumažėjo tiems asmenims, kurie valgė daugiau varškės ^[11].

Šviežias natūralus varškės sūris yra skanus gryna forma. Norint paįvairinti mitybą, jį galima papildyti riešutais, uogomis, sėklomis, stevija, cinamonu ir kitais maisto produktais.

13. Sojos pupelės

Sojos yra populiarios vegetarams, nes jos yra baltymų kiekio lyderės tarp kitų ankštinių augalų. Vienoje porcijoje yra apie 17 g baltymų ir ne daugiau kaip 180 kcal.

Sojos yra puikus patiekalas, skirtas prisotinti kūną antioksidantais, kurių pagrindinis yra kaempferolis. Tyrimų su graužikais metu nustatyta, kad jis skatina svorio mažėjimą ir mažina cukraus kiekį kraujyje.

Sojos pupelės gali būti dedamos į mėsą ir troškinius, kad maistas būtų dar sveikesnis.

Skaityti daugiau: 10 maisto produktų, kurie pakeičia mėsą

14. Žuvies konservai

Žuvies konservai yra baltymų šaltinis. Patogu naudoti kaip užkandį tarp valgių. Reikėtų rinktis konservus su skumbrėmis, lašišomis, silkėmis ar sardinėmis. Šios žuvų rūšys prisotina kūną ne tik baltymais, bet ir omega-3 riebalų rūgštimis. 100 g produkto yra 20–25 g baltymų ir ne daugiau kaip 200 kcal. Žuvies konservus gerai derinti su šviežiomis daržovėmis.

Straipsnio autorius: Mochalovas Pavelas Aleksandrovičius | d. m. n. terapeutas

Išsilavinimas: Maskvos medicinos institutas. IM Sečenovas, specialybė - „Bendroji medicina“1991 m., 1993 m. „Profesinės ligos“, 1996 m. „Terapija“.