7 Priežastys Daryti Pritūpimus Kiekvieną Dieną

Turinys:

Video: 7 Priežastys Daryti Pritūpimus Kiekvieną Dieną

Video: 7 Priežastys Daryti Pritūpimus Kiekvieną Dieną
Video: 4 traumas lemiančios klaidos atliekant pritūpimus 2024, Kovo
7 Priežastys Daryti Pritūpimus Kiekvieną Dieną
7 Priežastys Daryti Pritūpimus Kiekvieną Dieną
Anonim

7 priežastys daryti pritūpimus kiekvieną dieną

Norint turėti liekną ir prigludusią figūrą, nebūtina save išvarginti treniruotėmis. Net paprasčiausi pratimai padeda išlaikyti raumenis tonusą. Pritūpimai yra viena iš galimų ir paprastų fizinio aktyvumo rūšių. Jie yra įtraukti į kiekvieną treniruotę ir būtent į juos orientuojasi profesionalūs sportininkai. Jei atmesite tingumą ir pradėsite tupėti kiekvieną dieną, tada po kelių savaičių galėsite pastebėti teigiamą poveikį. Be to, šie pratimai turi daug privalumų, apie kuriuos daugelis žmonių net nežino.

„50 pritūpimų per dieną jus atitolins nuo gydytojų - rimtai!“- sakė dr. Christopheris Stepenas, sporto gydytojas ir lėtinio skausmo ekspertas.

Turinys:

  • Visų raumenų grupių treniravimas
  • Kaip numesti svorio pritūpimais
  • Teisinga laikysena
  • Pritūpimai kaip traumų prevencija
  • Padidėjusi ištvermė
  • Geresnis koordinavimas ir lankstumas
  • Naudingi patarimai
  • Apibendrinant

Visų raumenų grupių treniravimas

Treniruoti visus raumenis
Treniruoti visus raumenis

Dauguma moterų ir vyrų mano, kad pritūpimai gali dirbti tik sėdmenų ir kojų raumenis. Iš tikrųjų taip nėra. Šie pratimai priverčia dirbti visą kūną.

Pritūpęs žmogus įtempia šlaunų, sėdmenų, abs, apatinės nugaros, blauzdų, nugaros ir kaklo raumenis. Norėdami tai suprasti, tiesiog turite klausytis savo kūno, pakeldami iš gilaus pritūpimo. Todėl net tie žmonės, kurie nori pasiekti kubus spaudoje, neturėtų ignoruoti pritūpimų. Jie turi būti įtraukti į apšilimo planą prieš pagrindinę treniruotę.

Eksperto N. Skripniko (fitneso treneris, fiziologas) komentaras:

Pritūpimai turėtų būti atliekami kuo įvairiau.

Galimos šios parinktys:

  • Pritūpkite su įvairių rūšių svoriais. Norėdami tai padaryti, galite naudoti hantelius, štangą, rutulį, treniruoklius, bulgariškus krepšius ir kt.
  • Skirtinga svorių vieta. Krovinys gali būti dedamas ant nugaros, ant krūtinės, ant rankų, ant diržo ir kt.
  • Vykdymo technikos keitimas. Galite pastatyti pėdas į skirtingas pozicijas, pakreipti kūną į priekį, pagreitinti ir sulėtinti tempą, atlikti pritūpimus amplitudė.
  • Prieigų ir pakartojimų skaičiaus keitimas.

Yra daugybė variantų, juos reikia išbandyti. Tačiau griežtai draudžiama pažeisti saugos priemones.

Čia pateikiamos pagrindinės taisyklės, kurių reikėtų griežtai laikytis:

  • Negalite pritūpti apvalia nugara.
  • Neimkite padų nuo grindų.
  • Jūs neturėtumėte perkrauti savo kūno.
  • Jei nesijaučiate gerai, turite atsisakyti treniruočių.

Bendrosios rekomendacijos pradedantiesiems sportininkams:

  • Pėdas ir kelius laikykite vienoje linijoje.
  • Visada žiūrėkite tiesiai į priekį arba šiek tiek pakelkite smakrą.
  • Pritūpimo metu įkvėpkite ir pakilimo metu iškvėpkite.

Sušilkite prieš bet kokią treniruotę.

Pritūpimai ant vienos kojos

Pritūpimai ant vienos kojos
Pritūpimai ant vienos kojos

Pritūpimai ant vienos kojos gali padėti išlyginti raumenų jėgos disbalansą. Daugelio žmonių galūnės yra silpnesnės nei kitos. Tai nesunku ištaisyti.

Pirmiausia reikia įstoti į teisingą laikyseną. Nugara lieka tiesi, rankos ištiestos priešais tave, kojos yra pečių plotyje. Pritūpimo metu kūnas turėtų būti kiek įmanoma nuleistas žemyn. Tada reikia grįžti į pradinę padėtį. Pratimas kartojamas skirtingoms kojoms. Tūpdamas laikykite laisvą galūnę sulenktą ir nesiremkite į ją kuo ilgiau.

Kaip numesti svorio pritūpimais

Pritūpęs ginklas
Pritūpęs ginklas

Pritūpusiam žmogui dirba visos raumenų grupės, o tai reiškia, kad jis greitai praranda kūno svorį. Todėl visi, norintys numesti svorio, į savo treniruočių programą turi įtraukti pritūpimus. Šie pratimai ypač efektyvūs mergaitėms ir moterims, norinčioms pumpuoti apatinę kūno dalį ir gauti plokščią pilvą.

Squat - pistoletas

Pratimas, vadinamas „pistoleto pritūpimu“, padeda pumpuoti apatines galūnes. Tai savaime yra paprasta, tačiau be tinkamo pasirengimo bus sunku tai padaryti. Kai pritūpiate, turite stumti į priekį tiesią koją, kad ji būtų lygiagreti grindims. Ne visada įmanoma teisingai atsisėsti pirmą kartą. Tačiau įdėtos pastangos tikrai atsipirks puikiais rezultatais. Norint jų gauti, reikia taisyklingai atlikti pratimą.

Nugara turi būti tiesi, kojos yra pečių plotyje, rankos ištiestos priešais tave. Viena koja ištraukiama į priekį. Turite pritūpti taip, kad koja būtų lygiagreti rankoms. Judesiai lėti. Gerai, jei galite atlikti gilų pritūpimą, paliesdami kulną kojos, kuria eina atrama, kulnu. Antroji galūnė turėtų būti nuolat pakabinama, 2 cm atstumu nuo grindų. Šio pratimo kilimas yra pats sunkiausias.

Teisinga laikysena

Erelis pritūpia
Erelis pritūpia

Kai žmogus pritūpia, krūvis tenka ne tik kojoms, bet ir apatinei nugaros daliai, viršutinei nugaros daliai ir net ant kaklo. Šie raumenys padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną. Pritūpimų metu turite stebėti, kaip yra jūsų nugara. Jis turėtų būti plokščias. Priešingu atveju visos pastangos bus bergždžios.

Erelis pritūpia

Erelio pritūpimai gali padaryti jūsų treniruotę smagesnę ir naudoti skirtingas raumenų grupes.

Nugara lieka tiesi, kojos sujungiamos. Kairė koja sulenkta kelio sąnaryje, kairia koja apkabindama dešinį blauzdą. Arba galite uždėti vieną šlauną ant kitos, tarsi žmogus tupėtų. Rankos turi būti sulenktos per alkūnes ir sujungtos priešais tave. Pirštai užrakinti spyna. Likdami šioje pozicijoje turite atlikti lėtą pritūpimą.

Pritūpimai kaip traumų prevencija

Kėdė pritūpia
Kėdė pritūpia

Sportininkai dažnai būna sužeisti. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie tik pradeda treniruotis ir iškart bando atlikti kompleksinius pratimus. Per didelis fizinis krūvis silpniems sąnariams ir raumenims gali juos pakenkti.

Norėdami išvengti sportinių traumų, turite treniruoti apatinę kūno dalį. Šiam tikslui puikiai tinka pritūpimai. Padidėja sąnarių judrumas ir ištvermė, sustiprėja visos apatinių galūnių raumenų grupės. Kūnas įpranta dirbti kaip visuma. Tai yra geriausia traumų prevencija.

Kėdė pritūpia

Nepaisant pratimo pavadinimo, kėdės žmogui neprireiks. Norėdami jį užbaigti, turite atsistoti tiesiai, sujungti kojas, pakelti rankas aukštyn. Jūs turite pritūpti taip, kad dubuo pasislinktų atgal. Turėtumėte laikytis tokios laikysenos, tarsi žmogus sėdėtų ant kėdės.

Kai šlaunys yra lygiagreti grindims, turėtumėte keletą sekundžių pristabdyti ir ištiesinti, užimdami pradinę padėtį. Norėdami apsunkinti pratimą, galite pabandyti atsisėsti, pakelti ant pirštų.

Padidėjusi ištvermė

Sumo pritūpia
Sumo pritūpia

Jei reguliariai pritūpiate, galite padidinti ištvermę, treniruoti įvairias raumenų grupes ir padidinti jų jėgą. Todėl labai greitai žmogus galės bėgti ilgus atstumus nesustodamas.

Pritūpimai pagerina bendrą sportinę veiklą. Žmogus geriau atliks bet kokius pratimus: šoks aukščiau, bėgs ilgiau ir pan. Todėl nenuostabu, kad profesionalūs sportininkai visada daro pritūpimus.

Sumo pritūpia

Sumo pritūpimus atlikti nėra sunku, todėl galite pradėti treniruotis su jais tiems žmonėms, kurie toli gražu nesiginčija.

Klubus reikia atitraukti ir kojas išskleisti taip, kad pirštai būtų nukreipti į skirtingas puses. Keliai sulenkti. Šioje padėtyje jie užtrunka kelias sekundes, išlaikydami įtampą sėdmenims. Tada reikia atsitiesti. Kad pratimas būtų sunkesnis, galite atsistoti ant pirštų.

Geresnis koordinavimas ir lankstumas

Plie pritūpia
Plie pritūpia

Pritūpimai padidina lankstumą. Sąnariai yra tolygiai įtempti, dirba kaip visuma. Net paprasčiausi pratimai, kuriuos žmogus reguliariai atlieka, atsikratys traškių kelių ir klubų. Kuo didesnis judesio diapazonas pritūpimų metu, tuo didesnis poveikis.

Plie pritūpia

Šie pritūpimai gali pagerinti jūsų tempimą.

Nugarą reikia laikyti tiesią, kojinės pasiskirstyti įvairiomis kryptimis, rankos ištiestos išilgai kūno. Kulnai turi būti pakelti nuo grindų žemiausiame taške. Šioje padėtyje atlikite pritūpimą.

Naudingi patarimai

Crunch pritūpimai
Crunch pritūpimai

Galite pritūpti beveik visur. Norint atlikti šiuos paprastus pratimus, nereikia eiti į sporto salę. Jei norite, galite treniruotis namuose. Tai leis jums gauti puikią figūrą be papildomų išlaidų.

Reikia pradėti tupėti be svorio. Kai raumenys yra treniruojami, galite naudoti štangą arba hantelius. Kad kūnas nepriprastų prie monotoniškų pratimų, juos reikia kartkartėmis modifikuoti. Tai paįvairins jūsų treniruotę ir sumažins nuobodulį.

Nemeluokite nejudėdamas prie televizoriaus. Jei turite laisvo laiko, turite jį praleisti naudingai savo organizmui. Tai galite padaryti ne tik namuose, bet ir gatvėje, bėgiodami parke ar stadione.

Crunch pritūpimai

Norėdami išpumpuoti presą, turėtumėte pritūpti.

Jums reikia stovėti tiesiai, tiesia nugara, iš šios padėties atliekamas klasikinis pritūpimas. Kėlimo metu būtina sulenkti kairę koją prie kelio ir paliesti dešine alkūne. Darykite tą patį su dešine koja.

Apibendrinant

Apibendrinant
Apibendrinant

Nors pritūpimai yra naudingi organizmui, kai kuriems žmonėms fizinis aktyvumas gali būti draudžiamas. Todėl, prieš pradėdami aktyviai sportuoti, turite apsilankyti pas gydytoją.

Negalite pritūpti žmonėms, turintiems šių sveikatos problemų:

  • Atidėtos traumos.
  • Apatinių galūnių sąnarių ligos.
  • Skoliozė ir išialgija.
  • Aukštas kraujo spaudimas.

Kad pritūpimai nepakenktų, juos reikia atlikti atsargiai, laikantis saugos taisyklių.

K. Lesninova (tarptautinio fitneso klubų tinklo fitneso direktorė):

„Kad žmogus galėtų pritūpti kūno labui, jo sąnariai turi būti judrūs. Tai pirmiausia liečia kulkšnį ir kelį. Jei naudojama štanga, tada ir peties sąnarys turėtų gerai judėti. Tai padės išvengti audinių pažeidimų ir kokybiškai išlavinti visas raumenų grupes: sėdmeninį, didįjį ir sąnarinį keturgalvį. Kai pritūpdamas žmogus negali laikyti kulnų ant grindų, tai rodo nepakankamą kulkšnies sąnario judrumą. Tokie žmonės turi papildyti užsiėmimą pratimais, kad lavintų lankstumą.

Volas neturėtų būti dėvimas ant juostos, jei jis naudojamas kaip svoris pritūpimams. Būtina kontroliuoti pėdų, kelių, liemens ir galvos padėtį:

  • Kulnai visada turi būti ant grindų, nekeliant nuo paviršiaus. Tai tolygiai paskirstys pėdos apkrovą.
  • Keliai turi būti nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai. Turi būti pasirūpinta, kad kelio dangtelis būtų tiesiai į vidurinį pirštą.
  • Nugara pritūpimų metu visada turi būti tiesi.
  • Turite žiūrėti į priekį ir šiek tiek į viršų, šiek tiek pakelkite smakrą.

Galite pritūpti į skirtingą gylį. Viskas priklauso nuo asmens lankstumo ir jo mokymo laipsnio “.

Rekomenduojama:

Įdomios straipsniai
Folikulinė Kiaušidžių Cista - Dešinės Ir Kairės Folikulinės Kiaušidžių Cistos Priežastys Ir Simptomai, Menstruacijų Vėlavimas, Gydymas
Skaityti Daugiau

Folikulinė Kiaušidžių Cista - Dešinės Ir Kairės Folikulinės Kiaušidžių Cistos Priežastys Ir Simptomai, Menstruacijų Vėlavimas, Gydymas

Kiaušidžių folikulinės cistos priežastys ir simptomaiKas yra kiaušidžių folikulinė cista?Folikulinė kiaušidžių cista yra į auglį panašus, dažniausiai vienpusis, gerybinis darinys, susidarantis kiaušidės viduje. Tai yra vienas iš labiausiai paplitusių funkcinių cistų tipų, atsirandančių reaguojant į įvairius fiziologinius procesus normaliai veikiančioje kiaušidėje. Folikulinė cista yra folikulas

Arachnoidinė Smegenų Cista - Priežastys, Simptomai Ir Gydymas
Skaityti Daugiau

Arachnoidinė Smegenų Cista - Priežastys, Simptomai Ir Gydymas

Arachnoidinė smegenų cistaArachnoidinė smegenų cista yra gerybinio pobūdžio neoplazma, turinti šlapimo pūslės formą ir esanti tarp smegenų membranų. Tokios cistos yra užpildytos smegenų skysčiu.Paprastai žmogus nežino apie cistos buvimą, kol nebus padaryta smegenų MRT, nes tokios formacijos retai pasireiškia simptomais. Pirmieji skundai at

Kiaušidžių Cista Moterims - Moterų Kairiojo Ir Dešiniojo Kiaušidžių Cistų Priežastys, Požymiai Ir Simptomai. Cistos Pasekmės Ir Plyšimas
Skaityti Daugiau

Kiaušidžių Cista Moterims - Moterų Kairiojo Ir Dešiniojo Kiaušidžių Cistų Priežastys, Požymiai Ir Simptomai. Cistos Pasekmės Ir Plyšimas

Moterų kairiojo ir dešiniojo kiaušidžių cistų priežastys ir simptomaiLigos apibrėžimasTurinys:Kiaušidžių cistos požymiai ir simptomaiKiaušidžių cistos tyrimai ir tyrimaiKiaušidžių cista sukeliaAr galite pastoti nuo kiaušidžių cistos?Kiaušidžių cistos ply