9 Patarimai Sąnarių Ir Kaulų Sveikatai

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-07 17:50

9 patarimai sąnarių ir kaulų sveikatai

Skaudamus ir susilpnėjusius sąnarius bei kaulus daugelis žmonių suvokia kaip natūralų senėjimo ženklą. Tačiau jei pasistengsite, galite išvengti ankstyvo nusidėvėjimo. Kaulinio audinio ligų profilaktika turėtų būti vykdoma nuo jauno amžiaus.

Turinys:

• Ankstyva sąnarių ir kaulų ligų prevencija
• Kaulų ir sąnarių nykimo priežastys
• 9 patarimai, kad jūsų kaulai ir sąnariai būtų sveiki

Ankstyva sąnarių ir kaulų ligų prevencija

Šiuolaikiniam žmogui ankstyva sąnarių ir kaulų senėjimo problema yra aktuali problema. Dauguma žmonių juda labai mažai, valgo greitą maistą ir turi žalingų įpročių. Apskritai kiekvieną dieną kūną veikia įvairūs kenksmingi veiksniai. Todėl sąnarių ir kaulų ligos diagnozuojamos net jauniems žmonėms.

Skeletas yra viso organizmo pagrindas. Kaulų ir sąnarių dėka žmogus juda erdvėje, daro judesius. Todėl labai svarbu stebėti jų sveikatą.

Kaulinis ir jungiamasis audiniai nuolat naikinami ir atnaujinami. Paprastai žmogus to net nepastebi.

Didžiausia kaulų masė stebima iki 30 metų. Kūnas sugeba jį sukurti greičiau nei sunaikinamas. Po 30 metų jo atnaujinimo procesai sulėtėja, o sunaikinimo procesai, priešingai, pagreitėja. Todėl išsivysto įvairios kaulų ir sąnarių ligos.

Kaulų ir sąnarių pažeidimų prevencija turėtų būti sprendžiama tuo metu, kai žmogus pasiekia fizinę formą. Tada, kai jo medžiagų apykaitos procesai yra greiti. Tai vienintelis būdas sulėtinti kūno senėjimą.

Kaulų ir sąnarių nykimo priežastys

To paties amžiaus žmonės turi skirtingą sąnarių ir kaulų audinio būklę.

Priežastys gali būti labai įvairios:

• Moterų kaulai yra trapesni nei vyrų. Jų kaulų masė yra 30% mažesnė.
• Kai kurie žmonės turi stipresnius kaulus, o kiti yra akyti ir ploni, nepriklausomai nuo lyties. Taip yra dėl genetinių savybių.
• Kai kurie žmonės turi tankų kaulinį audinį dėl to, kad vaikystėje ir paauglystėje jie valgė geriau.
• Traumos ir patirtos traumos daro įtaką kaulų ir sąnarių būklei. Kuo vyresnis žmogus, tuo stipresni lūžių, mėlynių ir kt. Atgarsiai.

Šios priežastys turi įtakos kaulų ir sąnarių audinių išeikvojimo greičiui. Kai degeneracinis procesas vyrauja kaulų taisymo procese, jie pradeda blogėti.

Moterų osteoartikulinio aparato ligos dažniausiai išsivysto pomenopauziniu laikotarpiu (vyresniems kaip 65 metų), vyrams - vyresniems nei 70 metų.

Beveik visiems jauniems žmonėms menopauzė, 65 metai ir sąnarių ligos yra kažkas nepasiekiamo ir labai tolimo. Tačiau paauglystė greitai praeina. Prasidėjus kaulinio audinio sunaikinimo procesui, bus sunku jį sustabdyti. Todėl labai svarbu kuo anksčiau užsiimti kaulų ir sąnarių ligų prevencija.

Yra veiksnių, kuriems žmogus negali daryti įtakos. Pavyzdžiui, osteoporozė vystosi greičiau, jei yra genetinis polinkis į ją, jei priklausote Azijos ar baltųjų rasei. Neįmanoma užkirsti kelio menopauzės atsiradimui. Tačiau laiku taikant prevencines priemones, kuriomis siekiama pagerinti kaulų ir sąnarių sveikatą, išvengsite rimtų sveikatos problemų.

9 patarimai, kad jūsų kaulai ir sąnariai būtų sveiki

1. Imk šeimos istoriją

Norėdami suprasti, kokia didelė ankstyvos sąnarių ir kaulų sistemos pažeidimo rizika, turite atidžiai išnagrinėti šeimos istoriją. Jei artimi kraujo giminaičiai (tėvai, seserys ar broliai) turėjo panašių problemų, tai padidėja tikimybė, kad žmogus patirs tą pačią patologiją.

Šeimos šventės metu nebūtina išsiaiškinti, ar yra kokių nors sveikatos problemų. Tinkamu laiku turite užduoti šį klausimą močiutei ar seneliui.

2. Kalcio vartojimas

Daugelis žmonių neatskiriamai susieja šias dvi sąvokas: „kaulų sveikata“ir „kalcis“. Iš tikrųjų šis mineralas yra būtinas kaulų audiniui, raumenims ir nervinėms skaiduloms, be jo neįmanoma išlaikyti hormonų pusiausvyros organizme. Kalcis palaiko kraujospūdžio stabilumą.

Naujojoje Zelandijoje mokslininkai 1995 m. Atliko daugybę tyrimų. Juose dalyvavo moterys menopauzės laikotarpiu. Nustatyta, kad valgant maistą, kuriame yra kalcio, gali padidėti kaulų tankis.

Tačiau yra ir daugybė tyrimų, paneigiančių šią informaciją. Pavyzdžiui, 2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad didinant kalcio suvartojimą iš maisto šaltinių, taip pat kalcio papildus, mineralų tankis padidėjo ne daugiau kaip 1-2%. Todėl vargu ar daugeliui žmonių, susirūpinusiems kaulų tankiu, padidėjęs kalcio kiekis turės daug įtakos. ^[1]

Buvo pripažinti geriausi šio mineralo šaltiniai:

• Juodasis sezamas - 1474 mg
• Lydytas sūris - 760–1005 mg.
• Migdolai - 273 mg
• Kopūstai - 200 mg.
• Varškė - 154 mg.
• Špinatai - 140 mg

3. Vitamino D vartojimas

Kalcis negali būti absorbuojamas organizme be vitamino D. Todėl valgydami maistą, kuriame gausu kalcio, turite valgyti maistą, kuriame yra vitamino D. Tik bendras jų darbas leidžia išlaikyti sveiką kaulinį audinį ir atnaujinti jo ląsteles. ^[2]

Maisto produktai, kurie yra vitamino D šaltinis:

• Šitake grybai.
• Tunas, sardinės, lašišos, silkės, unguriai.
• Krevetės.
• Vištienos kiaušinio trynys.

Yra maisto produktų, kurie dirbtinai praturtinti šiuo vitaminu. Žmogaus kūnas sugeba pats pasigaminti. Tam reikia saulės spindulių. Norėdami palaikyti vitamino D sintezę, turite degintis 3 dienas per savaitę 10-15 minučių.

Šaltuoju metų laiku tokios galimybės netenka daugelio šalių gyventojai. Tyrimai rodo, kad saulės trūkumas lemia ankstyvą kaulų ir sąnarių ligų vystymąsi. Ši problema ypač aktuali moterims, kurioms prasidėjo menopauzė. Todėl papildomai turite vartoti vitamino D papildus.

4. Vitaminas K kaulų sveikatai

Manoma, kad vitaminas K yra būtinas normaliam kraujo krešėjimui. Iš tikrųjų taip yra. Tačiau tai taip pat padeda organizmui gaminti baltymus, kurie yra būtini norint išlaikyti sveikus kaulus ir sąnarius.

2005 m. Japonijoje atliktas tyrimas su jaunomis žiurkėmis parodė, kad vitaminas K gali turėti skirtingą poveikį organizmui. Jis gerai veikia kartu su vitaminu D, kad geriau absorbuotų kalcį žarnyne. Kad kaulai gautų naudos iš vitamino K, dietą turite papildyti kalciu.

Tyrimai su žmonėmis parodė, kad vitaminas K gali ne tik padidinti kaulų mineralų tankį osteoporoze sergantiems žmonėms, bet ir sumažinti lūžių dažnį. Be to, yra tyrimų, įrodančių, kad vitaminai K ir D sinergiškai pagerina kaulų tankį. ^[3]

Geriausi vitamino K šaltiniai:

• Petražolės - 1640 mkg (tik 2 šaukštai petražolių padengs kasdienį šio vitamino poreikį)
• Mangoldas - 830 mcg.
• Špinatai - 483 mkg

5. Kalis kaulų sveikatai

Kalis padeda atlikti nervinius impulsus per raumenų skaidulas ir sukelia atliekų pašalinimo iš ląstelių procesą. Šie faktai yra gerai žinomi ir moksliškai pagrįsti. Tačiau buvo nustatyta, kad kalis sugeba neutralizuoti rūgštis, kurios iš organizmo išskalauja kalcį.

2009 m. Australijoje atliktas tyrimas parodė, kad dieta, kurioje yra daug kalio, pagerina kaulų sveikatą. Tai taikoma ne tik jauniems žmonėms, bet ir moterims po menopauzės. Žmonių, kurie reguliariai vartoja kalį su maistu, kaulų tankis buvo 8% didesnis, palyginti su kontrolinėmis. ^[4]

Galite praturtinti savo kūną šiuo mikroelementu naudodami tokius maisto produktus:

• Džiovinti abrikosai - 1717 mg.
• Pupelės - 1100 mg
• Razinos ir slyvos - 860 mg
• Migdolai, lazdyno riešutai, žemės riešutai, kedro riešutai ir graikiniai riešutai: 474–748 mg.
• Bananai - 358 mg

6. Sportinė veikla

Kaulų ir sąnarių sveikata neįmanoma be reguliaraus mankštos. Fizinis neveiklumas prisideda prie osteoporozės ir kitų sunkių kaulų ligų vystymosi.

1998 metais tyrimas buvo atliktas Amerikoje. Jame dalyvavo jaunos moterys, kurios reguliariai sportuoja. Paaiškėjo, kad jų kaulų masės tankis yra daug didesnis nei tų moterų, kurios laikėsi sėslaus gyvenimo būdo.

2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad fizinis aktyvumas yra svarbiausias veiksnys nustatant kaulų tankį. Žmonėms, turintiems vidutinį ar intensyvų fizinį aktyvumą, kaulų tankis žymiai padidėjo, palyginti su mažo fizinio aktyvumo žmonėmis. Tuo pačiu metu, net jei žmogus gėrė daug kavos ir gazuotų gėrimų, rūkė, jo kaulų tankis buvo didesnis nei tų, kurie nerūko, negėrė kavos, tačiau nesuteikė savo organizmui pakankamai fizinio aktyvumo. ^[penki]

Norėdami išlaikyti kaulų ir sąnarių sveikatą, turite plaukti, bėgioti, slidinėti ir vaikščioti lenktynėmis. Sportas padeda išvengti daugelio ligų, įskaitant osteoporozę, vystymosi.

Gera sportinė forma ne tik pagerina kaulų tankį, bet ir skatina lankstumą, vikrumą ir apsaugo nuo netyčinio kritimo. Jie kelia rimtą pavojų pagyvenusiems žmonėms.

7. Saikingas kavos suvartojimas

Kofeinas turi daug naudos sveikatai. Tačiau jis turi destruktyvų poveikį sąnariams ir kaulams. Gėrimas dideliu kiekiu kavos neigiamai paveiks organizmo gebėjimą absorbuoti kalcį.

1994 m. Mokslininkai nustatė, kad žmonės, geriantys daugiau nei 2 puodelius kavos per dieną, kenčia nuo mažos kaulų masės. Jie turi kalcio trūkumą organizme.

Naujausi tyrimai patvirtino kaulų mineralų tankio sumažėjimą 2–4%. Tai patvirtina, kad kava neigiamai veikia kaulinį audinį, tačiau šis skirtumas nėra pakankamai didelis, kad būtų galima parodyti padidėjusią osteoporozės ir lūžių riziką. ^[6]

Galite ir turėtumėte gerti kavą. Tačiau ne daugiau kaip 2 puodelius per dieną.

8. Saikingas alkoholinių gėrimų vartojimas

Jei žmogus piktnaudžiauja alkoholiu, tada jam labai sumažėja kaulų masė. Veikiamas alkoholio, organizmas nustoja normaliai absorbuoti vitaminą D.

Tačiau saikingas alkoholio vartojimas gali būti netgi naudingas. Amerikos mokslininkai padarė išvadą, kad žmonės, kurie kartais vartoja mažas alkoholio dozes, rečiau kenčia nuo lūžių nei aistringi dantų gydytojai.

Saikingas alkoholio vartojimas reiškia 1 taurę vyno per dieną moterims ir 2 stiklines vyno vyrams. ^[7]

9. Atsisakymas cigarečių

Norėdami išvengti kaulinio audinio pažeidimo ir ankstyvo senėjimo, turite atsisakyti cigarečių. Buvo atlikta daugybė neigiamo tabako dūmų poveikio kaulams ir sąnariams tyrimų. Jie leido nustatyti, kad rūkantiems žmonėms kalcis absorbuojamas blogiau, o kaulų masė mažėja greičiau nei nerūkantiems žmonėms. ^[aštuoni]

Amerikos mokslininkai įrodė, kad rūkaliams yra didesnė klubo lūžio rizika. ^[devyni]

Nuorodos į šaltinius

1. Kalcio suvartojimas ir kaulų mineralų tankis: sisteminga apžvalga ir metaanalizė
2. Vitaminas D ir kaulų sveikata; Potencialūs mechanizmai
3. Vitaminas K ir kaulų sveikata
4. Dietinis kalio suvartojimas yra naudingas kaulų sveikatai mažai kalcio vartojantiems gyventojams: Korėjos nacionalinis sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimas (KNHANES) (2008–2011)
5. Fizinio aktyvumo ir gyvenimo būdo poveikis kaulų mineralų tankiui tarp jaunų suaugusiųjų: sociodemografinė ir biocheminė analizė
6. Kavos vartojimas ir CYP1A2 genotipas, susijęs su proksimalinio šlaunikaulio kaulų mineralų tankiu vyresnio amžiaus vyrams ir moterims: kohortos tyrimas
7. Alaus, vyno ir alkoholinių gėrimų suvartojimo poveikis vyresnio amžiaus vyrų ir moterų kaulų mineralų tankiui1,2,3
8. Tabako rūkymo poveikis raumenų ir kaulų sveikatai: sisteminga apžvalga
9. Tabako rūkymas ir klubų lūžių rizika vyrams ir moterims.

Straipsnio autorius: Mochalovas Pavelas Aleksandrovičius | d. m. n. terapeutas

Išsilavinimas: Maskvos medicinos institutas. IM Sečenovas, specialybė - „Bendroji medicina“1991 m., 1993 m. „Profesinės ligos“, 1996 m. „Terapija“.