Pluoštas: Kokiuose Maisto Produktuose Jo Yra? TOP Sąrašas

Kiek gramų skaidulų reikia per dieną?

Ligninas. Dideliais kiekiais randama sėlenų, braškių ir įvairių grūdų. Keista, kad kuo ilgiau lieka maistas, tuo daugiau jame susidaro lignino. Netirpi ląsteliena jungiasi su tulžimi, kuri slopina cholesterolio absorbciją, apsaugo vidinę žarnyno sieną nuo toksinių komponentų.

Kiek gramų skaidulų reikia per dieną?

Ligninas. Dideliais kiekiais randama sėlenų, braškių ir įvairių javų. Keista, kad kuo ilgiau lieka maistas, tuo daugiau jame susidaro lignino. Netirpi ląsteliena jungiasi su tulžimi, kuri slopina cholesterolio absorbciją, apsaugo vidinę žarnyno sieną nuo toksinių komponentų.

Kiek gramų skaidulų reikia per dieną?Kiek gramų skaidulų reikia per dieną?

Klaidinga manyti, kad daug skaidulų turintį maistą galima valgyti nekontroliuojamai arba dideliais kiekiais. Buvo nustatytos rekomenduojamos augalinių skaidulų dozės, kurios teikia tam tikrą naudą organizmui. Skaidulų kiekis priklauso nuo lyties ir amžiaus.

Dienos dozė vyrams:

• Iki 50 metų - 38 g.
• Vyresni nei 50 metų - 30 g.

Dienos dozė moterims:

• Iki 50 - 25 g.
• Vyresniems nei 50 metų - 21

Norint aprūpinti kūną reikalingomis skaidulomis, pakanka kasdien suvalgyti nedidelę porciją košės, porą vaisių, nedidelį dubenėlį daržovių salotų. Yra mitybos specialistų nuomonė, kad duona turėtų būti pašalinta iš dietos. Tai netiesa - svarbu atkreipti dėmesį į duonos rūšį. Geriau apsistoti ties produktais, pagamintais iš rupių miltų. Tokia duona stimuliuoja žarnyną ir neprisideda prie papildomų kilogramų atsiradimo.

Vidutiniškai kiekvienai 1000 kalorijų turėtų būti nuo 14 iki 20 gramų augalinio pluošto.

Kada jums reikia daugiau / mažiau skaidulų?

Kūnui reikia daugiau augalinių skaidulų esant daugybei sąlygų:

• Nėštumo metu. Vežant kūdikį reikia padidinti maisto porcijų kiekį, taigi ir augalinių skaidulų.
• Su amžiumi. Didžiausias skaidulų suvartojimas vyksta didžiausio aktyvumo laikotarpiu - nuo 14 iki 50 metų. Atėjus brandai, skaidulų poreikis sumažėja 5–10 vienetų.
• Vitamino trūkumas, bet kokios kilmės anemija. Skaidulos valo žarnyno sieneles, todėl lengviau pasisavina vitaminus.
• Nepakankamas skrandžio ir žarnyno aktyvumas. Augalinių skaidulų veikimas stimuliuoja fiziologinius procesus virškinimo trakte.
• Perteklinis svoris. Atsikratyti papildomų kilogramų atsiranda dėl virškinimo funkcijų normalizavimo.

Kai kuriais atvejais ląsteliena turėtų būti sumažinta:

• Ūminiu skrandžio, kasos uždegiminių ligų laikotarpiu.
• Su disbioze.
• Su vidurių pūtimu.

Pluošto nauda žmogaus organizmui

Medicininiai tyrimai parodė, kad valgant skaidulas, žymiai pagerėja kokybė ir ilgaamžiškumas. Stebėjimo rezultatai rodo, kad augalinės skaidulos yra puikus būdas užkirsti kelią II tipo diabetui, hipertenzijai, širdies ligoms, nutukimui ir virškinimo problemoms.

Diabeto apsauga

Pluošto įtraukimas į dienos racioną neleidžia sumažėti cukraus kiekiui po maisto, kuriame yra daug angliavandenių. Visuotinai pripažįstama, kad maisto produktuose, kuriuose yra daug skaidulų, yra žemas glikemijos indeksas. Tai nėra visiškai teisinga - ši savybė būdinga tik tirpiems pluoštams, turintiems ryškų klampumą. Būtent klampus, tirpus pluošto pluoštas padeda sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po suvartojamų angliavandenių ^[1].

Neseniai atliktas tyrimas, paskelbtas 2019 m., Parodė, kad diabetu sergantys pacientai, kurie šešis mėnesius kasdien vartojo 38 gramus skaidulų, cukraus kiekį kraujyje sumažino 28% ^[2].

Širdies ir kraujagyslių sveikatai

Apsaugo nuo širdies išemijos. Keli skirtingu metu atlikti tyrimai parodė, kad didelės skaidulų dalys žymiai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę. Harvardo mokslininkai surengė eksperimentą, kuriame dalyvavo 40 000 medicinos darbuotojų vyrų. Šio didelio masto tyrimo metu buvo nustatyta, kad didelis gaunamų skaidulų kiekis sumažina koronarinės širdies ligos riziką iki 40% ^[3].

Panašus tyrimas Harvarde buvo atliktas dalyvaujant slaugytojoms. Rezultatai pasirodė panašiausi ^[4].

Sumažina antrojo širdies priepuolio riziką. Skaidulinės skaidulos turi priešuždegiminių savybių, saugančių širdį. Stangrinamasis poveikis buvo įrodytas viename iš tyrimų. Devynerius metus po širdies priepuolio pacientai kasdien gaudavo daug skaidulų. Nustatyta, kad dėl grūdinių maistinių skaidulų mirties rizika sumažėja 25% ^[5].

Sumažina cholesterolio kiekį. Net nedidelis tirpaus pluošto kiekis - 2–10 gramų per dieną - gali sumažinti bendro cholesterolio parametrus 1,7 mg / dL. „Blogojo“cholesterolio kiekis sumažėja 2,2 mg / dL. Šiuos duomenis patvirtino 67 nepriklausomi tyrimai ^[6].

Eksperimentiškai buvo įmanoma sužinoti, kad ryškiausią gebėjimą sumažinti cholesterolio kiekį turi persimonų minkštimo skaidulos ^[7].

Sumažina kraujospūdį. 25% padidėjus skaidulų vartojimui per 6 mėnesius, sistolinis kraujospūdis sumažėjo 15%.

Žarnoms

Nepaneigiamas faktas, kad skaidulos sumažina kolorektalinio vėžio išsivystymo tikimybę. Jungtinėse Valstijose ketverius metus buvo atliekamas tyrimas, siekiant užkirsti kelią polipų atsiradimui. Rezultatai parodė, kad vartojant daug skaidulų, storosios žarnos vėžio rizika sumažėjo 35%. Mokslininkai įrodė, kad tikimybė sumažinti vėžį yra dėl pluošto savybės greičiau perkelti maisto boliuso virškinimo traktu. Greitas perėjimas padeda kokybiškai pašalinti nesuvirškintas maisto liekanas, neleidžia potencialiems kancerogenams absorbuotis per gleivinę.

Reguliarus ląstelienos vartojimas organizme skatina specialaus junginio - butirato - gamybą. Jis susidaro skaidant augalų pluoštus bakterijoms apatinėje storosios žarnos dalyje. Butiratas apsaugo nuo navikų susidarymo gaubtinėje ir tiesiojoje žarnose, slopina uždegiminius procesus, kurie beveik 500 kartų padidina gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką ^[8], ^[9].

Sumažina divertikulinės ligos riziką. Vienas ilgalaikis tyrimas, kuriame dalyvavo vyrai, parodė, kad ilgalaikis netirpių maistinių skaidulų vartojimas gali sumažinti divertikulinės patologijos tikimybę iki 40% ^[10].

Pluošto nauda moterims

Skaidulos sumažina krūties vėžio riziką, ypač kai jaunos moterys valgo daug skaidulų turinčią dietą. Augalinių skaidulų gebėjimas sumažinti piktybinių navikų išsivystymo riziką pieno liaukose jau seniai žinomas. Taip yra dėl skaidulų prisijungimo prie estrogenų. Neseniai atliktas Harvardo eksperimentas parodė, kad kasdien vartojant papildomus 10 g maistinių skaidulų paauglėms ir jaunoms mergaitėms, krūties vėžio rizika sumažėja 13–50% ^[11].

Nėštumo metu valgydami daug skaidulų, galite apsaugoti savo kūdikį nuo astmos. Augalinių skaidulų priešuždegiminės savybės, taip pat butiratas, palengvina nėštumą. Vienas iš naujausių tyrimų parodė, kad moterys, nėštumo metu vartojusios daug sveikų augalinių skaidulų, gimdo vaikus, kurie nėra linkę į kvėpavimo takų ligas ir bronchinę astmą ^[12].

Skaidulys nuo vidurių užkietėjimo

Daugelis žmonių žino, kad skaidulų įtraukimas į dietą gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą. Augalinės skaidulos sugeria skystį, o tai padidina išmatų tūrį ir palengvina jų praeiti per žarnyną.

Jei nuspręsite naudoti pluoštą vidurių užkietėjimo problemai išspręsti, atidžiai apsvarstykite pasirinkimą. Priklausomai nuo pluošto rūšies, gali išsivystyti priešingas, stiprinantis poveikis.

Pluoštai, kurie padeda absorbuoti vandenį, veikia kaip vidurius. Skaidulos, kurios padidina sausą išmatų svorį, be ryškios vandens absorbcijos, sukelia vidurių užkietėjimą. Ryškų minkštinimo efektą suteikia tirpios skaidulos, kurios nėra tinkamos žarnyno mikrofloros fermentacijai ir sudaro gelį.

Avižų ir kviečių sėlenos veikia aktyviau nei skaidulos, esančios daržovėse ir vaisiuose. Sorbitolis yra pluošto rūšis, turinti vidurius, nes vanduo absorbuojamas į storąją žarną. Rekordininkas už sorbitolio kiekį yra slyvos.

Vidurių užkietėjimo receptas. Norėdami paruošti valymo mišinį, turite paimti: 200 g džiovintų slyvų, razinų, džiovintų abrikosų ir figų, taip pat 100 g sausų senos lapų ir 1 stiklinę medaus.

Sennos lapai užpilami stikline karšto vandens, kruopščiai išmaišomi ir paliekami išbrinkti. Slyvos, razinos, džiovinti abrikosai, figos susukamos į mėsmalę. Gautas mišinys sumaišomas su senos lapais ir medumi. Masė kruopščiai sumaišoma, supilama į stiklainius ir laikoma šaldytuve.

Kompozicija imama per tris savaites, 1 valgomasis šaukštas prieš miegą. Ryte yra švelnus tuštinimasis. Vidurius laisvinantis mišinys rekomenduojamas žmonėms, kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo, hemorojaus, taip pat norintiems išvalyti plonąsias ir storąsias žarnas nuo toksinų, gleivių ir išmatų.

[Vaizdo įrašas] Šio mišinio vaizdo įrašo receptas:

Kitos naudingos savybės

Palengvina kvėpavimą, sumažina plaučių vėžio riziką. Augalinės skaidulos ne tik gerina žarnyno mikroflorą. Dėl savo gebėjimo paveikti uždegiminius procesus pluoštas pagerina plaučių audinio būklę, palengvina kvėpavimą ir apsaugo plaučius nuo lėtinės obstrukcinės ligos ^[13].

Padeda greičiau užmigti ir geriau išsimiegoti. Stebėjimai parodė, kad 30% suaugusiųjų kenčia nuo ilgalaikio miego trūkumo. „Journal of Clinical Sleep Medicine“paskelbtas medicininis tyrimas parodė, kad miego kokybė priklauso nuo maisto. Dietos laikymasis naudojant maistą, kuriame yra daug skaidulų, bet kuriame yra minimalus sočiųjų riebalų ir cukraus kiekis, pagreitina užmigimo procesą, prailgina gilaus miego fazę ^[14].

Kūno signalai apie skaidulų trūkumą dietoje

1. Mieguistumas pavalgius. Valgant sunkų, riebų ir be skaidulų turintį maistą, atsiranda silpnumas ir mieguistumas. Taip yra dėl to, kad be skaidulų neįmanoma išlaikyti normalaus cukraus lygio. Jo trūkumas sukelia greitą cukraus skaidymąsi, o tai sukelia mieguistumo, nuovargio jausmą.
2. Vidurių užkietėjimas. Išmatų sulaikymas yra pagrindinis augalinių skaidulų trūkumo dienos racione simptomas.
3. Didelis cholesterolio kiekis. Aukštas cholesterolio kiekis yra vienas iš nepakankamo skaidulų vartojimo simptomų.
4. Valgio metu jaučiamas alkis. Maistinės skaidulos greitai sugeria drėgmę, kuri prisideda prie maisto boliuso patinimo ir palaiko sotumo jausmą.
5. Kūno svorio padidėjimas. Nuo drėgmės patinę pluošto pluoštai užima visą skrandžio ertmę. Valgant daug skaidulų turintį maistą atsiranda ilgalaikis sotumo jausmas, kuris neleidžia persivalgyti ir priaugti papildomų kilogramų.
6. Didelis cukraus kiekis kraujyje. Sergant cukriniu diabetu, sutrinka gliukozės pusiausvyra kraujyje. Pacientui svarbu apsirūpinti pakankamu kiekiu skaidulų. Jis kontroliuoja cukraus absorbciją iš plonosios žarnos į plazmą.
7. Jausmas išsipūtęs. Dėl maistinių skaidulų trūkumo atsiranda dujų ir dėl to atsiranda pilvo pūtimas. Skaidulos skatina normalų virškinimo sistemos funkcionavimą, laisvą maisto pratekėjimą per visas žarnyno dalis be papildomų problemų.

Kokie maisto produktai turi daugiausia skaidulų?

Pagal dienos pluošto normą imamas vidutinis skaičius - 30 g.

TOP-12 maisto produktų, turinčių didžiausią skaidulų kiekį

Nuotrauka	Produktas:	Kcal:	Skaidulos (100 g)	Pluošto procentas nuo dienos vertės%
	Kukurūzų sėlenos	224 Kcal	79 g	263%
	Kviečių sėlenos	216 Kcal	42,8 g	142%
	Chia sėklos	486 Kcal	34,4 g	114%
	Lino sėklos	534 Kcal	27,2 g	91%
	raudonos pupelės	333 Kcal	24,9 g	83%
	ruginė duona	366 Kcal	16,5 g	55%
	perlinės kruopos	352 Kcal	15,6 g	52%
	Kukurūzai	382 Kcal	15,1 g	50%
	Migdolai	575 Kcal	12,2 g	40%
	Saulėgrąžų sėklos	578 Kcal	11,1 g	37%
	Juodasis šokoladas (daugiau nei 70% kakavos)	598 Kcal	10,9 g	36%
	Avižiniai dribsniai ir grikiai	389/346 Kcal	10,3 g	34%

Visas sąrašas (350+) ➤

Kuriuose vaisiuose, uogose ir džiovintuose vaisiuose yra daug skaidulų?

Švieži vaisiai

Visi duomenys nurodyti 100 g šviežių vaisių.

Nuotrauka	Produktas:	Kcal:	Skaidulos (100 g)	Pluošto procentas nuo dienos vertės%
	Aistros vaisiai	97 Kcal	10,4 g	35%
	Avokadas	160 Kcal	6,7 g	22%
	Avietė	52 Kcal	6,5 g	22%
	Gervuogė	43 Kcal	5,3 g	18%
	Kriaušė	57 Kcal	3,1 g	dešimt%

Visas vaisių ir daržovių sąrašas ➤

Džiovinti vaisiai

Nuotrauka	Produktas:	Kcal:	Skaidulos (100 g)	Pluošto procentas nuo dienos vertės%
	Bananai (džiovinti)	346 Kcal	9,9 g	33%
	Figos (džiovintos)	253 Kcal	9,8 g	33%
	Datos	282 Kcal	8,0 g	27%
	Džiovinti abrikosai	241 Kcal	7,3 g	24%
	Slyvos	256 Kcal	7,1 g	24%

Kurios daržovės turi daug skaidulų?

Nuotrauka	Produktas:	Kcal:	Skaidulos (100 g)	Pluošto procentas nuo dienos vertės%
	Artišokas (šviežias)	47 Kcal	5,4 g	18%
	Žalieji žirneliai (konservuoti)	69 Kcal	4,1 g	keturiolika%
	Brokoliai (virti)	35 Kcal	3,3 g	vienuolika%
	Kepta bulvė	265 Kcal	3,2 g	vienuolika%
	Baklažanai (švieži)	25 Kcal	3,0 g	dešimt%

Visas vaisių ir daržovių sąrašas ➤

Kodėl linų sėmenų pluoštas yra unikalus?

Nustatyta, kad viename šaukšte linų sėmenų yra 3 gramai augalinio pluošto. Tai yra maždaug 10% reikalingo dienos pluošto. Linų sėklose randama tirpių (20–40%) ir netirpių (60–80%) skaidulų. Abi skaidulų rūšys padidina išmatų kiekį storojoje žarnoje ir palengvina jų reguliarų išsiskyrimą. Tai puiki vidurių užkietėjimo prevencija. Žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą, divertikulinę ligą, rekomenduojama naudoti linų sėklas.

Dvigubas sėmenų pluošto veikimas turi svarbiausias organizmo savybes - sulėtinti maisto virškinimą, sureguliuoti gliukozės kiekį. Tuo pačiu sumažėja cholesterolio kiekis.

Skaityti daugiau: 10 linų sėklų privalumų, kaip juos vartoti?

Ką daryti, jei man mažai ląstelienos?

Turėtumėte išanalizuoti savo mitybą ir į ją įtraukti daug skaidulų turinčio maisto. Jei negalite užpildyti deficito maistu, turite atkreipti dėmesį į vaistinių vaistus ar maisto priedus. Pluoštas į dienos racioną įvedamas palaipsniui, pradedant nuo kelių gramų per dieną. Valgant didelį kiekį skaidulų, iškart gali atsirasti neigiamų pasekmių - žarnyno diegliai, pilvo pūtimas, viduriavimas.

Norint išvengti nemalonių skrandžio simptomų, svarbu gerti pakankamai vandens. Kuo didesnis skaidulų kiekis, tuo daugiau skysčių turi patekti į kūną.

Kurį pluoštą geriau pirkti?

Vaistinės, prekybos centrai, sveiko maisto parduotuvės siūlo daugybę maistinių skaidulų. Produktų rūšys skiriasi sudėtis ir kaina. Pluošto kaina gali svyruoti nuo 100 rublių iki kelių tūkstančių, priklausomai nuo produkto gamintojo, svorio ir sudėties. Biudžeto variantuose yra kviečių pluoštas, o brangesnėse - maistiniai kokteiliai, praturtinti vitaminais, maisto papildai su vaisių gabaliukais. Tarp pateiktų pluoštų galite rasti tokį, kuris bus veiksmingas metant svorį, stiprinant plaukus ir nagus bei gerinant odos sveikatą.

Parduodant galite rasti dviejų rūšių pluoštus:

• Milteliai. Susmulkintos sėlenos dažnai derinamos su uogų, vaisių ar vaistažolių komponentais. Prieš naudojimą pluošto milteliai ištirpinami vandenyje, jogurte ar kefyre. Produktą naudinga pridėti prie pirmųjų patiekalų, garnyrų ir salotų.
• Tablečių pavidalu. Pluošto tablečių vartojimas yra patogus bet kur ir bet kur. Jų nereikia iš anksto ištirpinti. Pakanka išgerti tabletę užgeriant pakankamu kiekiu vandens. Augalinės skaidulos nepraranda savo funkcijos, jos lengvai patenka į virškinamąjį traktą.

Geriausių miltelių pluošto gamintojų TOP

1. Sibiro pluoštas. Miltelių pavidalo produktas, kuriame yra žolelių komponento (kiaulpienių šaknys, dilgėlės, trūkažolės), augalų ekstraktai, smulkintos uogos ir vaisiai (obuoliai, erškėtuogių klubai, spanguolės, bruknės, mėlynės), javai. Pakanka vartoti 2 šaukštus per dieną.
2. Pluoštas „Sveikatos kompasas“. Atstovauja šamo rupiai maltus miltelius, kurių pagrindas yra kviečių sėlenos. Sudėtyje yra šaltalankis. Rekomenduojama gerti po 1-2 šaukštus kiekvieną dieną.
3. Fiber Nutriel penki. Milteliai susideda tik iš runkelių pluošto. Produkte nėra glitimo, konservantų, cukraus. Pluošto eiga prisideda prie svorio normalizavimo, gerina žarnyno mikrofloros kokybę, stimuliuoja žarnyną, aktyvina medžiagų apykaitą. Tai puiki priemonė kolito profilaktikai.
4. Sėmenų pluoštas Dr Dias. Gerai tirpūs milteliai, kurių sudėtyje yra kviečių ir linų sėklų lukštų, smulkintų obuolių, mėlynių, varnalėšos šaknų. Susilietę su skysčiu, vaisiai plaukioja, išbrinksta, todėl juos lengviau kramtyti ir virškinti.

Geriausias skaidulų kapsulėse atstovas yra „Psyllium“iš Solgaro. Natūralus aukščiausios klasės maisto papildas, pasižymintis aukštos kokybės natūralia kompozicija. Produkte yra magnio stearato, gysločio lapų miltelių. Veikliosios medžiagos stimuliuoja žarnyno peristaltiką, pašalina toksinus ir palengvina svorio metimo procesą.

[Vaizdo įrašas] Koks yra geriausias pluoštas? Jo poveikis insulinui, cholesteroliui, kraujospūdžiui ir vidurių užkietėjimui:

Naudojimo instrukcijos

Jei pasirinkote miltelių pavidalo miltelius, turite laikytis tam tikrų taisyklių:

• Pradėkite nuo pusės arbatinio šaukštelio. Dozė palaipsniui didinama.
• Didžiausia dozė yra 2 šaukštai per dieną. Ją galima suskirstyti į 2-3 dozes, kurios padės išvengti nemalonių simptomų atsiradimo.
• Geriausia skaidulą vartoti 30 minučių prieš valgį. Milteliai dedami į sultis, kefyrą ar jogurtą.
• Gerkite pakankamai vandens tarp maistinių skaidulų.

Pluoštas svorio metimui: kaip gerti? Koks rezultatas?

Reguliarus skaidulų vartojimas užtikrina sveikatą ir tobulą figūrą. Į dietą įvedus tik 5 papildomus gramus skaidulų, užtikrinama, kad ties juosmeniu nesusidarytų papildomų centimetrų kūno riebalų pavidalu.

Prancūzijos dietologai įrodė, kad padidinus skaidulų dozę 5 gramais per dieną nutukimo tikimybė sumažėja 11%, o juosmens parametrai padidėja 15%. Ryškiausias poveikis pastebimas vartojant riešutus, sėklas, džiovintus ar šviežius vaisius, kuriuose gausu netirpių skaidulų.

Panašus eksperimentas buvo atliktas Harvarde. 12 metų moterims buvo siūloma 8 gramais skaidulų daugiau nei reikia kasdien. Todėl tiriamieji gavo 150 kalorijų mažiau ir numetė 3,5 kg svorio. Moterų grupė, paėmusi 3 gramais mažiau skaidulų, patyrė svorio padidėjimą. Vidutiniškai kiekvienas iš dalyvių priaugo apie 9 kg.

Įspūdingą pluošto valgymo poveikį lengva paaiškinti:

• Ji ilgai išlaiko sotumo jausmą.
• Sumažina insulino kiekį, kuris turi įtakos apetitui.
• Reikia daugiau energijos sunaudoti virškinimui, įsisavinimui.
• Tai turi mažai kalorijų, kad natūraliai išlaikytų optimalų svorį.

Numatomas svorio metimo rezultatas yra susijęs su pluošto tipu. Kai kurios netirpios skaidulos neturi įtakos kūno svoriui. Tirpios skaidulos skatina aktyvesnį svorio metimą. Remiantis stebėjimų rezultatais, galima teigti, kad gliukomananas yra tas pluošto tipas, kuris efektyviausiai padeda kovojant su antsvoriu ^[15], ^[16].

15 geriausių maisto produktų, kuriuose gausu tirpių skaidulų

1. Avižos. Avižinius dribsnius sudaro netirpi (58%) ir tirpi (42%) ląsteliena. Apie 36% tirpių skaidulų yra beta-gliukanas. Ši medžiaga suteikia gleivinę, kreminę tekstūrą.
2. Miežiai. Sveiki grūdai kontroliuoja apetitą, padeda normalizuoti gliukozės kiekį kraujyje, o tai svarbu sergant cukriniu diabetu.
3. Juodos pupelės. Lyderis tarp ankštinių augalų pagal tirpių skaidulų koncentraciją. Tada galite pridėti tamsiai mėlynos ir raudonos pupelės.
4. Lęšiai. Be aukštos kokybės tirpaus pluošto, jame yra daug baltymų - pagrindinis visų kūno ląstelių statybinis elementas.
5. Linų sėklos. Galite naudoti ir visas sėklas, ir maltas. Susmulkinti linų sėmenys, maišomi vandenyje, sudaro gleivėtą skystį.
6. Avokadas - yra tirpių ir netirpių skaidulų, vertingų riebalų rūgščių.
7. Saldžioji bulvė. Viename vidutiniame gumbelyje yra ne mažiau kaip 4 gramai skaidulų, iš kurių beveik pusė yra tirpios skaidulos.
8. Brokoliai. 100 gramų produkto yra apie 2,6 g maistinių skaidulų. Tirpus yra apie 50% viso pluošto.
9. Ropė. Gausu tirpių maistinių skaidulų.
10. Kriaušė. Didžioji dalis tirpių skaidulų yra pektinas. Vidutiniškai vaisiuose yra apie 5,5 gramo skaidulų, iš kurių 29% yra tirpios skaidulos.
11. Pav. Naudinga šviežia ir sausa. Tirpios figų skaidulos veiksmingos esant lėtiniam vidurių užkietėjimui.
12. Nektarinas. Kiekviename skaniame vaisiuje yra ne mažiau kaip 2,4 gramo skaidulų, iš kurių pusė yra tirpios skaidulos.
13. Abrikosai. Daugiausia šviežių abrikosų ir džiovintų abrikosų skaidulų yra tirpios skaidulos. Trys vaisiai turi apie 2 gramus skaidulų.
14. Morkos. 100 g tarkuotų morkų yra 1,7 g netirpių ir 1,9 g tirpių skaidulų.
15. Lazdyno riešutas. 33% visų skaidulų yra tirpi.

Ar turėčiau gerti skaidulą naktį?

Pluošto valgymas prieš miegą neturi įtakos svorio metimui. Vakaro priėmimas padeda normalizuoti žarnyno veiklą, palengvina užmigimą. Sumažėjęs žarnyno tonusas (vangus žarnynas) neigiamai veikia visų vidaus organų sveikatą. Geriausias judrumo atstatymo sprendimas yra skaidulų naudojimas prieš miegą. Dėl augalų pluoštų darbo nakties metu suaktyvėja tulžies sekrecija, stimuliuojama virškinimo sistema.

Pluošto naudojimas naktį padeda greičiau užmigti, teigiamai veikia gilaus miego fazės trukmę ir kokybę. Vidutiniškai užmiega 17-20 minučių anksčiau.

Pavyzdinis meniu, kuriame gausu skaidulų

Jei norite į savo mitybą įtraukti skaidulų, dienos racioną turėtų sudaryti:

• Pusryčiai - avižiniai dribsniai su vaisiais.
• Pietūs - daržovių ir baltymų patiekalų derinys.
• Vakarienė - salotos su mėsa ar žuvimi.

Užkandžiams tarp valgių naudokite uogų kokteilius, riešutus ar džiovintus vaisius.

Norint gauti reikiamus 32 gramus skaidulų, dietinis meniu turėtų būti toks:

1. Stiklinė uogų ar apelsinų sulčių, du neskaldytų kviečių skrudinta duona, bananas.
2. Orkaitėje keptos bulvės, 200 gramų pupelių, troškintos pomidoruose, vienas obuolys. Visi patiekalai ruošiami be druskos ir cukraus.
3. Daržovių troškinys, natūralus jogurtas, viso grūdo ryžiai, 200 g varškės.
4. Riešutai, sauja džiovintų vaisių kaip užkandžiai.

Norėdami gauti visapusišką skaidulų poveikį ir numesti svorį, visą dieną turite gerti pakankamai vandens - po vieną stiklinę kas 2-3 valandas.

Ar sultyse yra skaidulų?

Manoma, kad iš daržovių gautos šalto spaudimo sultys yra puikus būdas į organizmą patekti pakankamam kiekiui daržovių elementų. Tai iš dalies tiesa. Sultys yra vertingų mikroelementų, vitaminų ir maistinių medžiagų sandėlis. Tačiau sultyse nėra skaidulų. Šaltai spaustuose gėrimuose yra angliavandenių, kurių dauguma yra cukrus. Žinoma, daržovių sultyse yra mažiau cukraus nei vaisių sultyse, tačiau jie taip pat turi daug mažiau skaidulų nei šviežios daržovės.

Žinoma, apie 10% skaidulų patenka į sultis, pagamintas išcentrinėje sulčiaspaudėje, tačiau tai yra labai mažai.

Patarimai ir gudrybės valgyti skaidulas

• Palaipsniui didinkite skaidulų kiekį, kol gausite reikiamą dienos dozę. Derinkite šį procesą su palaipsniui didinančiu vandens kiekį, kurį reikia gerti per dieną.
• Labiau mėgsta žalias daržoves ir vaisius. Ilgalaikis terminis apdorojimas sunaikina daugiau nei pusę vertingų augalinių pluoštų. Maistą geriausia paruošti lengvai kepant ar troškinant.
• Valgykite šviežius vaisius, o ne vaisių sultis.
• Pusryčiams virkite daug ląstelienos turinčią košę. Viena porcija grūdų suteiks kūnui mažiausiai 5 gramus skaidulų.
• Sumaišykite košę su šviežiais vaisiais, kad padidintumėte skaidulų kiekį 1–2 gramais.
• Į savo racioną reguliariai įtraukite ankštinius augalus.
• Pasirinkite neskaldytus grūdus. Vietoj baltųjų ryžių, duonos ir makaronų naudokite rudus ryžius ir neskaldytus grūdus.
• Desertui vietoj miltų valgykite šviežius vaisius.
• Padidinkite daržovių ir vaisių kiekį. Valgykite juos su savo pagrindiniais valgiais ir kaip užkandžius.

Kada skaidulos gali būti kenksmingos?

Bet kurios dietos esmė yra maisto produktų balansas. Dietos skaidulų perteklius gali sukelti nepageidaujamas pasekmes:

• Sutrinka riebalų įsisavinimas, dėl kurio blogai absorbuojasi riebaluose tirpūs vitaminai A, D.
• Sunkumai pasisavinant vitaminą B12, kuris yra svarbus centrinės nervų sistemos veiklai, ir mineralus - geležį, magnį, kalcį, cinką.
• Kūno dehidratacija dėl augalinių skaidulų aktyvaus vandens įsisavinimo. Taip atsitinka, jei nesilaikoma rekomenduojamo gėrimo režimo.

Žmogus, kuris į mitybą įtraukia daug skaidulų, negali pasikliauti vaistu nuo visų virškinimo sistemos ligų. Augalinės skaidulos naudingos organizmui, palengvina kai kuriuos simptomus, tačiau negali išspręsti visų problemų. Remiantis tuo, reikėtų suprasti, kad prieš pradedant vartoti skaidulas geriau pasitarti su gydytoju.

Svarbu prisiminti, kad pluošto vartojimui yra kontraindikacijų:

• Enterokolitas.
• Opaligė.
• Užkrečiamos ligos.
• Lėtinis neaiškios kilmės skrandžio gleivinės uždegimas.

Straipsnio autorė: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologas, dietologas

Išsilavinimas: Rusijos valstybinio medicinos universiteto diplomas NI Pirogovas, turintis bendrosios medicinos išsilavinimą (2004). Rezidentūra Maskvos valstybiniame medicinos ir odontologijos universitete, endokrinologijos diplomas (2006).