Viduržemio Jūros Dieta - Meniu, Receptai, Privalumai Ir Trūkumai

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-17 02:15

Viduržemio jūros dieta: privalumai ir trūkumai

Viduržemio jūros dieta nėra gairė, kurios reikia laikytis norint numesti svorio. Veikiau Viduržemio jūros regiono gyventojai laikosi maisto tradicijų ir įpročių. Jie išgarsėjo ir išpopuliarėjo visame pasaulyje dėl to, kad žmonės dideliais kiekiais valgo tokį, atrodytų, nesveiką maistą kaip lašiniai, baltų miltų duona, riebus sūris, tačiau jie nepagerėja. Be to, mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų tarp Prancūzijos gyventojų yra minimalus, ypač lyginant su JAV gyventojų mirtingumu.

Ne veltui UNESCO pripažino Viduržemio jūros dietą Maroko, Kipro, Portugalijos, Graikijos, Kroatijos ir Italijos istoriniu paveldu. Šių šalių gyventojai ne tik laikosi šios dietos principų, bet ir kruopščiai ją saugo.

Turinys:

• Viduržemio jūros dietos esmė
• Viduržemio jūros dietos taisyklės
• Kaip padaryti tinkamą meniu?
• Viduržemio jūros dietos meniu
• Leidžiami ir draudžiami maisto produktai
• Dietos pritaikymas Rusijai
• Viduržemio jūros dietos receptai
• Viduržemio jūros dietos privalumai ir trūkumai
• Kontraindikacijos
• Faktai ir mitai apie Viduržemio jūros dietą
• Apžvalgos ir rezultatai
• Išvada

Viduržemio jūros dietos esmė

Viduržemio jūros regiono dietos esmė yra paprasta: būtina išbraukti iš meniu arba sumažinti raudonos mėsos, rafinuotų angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų vartojimą pramoniniu mastu. Akcentuojamas visaverčiai baltymai, sveiki riebalai, grūdai ir vaisiai. Tai padės išlaikyti normalų svorį, taip pat sveiką širdį ir kraujagysles.

Viduržemio jūros regiono maisto tradicijos yra šios:

• Daržovių maisto šaltiniai.
• Meniu gausybė neskaldytų grūdų.
• Valgyti maistą, tinkantį tam tikram sezonui.
• Prieš patiekiant valgyti maisto produktus, kurie buvo minimaliai perdirbti.
• Alyvuogių aliejus kaip pagrindinis riebalų šaltinis.
• Pieno produktų gausa.
• Riebalų suvartojimas per dieną nuo 25 iki 35%.
• Privalomas žuvies ir paukštienos, kaip pagrindinio mėsos šaltinio, vartojimas.
• Raudona mėsa ant stalo - 2 kartus per mėnesį.
• Ne daugiau kaip 4 kiaušiniai per savaitę.
• Gerti vyną (1-2 stiklinės).

Viduržemio jūros dietos mėnesį galite atsikratyti 3-5 kg antsvorio. Tokių kiekių praradimas nepakenks sveikatai, o tai yra labai svarbu laikantis bet kokios dietos.

Viduržemio jūros dietos taisyklės

Laikantis dietos laikomasi šių taisyklių:

• Visų be išimties salotų padažas yra alyvuogių aliejus.
• Vyną galima gerti tik raudoną (pusiau sausą arba sausą).
• Jei produktą galima valgyti žalią, tada jis nėra termiškai apdorotas.
• Galimos virimo galimybės: garinimas, virinimas, kepimas, troškinimas. Kepti maistą nerekomenduojama.
• Norėdami išvirti javus trumpam laikui, jie iš anksto mirkomi.
• Draudžiama: greitas maistas, saldumynai, pusgaminiai.
• Paskutinis valgymas yra likus 4 valandoms iki nakties poilsio.
• Druska naudojama minimaliais kiekiais. Į patiekalus galite pridėti raudonėlio, česnako, baziliko, čiobrelio.
• Cukrų reikėtų pakeisti stevija ar medumi.

Kaip padaryti tinkamą meniu?

Norėdami tinkamai sudaryti dienos racioną, turite laikytis šių rekomendacijų:

• Lapinės daržovės - 100 g, kitos daržovės - 50 g.
• Bulvės - 100 g.
• Ankštiniai - 100 g.
• Riešutai - 30 g.
• Vaisiai: vienas bananas, vienas apelsinas ir vienas obuolys. Galite rinktis iš 30 g vynuogių arba 200 g arbūzo / meliono.
• 60 gramų žuvies arba neriebios mėsos per dieną.
• Iki 60 g kruopų (ryžių ar makaronų), 30 g sūrio.
• Stiklinė pieno ar jogurto per dieną, 30 g sūrio.
• Vienas kiaušinis.
• 125 ml sauso raudono vyno.

Viduržemio jūros dietos meniu

	Pusryčiai	Vakarienė	Užkandis	Pagrindinė vakarienė	Papildoma vakarienė
	Dribsniai su 200 g jogurto, duona ir kietu sūriu, stiklinė arbatos	Iškepta lydeka - 200 g, keptos daržovės, taurė vyno ar taurė kompoto	Vaisių salotos	Virtos jūros gėrybės (200 g), salotos su žolelėmis ir pomidorais su alyvuogių aliejaus padažu	Taurė kefyro
	Omletas su jūros gėrybėmis iš 2 kiaušinių, stiklinė arbatos	Keptas upėtakis - 100 g, makaronai - 100 g, mocarela - 2 skiltelės	Vaisiai - 200 g	Troškinti ryžiai su žolelėmis, keptais kalmarais, taure vyno ar arbata	Taurė jogurto
	Varškės troškinys, vynuogių sultys	200 g vištienos sriubos su špinatais, kukurūzų koše - 100 g, keptų daržovių, kavos	Riešutai - 30 g, oranžiniai	Grikių košė su pomidorais - 200 g, kepti faršo žuvies kotletai (lydeka), virtas kiaušinis, sultys	Vaisių salotos, jogurtas
	Avižiniai dribsniai su jogurtu - 200 g, skrudinta duona su pomidorais ir sūriu, vanduo	Makaronai ir krevetės - 200 g, jūros dumblių salotos - 100 g, skrebučiai su pomidorų sūriu, taurė vyno ar arbatos	Kiviai ir obuoliai 1 vnt	Garo jūros žuvis - 200 g, pomidorai ir mocarela, stiklinė žaliosios arbatos	Skrebučiai su krevetėmis ir sūriu
penki	Jūros gėrybių salotos - 200 g, arbata	Grukos antis raudonajame vyne - 200 g, troškintos cukinijos su čiobreliais, stiklinė arbatos	Šviežios uogos (serbentai ar vyšnios) arba dalis džiovintų vaisių	Pilafas su daržovėmis - 200 g, kepta žuvis - 150 g, žalioji arbata	Taurė kefyro
	Daržovių omletas su 2 kiaušiniais, pomidorais, apelsinais, sultimis	Grikių košė ir kalakutiena - 200 g, salotos (obuoliai ir salierai), sultys	Jūros gėrybės	Karpis, troškintas grietinėje - 150 g, ant grotelių keptos daržovės, keptas upėtakis - 150 g	Neriebus varškės sūris su grietine - 200 g
	Skrudinta duona su sūriu ir pomidorais - 2 vnt., Apelsinas, sultys	Daržovių troškinys - 200 g, kepta kalakutiena - 100 g, vaisių gėrimas	Greipfrutas	Makaronai su krevetėmis - 100 g, kepti upėtakiai su žolelėmis - 150 g	Varškė su grietine - 200 g

Leidžiami ir draudžiami maisto produktai

Viduržemio jūros dietą vaizduoja piramidė. Jo pagrindas yra kompleksiniai angliavandeniai. Jie sudaro iki 60% meniu. Kitas blokas yra baltymai (iki 30%), o piramidės viršus - riebalai ir paprasti angliavandeniai (ne daugiau kaip 10%).

Angliavandenių maistas, kuris yra dietos pagrindas:

• Dengti grūdai (ryžiai, miežiai, bulguras ir kt.);
• Kietųjų kviečių makaronai;
• Pilno grūdo duona;
• Ankštiniai;
• Daržovės ir vaisiai (per dieną reikia suvalgyti ne mažiau kaip 6 porcijas),

Piramidės centras yra tokie produktai:

• Pieno produktai (iki 2 porcijų per dieną): kefyras, varškė, neriebus sūris, pienas;
• Sveikų riebalų riešutai (viena porcija per dieną)
• Džiovinti vaisiai kaip pektino šaltiniai (iki 2 porcijų per dieną);
• Jūros žuvys (ne daugiau kaip 6 porcijos per 7 dienas);
• Paukštiena (ne daugiau kaip 4 porcijos per dieną);
• Bulvės (ne daugiau kaip 3 kartus kas 7 dienas);
• Kiaušinis (ne daugiau kaip 4 vnt. Per savaitę);
• Kartus šokoladas ir konditerijos gaminiai (ne daugiau kaip 3 kartus kas 7 dienas).

Raudona mėsa yra piramidės viršuje, todėl avieną, jautieną ir kiaulieną galima valgyti tik 4 kartus per mėnesį. Tokiu atveju porcijų tūris neturėtų viršyti 100 g.

Leidžiami produktai:

Produktai	Baltymas	Riebalai	Angliavandeniai	Kalorijų kiekis 100 g
Žalieji ir daržovės:
Brokoliai		0,4	5.2	28
Cilantro	2.1	0.5	1.9	23
Kukurūzai	3.3	2.8	15.6	101
Žalia / raudona / svogūnai	1.3 / 1.4 / 1.4	0/0/0	4.6 / 9.1 / 10.4	41/41/41
Alyvuogės	2.2	10.5	5.1	166
Morkos	1,3	0.1	6.9	32
Avinžirniai	devyniolika		61	364
Agurkai	0.8	0.1	2.8	penkiolika
Salotų pipirai	1,3		5.3	27
Petražolės	3.7	0,4	7.6	47
Ridikas	1,2	0.1	3.4	devyniolika
Baltasis ridikas	1.4		4.1	21
Salotos	1,2	0.3	1,3	12
Burokėliai	1.5	0.1	8.8	40
Salierai	0.9	0.1	2.1	12
Smidrai	1.9	0.1	3.1	20
Pomidorai	0.6	0.2	4.2	20
Moliūgas	1,3	0.3	7,7	28
Pupelės	7.8	0.5	21.5	123
Česnakai	6.5	0.5	29.9	143
Lęšiai	24	1.5	42,7	284
Vaisiai:
Avokadas		20	7.4	208
Oranžinė	0.9	0.2	8.1	36
Arbūzas	0.6	0.1	5.8	25
Bananas	1.5	0.2	21.8	95
vyšnia	0.8	0.5	11.3	52
Greipfrutas	0.7	0.2	6.5	29
Melionas	0.6	0.3	7.4	33
Pav	0.7	0.2	13,7	49
Kivi		0.6	10.3	48
Kalkės	0.9	0.1		šešiolika
Citrina	0.9	0.1		šešiolika
Mango	0.5	0.3	11.5	67
Nektarinas	0.9	0.2	11.8	48
„Apple“	0,4	0,4	9.8	47
Uogos, grybai:
Vynuogės	0.6	0.2	16.8	65
Šaltalankis	1,2	5.4	5.7	82
Serbentai		0,4	7.5	43
Pievagrybiai	4,3			27
Riešutai ir džiovinti vaisiai:
Žemės riešutas	26.3	45.2	9.9	551
Graikinis riešutas	15.2	65.2		654
Razinos	2.9	0.6	66	264
Anakardžių riešutai	25.7	54.1	13.2	643
Migdolai	18.6	57.7	16.2	645
Linų sėklos	18.3	42.2	28.9	534
Datos	2.5	0.5	69.2	274
Pistacijos	20	50		556
Grūdai, makaronai, košė, duona:
Grikiai	4.5	2,3	25	132
Avižinių dribsnių košė	3.2	4.1	14.2	102
Bulguras	12.3	1,3	57.6	342
Miežių košė	3.1	0.1.84	22.2	109
rudieji ryžiai	7.4		72,9	337
Miežių košė	3.6		19.8	vienuolika
Amarantas	13.6	1,3	69	371
Makaronai 1 klasė	10.7	1,3	68.4	335
Sėlenų duona	7.5		45.2	227
Šokoladas:
kartaus šokolado	6.2	35.4	48.2	539
Pagardai, prieskoniai:
Bazilikas	2.5	0.6	4,3	27
Garstyčios	5.7	6.4	22	162
Zira	12	penki	32	112
Imbieras	18.8	0.8	15,8	80
Karis	12.7	13.8	25	352
Kalendra	1.5		penki	25
Cinamonas	3.9	3.2	79.8	261
Lauro lapas	7.6	8.4	48.7	313
Naminis majonezas	5.3	58.7	4.5	568
Medus	0.8		81.5	329
Rozmarinas	3.3	5.9	20,7	131
Druska
Šalavijas	3.7	0,4	aštuoni	49
Šafranas	11.4	5.9	65.4	310
Pieno produktai, sūriai:
Kefyras	3.4			51
Jogurtas 2% riebalų	4,3			60
Gouda	25	27		356
Doras mėlynas	21	trisdešimt		354
Parmezanas	33	28		392
Feta	17	24		290
Čedaras	23	32		392
Alyva:
Alyvuogių aliejus		99.8		898
Alkoholiniai gėrimai:
Sausas raudonas vynas	0.2		0.3	68

Maistas, kurio reikėtų vengti Viduržemio jūros dietos metu:

• Bet kokia duona, kurioje yra cukraus, mielių, kepimo miltelių ar dažiklių;
• Visi konservuoti produktai;
• Bet koks maistas, kurio galiojimo laikas yra ilgas;
• Pirktas kečupas, majonezas, sūrio padažas ir kiti maisto priedai, kuriuose yra cukraus ir konservantų;
• Saldūs ir pusiau saldūs vynai, spiritiniai gėrimai, desertiniai vynai (galite gerti tik aukštos kokybės vyną, kuris sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, veikia kaip antioksidantas, pagreitina medžiagų apykaitos procesus, pagerina kraujo sudėtį);
• Pirkti saldumynai: pieniškas šokoladas, saldumynai (leidžiama valgyti tik juodąjį šokoladą).

Dietos pritaikymas Rusijai

Kad Rusijos gyventojai galėtų be problemų praktikuoti Viduržemio jūros dietą, ją reikėjo šiek tiek pritaikyti prie realių šalies sąlygų. Taigi, alyvuogių aliejus pakeičiamas saulėgrąžų aliejumi, tačiau nerafinuotas. Norėdami padidinti produkto naudą, galite valgyti saulėgrąžų sėklas, moliūgų sėklas, graikinius riešutus.

Raudoną žuvį galima pakeisti silkėmis ir skumbrėmis. Į savo racioną būtinai įtraukite linų sėmenų, kurie yra naudingų riebalų rūgščių šaltinis. Norint geriau įsisavinti, žuvį reikia valgyti su žiediniais kopūstais.

Brangius makaronus galima sėkmingai pakeisti kietųjų kviečių makaronais. Taip pat galite valgyti bet kokius naminius javus.

Krapai, petražolės ir bazilikai tampa aštrių žolelių alternatyva.

Viduržemio jūros dietos receptai

Pirmasis valgis

Eršketų sriuba su mėsos kukuliais

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

• 0,7 kg eršketo;
• 0,1 kg morkų;
• 2 svogūnų galvutės;
• 50 g pastarnokų;
• Krapai ir petražolės - surenkama kekė;
• Kiaušinis;
• 2 lauro lapai;
• 100 ml pieno;
• 100 g duonos;
• 25 g miltų;
• 5 g imbiero;
• Gvazdikėlių pipirai - 10 g;
• Alyvuogių aliejus - 50 g;
• Druska pagal skonį.

Sultinys virtas iš eršketo galvos, pelekų ir uodegos. Sultinyje turi būti šakniavaisių. Žuvies filė susukama į mėsmalę su piene išmirkyta duona ir keptais svogūnais, į ją dedama kiaušinio ir druskos. Iš faršo suformuokite kukulius, apvoliokite miltuose, virkite, kol iškeps pusėje sultinio, jį filtruokite. Miltai praskiedžiami stiklinėje sultinio, sumaišomi su ta skysčio dalimi, kuri lieka ruošiant mėsos kukulius, ir užvirinama. Užvirus sultiniui, į jį įdedami mėsos kukuliai. Prieš patiekiant į sriubą dedama žalumynų.

Eršketų tyrė sriuba

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

• 0,75 kg eršketo;
• 100 g morkų;
• 50 g petražolių šaknų;
• 100 g miltų ir sviesto;
• Du lauro lapai;
• Mišri žalumynai - krapai ir petražolės (1 kekė);
• Druska pagal skonį.

Pelekai, galva ir uodega verdami vandenyje su šakniavaisiais. Žuvies filė supjaustoma gabalėliais ir troškinama kartu su svogūnais. Perduokite miltus ir įpilkite 4 stiklines žuvies sultinio, užvirkite, įdėkite žuvies filė ten, virkite, kol iškeps. Sriubą perkoškite ir minkštimą sutrinkite per sietą. Paruošta sriuba pasūdoma, į ją įpilama aliejaus ir žolelių.

Žuvų namelis

Norėdami paruošti patiekalą, bus naudojami šie produktai:

• 1 kg jūros ešerių;
• 0,2 kg pievagrybių;
• Rauginti kopūstai - 0,25 kg;
• Marinuoti agurkai - 0,1 kg;
• Svogūno galva;
• Alyvuogių aliejus - 10 g;
• Marinuotos alyvuogės - 50 g;
• Miltai - 50 g;
• Malti raudonieji pipirai - 10 g;
• Pakuotė krapų ir petražolių;
• Druska pagal skonį.

Svogūnai pakepinami aliejuje, grybai susmulkinami ir verdami iki pusės. Miltai atskirai troškinami, į jį įpilama šiek tiek sultinio. Agurkai supjaustomi kubeliais.

Kaulai pašalinami iš žuvies, verdami grybų sultinyje, pipiruose ir 7 minutes palaikomi ugnyje. Į namelį įdedami kopūstai, agurkai, alyvuogės, kepti svogūnai ir praskiesti miltai. Prieš patiekiant į sriubą dedama žalumynų ir citrinos.

Krevečių sriuba

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

• 0,25 kg krevečių;
• 0,1 kg pomidorų;
• 0,1 kg ryžių;
• 3 skiltelės česnako;
• 3 lauro lapai;
• 50 g alyvuogių aliejaus;
• Krapų krūva;
• Malti raudonieji pipirai - 5 g;
• Druska pagal skonį.

Kepkite svogūnus. Litrą vandens pilamas į puodą ir į jį įdedamos krevetės, supjaustyti pomidorai, česnakai, lauro lapai, krapai, pakepinti svogūnai, virkite iki minkštumo. Sriubą galima patiekti su ruginiais skrebučiais.

Pupelių sriuba

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

• Pupelės - 0,3 kg;
• Morkos - 0,1 kg;
• Burokėliai - 50 g;
• Svogūno galva;
• Pastarnokas - 50 g;
• Saliero šaknis - 20 g;
• Pipirai ir raudoni malti pipirai - po 10 g;
• Kekė petražolių ir krapų;
• Alyvuogių aliejus - 50 g;
• Gvazdikėliai - 5 g;
• Druska.

Pupelės verdamos 45 minutes, į ją dedamos keptos šaknys, gvazdikėliai, pipirai ir druska. Virkite, kol pupelės suminkštės. Virimo pabaigoje į sriubą dedama žolelių.

Lęšių sriuba su riešutais

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

• 0,3 kg lęšių;
• 0,1 kg graikinių riešutų;
• Du svogūnai;
• Ruginiai miltai ir alyvuogių aliejus po 50 g;
• Kvapieji pipirai - 5 g;
• Sudėta krapų ir petražolių kekė.
• Druska.

Lęšiai 1 valandą 30 minučių verdami 2 litruose pasūdyto vandens. Smulkiai supjaustykite svogūną, apkepkite keptuvėje, kepimo pabaigoje suberkite miltus. Į sriubą suberkite jau paruoštus svogūnus, įdėkite ten smulkintų graikinių riešutų ir virkite dar 20 minučių. Sriuba pilama į dubenėlius ir apibarstoma smulkintomis žolelėmis.

Prancūzų sriuba

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

• 0,3 kg bulvių;
• 0,1 kg pastarnoko ir morkos;
• 0,25 kg konservuotų žirnių;
• 50 g sviesto ir tiek pat petražolių bei salierų šaknų;
• 0,2 kg Monterėjaus sūrio;
• Krapų krūva;
• Druska.

Šaknys supjaustomos ir kepamos su žirneliais. Vanduo užvirinamas, supjaustytos bulvės panardinamos į kubelius, druska ir pipirai, 10 minučių palaikoma ugnimi. Virimo pabaigoje į sriubą dedama tarkuoto sūrio, sultinys nuolat maišomas, kol sūris visiškai ištirps. Majonezas dedamas tiesiai į lėkštę, ten dedama smulkintų žalumynų.

Okroshka su pomidorų sultimis

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

• Virtas liežuvis - 0,25 kg;
• Pomidorų sultys - 2 litrai;
• 2 agurkai ir 2 kiaušiniai;
• Žalieji svogūnai - 150 g;
• Pakuotė krapų ir petražolių;
• 10 g garstyčių;
• Druska ir pipirai neprivalomi. / P>

Virta mėsa, kiaušiniai ir agurkai supjaustomi. Susmulkinkite žalumynus. Produktai sumaišomi, išdėstomi lėkštėse, užpilami pomidorų sultimis. Patiekalas patiekiamas atšaldytas.

Antrieji patiekalai

Plekšnės raudoname vyne

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

• 0,5 kg plekšnės;
• 250 ml raudono vyno;
• 50 g sviesto;
• 20 g ruginių miltų;
• Svogūno galva;
• Krūva petražolių;
• Trys lauro lapai;
• Malti raudonieji pipirai - 10 g;
• 4 gvazdikai.

Norėdami pagaminti padažą:

• 50 g sviesto;
• 25 g ruginių miltų.

Žuvis dedama į keptuvę ant pipirų, gvazdikėlių, petražolių, svogūnų, druskos ir lauro lapų pagalvės. Viską užpilkite vynu ir virkite ketvirtį valandos po uždaru dangčiu. Sultinys pilamas į atskirą indą.

Norėdami paruošti padažą, stiklinė sultinio supilama į puodą, į jį įpilama šaukštas miltų, sumaišytų su aliejumi, visiškai ištirpinama, druska ir pipirai, tada sultinys filtruojamas.

Įdėkite žuvį į lėkštę, užpilkite padažu ir patiekite ant stalo.

Virtas ungurys su saldžiarūgščiu padažu

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

• Svogūno galva;
• Ungurys - 1 kg;
• Pakuotė krapų ir petražolių;

Norėdami pagaminti padažą:

• 50 g miltų ir sviesto.
• 100 ml sauso vyno.
• Druska, citrinos sultys ir cukrus.

Žuvis 45 minutes verdama pasūdytame vandenyje su lauro lapais, svogūnais ir žolelėmis.

Norėdami paruošti padažą, miltai troškinami su sviestu, įpilama šiek tiek sultinio, kuriame virta žuvis, įpilama cukraus ir citrinos sulčių. Po 15 minučių virimo įpilkite vyno.

Žuvis išklojama ant lėkščių, užpilama padažu ir patiekiama.

Menkės kotletai

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

• 1 kg menkės;
• Dvi svogūnų galvos;
• 100 g alyvuogių ir sviesto;
• 0,3 kg baltos duonos;
• Du kiaušiniai;
• Pakuotė krapų ir petražolių;
• 0,2 litro pieno;
• Citrina.
• Druskos ir pipirų.

Faršai ruošiami iš baltos duonos ir žuvies piene išmirkytų svogūnų, į jį dedami kiaušiniai, sviestas, dedama druskos ir pipirų. Iš faršo suformuokite kotletus, apvoliokite miltuose, suberkite į kepimo indą. Viršuje pabarstykite kotletus su žolelėmis ir padenkite citrinos pleištais. Paruoškite kotletus.

Virti lydekų koldūnai

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

• Lydekos - 1 kg;
• 100 g miltų;
• 0,4 ml pieno;
• 2 kiaušiniai;
• Druska.

Žuvis perduodama per mėsmalę. Tirštas padažas ruošiamas iš miltų ir pieno, kaitinamas keptuvėje, atvėsinamas ir supilamas į faršą, ten taip pat įvedami kiaušiniai.

Koldūnai išklojami į puodą, užpilami vandeniu ir verdami, kol iškeps. Prieš patiekiant, paruošti koldūnai užpilami aliejumi ir apibarstomi žolelėmis.

Grybų menkių ritinys

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

• 1 kg menkės;
• 0,3 kg baltos duonos;
• 0,2 litro pieno;
• 0,4 kg pievagrybių;
• Svogūnai - 4 galvos;
• 150 g sviesto;
• Du kiaušiniai;
• 70 g maltų krekerių;
• Dvi petražolių kekės;
• Druska ir pipirai.

Žuvies filė ir mirkytą duoną susukite mėsmale. Į faršą įpilkite sviesto, druskos ir pipirų.

Kepkite grybus ir svogūnus, atvėsinkite. Servetėlė sudrėkinama vandeniu, ant jos paskleidžiama malta žuvis, suformuojant iš jos 2 cm storio sluoksnį. Jos centre dedami grybai ir svogūnai, iš faršo suformuojamas ritinėlis ir dedama į riebalais pateptą skardą. Viršelį uždenkite kiaušiniu, pabarstykite džiūvėsėliais, apšlakstykite aliejumi. Orkaitėje paruoškite ritinį. Patiekite patiekalą su virtomis bulvėmis, ant viršaus pabarstykite žolelėmis.

Midijos su padažu

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

• 20 vienetų midijų;
• Svogūno galva;
• 100 g miltų ir sviesto;
• Citrinų sultys - 50 g;
• Lauro lapas;
• Krūva petražolių;
• Druska.

Midijos verdamos pasūdytame vandenyje, kartu su svogūnais ir lauro lapais. Išimkite midijas iš kriauklių, atvėsinkite.

Norėdami paruošti padažą, miltai sumaišomi su vandeniu ir verdami 10 minučių, pagardinami sviestu ir citrinų sultimis. Supilkite midijas su paruoštu padažu, pabarstykite smulkintomis žolelėmis.

Rizotas su grybais

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

• Ryžiai - pusė kilogramo;
• 2 svogūnų galvutės;
• 50 g džiovintų porcinių grybų;
• Dvi skiltelės česnako;
• 100 g grybų, sviesto ir sauso baltojo vyno;
• Litras mėsos sultinio;
• Druskos ir pipirų.

Porcini grybai mirkomi 2 valandas, supjaustomi smulkiais gabalėliais, smulkintu svogūnu ir česnaku. Kepkite juos kartu su ryžiais.

Grybų antpilas, baltasis vynas ir mėsos sultinys sumaišomi. Į keptuvę įpilkite sultinio, virkite pusvalandį, kol ryžiai visiškai iškeps.

Sūris trinamas. Pievagrybiai susmulkinami, pakepinami svieste, ten dedama česnako. Sumaišykite visus ingredientus (ryžius su kiauriniais grybais ir grybus su česnaku), ant viršaus pabarstykite tarkuotu sūriu.

Lazanija su vištienos kepenėlėmis, grybais ir malta mėsa

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

• Tešla lazanijai sluoksniais - 10 vnt.
• 0,2 kg maltos jautienos, grybų, vištienos kepenų.
• 100 g kietojo sūrio ir alyvuogių aliejaus.
• 150 ml raudono vyno.
• Druska ir juodieji pipirai.

Kepenys kepamos 5 minutes, grybai - tiek pat laiko. Malta mėsa kepama iki virimo. Sumaišykite visus ingredientus, druską ir pipirus, įpilkite raudonojo vyno, troškinkite ant silpnos ugnies.

Ant sluoksnių paskleiskite maltą mėsą lazanijai, ant viršaus pabarstykite tarkuotu sūriu, kepkite orkaitėje 15 minučių.

Salotos

Salotos su riešutais ir tunu

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

• 0,25 kg tuno;
• 2 skiltelės česnako;
• 20 g graikinių riešutų;
• 20 g krapų ir petražolių;
• 10 g citrinos sulčių;
• 50 g alyvuogių aliejaus;
• 10 g maltų pipirų;
• Druska.

Žuvis verdama iki virimo, slinkiama mėsmalėje kartu su česnaku, druska ir pipirais, įpilama alyvuogių aliejaus. Faršą paskleiskite salotų dubenyje, pabarstykite riešutais ir žolelėmis.

Salotos su kalmarais, kiaušiniais ir jūros dumbliais

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

• Svaras kalmarų;
• 0,25 kg jūros kopūstų;
• 4 kiaušiniai;
• Svogūno galva;
• Kekė žalių svogūnų;
• 150 ml majonezo;
• Druskos ir pipirų.

Kalmarai laikomi verdančiu vandeniu (ne ilgiau kaip 2 minutes), nulupami, nuplaunami, dar 5 minutes verdami sūriame vandenyje, atvėsinami ir supjaustomi kubeliais. Supjaustykite rudadumblius, žalią ir svogūną, taip pat virtus kiaušinius. Visi komponentai sumaišomi, pagardinami majonezu.

Salotos su pomidorais, fetos sūriu ir alyvuogėmis

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

• Pomidorai - 0,3 kg;
• Alyvuogės ir agurkai - po 100 g;
• Ridikas ir feta - po 150 g;
• Citrinų sultys - 50 ml;
• Krapų krūva;
• 3 šakelės čiobrelių;
• Druskos ir pipirų.

Pomidorai, ridikai ir agurkai supjaustomi kubeliais, sūris trupinamas rankomis, sumaišomi visi salotų komponentai, dedama alyvuogių ir smulkintų žalumynų. Padažui naudokite padažą, pagrįstą druska, pipirais ir citrinos sultimis.

Rūgštynių ir špinatų salotos

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

0,3 kg rūgštynės ir špinatų;

Už degalų papildymą:

• 4 skiltelės česnako;
• 20 g žaliųjų svogūnų;
• 100 g graikinių riešutų;
• Kekė petražolių ir krapų;
• 50 g alyvuogių aliejaus;
• Druska.

Išvirkite rūgštynės ir špinatų stiebus su druska, nupilkite vandenį, įdėkite į salotų dubenį. Supilkite juos su graikinių riešutų, česnako, svogūnų ir žolelių padažu, perleistu per maišytuvą, sumaišytu su alyvuogių aliejumi. Pabarstykite salotas su smulkintomis petražolėmis ant viršaus.

Vištienos salotos su ananasais ir obuoliais

Norėdami paruošti patiekalą, jums reikės šių produktų:

• Virta vištiena ir ananasai - po 0,2 kg;
• 0,1 kg obuolių;
• Padažas salotoms - 100 g;
• Citrinų sultys - 20 g;
• Malti raudonieji pipirai - 10 g;
• Druska.

Obuoliai, ananasai ir virta vištiena supjaustomi kubeliais, sumaišomi, užpilami citrinos sultimis, pasūdomi ir pipirai. Šis mišinys paliekamas pusvalandžiui. Prieš patiekdami patiekalą užpilkite salotų užpilu, papuoškite ananasų griežinėliais.

Viduržemio jūros dietos privalumai ir trūkumai

Viduržemio jūros dietos privalumai:

• Meniu yra subalansuotas, jis leidžia jums prisotinti kūną vitaminais ir mikroelementais, reikalingais tinkamai funkcionuoti.
• Dieta turi versiją, pritaikytą Rusijai.
• Meniu gausu maisto produktų su omega-3 riebalų rūgštimis. Reguliarus jų vartojimas maiste yra įvairių širdies ir kraujagyslių ligų prevencija. Be to, pagerėja plaukų, odos ir nagų būklė. Žmogus yra mažiau linkęs į stresą.
• Dieta neturi kontraindikacijų. Tai galima praktikuoti tiek vaikystėje, tiek vyresniame amžiuje, nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
• Žmogaus psichinės galimybės plečiasi, sumažėja išsėtinės sklerozės, Alzheimerio ligos, Parkinsono ligos ir senatvinės demencijos rizika. Tai įmanoma dėl to, kad meniu yra riešutų ir alyvuogių aliejaus, kurie yra stiprūs antioksidantai.
• Dieta gali būti taikoma norint išvengti insulto ir periferinės neuropatijos.
• Rūkantiems Viduržemio jūros dieta yra tikras pranašumas, nes produktų rinkinys iš meniu gali sumažinti LOPL išsivystymo riziką.
• Tyrimais nustatyta, kad Viduržemio jūros dieta yra vienas iš būdų užkirsti kelią vėžiui, ypač skrandžio, pieno liaukų ir žarnų vėžiui.
• Dieta leidžia užkirsti kelią cukrinio diabeto vystymuisi, nes meniu yra daug produktų, kuriuose yra rupių maistinių skaidulų. Tai leidžia kontroliuoti gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą. Taip pat dietos gali laikytis žmonės, kurie jau serga šia liga, nes tai leidžia sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, todėl indai tampa patvaresni.
• Skydliaukė normalizuojama.
• Mainų procesai spartėja.
• Dieta gali būti naudojama siekiant išvengti rachito ir osteoporozės.
• Dieta gali pagerinti kaulų stiprumą.

Dietos trūkumai:

• Jūs negalėsite greitai sulieknėti.
• Kai kurie produktai yra gana brangūs.

Kontraindikacijos

Dietos neturėtų laikytis žmonės, kenčiantys nuo ligų, kurioms reikia laikytis tam tikro meniu. Taip pat nenaudokite produktų, kurių žmogus netoleruoja.

Faktai ir mitai apie Viduržemio jūros dietą

• Pirmasis mitas. Dieta yra brangi. Tiesą sakant, norint pritaikyti mitybą prie Viduržemio jūros dietos, į dietą reikia įtraukti pupeles ir lęšius, taip pat valgyti daugiau daržovių ir kruopų. Šie produktai yra daug mažesni nei bet kuris pusgaminis.
• Antrasis mitas. Vyno galima gerti neribotą kiekį. Tiesą sakant, yra tam tikros normos. Taigi, moterims rekomenduojama viena taurė vyno, o vyrams - dvi taurės. Tik stebėdami nurodytas dozes galite būti naudingi savo sveikatai, būtent širdžiai ir kraujagyslėms.
• Trečias mitas. Reikia valgyti daug spagečių ir duonos. Vidutinė makaronų porcija lygi 60 g, todėl net 80 g makaronų jau yra daug. Likusią, neužimtą lėkštės dalį reikia palikti daržovėms, žuviai, salotoms ar mažai riebalų turinčiai mėsai. Be to, nevalgykite daugiau nei vienos rupios grūdų duonos vienu metu.
• Ketvirtasis mitas. Viduržemio jūros dieta yra įprastas maisto produktų rinkinys ir nieko daugiau. Viduržemio jūros regiono žmonėms maistas yra reikšminga gyvenimo dalis. Svarbu ne tik valgyti leistiną maistą, bet ir sportuoti.
• Penktas mitas. Bet koks augalinis aliejus turi vienodą naudą. Laikantis dietos pirmenybė turėtų būti teikiama alyvuogių ir žemės riešutų aliejui, nes juose yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių. Aliejai turi būti šaltai spausti. Jie turėtų būti naudojami salotoms. Aliejaus negalima termiškai apdoroti. Kepant geriausia naudoti saulėgrąžų, kukurūzų, medvilnės sėklų, rapsų ar dygminų aliejų.

Apžvalgos ir rezultatai

Gydytojų rekomendacijos

„American British Medical Journal“paskelbtame straipsnyje Viduržemio jūros dieta įvertinta kaip viena iš mitybos sistemų, galinčių padidinti gyvenimo trukmę ir palaikyti sveikatą. Šio darbo autoriai yra amerikiečių mokslininkai.

Estetinės medicinos specialistas A. Sterngartsas mitybą vadina subalansuota. Jis mano, kad su jo pagalba galima sėkmingai kovoti su nutukimu ir daugeliu lėtinių ligų. Laikantis Viduržemio jūros dietos, gyvenimo trukmė gali padidėti 8 metais (vidutiniai duomenys).

Mitybos specialistų rekomendacijos:

• Prieš pradėdami dietą, turėtumėte ištverti kelias badavimo dienas, valgydami mažai kalorijų turinčius maisto produktus.
• Meniu turėtų būti sudarytas tik iš produktų iš patvirtintų produktų sąrašo.
• Per dieną reikia išgerti bent 1,5 litro vandens.
• Vaisiai gali būti naudojami kaip užkandis, jei jie nėra įtraukti į salotas per pagrindinius valgius.
• Būtina sportuoti, kad svoris pradėtų mažėti greičiau.

Atsiliepimai apie tuos, kurie prarado svorį

Jekaterina: „Viduržemio jūros dietos vargu ar galima pavadinti dieta. Tai veikiau dieta, kurios galima laikytis visą gyvenimą. Mano draugas ilgai laikėsi šios technikos. Ji tikrai numetė svorio, nors procesas nėra greitas “.

Veronika: „Tuo metu, kai gyvenau tose vietose, valgiau atitinkamai. Ši dieta man labai patiko: man pavyko numesti svorio ir pagerinti savijautą. Tačiau namuose grįžau prie savo įprasto meniu “.

Natalija: „Kalbant apie mane, tai yra gana gera dieta, tačiau finansiškai labai apsunkina“.

Alevtina, 24 m.: „Laikiausi dietos balerinoms ir mažai kalorijų turinčios dietos, kurios man buvo sunkios, nes nuolat norėjau valgyti. Taigi buvau nusivylęs, o rezultatas pasirodė lygus nuliui. Viduržemio jūros dietos dėka man pavyko numesti svorio. Per 8 savaites numečiau 10 kg antsvorio “.

Marina, 31 m.: „Dieta yra labai viliojanti, tačiau nepigi ir netinka visiems. Vasarą lengviau jo laikytis, tačiau žiemą priaugu svorio, todėl ši dieta man netinka “.

Išvada

Viduržemio jūros dieta yra vienas iš mitybos metodų, leidžiantis ne tik normalizuoti svorį, bet ir pagerinti sveikatą. Jei laikysitės visų rekomendacijų, galėsite susitvarkyti su nutukimu ir pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę. Daugelis žmonių, vieną kartą išbandę dietą, amžinai lieka jai ištikimi.

Straipsnio autorė: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologas, dietologas

Išsilavinimas: Rusijos valstybinio medicinos universiteto diplomas NI Pirogovas, turintis bendrosios medicinos išsilavinimą (2004). Rezidentūra Maskvos valstybiniame medicinos ir odontologijos universitete, endokrinologijos diplomas (2006).