2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 21:46
13 mokslinių faktų, kaip pratęsti gyvenimą
Daugelis žmonių mano, kad jų gyvenimo trukmę nulemia genetika. Tiesą sakant, labai svarbu aplinkos sąlygos, dienos režimas ir mitybos įpročiai. Norėdami padidinti gyvenimo trukmę, turite įgyti 13 gerų įpročių. Įrodyta, kad jie padeda jaustis sveikiems ir energingiems senatvėje.
Turinys:
- Kelkitės nuo stalo jausdamiesi švelniai alkani
- Į racioną įtraukite riešutų
- Valgyk ciberžolę
- Į savo racioną įtraukite augalinį maistą
- Palaikykite fizinį aktyvumą
- Atsisakyk cigarečių
- Apribokite alkoholio vartojimą
- Išmokite gyventi laimingai
- Išmokite išvengti streso
- Užmegzti naujas pažintis
- Ugdyti savidiscipliną
- Gerkite arbatą ir kavą
- Miegokite bent 8 valandas per dieną
Kelkitės nuo stalo jausdamiesi švelniai alkani
Persivalgymas yra pavojingas sveikatai. Kuo daugiau papildomų kilokalorijų žmogus gauna, tuo trumpesnis jo gyvenimo laikotarpis. Naujausi tyrimai su gyvūnais parodė, kad tam reikia sumažinti dienos kalorijų kiekį 10–50% [1].
Mokslininkai susidomėjo šio eksperimento rezultatais ir nusprendė ištirti šimtamečių valgymo įpročius. Jie nustatė, kad dauguma tokių žmonių suvartoja mažiau kilokalorijų per dieną, palyginti su vidutinėmis gyventojų vertėmis [2], [3].
Saikingas valgymas padės išvengti antsvorio. Visceraliniai riebalai, kurie susidaro juosmens srityje, yra ypač pavojingi. Įrodyta, kad tokios riebalų sankaupos yra daugelio ligų priežastis. Tai dar vienas argumentas, skatinantis išvengti persivalgymo [4].
Tačiau ilgalaikis kalorijų apribojimas yra pavojingas. Tai gali sukelti libido sumažėjimą, kūno termoreguliacijos sutrikimą, anemiją ir kitas sveikatos problemas. Turite valgyti teisingai, protingai priartėdami prie maisto vartojimo. Bado streikai, kaip ir persivalgymas, yra vienodai pavojingi [5].
Tema: aštrus maistas prailgina gyvenimą
Į racioną įtraukite riešutų
Riešutai yra kaloringas maistas. Jie yra baltymų, maistinių skaidulų, antioksidantų, vitaminų ir mikroelementų šaltinis. Juose gausu folio rūgšties, magnio, kalio ir kitų naudingų junginių.
Įrodytas teigiamas riešutų poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai [6]. Jie padeda kontroliuoti kraujospūdį ir medžiagų apykaitos procesus organizme. Jie yra naudingi žmonėms, kenčiantiems nuo nutukimo ir diabeto [7]. Pastaraisiais metais pasirodė informacijos, kad riešutai slopina kai kurių vėžinių navikų vystymąsi.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad riešutai sumažino ankstyvos mirties dažnį 39%. Norėdami tai padaryti, juos reikia valgyti bent 3 kartus per savaitę [8].
Dvi pasaulinės 350 000 žmonių mitybos įpročių analizės rodo, kad riešutai pailgina gyvenimo trukmę. Jis yra didesnis, tuo dažniau žmogus įtraukia šį naudingą produktą į savo dietą [9].
Tema: 14 įrodytų priežasčių valgyti graikinius riešutus kiekvieną dieną!
Valgyk ciberžolę
Ciberžolėje yra medžiagos, vadinamos kurkuminu.
Šis antioksidantas turi šias naudingas savybes:
- Apsaugo smegenis nuo su amžiumi susijusių pokyčių.
- Padeda kūnui sunaikinti nenormalias ląsteles.
- Normalizuoja širdies ir kraujagyslių sistemos darbą.
- Padeda palaikyti plaučių funkciją.
Eksperimentiškai įrodyta, kad ciberžolė padeda padidinti vabzdžių ir graužikų gyvenimo trukmę.
Tokie tyrimai su žmonėmis nebuvo atlikti. Tačiau šį prieskonį tikrai galima laikyti saugiu žmonėms, nes jo didelius kiekius vartoja visi Indijos gyventojai.
Skaityti daugiau: Moksliniai įrodymai ciberžolės naudai
Į savo racioną įtraukite augalinį maistą
Norint ilgiau išlikti sveikam, reikia valgyti daugiau augalinio maisto.
Ši rekomendacija taikoma:
- Vaisiai.
- Riešutai.
- Daržovės.
- Sėklos.
- Kruopos.
- Ankštiniai augalai.
Buvo atlikta daugybė tyrimų, įrodančių augalinių produktų naudą organizmui. Toks maistas padeda išvengti ankstyvo kūno senėjimo, užkerta kelią vėžinių navikų vystymuisi, nutukimui, širdies ir kraujagyslių sistemos bei smegenų ligoms. Populiariausia šio tipo dieta yra Viduržemio jūros dieta.
Mokslininkai šias augalinio maisto savybes sieja su tuo, kad jame gausu antioksidantų, būtent karotenoidų, polifenolių, folatų ir vitamino C.
Yra keletas tyrimų, įrodančių, kad laikantis vegetariškos dietos vidutinė gyvenimo trukmė gali padidėti 12–15% [10]. Šių eksperimentų metu mokslininkai nustatė, kad vegetarai 29–52% rečiau serga vėžio navikais, širdies ir šlapimo sistemos ligomis. Jie rečiau patiria hormoninius sutrikimus organizme.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad didėjant mėsos vartojimui padidėja ankstyvos mirties ir tam tikrų ligų rizika [11].
Tačiau kiti tyrimai skelbia, kad ryšys su raudona mėsa yra labai silpnas, o visi neigiami padariniai yra susiję su chemiškai perdirbtos mėsos vartojimu [12], [13].
Apskritai šviežių produktų, užaugintų palankiomis aplinkos sąlygomis, vartojimas negali pakenkti organizmui.
Palaikykite fizinį aktyvumą
Judėjimo trūkumas yra pagrindinė šiuolaikinės visuomenės problema. Mažas fizinis aktyvumas yra daugelio sveikatos problemų priežastis. Norint gyventi ilgiau, reikia sportuoti.
Įrodyta, kad net 15 minučių per dieną, skirtą kūno kultūrai, galima padidinti gyvenimo trukmę 3 metais. Priešlaikinės mirties rizika sumažėja 4% [14].
Naujausi tyrimai rodo, kad galite tapti ilga kepenimis, jei atitiksite šias sąlygas:
- Jei sportuojate šiek tiek mažiau nei 3 valandas per savaitę, galite pratęsti savo gyvenimą 22%.
- Jei treniruojatės 3 valandas per savaitę - 28%.
- Jei treniruojatės daugiau nei 3 valandas per savaitę - 35% [15].
Taigi, fizinis aktyvumas yra svarbi ilgaamžiškumo sąlyga. Net trumpos treniruotės yra naudingos jūsų sveikatai. Todėl įprotis sportuoti turėtų būti vienas iš prioritetų.
Šia tema: bėgiojimas prailgina gyvenimą 6 metais!
Atsisakyk cigarečių
Neabejotina, kad rūkymas yra pagrindinis sveikatos priešas. Rūkantieji savarankiškai sumažina gyvenimo trukmę 10 ar daugiau metų. Jų ankstyvos mirties rizika yra 3 kartus didesnė nei nerūkantiems [16].
Net jei žmogus rūkė daugelį metų, atsikratyti šios priklausomybės niekada nevėlu. Įrodyta, kad atsisakius cigarečių iki 35 metų gyvenimo trukmė gali padidėti 8,5 metų [17].
Jei tai padarysite iki 60 metų, tuomet mirtį galėsite atidėti 3,7 metų. Cigarečių naudinga atsisakyti net sulaukus 80 metų.
Metimas rūkyti gali gerokai prailginti jūsų gyvenimą - ir niekada nevėlu mesti rūkyti [42].
Apribokite alkoholio vartojimą
Piktnaudžiavimas alkoholiu neigiamai veikia visas organizmo sistemas. Alkoholis nuodija smegenis, naikina kepenis ir kasą. Visa tai prisideda prie gyvenimo trukmės sumažėjimo [18].
Tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti alkoholio. Pavyzdžiui, saikingai vartojant vyną, gyvenimas gali pailgėti 18 proc. Tai įmanoma dėl jame esančių polifenolių, kurie yra galingi antioksidantai, kiekio [19].
Neseniai buvo baigtas 29 metų tyrimas. Joje nustatyta, kad vyrai, kurie geria vyną, o ne alų ar kitus alkoholinius gėrimus, gyvena ilgiau. Vynas padeda sumažinti širdies ligų, cukrinio diabeto ir atsparumo insulinui sindromo riziką [20].
Alkoholį reikia vartoti saikingai: moterims iki 1 gėrimo per dieną ir vyrams iki 2 gėrimų per dieną [21].
Turite atkreipti dėmesį į tai, kad alkoholį reikia vartoti saikingai, ir, jei įmanoma, visiškai jo atsisakyti. Yra ne vienas tyrimas, įrodantis, kad susilaikymas nuo alkoholio kenkia sveikatai.
Išmokite gyventi laimingai
Neigiamos emocijos sunaikina žmogų iš vidaus. Tai ne tik žodžiai, bet ir mokslo įrodytas faktas. Laimės jausmas gali žymiai padidinti gyvenimo trukmę [22].
Mokslininkai 5 metus stebėjo žmonių grupę ir nustatė, kad laimingi vyrai ir moterys gyvena 3,7% ilgiau [23]. Tokių tyrimų buvo daug.
Išanalizavus 35 eksperimentų duomenis, padarytos įdomios išvados. Pasak mokslininkų, laimingi žmonės gyvena 18% ilgiau nei jų nelaimingi kolegos [24]. Tai puiki žinia džiaugtis.
Išmokite išvengti streso
Stresas ir padidėjęs nerimas sutrumpina gyvenimo trukmę. Moterys, kenčiančios nuo depresijos ir streso, 2 kartus dažniau miršta nuo širdies priepuolio, insulto ir plaučių vėžio [25]. Vyrams rizika padidėja 3 kartus [26].
Optimistų gyvenimo trukmė yra 42% ilgesnė nei pesimistų [27]. Todėl nereikėtų pasiduoti bliuzui ir stresui. Turite išmokti vengti neigiamų emocijų ir pereiti prie teigiamų.
Skaityti daugiau: 10 būdų sumažinti stresą
Užmegzti naujas pažintis
Bendravimas su naujais pažįstamais ir pozityviais žmonėmis padeda ilgiau gyventi 50% [28]. Tik trys nauji ryšiai gali sumažinti ankstyvos mirties riziką daugiau nei 200% [29].
Šia tema atlikti tyrimai įrodo, kad bendraujantys vyrai ir moterys praktiškai neserga širdies ir smegenų ligomis. Jie rečiau patiria hormoninius sutrikimus, o imuninė sistema veikia geriau [30].
Artimi žmonės visada palaikys jus sunkioje gyvenimo situacijoje. Kartu visos problemos išsprendžiamos greičiau, o tai reiškia, kad net ir sunkiausius stresus lengviau pakelti.
Dar vienas įdomus dalykas yra tai, kad vienas tyrimas nurodo, kad paramos teikimas kitiems gali būti naudingesnis nei jos gavimas [31]. Padarytas geras poelgis sukelia daug teigiamų emocijų, kurios padeda padidinti gyvenimo trukmę. Todėl, kai tik įmanoma, turite ateiti į pagalbą artimiesiems.
Ugdyti savidiscipliną
Nuo vaikystės būtina išsiugdyti tokias savybes kaip: savidrausmė, organizuotumas, tikslingumas, atkaklumas. Remiantis 1500 žmonių, kurie buvo laikomi veržliais ir drausmingais, tyrimo duomenimis, jie gyveno 11% ilgiau nei mažiau sąžiningi kolegos [32], [33].
Problemos, kurių galima išvengti dirbant savo discipliną:
- Psichikos ligos.
- Diabetas.
- Hipertenzija ir hipotenzija.
- Sąnarių ligos.
Mokslininkai pavojingų patologijų rizikos sumažėjimą sieja su tuo, kad drausmingi žmonės rečiau patiria stresą, žino, kaip teisingai iš jo išeiti, kompetentingai kurti savo gyvenimą, sportuoti ir geriau rūpintis savo sveikata [34].
Ugdyti drausmę niekada nevėlu. Galite pradėti nuo paprastų veiksmų, pavyzdžiui, išvalyti stalą ir daugiau niekada netvarkyti užsakymo.
Gerkite arbatą ir kavą
Natūralios kavos ir arbatos gėrimas padeda sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis. Žalioji arbata yra katechinų ir polifenolių šaltinis. Šios medžiagos padeda sumažinti riziką susirgti cukriniu diabetu, vėžiu ir širdies patologijomis [35], [36].
Kava, vartojama vidutinėmis dozėmis, yra naudinga tam tikrų vėžio rūšių, medžiagų apykaitos sutrikimų ir širdies priepuolių profilaktikai. Įrodyta, kad žmonės, geriantys kavą, rečiau serga Alzheimerio ir Parkinsono ligomis [37], [38].
Apskritai jų smegenys veikia geriau, o ankstyvos mirties rizika sumažėja 20–30% [39].
Tačiau per didelis kofeino kiekis gali būti kenksmingas. Tai gali sukelti padidėjusį nerimą ir nemigą. Todėl neturėtumėte išgerti daugiau kaip 4 puodelius kavos per dieną. Jo naudojimo poveikis trunka 6 valandas. Todėl nemigos kamuojami žmonės per pietus turi gerti kavą paskutinį kartą.
Tema: žaliosios arbatos nauda ir žala
Miegokite bent 8 valandas per dieną
Reikėtų nepriekaištingai stebėti miegą ir budrumą. Norint gyventi ilgiau, reikia eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu [40].
Mokslininkai įrodė, kad optimali miego trukmė suaugusiam žmogui yra 7–8 valandos. Viršyti šiuos rodiklius yra ne mažiau pavojinga nei nuvertinti.
Miego trūkumas (mažiau nei 7 valandos) sukelia širdies patologijas, 2 tipo diabetą, uždegimą ir padidina ankstyvos mirties riziką 12%.
Tuo pačiu metu miego trukmė daugiau nei 8–9 valandos per dieną gali sukelti depresiją, sumažinti fizinį aktyvumą ir sutrumpinti gyvenimo trukmę 38% [41].
Rezultatas
Kiekvienas žmogus gali padidinti gyvenimo trukmę. Tam nereikia daug pastangų. Pakanka sportuoti, gerti kavą, atsisakyti tabako ir alkoholio bei pakankamai išsimiegoti naktį. Šie sveiki įpročiai padės išlikti sveikiems ir gyventi iki subrendusios senatvės.
Gyvenk iki 100: 20 mokslo patarimų!
Nuorodos į šaltinius
- Sveiko gyvenimo trukmės pailginimas - nuo mielių iki žmonių
- Kalorijų apribojimas, tradicinė Okinavos dieta ir sveikas senėjimas: ilgiausiai pasaulyje gyvenančių žmonių mityba ir galimas jos poveikis sergamumui ir gyvenimo trukmei.
- Ar galime gyventi ilgiau valgydami mažiau? Kalorijų apribojimo ir ilgaamžiškumo apžvalga
- Vienų metų kalorijų ribojimas žmonėms: galimybių ir poveikis kūno sudėčiai ir pilvo riebaliniam audiniui
- Kalorijų apribojimas
- Riešutai ir koronarinė širdies liga: epidemiologinė perspektyva
- Riešutų vartojimas ir 2 tipo cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir mirtingumo dėl visų priežasčių rizika: sisteminga apžvalga ir metaanalizė
- Riešutų vartojimo dažnis ir mirtingumo rizika PREDIMED mitybos intervencijos tyrime
- Riešutų vartojimas dėl visų priežasčių, širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio rizikos: sisteminga epidemiologinių tyrimų apžvalga ir metaanalizė
- Vegetariškos mitybos įpročiai ir mirtingumas adventistų sveikatos studijoje 2
- Mėsos suvartojimas ir mirtingumas: perspektyvus tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei pusė milijono žmonių
- Raudonos ir perdirbtos mėsos vartojimas ir koronarinės širdies ligos, insulto ir cukrinio diabeto rizika: sisteminga apžvalga ir metaanalizė
- Mėsos suvartojimas ir mirtingumas - Europos perspektyvinių vėžio ir mitybos tyrimų rezultatai
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497300
- Net maža vidutinio sunkumo ir intensyvaus fizinio aktyvumo dozė sumažina mirtingumą 22% suaugusiųjų, kurių amžius yra 60 metų? Sisteminga apžvalga ir metaanalizė
- XXI amžiaus rūkymo pavojai ir vartojimo nutraukimo nauda: perspektyvus milijono moterų tyrimas JK
- Rūkymo metimo pranašumai ilgaamžiškumui
- Alkoholis ir širdis: susilaikyti ar susilaikyti?
- Alkoholio dozavimas ir bendras vyrų ir moterų mirtingumas: atnaujinta 34 perspektyvinių tyrimų metaanalizė
- Alkoholinių gėrimų pasirinkimas, 29 metų mirtingumas ir vyresnio amžiaus vyrų gyvenimo kokybė
- 9 priedas. Alkoholis
- Laimingi žmonės gyvena ilgiau: subjektyvi savijauta prisideda prie sveikatos ir ilgaamžiškumo
- Teigiamas poveikis, išmatuotas taikant momentinį ekologinį įvertinimą, ir vyresnių vyrų bei moterų išgyvenamumas
- Teigiama psichologinė gerovė ir mirtingumas: kiekybinė perspektyvinių stebėjimo tyrimų apžvalga
- Per 10 metų stebint vidutinio amžiaus moterims nerimas numatė ankstyvą visų priežasčių ir širdies bei kraujagyslių ligų mirtį
- Lėtinis psichosocialinis stresas numato ilgalaikį vidutinio amžiaus vyrų širdies ir kraujagyslių ligų sergamumą ir mirtingumą
- Visų priežasčių mirtingumo prognozavimas pagal Minesotos daugialypės asmenybės aprašymo optimizmo-pesimizmo skalės balus: kolegijos imties tyrimas per 40 metų stebėjimo laikotarpį
- Socialiniai tinklai, šeimininkų pasipriešinimas ir mirtingumas: devynerių metų tolesnis Alamedos apskrities gyventojų tyrimas
- Socialiai izoliuotų pacientų, sergančių vainikinių arterijų liga, kuriems yra padidėjusi mirtingumo rizika, charakteristikos
- Socialinė ir emocinė parama ir jos poveikis sveikatai
- Socialinės paramos teikimas gali būti naudingesnis nei jos gavimas: perspektyvaus mirtingumo tyrimo rezultatai
- Ar sąžiningi asmenys gyvena ilgiau? Kiekybinė apžvalga
- Sąžiningumas ir ilgaamžiškumas: galimų tarpininkų tyrimas
- Sąmoningumas ir su sveikata susijęs elgesys: pagrindinių elgesio veiksnių, lemiančių mirtingumą, metaanalizė
- Ryšys tarp žaliosios arbatos ir bendro kofeino suvartojimo bei rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, apie kurį patys pranešė japonai
- Kava, kavos be kofeino ir arbatos vartojimas atsižvelgiant į 2 tipo cukrinį diabetą: sisteminga apžvalga ir metaanalizė
- Kavos vartojimas ir koronarinių širdies ligų rizika: 21 būsimos kohortos tyrimo metaanalizė
- Kavos ir arbatos vartojimas ir Parkinsono ligos rizika
- Žaliosios arbatos vartojimas ir mirtingumas dėl širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir visų priežasčių Japonijoje: Ohsaki tyrimas
- Žmogaus ilgaamžiškumas yra susijęs su reguliariais miego įpročiais, lėtojo miego palaikymu ir palankiu lipidų profiliu
- Miego trukmė ir visų priežasčių mirtingumas: sisteminga perspektyvinių tyrimų apžvalga ir metaanalizė
- Rūkymo metimo pranašumai ilgaamžiškumui
Straipsnio autorius: Mochalovas Pavelas Aleksandrovičius | d. m. n. terapeutas
Išsilavinimas: Maskvos medicinos institutas. IM Sečenovas, specialybė - „Bendroji medicina“1991 m., 1993 m. „Profesinės ligos“, 1996 m. „Terapija“.
Rekomenduojama:
Kombucha - Naudingos Savybės Ir Gydymas. Kaip Auginti Kombucha Ir Kaip Rūpintis?
Kombuchos nauda ir žala, kaip ją auginti ir kaip ja rūpintisKombuchą, dar vadinamą japonišku ar medūzų grybu, kareiviai atvežė į Rusiją po Rusijos ir Japonijos karo. Tai yra viena geriausių priemonių kepenų ir tulžies pūslės ligoms gydyti. Grybas padidina v
Kas Yra Kasa, Kur Ji Yra, Kaip Ji Skauda, kaip Ją Gydyti?
Kas yra kasa, kur ji yra, kaip ji skauda?Turinys:Kas yra kasa?Kur yra kasa?Kasos matmenysVirškinimo fermentų funkcijosKaip skauda kasą?Kaip gydoma kasa?Kaip prižiūrėti kasą?Dietos vaidmuo gydantKas yra kasa?Kasa yra svarbus virškinimo sistemos organas, kurio funkcija nevienoda: išorinė (egzokrininė) ir vidinė (endokrininė). Išorinės sek
Vitiligo - Priežastys, Simptomai, Stadijos, Kodėl Vitiligo Yra Pavojingas, Kaip Ir Kaip Jį Gydyti?
Priežastys, simptomai, stadijos, kaip ir kaip gydyti vitiligą?Turinys:Vitiligo - baltos dėmės ant odosVitiligo simptomaiVitiligo priežastysVitiligo stadijosKodėl vitiligo yra pavojingas?Ar perduodamas vitiligo?Kaip ir kaip gydyti vitiligą?Kokius
Aštrus Maistas Prailgina Gyvenimą - „Medical Journa“tyrimai
Aštrus maistas prailgina gyvenimąKinų eksperimentasŽmogaus valgymo būdas daro įtaką jo sveikatai, taigi ir gyvenimo trukmei. Buvo atlikta daug tyrimų apie maisto poveikį žmogaus sveikatai. Kinijos mokslininkai ypatingą dėmesį skyrė prieskoniams, būtent aitriosioms paprikoms.Tyrimas buvo
Bėgiojimas Prailgina Gyvenimą 6 Metais
Bėgiojimas prailgina gyvenimą 6 metais!Skiriant tik vieną valandą per savaitę bėgiojimui, galima gauti nuostabių rezultatų. Šį teiginį palaiko 20 000 danų, kurie reguliariai praktikuoja bėgiojimą.Jei vyras bėga valandą per savaitę, jo gyvenimo trukmė pailgėja 6,2 metų. Kalbant apie moteri
