Dukano Dieta - 4 Fazės Meniu - Stabilizavimas

2024 Autorius: Josephine Shorter | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-07 17:50

„Ducan Diet“4 fazės meniu

Ketvirtoji „Ducan“dietos fazė yra paskutinė. Tačiau jūs turite suprasti, kad tai nėra ribojamas laikas. Juk svarbu ne tik atsikratyti antsvorio, bet ir toliau tinkamai maitintis, kad kilogramai negrįžtų.

Ketvirtasis etapas vadinamas „stabilizavimu“. Tai turi tvirtai patekti į žmogaus gyvenimą ir radikaliai pakeisti jo valgymo elgseną. Štai kodėl, prieš pradėdami mesti svorį naudodamiesi „Ducan“sistema, turite iš anksto įvertinti savo galimybes.

Turinys:

• 4-ojo etapo „stabilizavimas“taisyklės ir principai
• 100 produktų pagal „Ducan“
• 7 dienų „stabilizavimo“fazės meniu

4-ojo etapo „stabilizavimas“taisyklės ir principai

„Stabilizavimo“etapas nereiškia jokių griežtų apribojimų meniu. Jų tikrai yra, bet jų nėra tiek daug. Šių taisyklių turėsite laikytis visą gyvenimą. Tai leis išlaikyti liekną ir patrauklią figūrą, palaikyti normalią sveikatą ir nepriaugti antsvorio.

Taigi, pagrindinės „Ducan“dietos ketvirtojo etapo taisyklės:

• Persivalgyti griežtai draudžiama. Valgyti reikia tik tam, kad užtektų, apsivalyti draudžiama.
• Fizinio aktyvumo negalima pamiršti. Jie turėtų būti reguliarūs.
• Kartą per savaitę turite atlikti baltymų produktų pasninko dieną. Tai padės atsikratyti antsvorio ir skysčių pertekliaus. Programos autorius rekomenduoja iškrauti ketvirtadieniais.
• Per dieną būtinai išgerkite mažiausiai 2 litrus vandens.

Grįžimas į pažįstamą meniu turėtų būti sklandus ir laipsniškas. Tai taip pat taikoma porcijų dydžiui ir maisto rinkinio įvairovei. Svarbu atsisakyti tų produktų, kurie, Ducan nuomone, yra draudžiami.

Pagrindiniai principai, kurių reikia laikytis ketvirtajame etape:

• Daržoves leidžiama valgyti beveik neribotą kiekį.
• Porciją vaisių galima valgyti kartą per dieną. Porcija yra 1 didelis vaisius (pavyzdžiui, obuolys ar kriaušė).
• Cukrus ir fruktozė yra draudžiami. Kai žmogus pasiekia 4-ąją fazę, jis jau turi būti atpratęs nuo saldžių patiekalų ir niekada prie jų nebegrįžti.
• Reikėtų rinktis tik kietąjį sūrį. Turėtumėte atsisakyti sūrio, pagaminto iš ožkos pieno ir mėlynųjų sūrių.
• Sėlenas reikia valgyti kiekvieną dieną. Dienos norma yra 3 šaukštai.
• Reikėtų pasirinkti liesą mėsą, jos negalima valgyti neribotą kiekį. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas maistui, kuriame gausu skaidulų ir baltymų.
• Per dieną turėtumėte suvalgyti bent 2 duonos riekeles, pagamintą iš rupių ruginių miltų.
• Šioje fazėje esantis krakmolingas maistas nebėra draudžiamas, tačiau neturėtumėte jų vartoti dažniau 2 kartus per dieną.

„Stabilizavimo“fazė skirta padėti organizmui grįžti prie įprastos dietos, taip pat atsikratyti blogų valgymo įpročių. Tai susiję su saldaus maisto vartojimu, persivalgymu ir pan. Kai žmogus įpranta prie sveiko maisto, jis nebenorės grįžti prie senų įpročių. Priešingu atveju kilogramai, kurie nuėjo su tokiais sunkumais, gali grįžti.

100 produktų pagal „Ducan“

Pierre'as Dukanas leidžia vartoti įvairius maisto produktus. Asmuo numes svorį, tačiau tuo pačiu metu jis nepatirs nepasitenkinimo jausmo. Svorio metimo programos autorius siūlo 100 produktų, kuriuos galite valgyti neribotą kiekį ir numesti svorio. Iš jų 72 produktai turi baltymų sudėtį, o likę 28 produktai yra mišrios kilmės.

Baltyminius maisto produktus galima vartoti beveik neribotą kiekį. Pierre'as Ducanas išsiaiškino, kad šie maisto produktai turi organizmui reikalingų maistinių savybių, tačiau juose mažai angliavandenių ir riebalų.

Šie 72 produktai yra baltyminės kilmės ir gali būti vartojami nuo atakos fazės:

• Liesa mėsa. Tai veršiena (kepenys, karbonadas, inkstai), jautiena (basturma, liežuvis, kepsnys), žvėriena, triušiena, liesas kiaulienos kumpis, iš kurio būtina pašalinti odą, kepta jautiena.
• Paukštis. Vištiena (vištienos kumpis, pati vištiena, vištienos kepenėlės), gaidžio mėsa, balandis, putpelės ir perlinės vištos. Galite valgyti kalakutienos kumpį.
• Žuvis. Galite valgyti otą ir lašišą, įskaitant rūkytas. Leidžiamos žuvys yra doradas, raudonoji kiaula, plekšnė, kefa, didžiagalvis, jūrų vilkas, kardžuvė, juodadėmė menkė, jūrų lydeka, tunas, menkė, skumbrė, sardinė, putasas, erškėtis, jūrų ešerys ir jūrų liežuvis.

• Iš jūros gėrybių leidžiama valgyti didelių krabų, kalmarų, krevečių, sepijų, omarų, langustų mėsą. Į meniu galite įtraukti midijas, šukutes, jūros ežius, omarus, austres, jūros sraiges, vėžiagyvius.
• Baltyminiam maistui, kuris yra augalinis, galite valgyti avižų sėlenas ir tofu.
• Vištienos kiaušiniai nėra draudžiami.
• Iš pieno produktų leidžiamas toks rinkinys: granuliuotas varškės sūris, neriebus minkštas varškės sūris, pienas ir jogurtas be priedų ir 0% riebumo, perdirbtas neriebus sūris, neriebus varškės sūris.

Likusius 28 vaistažoles galima valgyti, kai asmuo pereina į kruizinį etapą:

• Baklažanai, grybai, cukinijos, artišokai.
• Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, kolrabiai.
• Žaliosios pupelės.
• Porai, svogūnai, morkos.
• Lauko salotos, salotos, pankolis.
• Agurkai, pomidorai.
• Ridikas, rabarbaras.
• Burokėliai.
• Šparagai, soja.
• Delno širdis, endyvinė.
• Špinatai.

Taip pat yra tam tikrų maisto produktų, kuriuos galima valgyti, tačiau ribotais kiekiais ir tik tam tikrais svorio metimo programos etapais:

• Širataki (makaronai). Jis gali būti įtrauktas į jūsų dietą be apribojimų, pradedant nuo „Attack“fazės. Makaronai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis, prisideda prie normalaus virškinimo trakto veikimo ir turi minimalų kalorijų kiekį. Šie makaronai yra itin populiarūs Azijoje.

• Daržovių aliejus. Galite valgyti bet kokį augalinį aliejų nuo kruizo etapo. Aliejus yra vitamino E, omega-3 riebalų rūgščių šaltinis ir yra būtinas normaliam viso kūno funkcionavimui. „Atakos“fazėje galima sunaudoti ne daugiau kaip 1 kavos šaukštą aliejaus, „kruizo“fazėje leidžiama padidinti jo kiekį iki 1 arbatinio šaukštelio, o „konsolidacijos“fazėje - 1 šaukštą aliejaus per dieną.
• Chia sėklos. Juos galima valgyti pradedant nuo kruizinių etapų. Ribos sėklų skaičiui - 1 valgomasis šaukštas. Šis kiekis padengia 14% kasdienio maistinių skaidulų poreikio ir 100% Omega-3 poreikio. Jų galima valgyti norint numesti svorio, sėklos padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį, palaiko sotumo jausmą ir veikia kaip natūralus antioksidantas.
• Linų sėklos. Jį galima vartoti pradedant kruiziniu etapu. Baltymų dienomis sėklos valgomos po 1 arbatinį šaukštelį, o baltyminių-daržovių dienomis - po 2 arbatinius šaukštelius. Sėmenys yra vertingas Omega 3, Omega 6 ir Omega 9 rūgščių šaltinis. Jie leidžia paspartinti medžiagų apykaitos procesus ir kokybiškai išvalyti žarnas dėl maistinių skaidulų.
• Svogūnas. Pirmajame etape galite valgyti vieną daržovę per dieną. „Kruizo“fazėje baltymų dienomis galite valgyti 1 svogūną, o baltyminių-daržovių dienomis produktą leidžiama valgyti be jokių apribojimų.
• Kviečių sėlenos. Jie turi būti įtraukti į meniu per visą svorio metimo programą už 1 valg. l. Sėlenos dedamos į desertus, jei yra polinkis į vidurių užkietėjimą. Reikėtų suprasti, kad kviečių sėlenos nepakeičia avižų sėlenų ir jų valgyti nėra būtina.
• Žalieji ir žalieji svogūnai. Galima valgyti nuo atakos fazės.
• Citrinos sulčių. Jis naudojamas žuvies patiekalų skoniui pagerinti.
• Marinuoti agurkai (kornišonai). Nuo pirmojo etapo baltymų-daržovių dienomis leidžiama valgyti 2-3 vaisius.
• Krabų lazdelės. Nevalgykite daugiau nei 8 lazdeles per dieną. Jei jų riebumas neviršija 0,1% 100 gramų, tada krabų lazdeles leidžiama valgyti be apribojimų.
• Vištienos kiaušinis. Kai žmogaus organizmo cholesterolio kiekis nėra pervertinamas, per dieną leidžiama valgyti 2 trynius ir tiek baltymų, kiek jums patinka. Jei cholesterolio lygis yra aukštas, daugiau nei du tryniai per savaitę į meniu neįtraukiami.
• Pomidorų pasta. Pirmajame etape leidžiama suvartoti ne daugiau kaip 2 šaukštus produkto. Nuo kruizinio etapo pomidorų pastą galima valgyti be apribojimų, tačiau tik baltymų-daržovių dienomis.

7 dienų „stabilizavimo“fazės meniu

1. Pirmadienis:

   • Pusryčiai: varškė, sūris, duona ir arbata
   • Pietūs: tyrės grybų sriuba, vištienos grynuoliai (į juos turite pridėti sėlenų)
   • Popietės užkandis: blynai su varškės įdaru, taurė kefyro
   • Vakarienė: kepta žuvis ir daržovės

2. Antradienis:

   • Pusryčiai: avižinių dribsnių košė su medumi ir džiovintais vaisiais (į ją reikia pridėti sėlenų)
   • Pietūs: vištienos sultinys su mėsos kukuliais, žolelėmis ir kiaušiniais, duona
   • Popietės užkandis: bet koks vaisius
   • Vakarienė: jūros gėrybės, salotos

3. Trečiadienis:

   • Pusryčiai: vyniotinis, jogurtas su sėlenomis, arbata
   • Pietūs: itališko stiliaus vištienos kumpiai su keptomis bulvėmis, graikiškos salotos, taurė vyno
   • Popietės užkandis: ledai
   • Vakarienė: veršienos kotletai su ryžiais

4. Ketvirtadienis:

   • Pusryčiai: varškė ir arbata
   • Pietūs: garinta veršelio mėsa
   • Popietės užkandis: taurė kefyro
   • Vakarienė: vištienos troškinys su sėlenomis, žalioji arbata

5. Penktadienis:

   • Pusryčiai: kiaušinienė su sūriu ir pomidorais, arbata
   • Pietūs: sriuba su šviežiais kopūstais, vištienos filė
   • Popietės užkandis: blynai su sėlenomis, pagaminti iš choux tešlos, kefyro
   • Vakarienė: žuvis su daržovėmis

6. Šeštadienis:

   • Pusryčiai: kefyras ir varškė
   • Pietūs: tyrės sriuba su vištiena ir žolelėmis, duona
   • Popietės užkandis: skrebučiai su sūriu ir arbata
   • Vakarienė: daržovių salotos, virti avienos kotletai su sėlenomis

7. Sekmadienis:

   • Pusryčiai: citrinos bandelė, sūris, imbiero arbata
   • Pietūs: pomidorų sriuba, žuvies lazdelės, duona
   • Popietės užkandis: kefyras ir varškė
   • Vakarienė: kalmarai su sojos padažu, salierais ir bulvėmis

Straipsnio autorė: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologas, dietologas

Išsilavinimas: Rusijos valstybinio medicinos universiteto diplomas NI Pirogovas, turintis bendrosios medicinos išsilavinimą (2004). Rezidentūra Maskvos valstybiniame medicinos ir odontologijos universitete, endokrinologijos diplomas (2006).