Kaip Sumažinti Cholesterolio Kiekį Namuose Be Vaistų? 10 Nesaugių Metodų

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 21:46

Kaip sumažinti cholesterolio kiekį namuose be vaistų?

Žodžiu „cholesterolis“mes susierzinę susiraukėme, įsivaizduodami riebalines plokšteles ant kraujagyslių sienelių, antsvorį, širdies smūgio grėsmę ir kitus siaubus, kurie mus gąsdina šiuolaikine sveikos gyvensenos propaganda. Tačiau prieš suteikdami šiai koncepcijai beveik piktnaudžiavimo prasmę, išsiaiškinkime, kas yra cholesterolis ir koks jo vaidmuo mūsų organizme?

Cholesterolis yra statybinė medžiaga, su kuria atnaujinamos ląstelės ir gaminamos gyvybiškai svarbios medžiagos: hormonai, fermentai. Maždaug 80% kepenų suteikia mums cholesterolio, tačiau dar 20% turime gauti iš maisto, kad būtume sveiki. Asmens, dalyvaujančio šiandieniniame pokalbyje, vardas sudaromas iš dviejų lotyniškų žodžių: tulžis (chole) ir kietasis (stereo), nes pirmą kartą tulžies akmenyse cholesterolio buvo rasta kietos geltonos medžiagos pavidalu. Bet jei mums to labai reikia, tai kodėl visi sako, kad cholesterolio perteklius kelia grėsmę žmogui su neigiamomis pasekmėmis?

Faktas yra tas, kad cholesterolis yra dviejų tipų:

• MTL - mažo tankio lipoproteinas;
• DTL yra didelio tankio lipoproteinas.

Pirmasis tipas paprastai vadinamas „bloguoju“cholesteroliu, o antrasis - „geruoju“. Esminis skirtumas tarp jų yra ne cheminė sudėtis, o struktūra ir fizinės savybės.

Blogasis cholesterolis yra skystas ir lipnus, todėl, palikdamas kepenis, jis plinta per indus ir prilimpa prie jų sienų, ypač tose vietose, kur yra pažeidimų, susidėvėjusių vietų ir nelygumų. Žinoma, kuo žmogus vyresnis, tuo daugiau tokių defektų jis turi, ir tuo didesnė rizika susidaryti cholesterolio plokštelėms.

Gerasis cholesterolis yra tankus ir kietas, todėl, priešingai, kaip indų šepetėlis, jis valo šiukšles nuo kraujagyslių vidinio paviršiaus. Štai kodėl galima drąsiai teigti, kad ne tik blogojo cholesterolio perteklius, bet ir gerojo cholesterolio trūkumas sukelia neigiamą poveikį sveikatai. Ir jei norime patikimai apsidrausti nuo aterosklerozės, širdies priepuolio ir insulto, turime judėti dviem kryptimis vienu metu, o gerojo cholesterolio kiekio didinimas yra daug svarbesnis nei blogojo lygio mažinimas.

1% sumažėjus MTL kiekiui kraujyje, rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis sumažėja 1%, o padidėjus DTL koncentracijai 1%, ta pati rizika sumažėja vidutiniškai 2–4%.

Kiekvienas vyresnis nei 45 metų asmuo, turintis antsvorio, turėtų atlikti MTL, DTL ir trigliceridų kraujo tyrimą du kartus per metus, kad kritinio disbalanso atveju galėtų laiku imtis veiksmų. Šiandien mes jums pasakysime, kaip galite greitai ir efektyviai sumažinti blogojo cholesterolio kiekį namuose, nenaudodami vaistų, ir pakelti gerojo lygį, kad daugelį metų išlaikytumėte gerą savijautą.

Turinys:

• Būdai, kaip sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje be tablečių
• 9 įrodyti žingsniai mažinant blogojo cholesterolio kiekį
• Koks maistas mažina cholesterolio kiekį kraujyje?
• Išvada ir pavyzdinis meniu

Būdai, kaip sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje be tablečių

Pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, žinoma, yra dietos pakeitimas, nes mūsų kraujo lipidų pusiausvyra priklauso nuo valgomo maisto. Bet šį svarbų pokalbį pradėsime ne nuo dietos, o nuo fizinio aktyvumo. Paprasčiausiai susidraugaudami su sportu ir reguliariai rasdami laiko paprastoms ir malonioms veikloms, galite žymiai pagerinti savo sveikatą.

Rimčiausias pavojus yra ne didelis MTL, o derinys su mažu DTL. Todėl situacijai ištaisyti nepakanka paprasto dietos peržiūros - turėsite pridėti fizinio aktyvumo.

Kaip padidinti „gerojo“cholesterolio kiekį ir sumažinti „blogojo“kiekį sportuojant?

Kardiologai ir fitneso treneriai atskleidžia puikios sveikatos ir patikimos apsaugos nuo širdies ir kraujagyslių ligų paslaptis:

• Aerobiniai pratimai, ypač bėgimas, yra geriausias būdas kovoti su blogojo cholesterolio kiekiu. Kai žmogus ilgą laiką atlieka monotoniškus ritmingus judesius po atviru dangumi, nustatomas tolygus, šiek tiek greitas pulsas. Tuo pačiu metu į kraują patenkantis deguonis užtikrina laipsnišką riebalų sankaupų, įskaitant blogojo cholesterolio indų viduje, deginimą. Jis tiesiog neturi laiko pasilikti ir būti nusodintas pavojingų aterosklerozinių plokštelių pavidalu. Įrodyta, kad profesionaliems bėgikams MTL kraujyje dega 70% greičiau nei žmonėms, kurie visai nesportuoja;
• Žmogaus raumenys turi būti nuolat geros formos, tai neleidžia blogajam cholesteroliui dirbti „nešvaraus darbo“. Todėl net pagyvenę žmonės, turintys didelį antsvorį ir turintys kompleksinių sveikatos problemų, visomis priemonėmis turėtų sau suteikti fizinę veiklą: vaikščioti grynu oru, važiuoti dviračiu, kasti sode. Kuo ilgiau žmogus guli ant lovos, atsiduodamas apatijai ir blogai nuotaikai, tuo greičiau ateis diena, kai jis apskritai negalės išlipti iš šios lovos;
• Vakarų kardiologų tyrimai rodo, kad pagyvenusiems pacientams, kurie kiekvieną rytą keturiasdešimt minučių vaikšto gryname ore, staigios mirties nuo infarkto ir insulto rizika sumažėja perpus - 50 proc. Svarbu tik užtikrinti, kad pagyvenusio žmogaus pulsas pasivaikščiojimų metu nepadidėtų daugiau nei 15 smūgių nuo fiziologiškai normalios vertės.

Jei patinas, o ypač moteriškoji figūra pradeda panašėti į obuolį, tai yra signalas galvoti apie sveikatą. Suaugusio vyro juosmens apimtis neturėtų viršyti 94 cm; suaugusi moteris - 84 cm. Normalus vyrų liemens ir klubų apimties santykis yra ne didesnis kaip 0,95, moterų - ne didesnis kaip 0,8. Kitaip tariant, jei jūsų pilvas yra beveik storesnis nei šlaunys, atėjo laikas skambinti aliarmu ir numesti svorį!

9 įrodyti žingsniai mažinant blogojo cholesterolio kiekį

Pirmas žingsnis: mesti rūkyti

Kenksmingas rūkymo poveikis sveikatai slypi ne tik plaučių užsikimšime degutu ir nuolatinės priklausomybės nuo nikotino išsivystymu. Reguliariai pirkdamas cigaretes, žmogus už savo pinigus perka nevaisingumą, impotenciją ir vėžį. Pamažu sunaikinamas visas kūnas: smegenys, plaučiai, kepenys, inkstai, širdis, kraujagyslės. Nėra jokio organo ar audinio tipo, kuriam rūkymas neturėtų neigiamos įtakos. Be to, šiuolaikiniai cigarečių gamintojai daro viską, kad kuo labiau sumažintų savo produktų kainą. Tai reiškia, kad pakuotėje yra mažiau nei pusė natūralaus tabako, visa kita yra cheminiai priedai, kvapiosios medžiagos, būtinosios dervos ir kancerogenai.

Tabako degutas yra stipriausias kancerogenas. Mokslininkai atliko eksperimentus, kurie parodė, kad jei triušio ausis kelis kartus bus ištepta tabako degutu, po kelių mėnesių šioje vietoje išsivystys vėžinis navikas. Tabako kancerogenai veikia žmones taip pat, kaip ir gyvūnus!

Antras žingsnis: teisingas požiūris į alkoholio vartojimą

Kraštutinumai yra retai naudingi, o žmogaus požiūris į alkoholį nėra išimtis. Piktnaudžiavimas alkoholiu yra labai žalingas: be nuolatinės priklausomybės formavimosi ir žmogaus moralinio charakterio praradimo, alkoholizmas sukelia laipsnišką smegenų, kepenų, inkstų ir kraujagyslių sunaikinimą. Tačiau visiškas alkoholio atsisakymas yra natūralių galimybių praradimas, nes aukštos kokybės alkoholis mažomis dozėmis turi teigiamą poveikį kraujo sudėčiai ir širdies bei kraujagyslių sistemos veiklai.

Gydytojų patarimai šiuo klausimu yra prieštaringi: kažkas grasina žalia žalte, o kažkas ragina atsisakyti tamsumo ir gerti saikingai. Tai duoklė madai, tačiau žmonijos istorija yra daug rimtesnis rodiklis nei momentinė medicinos bendruomenės nuotaika, kurią lobizuoja narkotikų ir alkoholio gamintojai. Šalys, kuriose gerų vynų ir stipriųjų gėrimų naudojimas yra neatsiejama kultūros dalis, rodo didesnę gyvenimo trukmę, o ne tokią slegiančią mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų statistiką kaip Rusijoje. Paimkime tą pačią Prancūziją, Ispaniją, Portugaliją ar Škotiją su meile geram viskiui.

Taigi, kiek reikėtų gerti norint sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje? Tam pakanka 50 ml stipraus alkoholio arba 200 ml sauso raudono vyno per dieną. Ne mažiau ir ne daugiau. Mūsų mentalitetui tai juokingi skaičiai: manoma, kad nuo tada, kai mes geriame, taip ir gerkite. Teisinga alkoholio vartojimo kultūra nereiškia noro prisigerti, bet geriamojo alkoholio dozavimas vartojant per pietus ar vakarienę virškinimui pagerinti ir kraujo sudėčiai praturtinti.

Trečias žingsnis: vietoj kavos - žalioji arbata

Jei sveikata iš esmės leidžia vartoti gėrimus, kurių sudėtyje yra kofeino, tebūnie tai ne kava, o natūrali žalioji arbata. Jame yra flavonoidų, kurie padeda skaidyti MTL cholesterolį, stiprina kraujagyslių ir kapiliarų sieneles bei didina DTL lygį. Svarbu išmokti tinkamai paruošti šį gėrimą ir jį teisingai naudoti. Žalioji arbata neturi būti stipri ir karti, arbatos gėrimą rekomenduojama organizuoti ne dažniau kaip du kartus per dieną ir pirmoje dienos pusėje.

Ketvirtas žingsnis: sulčių terapija

Natūralios organinės rūgštys, esančios šviežiai spaustose vaisių ir daržovių sultyse, veiksmingai tirpdo blogąjį cholesterolį, todėl yra greičiausias ir efektyviausias būdas valyti kraujagysles namuose. Sultys taip pat yra skanus vitaminų, mineralų, skaidulų šaltinis ir tiesiog gera nuotaika. Jie gydo, atjaunina, padeda kovoti su antsvoriu, celiulitu ir ateroskleroze, pagerina veido spalvą, nagų, odos ir plaukų kokybę. Todėl patogios, aukštųjų technologijų sulčiaspaudės pirkimas yra protinga investicija į savo ir jūsų šeimos sveikatą.

Penkių dienų kraujagyslių valymas nuo blogojo cholesterolio naudojant šviežias sultis atliekamas pagal šią schemą:

• 1 diena: 130 ml morkų sulčių + 70 ml sulčių iš saliero stiebų;
• 2 diena: 100 ml morkų sulčių + 70 ml agurkų sulčių + 70 ml burokėlių sulčių, 2 valandas palaikomos šaldytuve, kad pašalintų nepageidaujamas medžiagas;
• 3 diena: 130 ml morkų sulčių + 70 ml obuolių sulčių + 70 ml sulčių iš saliero stiebų;
• 4 diena: 130 ml morkų sulčių + 50 ml kopūstų sulčių;
• 5 diena: 130 ml apelsinų sulčių.

Penktas žingsnis: žuvų taukai ir kofermentas Q10

Reguliariai vartojant žuvų taukus, žymiai pagerėja C reaktyvaus baltymo, vadinamojo CRP, kiekis kraujyje. Žmonių sveikatai yra dar dvi svarbios amino rūgštys: DHA ir EPA, kurių kiekį galima dirbtinai padidinti.

Amerikos širdies asociacijos duomenimis, per parą suvartojant 2–4 gramus DHA ir EPA, trigliceridų kiekis sumažėja iki fiziologinio lygio, o apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizikos pakanka net vieno gramo šių amino rūgščių per dieną.

Kaip apsirūpinti nepakeičiamomis amino rūgštimis? Pavyzdžiui, galite vartoti kofermentą Q10 90 mg per parą doze, tai per kelis mėnesius padidins DHA kiekį kraujyje 50%. Tačiau nepamirškite, kad statinų (vaistų, mažinančių MTL cholesterolio kiekį) vartojimas kartu su kofermentu Q10 yra nepageidaujamas, nes šiame derinyje kofermentas yra mažiau absorbuojamas.

Skaityti daugiau: Kokiuose maisto produktuose yra omega 3?

Šeštas žingsnis: vengti trans-riebalų

Trans-riebalai yra tikra mūsų laikų nelaimė, nes būtent jie yra blogojo cholesterolio gryna forma, be to, jų yra beveik visuose gatavuose produktuose: konditerijos gaminiuose, greitame maiste, dešrose ir dešrose, margarinoje ir majoneze. Kad ir ką pirktume parduotuvėje, norėdami sutaupyti laiko gamindami maistą, gausime transriebalų, kurie nusės ant mūsų indų sienų.

Tyrimai rodo, kad sumažinus dienos kalorijas tik 1%, išpjaunant trans-riebalus, širdies ligų rizika gali sumažėti perpus!

Tiesiog iš meniu išimkite 2 gramus transriebalų, iš dviejų tūkstančių kalorijų atimkite tik dvidešimt (bet labiausiai kenksmingų) kalorijų ir patys pasigaminsite geriausią dovaną.

Parduotuvėje pirkdami gatavus produktus, atidžiai perskaitykite etiketėje pateiktą informaciją. Jei teigiama, kad produkte nėra trans-riebalų, praktiškai tai reiškia, kad jų porcijoje yra mažiau nei 0,5 g. Ir vis dėlto - pagal „sočiųjų“arba „hidrintų“sąvokas slepiasi visi tie patys trans-riebalai, kurie mums kelia grėsmę diabetu, širdies priepuoliu, insultu ir onkologinėmis ligomis.

Septintas žingsnis: vartokite magnio

Endotelio ląstelės, išklojusios mūsų indus iš vidaus, negali veiksmingai atremti MTL molekulių, jei joms trūksta magnio. Dėl šio vertingo mineralo trūkumo padidėja ne tik blogojo cholesterolio lygis, bet ir išsivysto migrena, raumenų ir širdies silpnumas, krūtinės angina ir išemija.

Žmonėms, visą gyvenimą kenčiantiems nuo migrenos, priepuolių dažnis ir sunkumas sumažėja 40% reguliariai vartojant vitaminų ir mineralų kompleksus, praturtintus magniu.

Jei jums diagnozuotas magnio trūkumas, rekomenduojama jį pradėti vartoti 250 mg per parą doze, o geriausia - kartu su kalciu, nes tokiu būdu šie mikroelementai geriau absorbuojami ir duoda daugiau naudos. Mes rekomenduojame į savo racioną įtraukti riebią žuvį, viso grūdo duoną, moliūgų sėklas ir kviečių gemalus - tai geriausi natūralūs magnio šaltiniai.

Šia tema: magnis yra svarbiausias hipertenzijos mineralas!

Aštuntas žingsnis: sumažinkite cukraus kiekį

Daug kalbėta apie baltojo cukraus pavojus, tačiau ar žinote, kiek jo perteklinis vartojimas dar labiau pablogina situaciją, kai yra didelis blogojo ir mažojo gerojo cholesterolio kiekis?

Tyrimai parodė, kad sumažinus valgomo maisto glikemijos indeksą nuo 61 iki 46, per savaitę DTL kiekį kraujyje galite padidinti 7%.

Taip pat svarbu, kad staigūs cukraus kiekio kraujyje šuoliai, atsirandantys dėl didelių paprastųjų angliavandenių dozių suvartojimo, padidina eritrocitų lipnumą, tai yra, tirština kraują ir provokuoja kraujo krešulių susidarymą. Todėl, jei norite apsisaugoti nuo aterosklerozės ir trombozės, sumažinkite cukraus vartojimą arba jo visiškai atsisakykite, pakeisdami, pavyzdžiui, natūraliu medumi.

Devintas žingsnis: vartokite vitaminą D3

Vitaminas D3 vadinamas saulės vitaminu: pavyzdžiui, vieną dieną būdami paplūdimyje, mūsų odos ląstelės gamina nuo 10–20 tūkstančių TV šios vertingos medžiagos, tačiau net ir saulėtų, šiltų regionų gyventojai kenčia nuo vitamino D3 trūkumo. Remiantis įvairiais vertinimais, nuo 60 iki 80% mūsų šalies gyventojų turi vartoti vitaminų papildus, kad kraujagyslių, odos ir kaulų būklė išliktų gera iki senatvės.

Anksčiau buvo manoma, kad vitamino D3 negalima vartoti didelėmis dozėmis, nes tada jis gali turėti toksinį poveikį organizmui.

Tačiau naujesni tyrimai rodo, kad vartojant mažiausiai 500 TV vitamino D3 per dieną, vidutiniškai 25% gali sumažėti CRP - blogojo cholesterolio rodiklio baltymas. Kai kuriems pacientams DTL koncentracija padidėja vienu metu. Apskritai vitamino D3 perteklius sumažina riziką susirgti visomis pavojingomis ligomis, dėl kurių žmogus gali mirti.

Taip pat galite natūraliu būdu apsirūpinti svarbiu vitaminu: pavyzdžiui, stiklinėje nenugriebto karvės pieno - apie 100 TV, o šimte gramų riebių žuvų socke - net 675 M. E. Turėkite omenyje, kad vitamino D3 kapsulių ar tablečių vartoti draudžiama žmonėms, kuriems yra sunkus inkstų ir skydliaukės veiklos sutrikimas, taip pat sergantiems sarkoidoze.

Koks maistas mažina cholesterolio kiekį kraujyje?

Kai kuriuose maisto produktuose yra fitosterolių, natūralių stirenų, kurie veiksmingai reguliuoja blogojo ir gerojo cholesterolio santykį kraujyje. Žinodami apie savo problemas, galite nesistengdami praturtinti savo mitybą tinkamu maistu ir normalizuoti lipidų pusiausvyrą.

Pavyzdžiui, jei suvalgote 60 gramų migdolų kasdien, galite padidinti DTL kiekį 6 proc., Tuo pačiu sumažindami MTL kiekį 7 proc.

Kad pasiektumėte nuostabių rezultatų, migdolus rekomenduojama mirkyti per naktį ir vartoti visą dieną.

Rekordininkų, turinčių naudingų fitosterolių (100 g svorio), sąrašas:

• Daiginti kviečių grūdai - 400 mg;
• Rudųjų ryžių sėlenos 400 mg
• Sezamo sėklos - 400 mg
• Saulėgrąžų sėklos - 300 mg;
• Pistacijos - 300 mg;
• Moliūgų sėklos - 265 mg;
• Pušų riešutai - 200 mg;
• Linų sėklos - 200 mg;
• Migdolai - 200 mg;
• Alyvuogių aliejus - 150 mg;
• Avokadas - 76 mg

Avokadas

Avokadas yra beta-fitosterolio kiekio lyderis tarp visų vaisių ir daržovių. Pakanka tik pusės vidutinio avokado, tai yra septynių šaukštų minkštimo, kad per tris savaites sumažėtų bendras cholesterolio ir trigliceridų kiekis kraujyje ir padidėtų gerojo cholesterolio kiekis 15%.

Riešutai ir sėklos

Visose sėklose ir riešutuose yra labai daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, o tai reiškia, kad jie praturtina mūsų kūną geruoju cholesterolio kiekiu. Gydytojai rekomenduoja bent penkis kartus per savaitę palepinti saujelę 30 g mėgstamų riešutų: lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, anakardžiai, migdolai, brazilai, pistacijos. Sėklose, ypač linų sėmenyse, yra daug omega-3 riebalų rūgščių, todėl jų taip pat reikėtų įtraukti į jūsų racioną, pavyzdžiui, kaip pikantišką daržovių salotų pagardą. Pabandykite savo maistui pabarstyti šiek tiek paskrudintų sezamo ir linų sėklų, kad pridėtumėte skonio, papuoštumėte patiekalą ir padėtumėte pakelti DTL lygį.

Alyvuogių aliejus

Kiekvienas šaukštas gero alyvuogių aliejaus praturtina jūsų maistą 22 mg fitosterolių. Visų maistui gaminti naudojamų gyvūninių riebalų pakeitimas alyvuogių aliejumi gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje 18%. Nerafinuotas alyvuogių aliejus taip pat teigiamai veikia endotelio būseną, gydydamas nedidelius pažeidimus indų viduje ir neleidžiant susidaryti cholesterolio plokštelėms.

Riebi žuvis

Pagrindinis sveikų omega-3 riebalų rūgščių tiekėjas į mūsų stalą yra riebios vandenyno žuvys (lašišos, paltusai, chum lašišos, sardinės, skumbrės, sockeye lašišos). Vienintelis šios kategorijos maisto trūkumas yra didelės išlaidos dėl sunkumų gaunant ir veisiant. Lašišoje ir žandikaulių lašišose yra didžiausias omega-3 kiekis, tuo tarpu jūrinių žuvų sunkiųjų metalų, ypač gyvsidabrio, yra mažiausia. Bet tokias vertingas veisles reguliariai gaudo brakonieriai, jie nenori neršti dirbtiniuose tvenkiniuose. Štai kodėl raudona žuvis yra tokia brangi, tačiau jei biudžetas leidžia, tikrai turėtumėte nusipirkti ir valgyti šį sveiką produktą.

Kepta keptuvėje su riebalais žuvis praranda beveik visas naudingas savybes ir netgi įgyja kenksmingų. Norint išsaugoti brangias omega-3 riebalų rūgštis, jis turi būti kepamas folijoje arba garuose. Taip pat nerekomenduojama žuvį (ir bet kokį kitą maistą) kaitinti mikrobangų krosnelėje, nes mikrobangų krosnelės ardo ląstelių maisto struktūrą.

Vaisiai ir uogos yra mėlynos, violetinės ir raudonos spalvos

Raudona, violetinė ir mėlyna vaisių spalva rodo polifenolių kiekį juose, o šios natūralios medžiagos natūraliai reguliuoja kraujo lipidų pusiausvyrą, skatindamos kepenų gerojo cholesterolio gamybą ir pašalindamos blogąjį cholesterolį iš indų. Jei vartojate 150 g uogų tyrės ar sulčių mažiausiai du mėnesius, galite padidinti DTL lygį 5%. Šiuo požiūriu labai naudingos yra avietės, braškės, vyšnios, mėlynės, mėlynės, serbentai, raudonos vynuogės ir ypač spanguolės, kuriose, be polifenolių, yra didelis kiekis antioksidanto - vitamino C. Pusė stiklinės spanguolių sulčių per dieną leis padidinti DTL lygį 10% ir pakeliui apdrausti. nuo vėžio.

Visiškai visuose raudonos, bordo, violetinės, mėlynos ir pilkos spalvos vaisiuose ir uogose yra naudingų polifenolių, reguliuojančių cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje. Todėl tokius vaisius ir uogas įtraukti į savo mitybą būtina visiems žmonėms, kurių kraujo lipidų analizė bloga.

Sveiki grūdai ir avižiniai dribsniai

Jei jūsų kraujyje yra didelis blogojo cholesterolio kiekis, pirmiausia reikia praleisti pusryčiams baltos duonos sumuštinius ir bandeles. Užtat geriau valgyti grūdus, musli, viso grūdo duoną ir avižinius dribsnius, todėl praturtinsite kūną skaidulomis ir padėsite pašalinti MTL iš organizmo per žarnyną. Visi neperdirbti grūdai yra sveiki: grikiai, kviečiai, avižos, rugiai, soros, laukiniai ryžiai. Rafinuojant iš jų pašalinamos vertingos ląstelienos, lieka tik angliavandeniai. Daiginti grūdai taip pat yra geri, nes juose yra daug riebalų rūgščių, kurios padidina DTL lygį. Muslis su riešutais puikiai tinka pusryčiams dėl tos pačios priežasties.

Grupė studentų iš Amerikos medicinos universiteto įprastus pusryčius keturias savaites pakeitė dviem avižų sėlenų paplotėliais. Dėl to MTL kiekis jų kraujyje sumažėjo 5,3%. Kitame tyrime dalyvavo dvi žmonių grupės: pirmasis paprasčiausiai valgė sveiką, mažai cholesterolio turinčią dietą, o antrasis valgė 2,3 puodelio avižinių dribsnių kasdien. Dėl to paaiškėjo, kad avižiniai dribsniai 20% pagreitina kraujo lipidų pusiausvyros normalizavimą.

Kukurūzai

Kukurūzų grūdai turi mažiau kalorijų nei kiti grūdai - 100 g yra tik 97 kcal. Jose nėra cholesterolio, tačiau yra daug skaidulų, vitaminų ir mikroelementų, be to, kukurūzai yra vienas skaniausių javų, todėl šiuolaikiniai amerikiečių mitybos specialistai aktyviai skatina reguliarų kukurūzų dribsnių, duonos ir kruopų naudojimą. Tai leidžia ne mažiau efektyviai sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje nei naudojant avižinius dribsnius ar kviečius.

Policosanolis

Ši medžiaga gaunama iš cukranendrių ir parduodama sveiko maisto parduotuvėse ir vaistinėse kaip maisto papildas. Policosanolis ne tik mažina MTL, bet ir apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo, slopina apetitą, padeda numesti svorį ir normalizuoja kraujospūdį.

Pupelės ir soja

Visuose ankštiniuose augaluose (žirniuose, pupose, sojos pupelėse, pupelėse, lęšiuose) gausu skaidulų, kurių mums reikia pašalinti žarnyne esantį blogąjį cholesterolį. Tačiau pupelių pranašumas prieš grūdus yra lengvai virškinamų augalinių baltymų kiekis. Žmonėms, turintiems aukštą MTL kiekį, gydytojai rekomenduoja raudoną mėsą pakeisti ankštinėmis. Savo mitybą taip pat galite paįvairinti naudodamiesi originaliais Azijos produktais - miso, tofu ir tepme, pagamintais iš fermentuotų sojų pupelių.

Ankštinės daržovės taip pat yra vertingas tirpių augalinių skaidulų, kitaip vadinamų prebiotikais (oligosacharidais, inulinu), šaltinis. Šios medžiagos sumažina lipidų nusėdimą kepenyse, sumažina trigliceridų kiekį kraujyje ir skatina kitos naudingos medžiagų grupės organizme - probiotikų - dauginimąsi. Pavyzdžiui, probiotikai, tokie kaip laktobacilos ir bifidobakterijos, sėkmingai minta prebiotikų inulino ir oligofruktozės fermentacijos produktais žarnyne, tuo pačiu sumažindami MTL kiekį 5–8% ir padidindami DTL lygį 25%.

Morkos

Vos dvi sultingos morkos per dieną, o po kelių mėnesių MTL kiekis kraujyje sumažės 10–20%. Ir nereikia priminti apie karotino, kurio morkose gausu, naudą.

Česnakai

Česnakai yra efektyviausia pagalba kovojant su bloguoju cholesteroliu, nes šioje daržovėje yra natūraliausių statinų. Česnakuose gausu fitoncidų, natūralių antibiotikų, todėl jo naudojimas yra naudingas bet kokiu požiūriu. Yra tik du česnako trūkumai: specifinis aromatas, dėl kurio daugelis žmonių tiesiog nemėgsta šio produkto, ir agresyvus poveikis virškinamojo trakto gleivinei, todėl česnakai nerekomenduojami gastroenterologiniams pacientams.

Raudoni fermentuoti ryžiai

Raudonųjų ryžių fermentacijos šalutinis produktas monakolinas K veiksmingai mažina trigliceridų kiekį, todėl Azijos maisto mėgėjams yra geresnė padėtis. Raudonieji fermentuoti ryžiai naudojami Kinijoje, Taivane, Honkonge ir kituose Pietryčių Azijos regionuose kaip kvapiosios ir maistinės spalvos, tačiau kai kuriose Europos šalyse šį produktą draudžiama importuoti, todėl jo sunku gauti.

Balti kopūstai

Koks produktas gali lengvai praturtinti savo mitybą, yra visų mėgstamiausias baltasis kopūstas. Tiek šviežių kopūstų sultys, tiek dietiniai kopūstų patiekalai puikiai pašalina cholesterolio perteklių iš organizmo, todėl gydytojai rekomenduoja kasdien suvartoti bent šimtą gramų šviežių, troškintų ar raugintų kopūstų. Šioje daržovėje gausu skaidulų ir vitaminų, o joje esančios organinės rūgštys švelniai valo indus iš vidaus.

Commiphora miltai ir ciberžolė

Ne tik Pietų Azijos, bet ir kai kurie tradiciniai arabų maisto produktai veiksmingai mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Augalų mirtoje, dar vadinamoje etniniais guggul ir commiphora mukul pavadinimais, yra natūralių dervų, kurios puikiai valo kraujagysles nuo cholesterolio plokštelių.

Bet pavadinimas „ciberžolė“tikriausiai jums yra žinomas - šis aromatinis prieskonis dedamas į plovą, taip pat iš jo gaunami to paties pavadinimo kurkumino dažai, kurių pagalba produktams (sviestui, majonezui) suteikiama apetiška gelsva spalva. Ciberžolė yra galingas natūralus antibiotikas ir cholesterolio valiklis iš kraujagyslių.

Šviežios žolelės

Bet kokiose šviežiose žolelėse - krapuose, petražolėse, salieruose, špinatuose, burokėlių viršūnėse, salotose - yra daug skaidulų, taip pat liuteinas, karotinoidai ir organinės rūgštys, valančios kraujagyslių sieneles nuo susikaupusių riebalų nuosėdų. Štai kodėl, pavyzdžiui, Šiaurės Kaukaze, kur žalumynai yra neatsiejama tradicinės virtuvės dalis, žmonės garsėja pavydėtina sveikata, lieknumu ir ilgaamžiškumu.

Įdomi informacija: ar galiu valgyti sviestą, kiaušinius, krevetes ir vartoti alkoholį su dideliu cholesterolio kiekiu?

Išvada ir pavyzdinis meniu

Taigi, norint sumažinti „blogojo“cholesterolio kiekį ir padidinti „gerojo“kiekį, turite padaryti keletą naudingų dietos pakeitimų:

• Atsisakykite baltų miltų duonos ir pyragaičių, naudodami grūdus, sėlenas ir kepinius iš neperdirbtų grūdų, taip pat praturtinkite savo racioną riešutais, sėklomis ir ankštinėmis daržovėmis vietoj riebios mėsos ir dešros;
• Reguliariai valgykite sveikas daržoves, vaisius, uogas ir šviežias žoleles, gerkite šviežiai spaustas sultis, vietoj baltojo cukraus naudokite medų;
• Patiekite riebią vandenyno žuvį, virtą orkaitėje arba dvigubame katile, bent kartą per savaitę kaip pagrindinį patiekalą;
• Meskite rūkyti (jei rūkote) ir apsiribokite alkoholio vartojimu tik taure sauso raudono vyno per dieną. Vynuogėse yra resveratrolio, natūralaus fitoaleksino, kuris veiksmingai mažina MTL kiekį kraujyje;
• Priklausomai nuo tyrimo rezultatų ir gydytojo nurodymų, pradėkite vartoti žuvų taukus, kofermentą Q 10, magnio ar vitamino D3.

Vienos dienos anti-cholesterolio meniu pavyzdys:

• Pusryčiai: Avižinių dribsnių, laukinių ryžių ar bet kokių kitų kruopų su alyvuogių aliejumi, omleto su dviem kiaušinių baltymu, puodelio žaliosios arbatos ar cikorijos kavos gėrimo su medumi, avižinių sausainių ar poros pilno grūdo duonos patiekalų.
• Antri pusryčiai: du ar trys vaisiai arba stiklinė uogų, puodelis erškėtuogių sultinio, duona ar avižiniai sausainiai.
• Pietūs: daržovių sriubos porcija iš kopūstų, pupelių, žalių žirnių ar lęšių, keptos žuvies gabalėlis su daržovių salotomis, stiklinė šviežiai spaustų vaisių ar daržovių sulčių, viso grūdo duona.
• Popietės užkandis: porcija morkų ir kopūstų salotų su alyvuogių aliejumi arba pora bet kokių vaisių.
• Vakarienė: iškeptas vištienos, veršienos ar kalakutienos gabalas su daržovių ar bulvių koše garnyru, varškės dalis su vaisiais ar uogomis, puodelis žaliosios arbatos su medumi, avižiniai sausainiai ar duona.
• Prieš miegą: stiklinė kefyro ar jogurto.

Vaizdo įrašas: kaip sumažinti cholesterolio kiekį? Būdai, kaip sumažinti cholesterolio kiekį namuose

Straipsnio autorė: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologas, dietologas

Išsilavinimas: Rusijos valstybinio medicinos universiteto diplomas NI Pirogovas, turintis bendrosios medicinos išsilavinimą (2004). Rezidentūra Maskvos valstybiniame medicinos ir odontologijos universitete, endokrinologijos diplomas (2006).