5 šiuolaikinio Mokslo įrodytos Dietos

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-07 17:50

5 šiuolaikinio mokslo įrodytos dietos

Šiame straipsnyje bus aprašytos dietos, kurios iš tikrųjų veikia. Jie padeda sulieknėti tiek moterims, tiek vyrams. Tai nėra nepagrįstas teiginys, bet moksliškai įrodytas faktas. Todėl kiekvienam, norinčiam susitvarkyti, reikia pasirinkti tinkamą maisto sistemą ir laikytis siūlomų taisyklių.

Turinys:

1. Atkinso dieta
2. Medžiotojo rinkėjo dieta (Paleo dieta)
3. Veganų dieta
4. Viduržemio jūros dieta su ribotu kalorijų kiekiu
5. Ornish dieta
6. Rezultatas

Atkinso dieta

Maitinimo sistemą sukūrė garsus kardiologas Robertas C. Atkinsas dar 1960 m. Jis susideda iš kelių fazių. Mityba siekiama atleisti žmogų nuo blogų maisto įpročių ir išmokyti teisingai maitintis.

Dietos esmė

Svorio metantis asmuo neprivalo skaičiuoti kilokalorijų ir kontroliuoti suvalgomo maisto kiekio. Turėsite suskaičiuoti gramų neto angliavandenių, atėmus skaidulas.

Maitinimo sistemą sudaro 4 etapai:

1. Pirmasis etapas yra griežtas. Tai turėtų trukti 14 dienų. Šiuo laikotarpiu tai užtruks apie 4 kg. Angliavandenių kiekis sumažinamas iki 20 g per dieną. Iš daržovių reikia gauti apie 15 g. Žmogus turėtų valgyti vištieną, žuvį, jūros gėrybes, sūrį, kiaušinius. Tuo pačiu metu jie atsisako vaisių, saldumynų, makaronų, kruopų ir riešutų. Alkoholiniai gėrimai yra uždrausti. Būtina sąlyga yra geriamojo režimo laikymasis. Per dieną reikia išgerti mažiausiai 2 litrus vandens.
2. Antrasis etapas apima 15 gramų angliavandenių suvartojimą per dieną. Jų šaltinis turėtų būti daržovės. Cukrus yra draudžiamas. Šiuo laikotarpiu į meniu įtraukiami riešutai, uogos, sėklos. Svoris ir toliau mažės. Perėjimas į kitą fazę galimas numetus 4,5 kg.
3. Trečiasis etapas apima grįžimą prie anksčiau draudžiamų maisto produktų. Žmogus gali valgyti vaisius, daržoves, kuriose yra krakmolo, neskaldytus grūdus. Per dieną leidžiama iki 25 g angliavandenių. Tačiau jei padidėja svoris, būtina sumažinti jų skaičių iki 20 g. Trečiasis laikotarpis turėtų tęstis tol, kol žmogus priaugs savo idealų svorį.
4. Ketvirtoji fazė trunka visą gyvenimą. Valgyti galima bet kokį maistą, tačiau nepažeidžiant pagrindinių Atkinso sukurtų nuostatų. Jei rodyklė ant svarstyklių vėl kyla į viršų, turite pakartoti 3-iąją fazę.

Mokslinis dietos pagrindas

Stanfordo universitete buvo ištirtos keturios dietos: Atkins, Ornish, The Zone ir LEARN Diet of Low Row. Eksperimentas buvo atliktas 2007 m. Žmonės, kurie metus laikėsi Atkinso dietos, numetė 4,7 kg. ^[1]

Kitų dietų rezultatai nurodytu laikotarpiu:

• Laikantis dietos „LEARN“, minus 2,6 kg.
• Dietos Ornish metu minus 2,2 kg.
• Dietos Zona metu minus 1,6 kg.

Maisto sistemos, turinčios mažai angliavandenių, yra galingos. Tai patvirtino daugybė eksperimentų. Visai neseniai buvo apžvelgti 6 tyrimai ir nustatyta, kad mažos glikemijos dietos sudegino 1 kg daugiau nei kitos dietos (vidutiniškai). Tokios maisto sistemos yra naudingos sveikatai, nes jos leidžia atsikratyti riebalų sankaupų ir normalizuoti lipidų apykaitą organizme.

Kitas tyrimas rodo, kad mažai glikeminė ir daug baltymų turinti dieta ilgainiui padeda išlaikyti stabilų kūno svorį.

Galima žala

Straipsnyje „Atkins Diet“: kas slypi už teiginius? Mayo klinikos svetainėje įspėjama, kad dieta, kuri smarkiai sumažina angliavandenių kiekį, gali sukelti šiuos šalutinius poveikius: ^[6]

• Galvos skausmo ir galvos svaigimo atsiradimas.
• Padidėjęs silpnumas.

• Išmatų sulaikymas.

Jūs negalite praktikuoti šios mitybos sistemos žmonėms, sergantiems šlapimo sistemos ligomis, nėščioms ir žindančioms moterims. Draudžiama asmenims, dirbantiems sunkų fizinį darbą.

Skaitykite daugiau: Atkinso dieta: meniu, pliusai ir minusai

Medžiotojų ir rinkėjų dieta (Paleo dieta)

Akmens amžiaus dieta arba paleolito dieta tapo populiariausia pasaulyje mitybos sistema 2013 m. Tačiau iki šiol mokslininkai nedarė išvados, ar tai galima pavadinti naudinga sveikatai.

Kokia yra dietos esmė

Paleolito dieta apima valgymą, kurį valgė mūsų protėviai. Jo pasekėjai teigia, kad žmogaus organizmas pasisavina geriausią maistą, kurį gauna medžiotojai ir rinkėjai. Ir nesvarbu, kad nuo to laiko praėjo daugiau nei 1000 metų.

Paleo dieta apima kiaušinių, mėsos, žuvies, daržovių, vaisių, riešutų (išskyrus žemės riešutus), sėklų valgymą. Gerai, jei yra galimybė mitybą praturtinti gyvūnų, užaugusių natūralioje buveinėje ir negavusių dirbtinio pašaro, mėsa. Galite gaminti žaidimą.

Iš meniu pašalinamas cukrus, daržovės, kuriose yra krakmolo, pieno produktai, kruopos, aliejus (į dietą galite įtraukti alyvuogių aliejų, avokadų aliejų ir šalto spaudimo graikinių riešutų aliejų). Draudimas apima ankštinius augalus, kavą, gazuotus ir alkoholinius gėrimus, sultis.

Mokslinis dietos pagrindas

2007 m. Mokslininkai nusprendė įvertinti paleolito ir Viduržemio jūros dietos veiksmingumą. Per 3 mėnesius paleo dietos laikęsi žmonės numetė 5 kg, o Viduržemio jūros dietos laikėsi - 3,8 kg. Ties juosmeniu jie paėmė atitinkamai 5,6 cm ir 2,9 cm. Tačiau „Paleo“dietos sekėjai per dieną gavo 450 kalorijų mažiau, palyginti su kontroline grupe. Kitas šios mitybos sistemos privalumas yra cholesterolio kiekio normalizavimas ^[2].

2009 m. Buvo atliktas kitas tyrimas. Viena grupė žmonių valgė paleo dietą, o kita grupė - klasikinį diabeto meniu. Dėl to „priešistorinė“dieta leido numesti daugiau 3 kg. ^[7]

2014 metų tyrimas domina. Viena grupė valgė maisto produktus, kurie buvo leidžiami laikantis „Paleo“dietos. Kontrolinės grupės žmonės valgiaraštyje valgė daug angliavandenių turinčią ir mažai riebalų turinčią dietą. Paleo dieta geriausiai padėjo pacientams sulieknėti. Be to, jie prarado daugiausia pilvo riebalus, kurių atsikratyti yra problemiška. Svorio kontrolė buvo atlikta po šešių mėnesių, 18 metų. ^[aštuoni]

Galima žala

Nepaisant paleo dietos veiksmingumo, mokslininkai pabrėžia, kad ji gali būti pavojinga sveikatai.

Pagrindiniai jo trūkumai yra šie:

• Kalcio trūkumas organizme. Meniu daro prielaidą, kad visiškai atsisakoma pieno produktų.
• Inkstų ligos išsivystymo rizika. Taip yra dėl to, kad žmogus suvartos daug baltymų ir sočiųjų riebalų.
• Rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Ją sukelia persivalgę mėsos patiekalai.

Nors mitybos specialistai išreiškė šią riziką, jie nepateikia mokslinių įrodymų apie paleo dietos žalą.

Veganų dieta

Tokią sąvoką kaip „veganas“pasaulis išmoko 1944 m. Per šį laiką keli vegetarizmo šalininkai susibūrė ir įkūrė Veganų draugiją. Į ją patekę žmonės iš dietos visiškai pašalina bet kokią mėsą ir pieno produktus.

Kokia yra dietos esmė

Veganiškos dietos metu reikia vengti mėsos, paukštienos, jūros gėrybių, kiaušinių ir pieno produktų. Negalima valgyti išrūgų, kazeino ir želatinos.

Augalinį maistą galima valgyti neribotą kiekį. Meniu sudarytas iš vaisių, daržovių, ankštinių augalų, sėklų, riešutų. Galite valgyti tofu, kokosų pieną ir migdolų pieną.

Mokslinis dietos pagrindas

Dėl veganų dietos ne kartą buvo sutelktas mokslinis dėmesys. 2013 m. Buvo nustatyta, kad tai iš tikrųjų padeda numesti svorį. Tai įrodyta atsitiktinių imčių moksliniu eksperimentu. Per 4,5 mėnesį joje dalyvavę veganai numetė 4,3 kg. Be to, sumažėjo cukraus ir cholesterolio kiekis kraujyje. Kontrolinės grupės vandentiekio linija buvo 0,1 kg. ^[dešimt]

Panašius rezultatus mokslininkai gavo 2005 m. Tyrimas truko 2 savaites. Per šį laiką žmonės, atsisakę valgyti gyvūninius produktus, numetė 5,8 kg. Kontrolinė grupė laikėsi NCEP dietos. Tai apima sočiųjų riebalų pakeitimą angliavandeniais. 14 dienų jų vidutinė vandentiekio linija buvo 3,8 kg. Be svorio, veganai žymiai sumažino juosmens matmenis. ^[devyni]

2007 m. Buvo atliktas kitas tyrimas. Tai patvirtino, kad veganiška dieta iš tikrųjų padeda numesti svorį. Eksperimentas truko 2 metus. Pirmaisiais metais veganai numetė 4,9 kg, o moterys, besilaikančios NCEP dietos, - 1,8 kg. Remiantis 2 metų rezultatais, svoris veganų grupėje buvo 3,1 kg, o NCEP grupėje - 0,8 kg. ^[3]

2015 m. Mokslininkai palygino 5 dietas:

• Veganas.
• Vegetaras.
• Pescetarian (galite valgyti žuvį ir jūros gėrybes).
• Septyni vegetarai (draudžiama tik raudona mėsa).
• Ne vegetaras.

Per šešis mėnesius veganai prarado apie 7,5% pradinio kūno svorio. Ši svambalo linija viršijo kitų dietų rodiklius. ^[vienuolika]

Galima žala

Veganų dieta gali pakenkti sveikatai, nes jos besilaikantis žmogus negauna pakankamai vitamino B12. Jo yra gyvūninės kilmės produktuose, o jo trūkumas kelia grėsmę anemijos, lėtinio nuovargio sindromo ir nervų sistemos ligų vystymuisi.

2015 m. Atliktas tyrimas leido nustatyti, kad vitamino B12 trūkumas žymiai padidina širdies priepuolių ir insulto riziką. Todėl visi veganai turi vartoti šią medžiagą maisto papildų pavidalu. ^[12]

Nesijaudinkite dėl baltymų trūkumo. Jei meniu sudarytas teisingai, tada augalinis maistas suteiks organizmui baltymų.

Viduržemio jūros dieta su ribotu kalorijų kiekiu

Asmuo, nusprendęs laikytis Viduržemio jūros dietos, neturėtų tikėtis greito rezultato. Tačiau tokia mitybos sistema yra efektyvi ir ilgalaikė. Tai padeda numesti svorį ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.

Kokia yra dietos esmė

Viduržemio jūros maisto sistema grindžiama šiais principais:

• Meniu dominuoja daržovės ir vaisiai, ankštiniai augalai, kruopos, sūriai, riešutai ir jogurtas. Jų galima valgyti kasdien.
• Draudžiamas sviestas. Jis pakeičiamas alyvuogių aliejumi arba rapsų aliejumi.
• Jei įmanoma, jie visiškai atsisako konditerijos gaminių, raudonos mėsos ir kiaušinių.
• Žuvis ir paukštiena valgoma 2 kartus per savaitę.
• Per dieną reikia išgerti bent 1,5 litro vandens. Dieta leidžia vartoti raudoną vyną.
• Norėdami paspartinti svorio metimo procesą, turite sportuoti.

Mokslinis dietos pagrindas

Visi tyrimai, kuriuose buvo nagrinėjama Viduržemio jūros dieta, palaiko širdies sveikatos naudą. Pavyzdžiui, daktaras Ramonas Estruchas jį analizavo 5 metus. Jo eksperimentuose dalyvavo daugiau nei 7447 žmonės. Tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie laikosi Viduržemio jūros dietos, yra 30% mažesnė rizika susirgti širdies ligomis. Kontrolinėje grupėje meniu buvo pagrįstas neriebiu maistu. ^[4]

Gydytojai rekomenduoja Viduržemio jūros dietą širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. Tai naudinga nutukusiems žmonėms, nes padeda teisingai mesti svorį ir nepakenkti sveikatai.

Atlikus atsitiktinių imčių tyrimų metaanalizę nustatyta, kad Viduržemio jūros dieta iš tikrųjų padeda numesti svorį. Poveikis bus pastebimas, jei sumažės dietos kalorijų kiekis. ^[13]

Skaitykite daugiau: Viduržemio jūros dieta: privalumai ir trūkumai

Ornish dieta

Dieta pavadinta jos sumanytojo, Kalifornijos universiteto medicinos profesoriaus Deano Ornisho vardu. Meniu pagrįstas mažai riebalų turinčio maisto valgymu. Tokia dieta yra naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai, nes padeda normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje, sumažinti svorį ir kraujospūdį.

Kokia yra dietos esmė

Pagrindinė dietos taisyklė, kurios reikia nepriekaištingai laikytis, yra apriboti dienos raciono riebalų komponentą iki 10%. Rekomenduojama vengti žuvies, mėsos, sviesto, margarino, alyvuogių, avokadų, sėklų, riešutų, konditerijos gaminių ir riebių pieno produktų. Alkoholiniai gėrimai yra uždrausti.

Galite valgyti neriebius pieno gėrimus, kiaušinių baltymus, krekerius, ankštinius augalus, grūdus, daržoves ir vaisius.

Ornishas pabrėžia, kad be dietos žmogus turėtų sportuoti: 3 kartus per savaitę valandai arba 5 kartus per savaitę pusvalandžiui. Stresą galite sumažinti per jogą ir meditaciją.

Mokslinis dietos pagrindas

Ornisho tyrimai buvo paskelbti „Journal of American Medical Association“1998 m. Tai leido nustatyti, kad žmonės, kurie laikėsi jo mitybos sistemos, per metus numetė 10 kg. Po 5 metų maksimalus svorio padidėjimas buvo 5 kg.

Kitas tyrimas buvo atliktas Stanfordo universitete. Remiantis jo rezultatais, vidutinis metinis žmonių, kurie laikėsi Ornisho dietos, kritimas buvo 2,2 kg. Tačiau 2005 m. Dr. Michaelas Dansingeris pateikė kitus duomenis. Jis nustatė, kad „Ornish“dieta padeda per metus atsikratyti 3,3–7,3 kg. Nors Atkinso dieta padeda numesti svorį tik 2,1–4,8 kg. ^{[keturiolika]}

Pagrindinis šios dietos poveikis yra širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas ^[5].

Galima žala

Žmonėms, besilaikantiems Ornish dietos, gali trūkti vitamino B12 ir baltymų. Todėl būtina vartoti vitaminus papilduose ir praturtinti dietą ankštinėmis daržovėmis.

Rezultatas

Visos analizuojamos dietos skiriasi viena nuo kitos. Atkinso dieta apima vengti angliavandenių, Ornish dietos - iš riebalų. Paleo dietos šalininkai dažniausiai vartoja mėsos patiekalus, veganai jų neįtraukia. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad visos šios mitybos sistemos yra veiksmingos. Galite pasirinkti tą, kuris atitiks konkretaus asmens reikalavimus. Jei neturite pakankamai jėgų atsisakyti mėsos, galite laikytis Atkinso dietos arba paleo dietos. Viduržemio jūros dieta leidžia valgyti bet kokį maistą, tačiau saikingai. Pasirinkimas yra didžiulis, todėl pasirinkti sau optimalią dietą nėra sunku.

Nuorodos į šaltinius

1. Gardnerio kompaktinis diskas ir visi. Atkins, Zone, Ornish ir LEARN dietų palyginimas su svorio pokyčiais ir susijusiais rizikos veiksniais tarp moterų, turinčių antsvorio prieš menopauzę: A – Z svorio metimo tyrimas: atsitiktinių imčių tyrimas. 2007 m. Kovo 7 d.; 297 (9): 969-77.
2. Metabolizmo ir fiziologiniai patobulinimai vartojant paleolito, medžiotojų rinkėjų dietą,
3. Dvejų metų atsitiktinių imčių svorio metimo tyrimas, lyginant veganišką dietą su vidutinio sunkumo mažai riebalų turinčia dieta
4. Pagrindinė širdies ir kraujagyslių ligų prevencija laikantis Viduržemio jūros dietos
5. Intensyvūs gyvenimo būdo pokyčiai koronarinės širdies ligos atstatymui
6. Atkinso dieta: kas slypi ieškiniuose?
7. Jonsson T ir visi. Naudingas paleolito dietos poveikis širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniams sergant 2 tipo cukriniu diabetu: atsitiktinių imčių kryžminis bandomasis tyrimas. 2009 liepos 16; 8:35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35.
8. Ilgalaikis paleolito tipo dietos poveikis nutukusioms moterims po menopauzės: 2 metų atsitiktinių imčių tyrimas
9. Barnardas ND ir visi. Mažo riebumo augalinės mitybos intervencijos poveikis kūno svoriui, medžiagų apykaitai ir jautrumui insulinui. 2005 rugsėjis; 118 (9): 991-7.
10. Mishra S ir visi. Daugiacentris atsitiktinių imčių kontroliuojamas augalinės mitybos programos tyrimas, skirtas sumažinti kūno svorį ir širdies bei kraujagyslių riziką įmonės aplinkoje: GEICO tyrimas. 2013 m. Liepa; 67 (7): 718–24. doi: 10.1038 / ejcn.2013.92. „Epub 2013“, gegužės 22 d., //Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23695207
11. Turner-McGrievy GM ir visi kiti. Augalinių dietų svorio metimo lyginamasis veiksmingumas: atsitiktinių imčių kontroliuojamas penkių skirtingų dietų tyrimas. 2015 m. Vasaris; 31 (2): 350–8. doi: 10.1016 / j.nut.2014.09.002. „Epub 2014“spalio 18 d.
12. Pawlak R. Ar vitamino B12 trūkumas yra vegetarų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys? 2015 m. Birželis; 48 (6): e11–26. doi: 10.1016 / j.amepre.2015.02.009.
13. Atkinso, ornamento, svorio stebėtojų ir zonų dietų palyginimas siekiant numesti svorio ir sumažinti širdies ligų riziką. 2005 m. Sausio 5 d.
14. Esposito Ket visi. Viduržemio jūros dieta ir svorio metimas: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė. 2011 m. Vasaris; 9 (1): 1–12. doi: 10.1089 / met.2010.0031. „Epub“2010 m. Spalio 25 d.

Straipsnio autorė: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologas, dietologas

Išsilavinimas: Rusijos valstybinio medicinos universiteto diplomas NI Pirogovas, turintis bendrosios medicinos išsilavinimą (2004). Rezidentūra Maskvos valstybiniame medicinos ir odontologijos universitete, endokrinologijos diplomas (2006).