Kaip Atsikratyti Knarkimo Miegant Namuose? 7 Metodai

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-07 17:50

Kaip atsikratyti knarkimo miegant namuose?

Knarkimo gydymas ne visada reikalauja operacijos; kai kuriais atvejais galite atsikratyti patologijos namuose. Tai nereiškia, kad reikia gydytis savarankiškai - paprastus ir saugius metodus galima pašalinti tik keletą veiksnių, turinčių įtakos knarkimo išvaizdai.

Situacijos, kai leidžiama naudoti šiuos metodus:

• Alkoholio, nikotino vartojimas;
• Antsvoris;
• Narkotikų vartojimas;
• Lėtinės kvėpavimo takų ligos;
• Pokyčiai, susiję su kūno senėjimu;
• Fizinis pervargimas;
• Fiziologiškai iracionali kūno padėtis.

Daugeliu atvejų knarkimas sukelia kelias priežastis vienu metu, todėl turėtumėte pasirinkti kompleksinį efektą.

Turinys:

• Miego knarkimo veiksniai
• Namų gynimo priemonės nuo knarkimo
• Padėties gydymas
• Knarkimo pratimai

Miego knarkimo veiksniai

Perteklinis svoris

Pernelyg didelis kūno riebalų kiekis yra viena iš pagrindinių knarkimo priežasčių, todėl svorio metimas padės atsikratyti neigiamo simptomo. Optimali juosta, kurios reikia siekti, kad būtų gauti matomi rezultatai, yra 3,5% viso kūno svorio sumažėjimas per mėnesį.

Ką reikia padaryti norint numesti svorį:

• Laikytis dietos;
• Taikyti dozuotą fizinį krūvį;
• Stebėkite dietą.

Norint sumažinti dėklo svorį, rekomenduojama į savo meniu įtraukti:

• Maistas, kuriame gausu baltymų - vištienos filė, veršiena, neriebūs pieno produktai, kiaušinio baltymas;
• Vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu skaidulų - obuoliai, kopūstai, bananai, avokadai;
• Viso grūdo duona, kietųjų kviečių makaronai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai;
• Maistas, kuriame yra kompleksinių angliavandenių - soros, grikiai, pupelės, lęšiai.

Nerekomenduojama vartoti cukraus turinčių, keptų ir rūkytų maisto produktų, riebios mėsos, konservų, majonezo, kvietinių miltų gaminių, gazuotų gėrimų. Draudžiamų produktų sąraše yra dešros, bulvytės, kiauliena, aviena, konservai, gira, alus, soda, riebūs pieno produktai.

Geros mitybos taisyklės:

• Riebalų dalis maiste neturi viršyti 30% viso maisto;
• Dalinis valgymas - 5-6 kartus per dieną;
• Pageidautina, kad valgymo valandos nepakistų;
• Vakarienė numatyta ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki miego.

Griežtai draudžiama užkandžiauti kaloringais sumuštiniais, šokoladais, geriau valgykite obuolį ar neriebų jogurtą, jei jaučiate alkį.

Būtina sąlyga norint racionaliai mesti svorį yra fizinis aktyvumas:

• Bėgimas lėtu ir vidutiniu tempu;
• Aktyvūs komandiniai žaidimai (tinklinis, krepšinis);
• Greitas ėjimas bent 120 žingsnių per minutę greičiu;
• Aerobinis fizinis aktyvumas (važiavimas dviračiu, stacionarus dviračių naudojimas);
• Sportiniai ar Lotynų Amerikos šokiai.

Bet kokia fizinė veikla įsisavinama palaipsniui, krūvį dozuojant etapais.

Narkotikų vartojimo kontrolė

Tam tikrų farmacinių grupių vaistai atpalaiduoja viršutinių kvėpavimo takų raumenis. Tai yra antihistamininiai vaistai, raminamieji vaistai (Phenazepamas, Tranquezipamas, Fezanefas, Fensitatas). Norint neišprovokuoti knarkimo, patartina juos vartoti minimaliomis dozėmis arba apskritai atsisakyti, pasirinkti analogus be tokio šalutinio poveikio kaip ryklės raumenų atsipalaidavimas.

Lėtinis nuovargis

Psichoemocinė perkrova, fizinis nuovargis, įtemptas darbo grafikas, sumažėjęs imunitetas silpnina kūną ir sukelia knarkimą naktį.

Pervargimo prevencijos priemonės:

• Pakeiskite veiklos rūšis, pakeiskite psichinę apkrovą į fizinę;
• Eiti miegoti ne vėliau kaip per 23 valandas;
• Poilsis ir darbas vėdinamoje vietoje;
• Įvaldykite atsipalaidavimo techniką ir reguliariai ją pritaikykite;
• Nežiūrėkite turinio ir neigiamo turinio TV laidų prieš eidami miegoti;
• Tolygiai paskirstykite apkrovą per dieną;
• Darbo metu darykite penkių minučių pertraukėles kas valandą.

Rūkymas ir alkoholis

Toksiški nikotino komponentai, veikiami kvėpavimo takų gleivinės, sutrikdo jų įprastą funkcionavimą, sukelia edemą. Derinant su atsipalaidavusiais ryklės raumenimis, edema gali žymiai sumažinti kvėpavimo takų spindį, sukeldama naktinį knarkimą. Norėdami sumažinti neigiamą nikotino poveikį, turėtumėte sumažinti surūkytų cigarečių skaičių ir mesti rūkyti likus 2-3 valandoms iki miego.

Net mažiausia alkoholio dozė atpalaiduoja viršutinių kvėpavimo takų raumenis. Ryklės, liežuvio, gomurio audiniai pradeda vibruoti, sukurdami garsų foną, kurį skleidžia knarkiantis žmogus. Kad neišprovokuotumėte knarkimo, turite nustoti vartoti alkoholį bent 2 valandas prieš miegą.

Lėtinės viršutinių kvėpavimo takų ligos

Gleivės, kurios aktyviai išsiskiria sergant nosies ir ryklės ligomis, susiaurina kvėpavimo takų spindį ir sukelia knarkimą.

Priemonės knarkimo intensyvumui sumažinti arba sumažinti:

• Į kiekvieną šnervę įlašinkite 2 lašus alyvuogių, šaltalankių aliejaus;
• Atliekant įkvėpimą iš mėtų, čiobrelių, eukaliptų žolelių, pripildytų stiklinės verdančio vandens ir užpiltų 20–30 minučių, tai atliekama, pakreipiant galvą virš karšto vandens indo. Inhaliacijos alternatyva yra aromatinė lempa, užpildyta eukalipto eteriniu aliejumi. Jis taip pat gali būti dedamas į drėkintuvą, esantį kambaryje, kuriame miega nuo knarkimo kenčiantis asmuo;
• Skalavimas medicininiais burnos ir nosies tirpalais - druskos tirpalas ruošiamas iš 1 valg. l. druska ištirpinta litre šilto vandens. Jie skalaujami 5 minutes. Norėdami nuplauti nosies ertmę, druskos tirpalas įpurškiamas į kiekvieną nosies landą ir išleidžiamas per burną.

Su amžiumi susiję nosiaryklės raumenų tonuso pokyčiai

Žmogaus kūno audiniai su amžiumi praranda tonusą ir elastingumą. Ne išimtis ir nosiaryklės raumenys, kurie bėgant metams suglemba, iš dalies blokuodami viršutinių kvėpavimo takų spindį. Suglebę ryklės audiniai sapne trinasi vienas į kitą, išprovokuodami knarkimą.

Namų gynimo priemonės nuo knarkimo

Norint sušvelninti neigiamus su knarkimu susijusius simptomus, yra daug specialių prietaisų ir vaistų:

• Tvirtinimo dirželis - ant apatinio žandikaulio uždedamos minkštos „kamanos“diržo pavidalu, tvirtinamos pakaušyje ir išlaiko burną;
• Pagal užsakymą pagaminta dantų apsauga - pritvirtinama prie dantų, fiksuojama žandikauliai vienoje padėtyje, leidžiant orui laisvai praeiti per kvėpavimo takus;
• Knarkiantis spenelis - neleidžia liežuviui nuskęsti ir virpėti, perkeldamas apatinį žandikaulį į priekį ir taip sukeldamas padidėjusį ryklės audinių tonusą;
• Nosies išsiplėtimas - pritvirtintas prie šnervių, šiek tiek jas atidarant ir palaikant tokią būseną naktį, prietaisas pagerina kvėpavimą ir apsaugo nuo knarkimo;
• Vaistai - aerozolių gydytojo knarkimas, tyla forte, slipx, taip pat specialios pastilės neleidžia knarkti, pagerina nosies kvėpavimą.

[Vaizdo įrašas] Daktaras Bergas - SNORAS JŪSŲ MIEGOJE? Kaip sustabdyti knarkimą:

Padėties gydymas

Nepaisant oficialios terminologijos, padėties gydymas yra tiesiog įprastos knarkimo laikysenos pokytis. Norint išlaisvinti kvėpavimą, patartina miegoti ant šono. Gali būti, kad iš pradžių miego metu kūnas bus linkęs užimti pažįstamą padėtį.

Norėdami greitai iš to išeiti, yra paprastas triukas - ant jūsų naktinės pižamos nugaros yra prisiūta kišenė, į kurią naktį reikia įdėti mažą kietą kamuoliuką. Reikia tik atsisukti ant nugaros - rutulio spaudimas privers pakeisti padėtį į labiau priimtiną.

Vietoj kamuolio, įdėto į kišenę, galite naudoti „mieguistą kuprinę“- maišą, tvirtinamą ant nugaros su tankiu įdaru. Japonijoje šiam tikslui naudojamas žadintuvas su judesio jutikliu. Keičiant laikyseną, jis duoda signalą, kuris priverčia žmogų pabusti ir grįžti į įprastą padėtį.

Jei knarkimą sukelia miegas ant žemos pagalvės, dėl kurios galva atsuka, pakeiskite miego aksesuarą į didesnį arba ortopedinę pagalvę. Specialiai sukurta ortopedinės pagalvės paviršiaus geometrija leis miegant galvai ir kaklui būti fiziologiškiausioje padėtyje, o tai sumažins knarkimo riziką. Yra ortopedinių pagalvių modeliai su įdubimu galvai, tvirtinantys jį teisingoje padėtyje.

Yra dar viena paprasta gudrybė, neleidžianti nuskęsti liežuviui ir knarkti kvėpavimo takams. Norėdami tai padaryti, pakanka pakelti galvūgalį 10-15 cm aukščiau įprastos padėties, pastumdami stabilią atramą po lovos kojomis.

Knarkimo pratimai

Sumažėjęs ryklės raumenų tonusas yra viena iš pagrindinių naktinio knarkimo priežasčių. Dėl viso kūno raumenų atsipalaidavimo atsipalaiduoja ir viršutinių kvėpavimo takų raumenys, vibruojantys veikiami oro srovės iš plaučių. Yra keletas pratimų, kuriuos galima atlikti per 2–4 savaites, norint atsikratyti knarkimo ar sumažinti jo intensyvumą. Užtenka pratimus atlikti du kartus per dieną po 10–15 minučių, o antrą kartą - prieš miegą.

Pratimai, skirti stiprinti ryklės raumenis ir užkirsti kelią knarkimui:

• Judinkite apatinį žandikaulį į priekį, įveikdami pasipriešinimą delnu, tada atgal;
• Atlikite panašius judesius žandikauliu į dešinę ir į kairę;
• Atidarykite ir uždarykite burną judėdami žemyn, įveikdami pasipriešinimą, kurį sukelia delnas, padėtas po smakru;
• Apatiniu žandikauliu „įrašykite“į orą įsivaizduojamus skaičius ar raides;
• Iškiškite liežuvį, kelis kartus bandydami juos pasiekti prie smakro;
• Imituoti dantų išstūmimą liežuviu uždaryta burna;
• Prispauskite liežuvį prie dangaus;
• Ištarti balsių garsus, intensyviai artikuliuojant lūpomis ir liežuviu, įtempiant kaklo raumenis;
• Užmerkite burną, atlikite švytuoklės judesį atloštu kuo atgal;
• Tvirtai suimkite medinį pagaliuką ar šaukštą, šakutę dantimis, laikydami juos 40-60 minučių;
• Įsivaizduokite virtualų ciferblatą, nupieštą ant dangaus, liežuviu prispauskite įsivaizduojamus skaičius 1, 11, 5, 7 ir tada 12, 3, 9, 6.

Pratimų seka ir jų deriniai yra visiškai nesvarbūs. Pagrindinis dalykas yra kruopštus jų atlikimas, kol pasijusite šiek tiek pavargę.

Net ir namuose galite daug nuveikti, kad nustotumėte knarkti neinvestuodami materialinių išteklių. Tvirtos valios pastangos reguliariai užkirsti kelią knarkimui tikrai lemia sėkmę.

Straipsnio autorius: Lazarevas Olegas Vladimirovičius | ENT

Išsilavinimas: 2009 m. Petrozavodsko valstybiniame universitete įgijo specialybės „Bendra medicina“diplomą. Atlikęs praktiką Murmansko regioninėje klinikinėje ligoninėje, jis gavo otorinolaringologijos diplomą (2010).