Gimdos Iškritimo Pratimai Ir Gimnastika: 5 Būdai

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-07 17:50

Gimnastika gimdai nuleisti

Gydant ankstyvą raumenų ir raiščių, kurie palaiko gimdą teisingoje padėtyje, silpnėjimo stadiją ir šios būklės prevencijai, gimnastikos pratimai yra veiksmingi. Apatinėje makšties dalyje yra raumenys, palaikantys jos sienų toną ir šlaplės sfinkterio tonusą. Šie raumenys turi didelę reikšmę normaliam žarnyno, urogenitalinės sistemos funkcionavimui ir padeda užtikrinti visišką darbo aktyvumą.

Viena iš svarbiausių dubens dugno raumenų funkcijų yra išlaikyti vidaus organus anatomiškai teisingoje padėtyje. Speciali gimnastika padės išvengti organų pasislinkimo arba kompensuos prasidėjusį prolapsą.

Gimnastikos nauda akivaizdi:

• Sportas skatina medžiagų apykaitą;
• Gimnastika stiprina imuninę sistemą;
• Pagerina organų ir audinių aprūpinimą krauju;
• Judėjimas teigiamai veikia ne tik dubens dugno raumenis, bet ir visą moters kūną.

Norint pastebimų rezultatų pakanka kelių mėnesių mankštos.

Turinys:

• Makšties raumenų gimdos nuleidimo pratimai
• Įkraunama pagal Junusovą, kai gimdos nėra
• Kūno kultūra pagal Bubnovskį su gimdos iškritimu
• Kineziterapijos pratimai Atarbekovas su gimdos iškritimu
• Gimnastika gimdai nuleisti, siekiant sustiprinti pubokokealinius raumenis
• Joga gimdai nuleisti
• Sportas ir tinkamumas gimdos iškritimui

Makšties raumenų gimdos nuleidimo pratimai

Pirmas dalykas, kurį reikia pradėti nuo šių pratimų, yra išangės sfinkterio suspaudimas ir atpalaidavimas. Patraukdami išangę ir atsipalaidavę, nepersistenkite, kad raumenys nepersitemptų. Po kelių dienų dozuotų treniruočių yra sujungtas svogūninio-kaverninio raumens suspaudimas ir atsipalaidavimas, apimantis įėjimą į makštį.

Svarbu laikytis teisingos kvėpavimo technikos - pilvo apačia stumti dubens dugno raumenis, jį įsitraukiant ir sulaikius kvėpavimą. Sunku tik iš pradžių, įvaldžius vienodą ir teisingą kvėpavimą, kvėpavimo derinys su pratimais bus suteiktas lengvai.

Reikia įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną, šiek tiek ją atveriant. Kvėpuoti reikia tolygiai, ramiai, neskubėti. Treniruočių apimtis ir priėjimų skaičius didėja palaipsniui. Būtinai atsižvelkite į Kegelio pratimų atlikimo ypatumus:

1. „Nutraukti“. Norėdami nustatyti raumenį, naudojamą atliekant šį pratimą, galite treniruotis šlapinimosi metu. Sutraukusi svogūninį-kaverninį raumenį, moteris sustabdo šlapimo srovę. 3-4 kartus pertraukiant srauto srautą vienu požiūriu, negalima įtraukti pilvaplėvės ir sėdmenų raumenų, reikia stebėti kvėpavimą. Nustatę raumenį, kurį reikia sutraukti, turite treniruotis ne šlapinimosi metu. Tuo pačiu metu sutraukiami išangės raumenys, tai yra pertraukimas atliekamas akcentuojant abu raumenis.

2. "Lėtas suspaudimas". Šio pratimo atlikimo technika yra panaši į ankstesnę, tik suspaudimas ir atsipalaidavimas atliekamas pagal konkretų algoritmą. Turėtumėte užimti gulėjimo padėtį ir atidžiai stebėti savo kvėpavimą.

   Kegelio glaudinimo parinktys:

   • Suspaudimo ir atsipalaidavimo ciklai trunka 15-20 sekundžių, kartojami 10 kartų;
   • Susitraukimų ir atsipalaidavimo ciklai vyksta lėtai skaičiuojant „vienas, du, trys“, kartojasi 15–20 kartų;
   • Raumenys suspaudžiami 5 sekundes, atsipalaiduoja 10 sekundžių, pakartokite 7 kartus. Tada 5 sekundes išspauskite raumenis, taip pat 5 sekundes juos atpalaiduokite, pakartokite 3 kartus. Po 3 panašių būdų atlikite šiuos veiksmus: 30 sekundžių išspauskite ir atpalaiduokite raumenis, pakartokite 3 kartus. Po to grįžkite į pradinį susitraukimų ir atsipalaidavimo ciklą.

3. „Grindys“. Šio pratimo metu lėtai susitraukdami raumenys įtraukia išorinius ir vidinius dubens dugno raumenų sluoksnius.

   Pratimo seka:

   • Keletą sekundžių sutraukite išorinius dubens dugno raumenis.
   • Padidinkite sukibimo jėgą įtraukdami vidurinį raumens sluoksnį.
   • Skaičiuojant „vienas, du, trys“, maksimaliai įtempkite dubens dugno raumenis, įtraukdami vidinį raumenų sluoksnį.

   Pasiekę „viršutinį aukštą“, turite pabandyti išlaikyti šią padėtį 5 sekundes. Atsipalaidavimas vyksta atvirkštine tvarka - pirmiausia atpalaiduojamas vidinis sluoksnis, tada vidurinis, o vėliau išorinis raumenų sluoksnis. Skatinami keli požiūriai.

4. Santrumpos. Šis pratimas išsiskiria susitraukimų ir atsipalaidavimo greičiu. Tačiau net ir maksimaliu įmanomu greičiu kvėpavimo ritmas neturėtų būti sutrikdytas. Atsipalaidavimas vyksta iškvepiant, o susitraukiant - įkvėpus. Tarpinis ir monotoniškas kvėpavimas yra pratimo pažeidimo požymis.

5. Pops ir mirksi. Šiame pratime naudojami raumenys, kurie reaguoja į sugebėjimą stumti. Praleidus gimdą, ji atliekama gulint. Stumdama moteris kuo ilgiau užsibūna maksimaliame atsipalaidavimo ir susitraukimo taške. Optimalu, jei atliekama iki 10 prieigų.

Atliekant „mirksinčią“mankštą, reikia pakaitomis įtempti ir atpalaiduoti svogūninį urvinį raumenį ir išangės raumenį. Pertrauka tarp suspaudimų ir atsipalaidavimo yra 5 sekundės.

Vaizdo įrašas apie Kegelio pratimų atlikimo metodiką:

Įkraunama pagal Junusovą, kai gimdos nėra

Gimnastika pagal Jununovo metodą gimdos iškritimui gydyti ir užkirsti kelią turi ne mažiau ryškų poveikį nei Kegelio pratimai. Numatomas šių pratimų rezultatas yra gimdos tonuso atstatymas tuo pačiu metu stiprinant išangės ir šlaplės sfinkterius. Be to, sustiprinami priekinės pilvo sienos raumenys, atkuriama seksualinių santykių kokybė.

Pratimai pagal Junusovo metodą:

• Mankšta prolapsui išvengti ir spaudai stiprinti - dešiniąja ranka pasiekti kairę koją ir atvirkščiai, kartu atliekant apskritus liemens lenkimus.
• Intensyviai pakaitomis sukite dubenį ratu į dešinę ir į kairę.
• Pratimai atkurkite tarpvietės raumenis - pritūpkite šokinėdami, laikydami tiesią nugarą.
• Pasukite kūną į dešinę ir į kairę.
• Iš sėdimos padėties sulenktomis kojomis keliuose, išskleiskite kelius į šonus ir suspauskite juos kartu, tuo pat metu suspaudžiant ir atpalaiduojant tarpvietės raumenis.
• Atsigulkite ant nugaros, rankomis suglauskite kelius. Atlikite ritinius visu kūnu.
• Atsisėskite ant grindų, kojos šiek tiek atskirtos. Pasukite kelius į vidų, tuo pačiu metu spausdami tarpvietės raumenis. Pasukite kelius į išorę, atpalaiduodami šiuos raumenis.
• Gulint ant nugaros, dubuo yra aukščiau nei pečių aukštyje, imituokite ramų važiavimą dviračiu.
• Gulint ant nugaros, dubuo yra aukščiau pečių lygio, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį aukštyn ir nuleiskite jį į pradinę padėtį, įtempdami tarpvietės, blauzdos ir šlaunies raumenis.

Kūno kultūra pagal Bubnovskį su gimdos iškritimu

Gydytojo S. Bubnovsky gimnastika padeda pagerinti viso organizmo būklę, įskaitant gimdos iškritimo korekciją.

Šiuos pratimus galima pridėti prie įprastų moteriškos rytinės mankštos:

• Pradinė padėtis - atsigulkite ant nugaros, išskėskite rankas į šonus, sulenkite kojas per kelius. Įkvėpus, pakelkite dubenį į viršų, sujungdami kelius ir įtempdami pilvo raumenis, iškvėpdami, grįžkite į ir. Optimalus pratimų kiekis yra 10 būdų.
• Pradinė padėtis - atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, kojos kartu, rankos „spynoje“už galvos. Įkvėpdami iškvėpkite alkūnes iki kelių, tuo pačiu pakeldami dubenį ir pečius. Grįžtant prie ir. ir kt., neatskirkite kojų, išlaikydami kojų svorį. Atlikite 10-12 prieigų.
• Pradinė padėtis - atsiklaupti, laikant sujungtas kojas. Sūpuokitės iš vienos pusės į kitą, judėdami dubenį ir kojas skirtingomis kryptimis vienas kito atžvilgiu.

Kineziterapijos pratimai Atarbekovas su gimdos iškritimu

Atarbekovo technika buvo išbandyta praktiškai, ji efektyviai pašalina gimdos prolapsą pradinėje ligos stadijoje.

Pagrindiniai pratimai stovint:

• Ištieskite ir uždarykite kojas kartu, dėdami maksimalias pastangas. Įtempdami šlaunies raumenis, palaikykite šią įtampą 10 sekundžių, atsipalaiduokite. Komplikacija yra suspausti kumštį ar bloką tarp kelių. Atlikite iki 8–9 prieigų.
• Pakelkite dubenį į kuo didesnį aukštį, įtempdami dubens dugno, klubų ir sėdmenų raumenis. Palaikykite šioje padėtyje 50-60 sekundžių, atsipalaiduokite. Atlikite 7–8 požiūrius.
• Pratimai, panašūs į ankstesnį, uždarykite kojas ir tai.
• Atsistokite kregždės pozicijoje, laikykite pozą 10-12 sekundžių, pakeiskite koją. Atlikite 8–9 požiūrius.
• Atsistokite ant vienos kojos, o kita koja apibūdinkite 10-15 pasukimų pagal laikrodžio rodyklę priekyje. Pakeiskite koją, atlikite 7–8 priėjimus.
• Kojas pakaitomis įtempkite ir atpalaiduokite, tuo pačiu metu naudodami svogūninį-kaverninį raumenį. Palaipsniui didinkite suspaudimo jėgą, atlikite 5-7 metodus.
• Pakaitomis atlikite svyruojančias kojas, atidėtas, tuo pačiu įtempdami dubens dugno ir priekinės pilvo sienos raumenis.

Pagrindiniai pratimai gulint:

• „Dviratį“atlikite 3-5 minutes, nepakeldami apatinės nugaros nuo grindų.
• Sulenkite kelius, kojas pečių plotyje. Lėta eiga pakelkite ir nuleiskite sėdmenis, užsitęsdami viršutiniame taške iki 5 sekundžių. Atlikite iki 10 rinkinių.
• Atsigulkite ant šono, atsiremkite į alkūnę, sulenkite aukščiau esančią koją, sulenkite kelį ir paimkite atgal. Lėtai pakelkite koją, esančią apačioje, tuo pačiu metu traukdami tarpvietę. Būkite viršutiniame taške iki 10 sekundžių, atsipalaiduokite, pakartokite pratimą. Su kiekviena koja atlikite 10-15 prieigų.
• Atsigulkite ant pilvo, pakelkite rankas ir kojas ištiestos į priekį. Laikykite pozą 20-30 sekundžių, atsipalaiduokite, pakartokite 5-6 kartus.
• Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas į viršų. Nekeldami dubens nuo grindų, paimkite vieną koją į šoną, kelis kartus pasukite pagal laikrodžio rodyklę. Atlikite tuos pačius judesius kita koja. Atlikite 5-6 pakartojimus, tuo pačiu jausdami apatinės pilvo dalies raumenų įtampą.
• „Beržas“- atsigulk ant nugaros, pakelkite dubenį ištiestomis kojomis į viršų, laikydami alkūnes sulenktomis rankomis. Galima ilgai laikyti pozą, kartoti 4-5 kartus.
• „Žirklės“- gulėdamas ant pilvo, kojomis imituokite žirklių judesį, pakartokite kelis kartus.
• „Kitty“- suapvalink nugarą, nuleisk galvą žemyn. Sulenkite, pakelkite galvą į viršų, maksimaliai įtempdami dubens raumenis ir pilvo raumenis. Pakartokite iki 20 kartų.
• Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas stačiu kampu, nesulenkdami kelių. Laikykite pozą 10 sekundžių, atsipalaiduokite, pakartokite keletą kartų.
• Atsigulkite ant nugaros, padėkite apatinę nugaros dalį susuktą rankšluostį. Pakelkite vieną koją stačiu kampu, laikykite šioje padėtyje 15-20 sekundžių, atsipalaiduokite. Atlikite panašų pratimą su kita koja. Pakartokite 7 kartus.
• Atsistokite keturiomis, tiesią koją pakelkite kuo aukščiau, nuleiskite, pakeiskite koją. Su kiekviena koja atlikite 7 priėjimus.

Gimnastika gimdai nuleisti, siekiant sustiprinti pubokokealinius raumenis

Gimnastikos esmė gimdos iškritimo metu taip pat yra pratimai, skirti stiprinti pubokocialinius raumenis. Jie pakankamai lengvai jaučiami šlapinantis, jei bandote sustabdyti procesą šlapindamiesi.

Pratimas 1. Šlapimo metu kelias sekundes reikia spausti sfinkterį proceso viduryje, kai šlapimo srovė yra stipriausia, o po to procesas tęsiasi, kuo labiau ištempdamas ir baigdamas nesėkmę. Galų gale reikia „išspausti“paskutinius lašus iš savęs. Pratimas kartojamas kiekvieną kartą šlapinantis.

2 pratimas. Gulint gulint, reikia ištiesti rankas palei kūną, pakelti kojas į viršų ir priversti jas judėti dviračiu.

3 pratimas. Pratimas atliekamas su laisvais drabužiais, sėdint ant kėdės krašto. Tuo pačiu metu kūno svoris tolygiai pasiskirsto tarp kojų ir sėdmenų. Iškvėpimo metu sėdmenis reikia priartinti prie šlaunų vidinio paviršiaus, įtempti ir tarpvietės raumenys. Iškvėpimo metu būtina atpalaiduoti visus raumenis, šiek tiek išsikišus tarpvietei į išorę.

4 pratimas. Atsistojus keturiomis, reikia giliai įkvėpti ir lėtai iškvėpti. Ištieskite kojas taip, kad klubai būtų aukščiau pečių lygio. Kitaip tariant, reikia stovėti tiesiomis rankomis, sėdmenimis pakeltomis aukštyn. Tokia kūno padėtis kurį laiką išlaikoma ir iškvepiant grąžinama į pradinę padėtį. Pratimas kartojamas penkiolika kartų be pertraukų.

5 pratimas. Atsistojus keturiomis, reikia ištiesti kojas, kaip aprašyta ketvirtame pratime. Laikantis tokios kūno padėties, reikia vaikščioti po kambarį, mėtant į priekį pirmiausia dešinę ranką, tada dešinę koją, tada kairę ranką ir koją. Žingsnių skaičius kasdien didinamas nuo dvidešimties iki šešiasdešimt, tai darant palaipsniui.

6 pratimas. Pratimas atliekamas atsiklaupus, keliai pečių plotyje. Būtina pakreipti į priekį, liečiant kaktos sritimi grindis, ištiesiant rankas į priekį. Inhaliacijos metu padėtis fiksuojama 3-5 sekundes, o pilvo ir tarpvietės raumenys yra maksimaliai išsikišę į priekį. Iškvėpimo metu raumenys įtraukiami, išangės sfinkteris susitraukia.

Joga gimdai nuleisti

Jogos asanų naudojimas gimdos iškritimui padeda padidinti gimdos tonusą, sustiprina tarpvietės raumenis ir stimuliuoja kraujotaką mažajame dubenyje. Tuo pačiu stiprinama nervų sistema ir visas moters kūnas.

Veiksmingiausia asana „viparita karani“prisideda prie natūralaus anatomiškai teisingos gimdos padėties atstatymo.

Pozavimo atlikimo seka:

• Atsigulkite ant grindų, atsiremkite į sieną tiesiomis kojomis, pakeltomis į viršų.
• Pakelkite dubenį, padėdami po juo mažą pagalvę arba susuktą antklodę.
• Laikydami stačią kampą tarp kūno ir pakeltų kojų, laikykite šioje padėtyje 5 minutes. Atlikite keletą būdų per dieną.

Netrukus sienos atramos, taip pat pagalbos pakelti dubenį, nebereikės.

Laivo poza yra dar viena efektyviausia jogos asana. Per šią padėtį pilvo ertmė yra suspausta, o tai padeda sustiprinti gimdą palaikančius raumenis ir raiščius. Jogos praktikos poveikis pasireiškia po kelių mėnesių reguliarios praktikos.

Sportas ir tinkamumas gimdos iškritimui

Jūs neturėtumėte atsisakyti vidutinio sunkumo fizinės veiklos su gimdos iškritimu. Sporto ir gimnastikos pratimai padeda sustiprinti dubens organų raumenų sistemą. Pradiniame ligos etape naudingas lengvas bėgiojimas. Geriau ryte bėgti bėgimo takeliu, parke, gatvėje, ne ilgiau kaip 10 minučių.

Pratimai su gimnastikos lanku, šokinėjimas, svorių kilnojimas, jėgos pratimai yra griežtai draudžiami esant gimdos iškritimui. Šio tipo sportinė veikla gali sustiprinti dubens organų poslinkio patologiją. Geriau gauti leidimą sportuoti iš savo gydytojo.

Straipsnio autorė: Lapikova Valentina Vladimirovna | Ginekologas, reproduktologas

Išsilavinimas: Akušerijos ir ginekologijos diplomas, gautas Rusijos valstybiniame medicinos universitete, Federalinėje sveikatos priežiūros ir socialinės plėtros agentūroje (2010). 2013 m. Baigė magistrantūros studijas N. N. N. I. Pirogova.