Čia Sėklos - Kaip Jas Naudoti? Receptai, Naudingos Savybės Ir Kontraindikacijos

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-17 02:15

Naudingos chia sėklų savybės, kaip jas naudoti, receptai

Čia sėklos yra mažos juodos Salvia hispanica augalo sėklos.

Čia sėklų gimtinę teisėtai galima vadinti Pietų Amerika, kurioje senovės majų gentys jas aktyviai naudojo kaip vieną iš pagrindinių maisto produktų, esančių kasdienėje mityboje. Iš tikrųjų „chia“yra senovės majų žodis, reiškiantis „stiprybę“.

Šiandien jie auginami plantacijose visame pasaulyje, tačiau paklausiausios yra sėklos, kurios skinamos iš kalnų plokščiakalnių.

Nepaisant senovės, kaip pagrindinio maisto, istorijos, chia sėklos tik neseniai tapo pripažintu šių dienų supermaistu. Per pastaruosius kelerius metus jų populiarumas išaugo, o dabar juos vartoja žmonės, turintys sveikatos.

Turinys:

• Čia sėklų nauda

  • Sudėtis ir kalorijų kiekis
  • 10 chia sėklų naudos sveikatai
• Čia sėklų kontraindikacijos ir šalutinis poveikis
• Išvada

Čia sėklų nauda

Ne taip seniai chia sėklos buvo pristatytos vidaus vartotojams, kurie nedelsdami atkreipė dėmesį į jų nepralenkiamas savybes. Jie yra idealus energijos šaltinis žmonėms, o reguliariai vartojami jie suteiks energijos ir nudžiugins. Sėklos pasižymi unikalia savybe numalšinti net stiprų alkį, todėl jos yra tiesiog nepakeičiamos žmonėms, negailestingai kovojantiems su papildomais kilogramais.

Sudėtis ir kalorijų kiekis

• Riebalai: 30,7 g
• Baltymai: 16,5 g
• Angliavandeniai: 42,1 g
• Vanduo: 5,8 g
• Pelenai: 4,8 g
• Celiuliozė: 34,4 g

Vitaminai	suma	% RDA
Vitaminas B3 (PP, nikotino rūgštis)	8,8 mg	55%
Vitaminas B1 (tiaminas)	0,6 mg	51%
Vitaminas B2 (riboflavinas)	0,2 mg	13%
Vitaminas B9 (folio rūgštis)	49,0 μg	12%
Vitaminas E (alfa-tokoferolis)	0,5 mg	3,4%

Mineralai (100 g):	suma	% RDA
Fosforas	860 mg	123%
Manganas	2,7 mg	118%
Varis	0,9 mg	103%
Selenas	55,2 μg	100%
Magnis	335 mg	84%
Geležis	7,7 mg	77%
Kalcis	631 mg	63%
Cinkas	4,6 mcg	42%
Kalis	407 mg	devyni%

10 chia sėklų naudos sveikatai

Čia yra 10 moksliškai įrodytų chia sėklų privalumų:

1. Daug antioksidantų. Kitas chia sėklų pranašumas yra didelis antioksidantų kiekis, kuris neleidžia sėklose esantiems riebalams išnykti. Nors dėl antioksidantų papildų naudos vis dar diskutuojama, mokslininkai sutinka, kad gauti antioksidantų iš maisto yra daug sveikiau. Pagrindinė antioksidantų užduotis yra kova su laisvaisiais radikalais, kurie kenkia ląstelių molekulėms, kurios prisideda prie ankstyvo senėjimo ir ligų, tokių kaip vėžys, įsigijimo. ^[2], ^[3]

2. Daug skaidulų, mažai angliavandenių. Čia sėklose yra 40% ląstelienos, todėl jos yra vienas geriausių skaidulų šaltinių pasaulyje. Dviejuose šaukštuose (30 gramų) chia sėklų yra 11 gramų skaidulų. Virškinamų angliavandenių kiekis yra tik 1 g / 2 šaukštai, o tai yra labai mažai. Tai daro chia mažai angliavandenių turinčiu maistu.

   Dėl didelio tirpių skaidulų kiekio jie gali absorbuoti 10–12 kartų didesnį svorį vandenyje, tapti želatinais ir išsiplėsti skrandyje. ^[4]

   Teoriškai tai turėtų padidinti sotumą, sulėtinti maisto įsisavinimą ir sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių.

   Skaidulos taip pat maitina naudingas jūsų žarnyno bakterijas, kurios yra labai svarbios jūsų žarnyno floros sveikatai. ^[penki]

3. Čia sėklose yra visiškai baltymų. Čia yra didelis baltymų kiekis, apie 14% sėklų masės, o tai yra didelis rodiklis. Jie taip pat turi subalansuotą būtinų amino rūgščių rinkinį, kad mūsų organizmas pasisavintų baltymus. Baltymai turi įvairią naudą sveikatai ir yra naudingiausi metant svorį. ^[6].

   Didelis baltymų kiekis sumažina apetitą ir manijas 60%, o norą užkandžiauti naktį - 50%. ^[7].

4. Didelis chia sėklų skaidulų ir baltymų kiekis gali padėti numesti svorį. Tirpios skaidulos sugeria didelį kiekį vandens ir plečiasi skrandyje, o tai turėtų padidinti sotumą ir sulėtinti maisto absorbciją. Keli tyrimai apžvelgė tirpų skaidulų gliukomananą, kuris veikia panašiai, parodydamas, kad dėl to gali sumažėti svoris. Be to, chia sėklose esantys baltymai gali padėti sumažinti apetitą ir maisto vartojimą. ^[aštuoni]

   Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad chia sėklų valgymas pusryčiams padidino sotumą ir sumažino maisto vartojimą. ^[devyni]

   Tačiau chia sėklų veiksmingumo metant svorį tyrimai buvo gana nuviliantys.

   Atlikus 90 antsvorį turinčių žmonių tyrimą, 50 gramų chia sėklų per dieną 12 savaičių neturėjo įtakos kūno svoriui ar sveikatos rodikliams. ^[dešimt]

   Kitame, 10 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 62 moterys, chia sėklos jokiu būdu neturėjo įtakos kūno svoriui, tačiau padidino omega-3 kiekį kraujyje. ^[11].

   Priešingai, 6 mėnesių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo nutukę žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, vartojantys mažai kalorijų turinčią dietą, nustatyta, kad kasdien valgant chia sėklas, svoris gerokai sumažėjo, palyginti su placebu. ^[12]

   Norint numesti svorio sveikai, nepakanka pridėti ar atimti iš dietos tam tikrą produktą. Čia svarbu pakeisti gyvenimo būdą, miegą ir mankštą. Kartu su tuo chia sėklos tikrai gali padėti numesti svorį.

5. Čia sėklose yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau svarbu atsiminti, kad omega-3 pirmiausia yra alfa-linoleno rūgštis (ALA), o tai nėra taip naudinga. Kad organizmas galėtų juos absorbuoti, ALA reikia konvertuoti į aktyvias eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA) formas. Deja, žmogaus kūnas labai apdoroja ALA šiomis aktyviomis formomis ^[13].

   Todėl augalinės kilmės omega-3 paprastai būna gerokai prastesnės už gyvūninius šaltinius, pavyzdžiui, žuvų taukus.

   Tyrimai parodė, kad chia sėklos, ypač susmulkintos, gali padidinti ALA ir EPA kiekį kraujyje, bet ne DHA. Kadangi jie neduoda DHA, kuris yra svarbiausias omega-3 riebalai, dauguma ekspertų mano, kad čia yra žemos kokybės omega-3 šaltinis. ^{[keturiolika]}

   Norėdami gauti DHA, kurio reikia mūsų kūnui ir smegenims, reguliariai valgykite riebią žuvį, vartokite žuvų taukus arba, jei esate veganas ar vegetaras, paimkite DHA priedą iš augalinių šaltinių.

6. Sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Atsižvelgiant į tai, kad sėklose yra daug skaidulų, baltymų ir omega-3, jos gali sumažinti širdies ligų riziką. Jų nauda buvo apžvelgta keliuose tyrimuose, tačiau rezultatai nebuvo įtikinami.

   Tyrimai su žiurkėmis parodė, kad chia sėklos gali sumažinti tam tikrus rizikos veiksnius, įskaitant trigliceridus, uždegimą, atsparumą insulinui ir pilvo riebalus. Jie taip pat gali padidinti „gerą“DTL cholesterolį. ^[penkiolika]

   Keli tyrimai rodo, kad chia sėklos žymiai sumažina kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija, o tai yra didelis širdies ligų rizikos veiksnys. (šešiolika)

7. Stiprina kaulus. Čia sėklose yra daug kalcio, magnio, fosforo ir baltymų. Ypač įspūdingas kalcio kiekis - 18% RDI (rekomenduojama paros norma) dviem šaukštais (30 gramų). Tai yra didesnė nei daugumoje pieno produktų.

   Tačiau reikia nepamiršti, kad sėklose taip pat yra fitino rūgšties, kuri tam tikru mastu sumažina kalcio absorbciją. Todėl prieš vartodami pamirkykite juos vandenyje.

8. Sumažina cukraus kiekį kraujyje. Aukštas cukraus kiekis nevalgius yra dažnas 2 tipo diabeto simptomas. Nuolat didelis cukraus kiekis nevalgius nevalgius buvo susijęs su padidėjusia kelių lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, rizika. ^[17]

   Tačiau laikinas cukraus kiekio kraujyje padidėjimas po valgio taip pat gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, jei jis yra pernelyg didelis ir atsiranda reguliariai. ^[18]

   Tyrimai su gyvūnais parodė, kad chia pagerina jautrumą insulinui ir cukraus kiekį kraujyje, stabilizuodama lygį po valgio. ^{[devyniolika]}

   Keli žmonių tyrimai tai patvirtina, parodydami, kad valgant duoną, kurioje yra chia sėklų, sumažėja cukraus kiekis kraujyje, palyginti su duona, kurioje nėra chia. ^[20]

9. Sumažina lėtinį uždegimą. Uždegimas yra įprastas mūsų organizmo atsakas į infekciją ar traumą. Nors uždegimas padeda organizmui išgydyti ir kovoti su bakterijomis, virusais ir kitais infekcijos sukėlėjais, kartais jis gali būti žalingas. Tai ypač pasakytina apie lėtinį uždegimą, kuris yra susijęs su padidėjusia širdies ligų ir vėžio rizika.

   Lėtinis uždegimas dažnai neturi matomų požymių, tačiau jį galima įvertinti išmatuojant uždegimo žymenis kraujyje. Įvairūs nesveiki įpročiai padidina lėtinio uždegimo riziką, įskaitant rūkymą, nepakankamą mankštą ar netinkamą mitybą.

   Kita vertus, tam tikras sveikas maistas gali sumažinti uždegiminių žymenų kiekį kraujyje.

   Vienas trijų mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo 20 diabetu sergančių žmonių, parodė, kad kasdien suvalgant 37 gramus chia sėklų, uždegiminis žymeklis hs-CRP sumažėjo 40%. Priešingai, kviečių sėlenų gavėjai šios išmokos negavo. ^[21]

   Tačiau šios naudos sveikatai vis dar nėra aiškios, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų.

10. Čia dietos nesunku įtraukti chia sėklų. Pačios sėklos neturi ypatingo skonio, todėl jas galima dėti beveik į viską. Jų taip pat nereikia smulkinti kaip linų sėklų, todėl jas paruošti yra daug lengviau.

    Juos galima valgyti žalius, mirkyti sultyse, dėti į kruopas, pudingus, kokteilius arba dėti į kepinius.

    Receptas:

    Į 4 puodelius (1 litras) vaisių sulčių įpilkite 1/4 puodelio (40 gramų) chia sėklų ir 30 minučių pamirkykite, kad gautumėte gėrimą, kuriame gausu skaidulų ir mineralų.

    Jų taip pat galite pridėti prie kruopų, jogurtų, daržovių ar ryžių patiekalų.

    Dėl jų sugebėjimo absorbuoti vandenį ir riebalus jie gali būti naudojami tirštinant padažus.

    Jie taip pat gerai toleruojami, tačiau jei vienu metu suvalgote per daug sėklų, yra tikimybė sukelti virškinimą.

    Chia sėklų įtraukimas į receptus labai padidins jų maistinę vertę. Bendra dozavimo rekomendacija yra 20 gramų (apie 1,5 šaukšto) chia sėklų du kartus per dieną.

[Vaizdo įrašas] Dr. Berg apie chia sėklų pranašumus:

Čia sėklų kontraindikacijos ir šalutinis poveikis

Čia sėklos yra nemokamai įgyvendinamos, nes daugeliu tyrimų nepavyko atskleisti joms rimtų kontraindikacijų. Bet apsvarstykite šalutinį poveikį, kai valgote per daug chia sėklų.

Virškinimo problemos

Per didelis skaidulų vartojimas gali sukelti tokias problemas kaip skrandžio skausmas, vidurių užkietėjimas, viduriavimas, pilvo pūtimas ir dujos. ^[22]

Be to, žmonėms, sergantiems uždegimine žarnyno liga, tokia kaip opinis kolitas ar Krono liga, gali tekti kontroliuoti skaidulų kiekį ir apriboti sėklų paūmėjimo metu.

Šios lėtinės ligos sukelia virškinimo trakto uždegimą ir susiaurėjimą, o tai gali sukelti tokius simptomus kaip pilvo skausmas, kraujavimas, viduriavimas ir svorio kritimas.

Tyrimai rodo, kad didelis skaidulų vartojimas gali padėti apsaugoti žarnyną nuo uždegiminių ligų ilgainiui. Tačiau tie, kurie dažnai patiria recidyvą, turėtų trumpam apriboti skaidulų kiekį, kad sumažėtų simptomai. ^[23]

Alergija

Jei pirmą kartą bandote chia sėklas ir jaučiate alergijos maistui simptomus, tokius kaip vėmimas, viduriavimas, lūpų ar liežuvio niežėjimas, nedelsdami nustokite vartoti sėklas ir pasitarkite su gydytoju.

Alergija yra reta, tačiau atvejai buvo užfiksuoti. 54 metų vyras pradėjo valgyti chia sėklas, kad sumažintų cholesterolio kiekį. Tačiau pažodžiui po kelių dienų jis pradėjo jausti svaigulį, dusulį, dilgėlinę ir patinimus. ^[24].

Užspringimo rizika

Nors chia sėklos yra saugios daugumai žmonių, jos gali sukelti padidėjusį užspringimo pavojų. Taip yra dėl to, kad sausos sėklos išbrinksta ir sugeba absorbuoti skysčius, 10–12 kartų viršijantį jų svorį. Jei neišmirkę prieš valgydami, jie gali lengvai išsipūsti ir įstrigti gerklėje.

Byla buvo dokumentuota. 39 metų vyras suvalgė šaukštą džiovintų sėklų, o po to išgėrė stiklinę vandens. Sėklos išsiplėtė stemplėje ir sukėlė užsikimšimą, todėl jis turėjo apsilankyti greitosios pagalbos skyriuje, kad jas išvestų. ^[25]

Prieš valgydami, būtinai mirkykite chia sėklas bent 5–10 minučių. Tiems, kuriems sunku ryti, gali prireikti papildomo atsargumo.

Sąveika su kai kuriais vaistais

Čia sėklos gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį. Žmonės, vartojantys vaistus nuo padidėjusio kraujospūdžio ar diabeto, turėtų sumažinti jų porcijas, kad būtų išvengta sąveikos.

1. Su cukriniu diabetu. Daugeliu atvejų chia sėklų vartojimas saikingai gali padėti diabetu sergantiems žmonėms kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau insulino dozes gydytojas koreguoja individualiai, o valgant per daug chia sėklų, cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti. Tai gali reikėti koreguoti vaistų nuo diabeto dozę.
2. Esant aukštam kraujospūdžiui. Čia sėklos gali padidinti kraujospūdį mažinančių vaistų aktyvumą, o tai gali sukelti hipotenziją ar žemą kraujospūdį.

Negalima pradėti vartoti sėklų nėščioms ir maitinančioms moterims, nes vis dar nežinoma, kokį poveikį jos gali turėti vaisiui, besivystančiam gimdoje.

Išvada

Čia sėklų reikia vartoti kiekvieną dieną ne tik žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos problemų. Šios sėklos yra būtinos tiek augantiems organizmams, tiek pagyvenusiems žmonėms, nes padeda jiems susidoroti su įvairiomis ligomis ir aktyvina imuninę sistemą. Jie gali būti vartojami su maistu, kaip prieskoniai arba kaip atskiras produktas.

Straipsnio autorė: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologas, dietologas

Išsilavinimas: Rusijos valstybinio medicinos universiteto diplomas NI Pirogovas, turintis bendrosios medicinos išsilavinimą (2004). Rezidentūra Maskvos valstybiniame medicinos ir odontologijos universitete, endokrinologijos diplomas (2006).