16 Būdų Padidinti Skaidulų Kiekį Dietoje

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-07 17:50

16 būdų padidinti skaidulų kiekį dietoje

Pluošto meniu turėtų būti pakankamai. Tai padeda normalizuoti virškinamąjį traktą, atsikratyti vidurių užkietėjimo ir antsvorio. Nevirškinamos skaidulos, kurios reguliariai tiekiamos su maistu, yra puiki diabeto ir širdies ligų prevencija. Skaidulos padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Jis veikia kaip natūralus prebiotikas, skatinantis sveiką žarnyno mikrobiomą.

Dienos pluošto norma moterims yra 25 g, o vyrams - 38 g. Iš tikrųjų suaugusieji jų gauna 2 kartus mažiau - apie 16 g per dieną. Galite išspręsti situaciją, jei laikysitės paprastų straipsnyje pateiktų rekomendacijų.

Turinys:

1. Valgykite visą maistą
2. Į savo patiekalus įtraukite daržoves
3. Pūsti yra daug skaidulų
4. Vaisius rinkitės sąmoningai
5. Valgykite neskaldytus grūdus
6. Naudokite maistinių skaidulų papildus
7. Naudokite linų sėklas ir chia sėklas
8. Valgykite sveikus vaisius ir daržoves, o ne sultis
9. Į savo racioną įtraukite avokadą
10. Užkandžiams tinka riešutai ir sėklos
11. Valgykite kepinius, pagamintus iš viso grūdo miltų
12. Nepamirškite uogų
13. Ankštiniai augalai yra puiki mėsos alternatyva
14. Nevalykite daržovių ir vaisių
15. Parduotuvėje įsigyti jogurtai ir grūdų batonėliai
16. Į pusryčius, pietus ir vakarienę įpilkite skaidulinių maisto produktų

1. Valgykite visą maistą

Skaidulos yra angliavandenių, patenkančių į organizmą per augalinį maistą, šaltinis. Paprastuosius angliavandenius ląstelės skaido iki cukrų, tačiau jie negali skaidyti skaidulų į molekules. Per virškinimo traktą jis praeina nepakitęs. Todėl žmogus ilgiau jaučiasi sotus. Suvalgius tokio maisto, cukraus kiekis kraujyje nėra šokinėjamas.

Visaverčius angliavandenius galite gauti iš grūdų, daržovių, vaisių ir ankštinių augalų.

2. Į savo patiekalus įtraukite daržoves

Kad kūnas nepajustų augalinių skaidulų trūkumo, valgiaraštyje turėtų būti daug daržovių. Jų naudingos savybės:

• Sumažina cholesterolio kiekį kraujyje.
• Turi mažai kalorijų.
• Jie yra vitaminų ir mineralų šaltinis.

Geriau daržoves valgyti prieš valgį, o tai buvo eksperimentiškai įrodyta. Grupės moterų pirmiausia buvo paprašyta suvalgyti daržovių salotas, o paskui ir kitus patiekalus. Todėl jie pradėjo vartoti 23% daugiau daržovių su kiekvienu patiekalu ^[1]. Lygiagrečiai sumažėjo bendras per dieną suvalgytų maisto produktų kalorijų kiekis.

3. Pūsti yra daug skaidulų

Spraginti kukurūzai, kurie iš esmės yra viso grūdo derlius, gali būti naudojami kaip užkandis, kad padidintumėte dienos skaidulų kiekį. 3 puodeliuose oro grūdelių yra apie 4 g.

4. Sąmoningai rinkitės vaisius

Vaisiai yra skanus ir sveikas užkandis. Norėdami gauti iš jų kuo daugiau skaidulų, turite pasirinkti kriaušes, obuolius ar uogas. Palyginimui, mažoje augalinių pluoštų kriaušėje yra 5 g, o puodelyje su smulkintu arbūzu - 1 g, todėl rinktis reikia sąmoningai.

Norėdami, kad vaisių užkandis būtų labiau patenkintas, galite jį papildyti baltymais, pavyzdžiui, sūriu ar žemės riešutų sviestu.

5. Valgykite neskaldytus grūdus

Sveiki grūdai apdorojami minimaliai, todėl juose yra daug kartų daugiau skaidulų. Nuluptuose grūduose jo yra mažiau. Tokių maisto produktų galiojimo laikas yra ilgesnis, tačiau jiems trūksta maistinių medžiagų ir jie yra greitųjų angliavandenių šaltinis.

Todėl į dietą rekomenduojama įtraukti neskaldytus grūdus, įskaitant:

• Miežiai.
• Avižiniai dribsniai.
• Rudieji ryžiai.
• Grikiai.
• Bulguras.
• Soros.
• Kviečių grūdai.
• Frike (farik) - jaunos kviečių kruopos.

6. Naudokite maistinių skaidulų papildus

Jei kūnas gauna skaidulų iš maisto, tai yra idealu, tačiau realiame gyvenime tai ne visada įmanoma. Todėl maisto priedų pagalba galima padidinti augalinių skaidulų kiekį racione.

Mokslininkai nustatė, kad tokie papildai kaip:

• Guaro pluoštas. Tai skatina greitą sotumą, leidžia sumažinti dienos kalorijų kiekį.
• Psyllium yra pagrindinis metamucilo (pluoštas, naudojamas vidurių užkietėjimui palengvinti) komponentas. Jo įtraukimas į dietą prisideda prie alkio slopinimo, kuris eksperimentiškai patvirtintas ^[2].
• Beta gliukanai. Jų yra miežiuose ir avižose. Patekę į žarnyną, beta-gliukanai fermentuojasi, veikia kaip prebiotikas ir gerina žarnyno mikroflorą.
• Gliukomananas. Jis randamas kai kuriuose pieno produktuose, kuriuose yra 0% riebalų, ir taip pat veikia kaip pagrindas širatakiui. Jo įtraukimas į dietą gali sumažinti apetitą ir paspartinti sotumo atsiradimą.

Papildų reikėtų vartoti tik tuo atveju, jei meniu tikrai neturi skaidulų. Priešingu atveju jie išprovokuos vidurių pūtimą ir diskomfortą žarnyne. Norėdami sumažinti pilvo pūtimą, gerkite mažiau vandens.

Skaidulos gali sulėtinti kai kurių vaistų absorbciją, todėl papildai vartojami valandą prieš arba praėjus 4 valandoms po vaistų vartojimo.

7. Naudokite linų sėmenis ir chia sėklas

Čia sėklų ir linų sėklų nauda akivaizdi. Be 11 g skaidulų kiekvienam 28 g maisto, juose yra baltymų, mineralų, vitaminų ir omega-3 riebalų rūgščių.

Chia sėklų augalinės skaidulos gydo virškinamąjį traktą ir skatina tinkamą tiesiosios žarnos veiklą. Jų naudojimas maiste yra puiki diabeto prevencija.

Be chia sėklų, į dietą galite įtraukti linų, sezamo ir kanapių sėklas.

8. Vaisius ir daržoves valgykite sveikus, o ne jų sultis

Bet kokiose sultyse, net šviežiose, yra daugiau cukraus nei skaidulų. Todėl meniu prioritetas turėtų būti teikiamas visoms daržovėms ir vaisiams.

9. Į savo racioną įtraukite avokadų

Avokadai yra nesočiųjų riebalų rūgščių ir skaidulų šaltinis. Pusėje vaisių yra apie 5 g. Be to, avokadas naudingas širdžiai. Jis gali būti vartojamas tvarkingai, dedamas į salotas, naudojamas vietoj aliejaus ir kt.

10. Užkandžiams tinka riešutai ir sėklos

Sėklos ir riešutai yra baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų šaltiniai. 28 g migdolų yra 3 g maistinių skaidulų, taip pat magnio ir vitamino E, kurių reikia organizmui.

Sėklų ir riešutų galiojimo laikas yra įspūdingas, jiems nereikia specialių laikymo sąlygų, juos patogu pasiimti su savimi kaip lengvą užkandį ar įdėti į įvairius patiekalus.

11. Valgykite viso grūdo kepinius

Kepant reikia naudoti ne įprastus, o viso grūdo miltus. Taip įprasti bandelės ir pyragai bus ne tik skanesni, bet ir sveikesni. Kviečių miltus galima pakeisti avinžirnių, miežių, lazdyno riešutų ar migdolų miltais. Pavyzdžiui, 28 gramuose kokosų miltuose yra 11 gramų skaidulų.

12. Nepamirškite apie uogas

Rekordininkai už uogų pluošto kiekį:

• Avietė.
• Braškių.
• Mėlynės.
• Gervuogė.

Juose yra ne tik augalinių skaidulų, bet ir daug vitaminų, todėl uogas galima vartoti tiek šviežias, tiek įdėtas į kruopas, jogurtus ir kitus patiekalus.

13. Ankštiniai augalai yra puiki mėsos alternatyva

Norėdami praturtinti savo mitybą skaidulomis ir augaliniais baltymais, turite įtraukti pupeles, žirnius ir lęšius. Pakanka vieno puodelio virtų pupelių, kad padengtumėte 75% organizmo dienos skaidulų poreikio.

Ankštiniai augalai yra puiki riebios mėsos alternatyva. Norint sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis ir padidinti gyvenimo trukmę, vietoj mėsos pakanka kelis kartus per savaitę suvalgyti porciją žirnių ar avinžirnių.

Paprasti būdai padidinti skaidulų kiekį dietoje su ankštinėmis daržovėmis:

• Iš jų paruoškite padažus, pavyzdžiui, humusą.
• Įdėkite juos į maltą mėsą.
• Pabarstykite juos salotomis.

14. Nevalykite daržovių ir vaisių

Nulupdamas vaisių ir daržovių žievelę, žmogus savo rankomis atima 50% skaidulų. Palyginimui, viename obuolyje ar saldžioje bulvėje su odele yra 4 g maistinių skaidulų, o be jos - 2 g. Iš vieno sveiko agurko gaunama 2 g skaidulų, kurių 1 g yra odoje.

15. Parduotuvėje įsigyti jogurtai ir grūdų batonėliai

Net parduotuvėje pirktas perdirbtas maistas gali būti skaidulų šaltinis. Norint pasirinkti maistą, kuriame yra daugiausia augalinių skaidulų, tereikia atidžiai išstudijuoti etiketę. Jų pakankamu kiekiu galima rasti musliuose, jogurtuose ir kruopose. Pluošto buvimą juose parodys tokie komponentai kaip inulinas ir polidekstrozė.

Jei skaidulų kiekis vienoje porcijoje yra ne mažesnis kaip 2,5 g, tai yra geras rodiklis.

16. Į pusryčius, pietus ir vakarienę įpilkite skaidulinių medžiagų

Vieną kartą suvalgyti visą dienos skaidulų kiekį yra problemiška. Todėl ši suma turi būti tolygiai paskirstyta ir suvalgoma visą dieną, kiekvieno artėjimo prie stalo metu.

Racionalaus meniu pavyzdys:

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su uogomis ir sėklomis.
• Užkandis: daržovės su ankštinių augalų padažu arba vaisiai su riešutų sviestu.
• Pietūs: salotos arba sumuštinis su viso grūdo duona.
• Vakarienė: troškintos arba keptos pupelės, daržovės.

Gali būti daug variantų, nes skaidulų turinčių maisto produktų sąrašas yra platus ir įvairus.

Straipsnio autorė: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologas, dietologas

Išsilavinimas: Rusijos valstybinio medicinos universiteto diplomas NI Pirogovas, turintis bendrosios medicinos išsilavinimą (2004). Rezidentūra Maskvos valstybiniame medicinos ir odontologijos universitete, endokrinologijos diplomas (2006).