20 Mokslo Remiamų Patarimų Deginant Pilvo Riebalus

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 21:46

20 mokslo remiamų patarimų deginant pilvo riebalus

Nutukimas yra rimta problema. Antsvoris šiandien yra daugeliui vyrų ir moterų. Paprastai daugiausia riebalų kaupiasi juosmens srityje. Atsikratyti pilvo riebalų yra sunku. Šie riebalai vadinami visceraliniais riebalais. Ši problema yra ne tik estetinė, bet ir medicininė.

Įrodyta, kad visceraliniai riebalai padidina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis. Medicinos mokslas turi aiškius asmens svorio nustatymo standartus. Tam naudojama tokia sąvoka kaip kūno masės indeksas (KMI). Jei jis viršija normą, rizika susirgti medžiagų apykaitos ligomis yra itin didelė.

Be to, pavojus kyla ne tik storiems, bet ir išoriškai liekniems žmonėms. Faktas yra tas, kad visceraliniai riebalai linkę kauptis juosmens srityje. Tokiu atveju žmogaus kojos ir rankos liks lieknos.

Susidoroti su pilvo riebalais yra sunku, bet jūs galite tai padaryti. Šiame straipsnyje yra 20 veiksmingų patarimų, kurie padės deginti pilvo riebalus.

Turinys:

1. Valgykite pluoštą
2. Griebkite transriebalus
3. Nepiktnaudžiaukite alkoholiniais gėrimais
4. Valgykite baltyminius maisto produktus
5. Venkite streso
6. Atsisakykite saldumynų
7. Sportuok
8. Atsisakymas vartoti angliavandenių turinčius maisto produktus
9. Kepimo aliejų pakeiskite kokosų aliejumi
10. Atlikite jėgos pratimus
11. Venkite saldžių gėrimų
12. Daugiau pailsėkite
13. Laikykite maisto dienoraštį
14. Valgykite riebią žuvį
15. Venkite vaisių sulčių
16. Valgykite obuolių actą
17. Naudokite probiotikus
18. Išbandykite protarpinį badavimą

19. Gerkite žaliąją arbatą
20. Iš naujo apibrėžkite savo gyvenimo būdą

Valgykite pluoštą

Absorbuodamas vandenį, rupus pluoštas iš maisto įgyja į gelį panašios konsistencijos. Tokį maisto gabalėlį virškinti reikia ilgiau, todėl alkio jausmas greitai neatsiras. Gerai pamaitintas žmogus dar kartą neateis prie stalo užkąsti. Taigi kūnas gauna mažiau kalorijų ir nepriauga svorio.

Šia proga buvo atliktas tyrimas su daugiau nei 1100 suaugusiųjų. Tai leido nustatyti, kad padidinus rupių skaidulų dalį 10 g, per 5 metus pilvo riebalų augimas sumažėja 3,7% ^[1].

Maistas, kuriame yra skaidulų, turėtų būti įtrauktas į dietą kasdien. Jo šaltinis yra linų sėmenys, širataki vermišeliai, Briuselio kopūstai, ankštiniai augalai, avokadai, gervuogės.

Taigi, skaidulos prisideda prie svorio metimo, nes sumažina dienos kalorijas ir ilgesnį sotumą. Kuo daugiau žmogus vartos maisto produktus, kuriuose yra rupių skaidulų, tuo greičiau jis numes svorį.

Griebkite transriebalus

Transgeninių riebalų yra margarine ir tepiniuose. Jų dažnai būna gatavuose gaminiuose, pavyzdžiui, sausainiuose ir kituose konditerijos gaminiuose. Kuo daugiau šių kenksmingų medžiagų patenka į organizmą, tuo didesnė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Transgeniniai riebalai prisideda prie organizmo atsparumo insulinui vystymosi. Tai kelia grėsmę nutukimui ir cukriniam diabetui ^[2].

Šia proga buvo atliktas tyrimas su beždžionėmis, kuris truko 6 metus. Visi gyvūnai, kurie gaudavo maisto, kuriame buvo transgeninių riebalų, buvo nutukę. Be to, riebalai buvo nusėdę į pilvą. Kontrolinės grupės beždžionės buvo šeriamos maistu, kuriame buvo mononesočiųjų riebalų. Jų riebalų padidėjimas juosmens srityje buvo 33% mažesnis ^[3].

Kad sumažintumėte transriebalų suvartojimą, turite atidžiai perskaityti planuojamų valgyti maisto produktų etiketes. Dažniausiai jie nurodomi kaip „iš dalies hidrinti riebalai“. Be to, šią rekomendaciją galima vadinti universalia žmonėms, norintiems ne tik numesti svorio, bet ir tiesiog išlikti sveikiems.

Nepiktnaudžiaukite alkoholiniais gėrimais

Alkoholis daro nepataisomą žalą sveikatai. Daugybė tyrimų parodė, kad alkoholiniai gėrimai prisideda prie centrinio nutukimo vystymosi. Kuo rečiau žmogus geria, tuo lėčiau jis riebaluojasi juosmens srityje ^[4].

Viename tyrime dalyvavo apie 2000 žmonių. Visi jie gėrė alkoholį kasdien, tačiau skirtingu kiekiu. Buvo nustatyta, kad žmonėms, kurie vartojo mažiau alkoholio, riebalų liemuo padidėjo lėčiau. Todėl, norėdami numesti svorį, turite atsisakyti alkoholio arba sumažinti jo porcijas ^[5].

Valgykite baltyminius maisto produktus

Baltymai padeda kontroliuoti kūno svorį ^[6]. Jo patekimas į organizmą prisideda prie hormono PYY gamybos. Ši medžiaga padeda kontroliuoti apetitą ir neleidžia priaugti svorio.

Baltymų maistas skatina medžiagų apykaitą. Greita medžiagų apykaita padeda deginti visceralinius riebalus. Tuo pačiu metu raumenų masė lieka nepakitusi ^[7].

Baltymai yra gerai ištirtos maistinės medžiagos. Daugybė tyrimų parodė, kad žmonės, vartojantys baltyminį maistą, rečiau kenčia nuo nutukimo ^[8]. Norint sulieknėti, reikia reguliariai valgyti kiaušinius, žuvį, mėsą, pieno ir fermentuoto pieno produktus, ankštinius.

Venkite streso

Emocinis pervargimas lemia tai, kad organizmas gamina didelį kiekį kortizolio. Šį streso hormoną gamina antinksčiai. Tyrimai rodo, kad kortizolis padidina apetitą ir visceralinių riebalų padidėjimą ^[9].

Be to, kūno riebalai juosmens srityje prisideda prie streso hormonų pertekliaus gamybos ^[10].

Norėdami susidoroti su šia problema, turite padaryti kuo daugiau malonių dalykų. Joga ir meditacija gali palengvinti stresą.

Tema: 10 būdų sumažinti stresą

Atsisakykite saldumynų

Cukrus yra lengvai virškinamų angliavandenių šaltinis. Dėl jo pertekliaus maiste vystosi 2 tipo cukrinis diabetas, pilvo nutukimas, riebi hepatozė, širdies ir kraujagyslių ligos. Kuo daugiau žmogus suvartoja angliavandenių turinčio maisto, tuo greičiau jis kaupia riebalus juosmens srityje ^[11].

Reikia atsiminti, kad pavojingas ne tik rafinuotas cukrus. Maistą, kuriame yra natūralaus cukraus, taip pat reikia vartoti ribotą kiekį. Tai taikoma medui, zefyrams ir kt.

Sportuok

Norint sudeginti riebalus, būtinas širdies darbas. Atlikdami aerobinius pratimus galite greičiau sulieknėti. Daugybė tyrimų patvirtina šį faktą. Nors iki šiol vyksta diskusijos apie treniruočių intensyvumą. Kai kurie mokslininkai teigia, kad mankšta turėtų būti atliekama dideliu tempu, o kiti mano, kad galite apsiriboti vidutiniu greičiu. Tačiau, viena vertus, tyrėjų nuomonės sutampa. Tai taikoma treniruotės trukmei. Kuo ilgiau žmogus dirba, tuo greičiau jis praranda svorį.

Šio eksperimento metu moterys dalyvavo menopauzės laikotarpiu. Buvo nustatyta, kad tos moterys, kurios per savaitę atliko 300 minučių aerobikos pratimų, greičiau sulieknėjo. Kontrolę sudarė grupė moterų, kurios per savaitę atliko 150 minučių ^[12].

Atsisakymas vartoti angliavandenių turinčius maisto produktus

Mitybos specialistai rekomenduoja sumažinti rafinuotų angliavandenių kiekį, kuris absorbuojamas labai greitai. Tačiau neturėtumėte visiškai atsisakyti tokių produktų. Juos reikia pakeisti maisto produktais, kuriuose yra kompleksinių angliavandenių. Tyrimai rodo, kad tokios dietos padeda greitai atsikratyti kūno riebalų ^[13]. Be to, kelis kartus sumažėja rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.

Garsusis „Framingham“tyrimas įrodė, kad kompleksinius angliavandenius vartojantys žmonės turi 17% mažiau pilvo riebalų, palyginti su tais, kurie mėgsta maistą su greitai virškinamu cukrumi ^[14].

„Tinkamų“angliavandenių šaltiniai yra ankštiniai ir sveiki grūdai (grikiai, avižiniai dribsniai, rudi neperdirbti ryžiai), daržovės.

Kepimo aliejų pakeiskite kokosų aliejumi

Kokosų aliejus yra sveiki riebalai. Eksperimentiškai įrodyta, kad tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir greičiau atsikratyti antsvorio. Nustatyta, kad pirmiausia pradeda degti riebalų sankaupos juosmens srityje ^[15].

Viename tyrime dalyvavo vyrai, turintys visceralinį nutukimą. 3 mėnesius jie kasdien vartojo kokosų aliejų. Jokių kitų dietos pakeitimų nebuvo padaryta. Eksperimento metu jų juosmens apimtis sumažėjo beveik 3 cm. Pažymėtina, kad tyrimo dalyviai taip pat nesportavo ^[16].

Kadangi pats kokosų aliejus turi daug kalorijų, mitybos specialistai rekomenduoja jį ne tik įtraukti į įprastą dietą, bet ir pakeisti kai kuriais kitais riebalais.

Atlikite jėgos pratimus

Raumenims auginti svarbu sunkioji atletika ar jėgos treniruotės. Viename tyrime dalyvavo žmonės, turintys nutukusių kepenų ir 2 tipo prediabetą. Jėgos treniruotės padėjo jiems numesti svorį pilvo srityje ^[17].

Kitas eksperimentas buvo atliktas su nutukusiais paaugliais. Buvo nustatyta, kad jėgos ir aerobikos treniruočių derinys prisideda prie didžiausio visceralinių riebalų kiekio sumažėjimo ^[18].

Venkite saldžių gėrimų

Šių gėrimų saldumas gaunamas iš fruktozės. Šis komponentas skatina pilvo riebalų nusėdimą ^[19]. Be to, mokslininkai nustatė, kad riebalai kaupiasi ne tik juosmenyje, bet ir kepenyse. Šios išvados buvo pagrįstos 10 savaičių trukmės tyrimu, kurio metu žmonės kasdien vartojo saldžiąją sodą ^[20].

Kilokalorijos iš skysčio akimirksniu absorbuojamos į kraują. Kūnas jų neapdoroja, bet paverčia riebalų atsargomis. Todėl tokie gėrimai yra dar pavojingesni nei konditerijos gaminiai.

Norint sulieknėti, reikia vengti bet kokio cukraus vartojimo. Tai taikoma soda, saldžiajai arbatai, punšui, alkoholiniams kokteiliams.

Daugiau pailsėkite

Pakankamas ir kokybiškas miegas būtinas kiekvienam žmogui, norinčiam išlikti sveikam. Mokslininkai nustatė, kad nemiga sergantys žmonės greičiau priauga svorio ^[21].

Visuotiniame tyrime, kuris truko 16 metų, dalyvavo 68 000 moterų. Tie dalyviai, kurie miegojo mažiau nei 5 valandas per dieną, priaugo svorio greičiau ^[22].

Būklė, vadinama miego apnėja, kai kvėpavimas nutrūksta naktį, taip pat siejama su visceralinių riebalų pertekliumi ^[23].

Laikykite maisto dienoraštį

Asmuo, kuris siekia numesti svorio, turėtų žinoti, kiek kalorijų suvartoja ir kiek suvartoja. Tai leis jums sukurti optimalų meniu, kuris nepadidins svorio. Rekomenduojama fiksuoti ne tik suvalgyto maisto kiekį, bet ir fizinį aktyvumą (atliktus pratimus, fizinį pasirengimą) ^[24].

Šią užduotį galite palengvinti naudodamiesi specialiomis išmaniųjų telefonų programomis.

Valgykite riebią žuvį

Riebi žuvis yra Omega-3 šaltinis. Šios polinesočiosios rūgštys yra būtinos organizmui, nes jos leidžia geriau atsispirti įvairioms ligoms. Yra įrodymų, kad omega-3 gali padėti numesti svorį, būtent atsikratyti visceralinių riebalų.

Buvo atlikta daugybė tyrimų, kuriuose dalyvavo suaugusieji ir vaikai, sergantys riebaline hepatoze. Nustatyta, kad vartojant žuvų taukų papildus galima išgydyti šią ligą ^[25].

Norint efektyviau kontroliuoti kūno svorį, per savaitę reikia suvalgyti 2–3 porcijas riebios žuvies. Ekspertai rekomenduoja į racioną įtraukti skumbres, sardines, ančiuvius, silkes ir lašišas. Jei tai neįmanoma, tuomet Omega-3 reikia vartoti maisto papilduose.

Venkite vaisių sulčių

Vaisių sultys yra vitaminų ir mineralų šaltinis. Tačiau jame yra daug cukraus, beveik tiek pat, kiek saldžių gazuotų gėrimų. Pavyzdžiui, 240 ml obuolių sulčių yra 24 g cukraus. Pusė šio cukraus yra fruktozė. Todėl geriant didelį kiekį sulčių, riebalai gali nusėsti pilvo ertmėje.

Norėdami numesti svorį, vaisių sultis turite pakeisti paprastu vandeniu. Norėdami pagerinti jo skonį, galite pridėti citrinos arba kalkių pleištą.

Valgykite obuolių actą

Yra žinoma, kad obuolių sidro actas ne tik padeda numesti svorį, bet ir padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ^[26]. Tai įmanoma dėl joje esančios rūgšties.

Tyrime dalyvavo vyrai, kurie per dieną suvartojo šaukštą acto (15 ml). Jie buvo stebimi 12 savaičių. Per šį laiką jų juosmens dydis sumažėjo 1,4 cm ^[27].

Tačiau actą reikia gerti atskiestą. Nepraskiestas vandeniu, gali nukentėti dantų emalis.

Naudokite probiotikus

Probiotikai yra bakterijos, naudingos žmonėms. Jų yra kai kuriuose maisto produktuose ir maisto papilduose. Probiotikų vartojimas padeda normalizuoti žarnyno mikroflorą ir pagerinti virškinimą.

Mokslininkai nustatė, kad skirtingos bakterijų rūšys įvairiai veikia žmogaus svorį. Jei pasieksite tam tikrą pusiausvyrą, galite greitai atsikratyti perteklinio kūno svorio. Prisidėkite prie laktobacilų svorio metimo: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ^[28] ir ypač Lactobacillus gasseri ^[29].

Prebiotikuose galima rasti įvairių bakterijų. Todėl prieš pirkdami turite įsitikinti, kad pasirinktas teisingas priedas.

Išbandykite protarpinį badavimą

Pastaruoju metu populiarėja vadinamasis protarpinis badavimas arba periodinis badavimas. Šiai dietai reikia 24 valandų pertraukos tarp valgių. Tokią alkaną dieną jie praktikuoja 2 kartus per savaitę. Kita sistema apima 16 valandų pasninką, po kurio valgomas bet koks maistas 8 valandas ^[30].

Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas 6–24 savaites gali padėti sumažinti juosmens dydį 4–7% ^[31].

Gerkite žaliąją arbatą

Žalioji arbata laikoma vienu sveikiausių gėrimų. Jame yra kofeino ir epigalokatechino galato (EGCG) antihidrato. Abu šie ingredientai padeda pagerinti medžiagų apykaitą.

EGCG yra katechinas, kuris, kaip rodo keli tyrimai, gali būti veiksmingas pilvo netekimui. Poveikį galima sustiprinti derinant žaliosios arbatos vartojimą su mankšta ^[32].

Iš naujo apibrėžkite savo gyvenimo būdą

Norėdami atsikratyti riebalų pertekliaus, turite apskritai permąstyti savo gyvenimo būdą. Maksimalų efektą bus galima pasiekti vienu metu derinant kelias aukščiau pateiktas rekomendacijas. Jei atliksite tik vieną veiksmą, negalėsite pasiekti norimo efekto. Tiesą sakant, visi patarimai yra kažkaip susiję su sveika gyvensena. Jei valgote kenksmingą maistą, geriate saldų vandenį ir gyvenate sėsliai, liemuo ir toliau didės.

Norint numesti svorio, reikia užsispyrimo ir užsispyrimo. Tai vienintelis būdas susidoroti su antsvoriu ir pagerinti savo sveikatą.

n

[Vaizdo įrašas] Dr. Bergas - kaip numesti pilvo riebalus? Kodėl kaupiasi riebalai?

Straipsnio autorė: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologas, dietologas

Išsilavinimas: Rusijos valstybinio medicinos universiteto diplomas NI Pirogovas, turintis bendrosios medicinos išsilavinimą (2004). Rezidentūra Maskvos valstybiniame medicinos ir odontologijos universitete, endokrinologijos diplomas (2006).